Wat is vitamine D?

Vitamines en mineralen zijn onmisbaar om gezond te blijven en vitamine D krijgt vaak de meeste aandacht. Maar wat zijn de voordelen van vitamine D precies? En waarom is deze stof zo uniek in vergelijking met andere vitamines? Lees verder en ontdek alles wat je moet weten.

Wat is vitamine D precies?

Vitamine D staat officieel bekend als 'colecalciferol', en is een in vet oplosbare stof die tientallen biologische processen ondersteunt^[1]. Het lijkt misschien de zoveelste vitamine, maar vitamine D heeft diverse unieke eigenschappen waarmee het een belangrijke rol bij je lichamelijke en geestelijke welzijn speelt.

Per definitie zijn vitamines stoffen die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Vitamine D is daarin uniek omdat het technisch gezien geen vitamine is. Het is eigenlijk een prohormoon (de voorloper van een hormoon) dat bij blootstelling aan natuurlijk zonlicht door de huid wordt geproduceerd. Deze natuurlijke synthese van vitamine D, in combinatie met een dieet dat rijk is aan vette vis, rood vlees en versterkte granen, zorgt vaak al dat je genoeg benodigde vitamine D tot je krijgt.

In dit artikel zul je echter ontdekken dat niet alle mensen hun vitamine D-niveau op peil kunnen houden. En dit kan tot allerlei aandoeningen leiden, zoals rachitis, ontwikkelingsachterstanden en osteoporose.

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D krijgt dus veel aandacht, maar waarom eigenlijk? Nou, allereerst speelt het een belangrijke rol bij het vermogen van je lichaam om calcium en andere mineralen op te nemen. Door die bevordering van de opname van calcium in de darmen, stimuleert vitamine D de groei, hermodellering en normale mineralisatie van botten.

Maar het belang van vitamine D eindigt hier niet. Het prohormoon ondersteunt namelijk ook:

• Het immuunsysteem
• De spierfunctie
• Normale celdeling
• De opbouw van sterke tanden

We duiken zo direct in onderzoek naar vitamine D. Laten we ons echter eerst eens richten op goede bronnen van de vitamine en ontdekken hoe je nu precies een gezond niveau van deze onmisbare stof behoudt.

Wat zijn goede bronnen van vitamine D?

Eerder stipten we al aan dat je lichaam vitamine D produceert als je aan natuurlijk zonlicht wordt blootgesteld. Voor het grootste deel ontvang je zo genoeg benodigde vitamine D.

Maar toch ligt het ook weer niet zo simpel. De productie van vitamine D door het zonnetje werkt namelijk alleen als het licht direct en ongefilterd is. Ramen filteren bijvoorbeeld de uv-B-stralen die de aanmaak van de vitamine stimuleren. Dit kan problematisch zijn als je dagelijks op een kantoor, in een magazijn of winkel werkt. Het is ook lastig je vitamine D-niveau op peil te houden in de winter, omdat er dan minder natuurlijk zonlicht is.

Maar gelukkig is zonlicht niet de enige bron van colecalciferol. Een aantal voedingsmiddelen is ook van nature rijk aan vitamine D. Vette vis is een van de rijkste bronnen (forel, zalm en sardientjes), gevolgd door verrijkte melk en ontbijtgranen. Ook eierdooiers en kaas bevatten een kleine hoeveelheid vitamine D.

Tot slot zijn er ook nog voedingssupplementen, zoals levertraancapsules of multivitaminen, die kunnen helpen om de vitamine D-spiegel in evenwicht te brengen.

Verschil tussen vitamine D2 en D3

Voordat we verdergaan met de door onderzoek ondersteunde voordelen van vitamine D, is het belangrijk te weten wat de overeenkomsten en verschillen tussen vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol) zijn. Vitamine D2 zit vooral in versterkte voeding en plantaardige bronnen, en vitamine D3 voornamelijk in dierlijk voedsel. Ondanks dit verschil is het interessant te weten dat de chemische structuur overeenkomt.

Over het algemeen zijn beide vormen van vitamine D goed voor je. Maar voor het sterkste effect, kun je je het beste op D3 richten. Onderzoek suggereert namelijk dat D3 mogelijk beter is in het verhogen van het algehele niveau van calcifediol (de metaboliet van vitamine D). D3-supplementen zullen ook mettertijd minder snel afbreken dan D2^[2],^[3].

Hoe helpt vitamine D je lichaam?

Nu je weet waar vitamine D vandaan komt en welke supplementen het zinvolst zijn, is het tijd om naar de algehele gezondheidsvoordelen ervan te kijken. En gelukkig is er geen gebrek aan onderzoek.

Gezonde botten

In een Endotext paper, getiteld 'Calcium and Phosphate Homeostasis', schetst men de rol van vitamine D bij het behoud van gezonde botten en tanden^[4]. De literatuur legt uit dat het lichaam zonder vitamine D moeite heeft om calcium en fosfaat op te nemen. Dit is vooral belangrijk voor kinderen en ouderen.

Een gebrek aan vitamine D bij kinderen kan namelijk leiden tot rachitis (verweking en verzwakking van botten), en ouderen hebben een verhoogde kans op osteoporose en osteopenie^[5].

Immuunsysteem

In een paper uit 2018 is een verband gelegd tussen vitamine D en modulatie van het aangeboren en verworven immuunsysteem^[6]. Door deze interactie denken onderzoekers dat het prohormoon een positieve rol bij het lichamelijke verdedigingsmechanisme speelt. In de paper staat echter ook dat uitgebreid bewijs nog ontbreekt.

Men concludeerde het volgende: "Vitamine D speelt zonder twijfel een rol bij veel complexe factoren die de immuunrespons beïnvloeden." Om de volledige effectiviteit ervan te beoordelen, "moet bij ouderen en kinderen altijd gekeken worden naar de vitamine D-status en het behoud van een optimaal niveau."

Spierfunctie

In 2021 heeft de University of Kentucky een studie uitgevoerd naar het verband tussen vitamine D en het behoud van gezonde skeletspieren en botten^[7]. De onderzoekers kwamen tot een positieve conclusie: in zowel in vitro- als in vivo-modellen werd de rol van vitamine D bij de "regeneratie van spieren en bevordering van de mitochondriale gezondheid" ondersteund.

De onderzoekers erkenden echter ook dat men nog veel moet leren over deze interactie, inclusief het verschil tussen vitamine D-analogen (D2 en D3).

Vitamine D-tekort

Een aanhoudend gebrek aan vitamine D treft naar schatting bijna 50% van de wereldbevolking^[8]. Een laag vitamine D-niveau leidt uiteindelijk tot diverse vervelende aandoeningen. Er is daarbij een aantal algemene symptomen waar je op kunt letten:

• Vermoeidheid
• Bot- of spierpijn
• Slecht humeur
• Stressfracturen
• Droge mond
• Gebrek aan eetlust

Gelukkig houden de meeste risicofactoren verband met je leefstijl en kom je met kleine leefstijlveranderingen al een heel eind. Risicofactoren zijn:

• Zittende leefstijl
• Donkerder huidtype
• Obesitas
• Beperkt naar buiten gaan
• Beperkte blootstelling aan zonlicht (geografische ligging of vervuiling)
• Baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen

Denk je dat je een tekort aan vitamine D hebt? Bespreek je klachten dan met je huisarts. De aanbevolen inname van vitamine D is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Het is dus belangrijk te verzekeren dat je de juiste dosering neemt^[9].

Het Voedingscentrum beveelt het volgende aan:

• Baby's 0-12 maanden: 10mcg
• Kinderen/tieners 1-18 jaar: 10mcg
• Volwassenen 19-70 jaar: 10mcg
• Volwassenen boven de 70 jaar: 20mcg

Hoe gebruik je vitamine D?

De beste bron van vitamine D is directe blootstelling aan het licht van de zon. Ultraviolette straling kan echter ook schadelijk voor je huid zijn. Het is dus tevens belangrijk voorzichtig te zijn.

Over het algemeen is het voldoende om de huid 2-3 keer per week gedurende 5-10 minuten aan zonnestralen bloot te stellen.

Veel mensen kiezen ervoor om in de wintermaanden (september-maart) vitamine D-supplementen te gebruiken. De exacte dosering verschilt echter per persoon. Het is dus verstandig je aan de algemene richtlijnen te houden. De supplementen kun je het beste bij de maaltijd innemen, omdat vitamine D in vet oplosbaar is.

We hebben nog lang niet alles over vitamine D besproken. Maar je weet nu wel dat er een aantal goede redenen is om je niveau op peil te houden, onder andere omdat het sterke botten en tanden bevordert. Een tekort aan vitamine D is daarbij vrij gangbaar onder alle leeftijdsgroepen. Toch kun je dit probleem wel vaak verhelpen met veranderingen in je leefstijl, dieet en gemakkelijk verkrijgbare supplementen.

CBD Vitamine D3 Formule

56 ratings

Product bekijken

Geef je vitamine D-waardes bijvoorbeeld een boost met de exclusieve CBD Vitamine D3-formule van Cibdol. Wil je eerst meer over de impact van vitamines en mineralen op je gezondheid weten? Duik dan in onze CBD-encyclopedie waar je uitgebreide informatie hierover vindt.