Slaapfasen: wat zijn de REM- en NREM-slaap?

Tijdens de vier slaapfases verwerkt je lichaam namelijk informatie, herstelt het cellen, geeft het essentiële hormonen vrij, wekt het nieuwe energie op en meer. Omdat er tijdens de slaap zoveel dingen gebeuren in je lijf, proberen we hieronder eens op een rijtje te zetten waar elke fase precies toe dient. Maar om te beginnen, gaan we eerst in op de twee overkoepelende slaapstadia: de NREM- en REM-slaap.

Slaapstadia

Hoewel er vier primaire slaapfases bestaan, valt elke fase onder een van de twee onderstaande categorieën:

• NREM-slaap (non-rapid eye movement): fase 1 t/m 4 staan voor de zogenaamde 'niet snelle oogbewegingen'. Zoals de naam al aangeeft, is er tijdens deze fasen sprake van weinig tot geen oogbeweging. Het is ook relatief eenvoudig om iemand wakker te maken wanneer hij of zij zich in de NREM-slaap bevindt (vooral tijdens fase 1 en 2).

• REM-slaap (rapid eye movement): snelle oogbewegingen vinden in de vierde en laatste slaapfase plaats. Dit is ook de fase waarin je levendige dromen ervaart. De meeste mensen ervaren tijdens de REM-slaap tevens een soort slaapverlamming, net als veranderingen in de ademhaling en lichaamstemperatuur.

Fase 1: in slaap vallen

De eerste fase van je slaapcyclus is de (idealiter) korte periode tussen het naar bed gaan en het daadwerkelijk in slaap vallen. Terwijl je langzaam in slaap valt, kan het voorkomen dat je af en toe licht wakker wordt of milde schokjes ervaart, maar dit is normaal. Veel veranderingen die je ervaart terwijl je in slaap valt, bereiden je hersenen op fase 2 voor.

Fase 2: lichte slaap

Gedurende de lichte slaap is het nog steeds gemakkelijk om wakker te worden, maar vindt er ook een aantal significante veranderingen in je hersengolven plaats. Het resultaat is een verminderde hersenactiviteit, langzamere hartslag en ademhaling, en spierontspanning. Dit duurt ongeveer tien tot zestig minuten.

Fase 3 & 4: diepe slaap

De diepe slaap is de fase waarin je lichaam essentiële reparaties uitvoert. Het brein staat hierbij bol van de activiteit en faciliteert van alles, van spiergroei tot celherstel, hormoonafgifte en het afvoeren van schadelijke stoffen.

REM slaap

Naarmate het lichaam het einde van zijn slaapcyclus nadert, gaat het de laatste fase in: de REM-slaap. Zoals de naam al zegt, begint je lijf uit zijn sluimering te komen (de oogbollen gaan snel heen en weer, maar de oogleden blijven gesloten), met daarbij een snellere hartslag en ademhaling. Spieren komen echter in een staat van tijdelijke verlamming.

Aangenomen wordt dat tijdens de REM-slaap de focus van het herstellen van lichaamsfuncties naar het verwerken van gedachten, emoties en herinneringen in de hersenen verschuift.^[1]

Deze overgang gaat ook gepaard met een fascinerend slaapfenomeen: levendig dromen. In het begin duren dromen meestal zo'n tien minuten, maar elke voltooide slaapcyclus (fase 1 t/m 4) verlengt de totale duur van de REM-slaap.

Gemiddeld duurt een volledige slaapcyclus ongeveer negentig minuten. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen is tussen de zeven en negen uur, wat betekent dat je minimaal vier tot vijf volledige slaapcycli per nacht moet doormaken.

Wat kan je slaapstadia beïnvloeden?

Je slaapcyclus schommelt van dag tot dag. Daarnaast kunnen onderstaande dingen de kwaliteit en duur van elke fase beïnvloeden.

• Leeftijd: baby's, kinderen en tieners hebben allemaal meer slaap nodig dan volwassenen. Hun hersenontwikkeling betekent dat ze meer rust nodig hebben om de hierboven beschreven processen uit te voeren. Daarbij is het gebruikelijk dat slaapcycli bij kinderen korter zijn (ongeveer zestig minuten), maar dat ze meer cycli per nacht voltooien.

• Slaappatroon: hoewel we er vaak tegen proberen te vechten, houdt ons lichaam van routine, zeker wat de slaap betreft. Het waarborgen van een consistente slaap- en waaktijd ondersteunt het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam, wat een gezonde en evenwichtige slaap stimuleert.^[2] Ideally, we want to complete at least four full sleep cycles to feel rested.

• Alcoholgebruik: een alcoholisch nachtmutsje heeft zo zijn voor- en nadelen. Aan de ene kant kan het je helpen om de eerste en tweede fase gemakkelijker in te gaan. Maar waar alcohol je wat sneller in slaap kan laten vallen, worden fase 3 en de REM-slaap erdoor verstoord. Vooral het REM-stadium lijkt door alcohol onderdrukt te worden, waardoor je hersenen geen herstellende processen meer uit kunnen voeren.^[3]

• Slaapstoornissen: talrijke slaapstoornissen verhogen de kans om 's nachts wakker te worden, waardoor de slaapfases worden verstoord. Het menselijk lichaam is vindingrijk, maar niet in staat om slaapfasen over te slaan of verder te gaan waar het was gebleven. Elke keer dat een aandoening als het rustelozebenensyndroom, slaapapneu of slapeloosheid je wakker maakt, moet de hele slaapcyclus van voren af aan weer beginnen.

• Cafeïne: een kopje koffie doet wonderen in de ochtend, maar is funest voor een goede nachtrust. Dat laatste komt wellicht niet als een verrassing, maar wist je dat het ook blijvende schade aan het circadiane ritme van je lichaam kan toebrengen? Zonder hulp van je interne, biologische klok heeft je lichaam meer tijd nodig om een volledige slaapcyclus te starten en te voltooien.

• Slaapomgeving: het kan verleidelijk zijn om op je bed te ploffen zonder veel aandacht te besteden aan wat er om je heen gebeurt. Maar je omgeving is wel degelijk belangrijk. Licht, geluid en kamertemperatuur spelen allemaal een belangrijke rol bij de kwaliteit van je nachtrust. Pas als dit allemaal op orde is, kun je zoveel mogelijk slaapcycli voltooien.

Kun je je slaapcyclus verbeteren?

We hebben diverse factoren op een rijtje gezet die op de stadia van je slaapcyclus van invloed kunnen zijn. Laten we dan nu eens wat oplossingen opsommen. De effectiviteit van onderstaande suggesties hangt af van je levensstijl, maar zelfs kleine aanpassingen kunnen de slaapkwaliteit al aanzienlijk verbeteren.

• Beperk blootstelling aan blauw licht: het vermijden van fel licht is superbelangrijk voor een goede nachtrust. Investeer bijvoorbeeld in verduisterende jaloezieën of gordijnen. Dit kan echt wonderen doen voor je slaapkwaliteit. Je kunt ook een slaapmasker proberen, wat bovendien goedkoper is. Eén bepaald lichtspectrum veroorzaakt echter meer verstoring dan andere lichtspectra: blauw licht. Blauw licht van elektronische apparaten verstoort namelijk de melatonineproductie van het lichaam, wat je circadiane ritme beïnvloedt, al heeft dit gelukkig geen blijvende effecten. Leg in ieder geval je telefoon of tablet minstens een uur voordat je naar bed gaat weg. Dit helpt je lichaam melatonine in de juiste hoeveelheid aan te maken.

• Let op je cafeïnegebruik: helaas weten de meeste mensen niet hoelang het duurt voordat cafeïne uit de bloedbaan is verdwenen. Gemiddeld duurt het tot twaalf uur om cafeïne volledig te verwerken. Ben jij dus iemand die van een bakkie koffie in de namiddag houdt, weet dan dat dit problematisch kan zijn. Schakel bij problemen over op cafeïnevrij of beperk de inname van cafeïne in de middag om de impact ervan op de slaap te verminderen.

• Zorg voor een consistent slaapschema: zoals we eerder al beschreven, helpt het vasthouden aan een vast slaappatroon om je circadiane ritme te behouden. Dat betekent niet per se dat je vroeg moet gaan slapen of jezelf moet dwingen een ochtendmens te zijn. Kijk gewoon wat bij jouw levensstijl past en houd je daaraan.

• Consider supplements: ASupplementen: ook supplementen zijn een uitstekende manier om bepaalde stadia van de slaapcyclus te bevorderen. Melatonine kan bijvoorbeeld helpen om in slaap te vallen en de algehele slaapkwaliteit te verbeteren.^[4] Andere natuurlijke opties, zoals lavendel, kamille en cannabinol (CBN), kunnen de slaapcyclus ook ondersteunen.

• Vermijd alcohol: een vrijdagmiddagborrel of een glaasje wijn in het weekend zal geen noemenswaardige problemen veroorzaken. Maar structureel overmatig drankgebruik zal wel tot problemen leiden. Alcohol kan misschien helpen om makkelijker in slaap te vallen, maar dit weegt niet op tegen de nadelen in latere slaapfases.

• Verbeter je slaapkamer: creëer een zo comfortabel mogelijke slaapomgeving. Dit zal de slaap positief beïnvloeden. Verduisterende jaloezieën of gordijnen om de blootstelling aan licht te minimaliseren, een ventilator die de kamertemperatuur (20°C) reguleert en oordopjes voor geluidsreductie zijn allemaal goede, betaalbare opties.^[5]

Vergeet ook niet in geschikte kussens en hoezen te investeren. Al deze factoren werpen hun vruchten af wat je mentale en fysieke welzijn betreft.

Al met een paar kleine aanpassingen kun je aan het natuurlijke verlangen van je lichaam om meerdere slaapcycli per nacht te voltooien, voldoen. Het is daarbij belangrijk te weten wat er in elke slaapfase gebeurt, te achterhalen waar je precies mee worstelt en welke veranderingen je kunt toepassen.

Check bijvoorbeeld eens ons assortiment natuurlijke en kwalitatief goede slaapsupplementen in de Cibdol-webshop. Of bezoek onze CBD-encyclopedie voor meer informatie over de slaap, je circadiane ritme en slaaphygiëne.