Wat is magnesium?

Magnesium speelt een belangrijke rol in honderden lichaamsfuncties. Dit varieert van het voorkomen van ziektes tot gezonde botten (en alles daartussenin). Voldoende magnesium ontvangen, is de sleutel om je opperbest te voelen. Lees verder en ontdek wat je over deze onmisbare macrovoedingsstof moet weten.

Wat is magnesium precies?

Magnesium is een van nature voorkomend chemisch element (11de meest voorkomende in het menselijk lichaam). Het speelt een onmisbare rol bij de spierfunctie, sterke botten, gezondheid van het hart, bloedglucoseregulatie en nog veel meer. Magnesium is zelfs in verband gebracht met ruim 300 stofwisselingsprocessen, waardoor het bijna een wellness-VIP is.^[1]

Als je magnesium consumeert, wordt het meeste ervan opgeslagen in botten en zacht weefsel (ongeveer 25g). Daar draagt het bij aan de bovengenoemde functies. Het helpt ook bij het transport van andere actieve mineralen, waaronder calcium en kalium. Het handhaven van een goede magnesiumspiegel is belangrijk voor zowel je fysieke als mentale functies. Gelukkig ontvangen de meeste mensen ruim voldoende uit een uitgebalanceerd dieet.

Het kan gebeuren dat het een uitdaging is om magnesium uitsluitend via je voeding binnen te krijgen. In deze gevallen zijn supplementen nuttig om het niveau op peil te houden. Er bestaan echter verschillende bronnen van magnesium, waardoor je soms niet goed weet waar te beginnen.

Voedselbronnen met magnesium

Vraag je je af of je wel voldoende magnesium ontvangt? Dan zijn natuurlijke voedselbronnen een goede start. Gelukkig bevat een uitgebalanceerd dieet vaak alle magnesium die je lichaam nodig heeft.

Producten met veel magnesium zijn:

• Amandelen/cashewnoten/pinda's
• Versterkte granen
• Spinazie
• Sojamelk
• Bruine rijst
• Zalm
• Kipfilet
• Chia/pompoenpitten

Vind je het moeilijk om gebalanceerd te eten of ben je simpelweg geen fan van bovenstaande voedingsmiddelen? Dan kun je in plaats daarvan magnesiumsupplementen proberen. Deze bieden een geconcentreerde dosis magnesium die je dagelijks kunt innemen, meestal in capsulevorm. Hier gaan we zo verder op in.

Gezondheidsvoordelen van magnesium

Je weet nu dat magnesium bij een groot aantal lichamelijke taken betrokken is. Daarom zal het niet verrassend zijn dat het mineraal verschillende belangrijke voordelen voor je gezondheid levert.

Magnesium en hartgezondheid

Er zijn tientallen onderzoeksartikelen en papers om uit te kiezen, maar een artikel uit 2018, gepubliceerd in Open Heart, geeft een uitstekende samenvatting over het gebruik van magnesium voor de gezondheid van het hart.^[2]

Het artikel begint met een uitleg over de fundamentele werkingsmechanismen van magnesium, inclusief de modulatie van mitochondriën, de krachtpatser van cellen. Vanwege de belangrijke rol van magnesium bij celonderhoud is een laag niveau van het mineraal een aanzienlijk probleem. Zonder gezonde celfunctie neemt het risico op "hart- en vaatziekten, zoals hypertensie, cardiomyopathie, hartritmestoornissen, atherosclerose, dyslipidemie en diabetes, dramatisch toe".

Bovendien wordt in deze review benadrukt dat "het westerse dieet vaak weinig magnesium bevat", en de diagnose hypomagnesiëmie (abnormaal lage magnesiumspiegel in het bloed) vaak gemist wordt.^[3] Men erkent dat er meer onderzoek nodig is om te bepalen of een verhoogde magnesiuminname het bovenstaande kan omkeren. Toch blijkt uit het artikel de noodzaak voor voldoende magnesium.

Magnesium en skeletaandoeningen

Als het gaat om de gezondheid van de botten, ligt de meeste nadruk op calcium, een mineraal dat gezonde botten en tanden bevordert. Magnesium speelt echter een gelijkwaardige rol bij het onder controle houden van aandoeningen als osteoporose.^[4]

Een paper uit 2013 van Spaanse onderzoekers schetst de noodzaak van "strakke controle van magnesiumhomeostase". Bovendien concluderen ze dat "het optimaliseren van de magnesiuminname mogelijk een effectieve en goedkope preventieve maatregel tegen osteoporose is". De studie benadrukt wel dat positieve resultaten vooral gezien worden bij mensen met een magnesiumtekort en dat de effectiviteit bij gezonde personen nog altijd wordt onderzocht.

Magnesium en stemmingsstoornissen

Stemmingsstoornissen zoals angst zijn complexe aandoeningen met een breed scala aan symptomen. Een universele behandeling bestaat helaas niet. In een review uit 2017 heeft men echter een mogelijk verband gevonden tussen angstgerelateerde aandoeningen en aanhoudend lage magnesiumspiegels. Jammer genoeg, gebruiken we het woord 'mogelijk' omdat veel van de beoordeelde studies niet op de juiste manier waren opgezet. Dat gezegd hebbende, laat het bewijs een mogelijk werkingsmechanisme zien.^[5]

De wetenschappers vonden "voldoende potentiële mechanistische routes waarmee magnesium affectieve toestanden kan beïnvloeden". Ze voegden toe: "Het is de kwaliteit van het beschikbare bewijs en niet zozeer de afwezigheid van potentiële mechanismen". Als men begrijpt wat precies de invloed van magnesium op stemmingsstoornissen is, kan men zich in toekomstige studies duidelijker focussen.

Bijwerkingen van magnesium

Magnesium zit in allerlei voedingsmiddelen. Dat betekent dat je lichaam eraan gewend is om het mineraal te verwerken. En omdat veel mensen voldoende magnesium uit evenwichtige voeding ontvangen, hoef je je nauwelijks zorgen te maken over mogelijke bijwerkingen. Kies je echter voor magnesiumsupplementen, dan is het belangrijk om je dagelijkse inname bij te houden.

Er zijn aanwijzingen dat doses van meer dan 350mg (per dag) kunnen leiden tot:

• Diarree
• Braken
• Maagklachten/misselijkheid

Als je besluit dat magnesiumsupplementen passen bij je lifestyle, begin dan met een dosis die lager is dan nodig en bouw je inname geleidelijk op. Zo kan je lichaam aan de instroom van magnesium wennen, wat de kans op mogelijke bijwerkingen beperkt.

Magnesiumtekort

Gelukkig komt magnesiumtekort (hypomagnesiëmie) zelden voor bij personen met een gezonde lifestyle. Er kunnen echter gevallen zijn waarbij je lichaam moeite heeft om magnesium effectief te verwerken. Denk aan levensstijlkeuzes of onderliggende aandoeningen. Onder deze omstandigheden kan een langdurig magnesiumtekort zich als volgt kenbaar maken:

• Gevoelloosheid/tintelingen
• Spierkrampen
• Toevallen
• Wisselende stemming
• Onregelmatige hartslag

De vroege symptomen van magnesiumtekort lijken opmerkelijk veel op de bijwerkingen van te veel magnesium, waardoor een zorgvuldige diagnose belangrijk is. Als je een van de hierboven beschreven symptomen ervaart, bezoek dan je huisarts voor een passend advies.

Hoeveel magnesium moet je nemen?

De dagelijkse aanbevelingen voor magnesium verschillen afhankelijk van leeftijd en geslacht, dus het is essentieel om je inname hier op aan te passen. Zie de onderstaande tabel voor richtlijnen van het Voedingscentrum:

• 9-13 jaar: man (280mg) / vrouw (280mg)
• 14-17 jaar: man (350mg) / vrouw (280mg)
• 18+ jaar: man (350mg) / vrouw (300mg)

Zoals vermeld, zullen de meeste mensen voldoende magnesium uit hun eten halen. Als dit niet het geval is, zijn magnesiumsupplementen een eenvoudige, goedkope manier om het niveau op peil te houden. Gezien de ADH voor magnesium en het verhoogde risico op mogelijke bijwerkingen bij doses boven 350mg, is het wel belangrijk om je dagelijkse inname van supplementen bij te houden.

Supplementen met magnesium

Magnesiumsupplementen zijn er in vele vormen. Hoewel alle soorten magnesium zullen bijdragen aan de eerder beschreven lichaamsfuncties, worden sommige vormen gemakkelijker opgenomen dan andere.

Over het algemeen zijn de meest voorkomende soorten magnesium:

• Magnesium citraat
• Magnesium chloride
• Magnesium lactaat

Deze vormen van magnesium worden gemakkelijk geabsorbeerd, goed verdragen en zijn overal verkrijgbaar. Andere formules zijn magnesiumoxide, magnesiummalaat en magnesiumtauraat.

Elk type magnesium kan op een bepaalde manier worden benut. Als de algemene aanbevelingen niet bij je lifestyle passen, kun je het beste met je huisarts overleggen welk supplement het meest geschikt is.

Zijn magnesiumsupplementen veilig?

Magnesium wordt goed verdragen, of je nu je inname via natuurlijk rijke voeding of dagelijkse supplementen verhoogt. Bijwerkingen zijn mild en treden alleen bij hoge doses op. Voor de meeste mensen kan een lichte toename van magnesium tientallen biologische processen versterken, waarmee je een evenwichtige benadering van je gezondheid verzekert.

Om het meeste uit magnesium te halen, kun je het beste kiezen voor hoogwaardige supplementen met geverifieerde ingrediënten. Als je de invloed van magnesium afstemt op je persoonlijke gezondheidsbehoeften, is er weinig reden waarom het geen essentieel onderdeel van je dagelijkse routine kan worden, hetzij als een specifiek supplement of als onderdeel van meer complexe formules.

Als magnesium de juiste keuze is voor jouw lifestyle, bezoek dan de winkel van Cibdol voor een selectie van hoogwaardige supplementen. Wil je eerst meer leren over magnesium en andere traditionele vitamines en mineralen? Blader dan door onze CBD-Encyclopedie voor meer informatie.