Wat is vitamine B6?

Een vitamine B6-tekort kan tot ernstige gezondheidsproblemen leiden. De meeste gezonde mensen halen alle vitamine B6 die ze nodig hebben uit een gevarieerd dieet, maar dit is niet altijd het geval. Ontdek hieronder alles wat je moet weten over deze vitamine, de diverse functies ervan, en hoe je een tekort herkent.

Wat is vitamine B6 precies?

Vitamine B6 is een essentiële, in water oplosbare vitamine en cruciaal voor de hersenen, het immuunsysteem en het zenuwstelsel. Eigenlijk is 'vitamine B6' een parapluterm voor verschillende verbindingen, waaronder pyridoxine, aldehyde, pyridoxal en pyridoxamine.

De laatste twee, 'pyridoxal 5'-fosfaat' (PLP) en 'pyridoxamine 5'-fosfaat' (PMP), verschillen enigszins van de eerste twee, omdat ze als co-enzymen werken. Het lichaam gebruikt co-enzymen om andere enzymen te helpen. In het geval van vitamine B6 gaat dit om meer dan honderd enzymatische reacties die verband houden met eiwitafbraak, de productie van homocysteïne en de immuunfunctie.^[1]

Ten slotte is vitamine B6 een van de acht B-vitamines die gezamenlijk het 'vitamine B-complex' worden genoemd. Van deze acht vitamines worden B6 en B12 vaak met elkaar vergeleken, voornamelijk omdat ze allebei het mentale welzijn beïnvloeden. Maar waar B12 een gerichtere invloed op de stemming, energieproductie en het geheugen heeft, heeft B6 een algemener effect.

Waar is vitamine B6 goed voor?

Verderop gaan we in op enkele specifieke interacties van vitamine B6 met het lichaam, maar eerst kijken we naar de algemene invloed ervan.

De primaire functie van vitamine B6 is de ondersteuning van de werking van de hersenen, het immuunsysteem en het centrale zenuwstelsel. Bovendien is het een zogenaamde 'essentiële vitamine', wat betekent dat het lichaam het niet op natuurlijke wijze kan produceren. Daarom moet je het uit externe bronnen halen, zoals voeding.

Naast fysieke voordelen kan vitamine B6 ook enkele toepassingen hebben die met je stemming verband houden. Maar ook als je niet per se je humeur wilt verbeteren, is de vitamine een uitstekende 'allround' vitamine met weinig risico op bijwerkingen.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine B6?

Zie je het wel zitten om wat extra vitamine B6 binnen te krijgen? In dat geval kun je beginnen met het aanpassen van je dieet.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 zijn onder andere:

• Kip
• Aardappelen
• Kikkererwten
• Bananen
• Granen
• Zalm

De meeste gezonde volwassenen halen alle vitamine B6 die ze nodig hebben uit een gevarieerd dieet. In één kipfilet zit bijvoorbeeld al 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Wat zijn de mogelijke voordelen van vitamine B6?

We weten inmiddels wat de basisprincipes van vitamine B6 zijn. Laten we nu eens inzoomen op de potentiële gezondheidsvoordelen ervan. Verschillende onderzoeken hebben hier onderzoek naar gedaan, bijvoorbeeld op het gebied van de stemming, bloedarmoede en misselijkheid.

Vitamine B6 en stemmingsstoornissen

Twee onderzoeken hebben geprobeerd vast te stellen of er een verband is tussen een laag niveau van het co-enzym pyridoxalfosfaat en depressie.

Een studie uit 2004 van het Aarhus University Hospital beweert dat "een laag PLP-gehalte in het bloedplasma geassocieerd wordt met symptomen van depressie". Daarnaast concludeert een paper uit 2008 van Tufts University dat een "deficiënte PLP-waarde in het bloedplasma de kans op depressieve klachten zo goed als verdubbelt".^[2],^[3]

Beide onderzoeken erkennen echter ook dat het PLP-niveau slechts één facet van een depressie is. Het staat daarom buiten kijf dat er meer onderzoek nodig is. Het feit dat de vitamine B-spiegel lager is in gevallen van een depressie, betekent niet noodzakelijk dat een verhoging ervan de symptomen verbetert.

Vitamine B6 en de hersengezondheid

Een review van de Northumbria University uit 2016 schetst het belang van B-vitamines voor de hersengezondheid, en wijst vooral op het vermogen ervan om het aminozuur homocysteïne te metaboliseren.^[4]

Deze interactie is cruciaal, omdat een verhoogde homocysteïnespiegel in het bloed het risico op hartaandoeningen en beroertes kan verhogen. De review zegt ook dat B-vitamines "essentieel zijn voor elk aspect van de hersenfunctie". Daarnaast stelt het onderzoek dat onderzocht moet worden wat de mogelijke voordelen van acute en chronische vitamine B-consumptie voor de hersenfunctie zijn.

Vitamine B6 en de lichamelijke gezondheid

Volgens placebogecontroleerd onderzoek uit 1995 is de vorm van vitamine B6 die het meest voorkomt in voedsel (pyridoxine) gekoppeld aan een "significante afname" van misselijkheid tijdens de zwangerschap. Een andere studie benadrukt ook het belang van B-vitamines tijdens de zwangerschap, en dan vooral van foliumzuur (B9), B12 en B6 - drie belangrijke vitaminen voor een stabiele ontwikkeling.^[5],^[6]

Bijwerkingen van vitamine B6

Gelukkig heb je nauwelijks kans op nadelige bijwerkingen als je vitamine B6 neemt. De meeste mensen halen al genoeg uit een gebalanceerd dieet, maar als je wat meer nodig hebt, zijn geconcentreerde vitamine B6-supplementen een prima optie. En omdat de vitamine in water oplosbaar is, verdwijnt overtollige vitamine B6 tijdens het plassen vanzelf weer uit het lichaam.

Voor langere tijd supplementen nemen kan echter wel leiden tot het volgende:

• Maagzuur
• Zonlichtgevoeligheid
• Sufheid
• Ataxie (gebrek aan spiercontrole)

Deze bijwerkingen komen vooral voor als je gedurende een periode van twaalf tot veertig maanden te veel supplementen gebruikt. Het is onwaarschijnlijk dat je via voedsel teveel vitamine B binnenkrijgt.

Wat veroorzaakt een vitamine B6-tekort?

De meeste gezonde mensen halen genoeg vitamine B6 uit een gevarieerd dieet. Toch zijn er ook verschillende risicogroepen die vatbaarder zijn voor een tekort. Een nierziekte, ontstekingsaandoening en alcoholisme kunnen allemaal een negatief effect hebben op het vermogen van het lichaam om essentiële vitamines op te nemen.

Ook een goede balans van B-vitamines tijdens de kinder- en tienerjaren is essentieel. Vanwege de rol ervan bij de hersenfunctie, het immuunsysteem en het zenuwstelsel, is het voor een goede ontwikkeling belangrijk om genoeg binnen te krijgen.

Hoewel een vitamine B6-tekort ongebruikelijk is, kan het zich uiten in verschillende symptomen. Wees alert als je onderstaande klachten krijgt:

• Een huidaandoening (gebarsten lippen/rode uitslag)
• Verwardheid
• Verlaagde weerstand

Helaas zijn dit soort symptomen enigszins vaag en lastig vast te stellen. Maar als je vermoedt dat je een tekort hebt, dan kan je huisarts de PLP-spiegel in je bloedplasma testen om te zien of je voldoende binnenkrijgt.

Hoeveel vitamine B6 heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is maar laag, omdat het een hoge biologische beschikbaarheid heeft. Ook is dit voor mannen en vrouwen tot vijftig jaar gelijk.

• 1 t/m 8 jaar oud: 0,5 tot 0,6mg
• 9 t/m 18 jaar oud: 1 tot 1,2mg
• 19 t/m 50 jaar oud: 1,3mg
• Ouder dan 50 jaar: 1,7mg (mannen) / 1,5mg (vrouwen)

Nogmaals, als je je zich zorgen maakt over je vitamine B6-inname, raadpleeg dan je huisarts of een voedingsdeskundige!

Zijn vitamine B6-supplementen veilig?

Omdat vitamine B6 in water oplosbaar is, wordt het gemakkelijk door het lichaam opgenomen en uitgestoten. Daarom is er weinig kans op bijwerkingen bij overmatige inname. Ook heb je weinig risico op een vitamine B-tekort. Gezien de diverse rol van de vitamine bij je mentale en fysieke welzijn, is het echter nog steeds belangrijk om genoeg binnen te krijgen, hetzij via een gebalanceerd dieet of via supplementen.

Of je nu in een risicogroep zit die extra vitamine B6 nodig heeft, of gewoon je gezondheid wilt versterken, neem altijd hoogwaardige supplementen. Betrouwbare producten zijn een van de beste manieren om optimaal van de voordelen van de vitamine te profiteren.

Kies bijvoorbeeld voor de top-supplementen met essentiële B-vitamines uit de Cibdol shop. Wil je eerst meer informatie over gezond leven, neem dan eens een kijkje in onze Encyclopedie.