Omega 3: voordelen, bijwerkingen en bronnen

Omega 3 is een essentieel vetzuur dat cruciaal is voor een actieve en gezonde levensstijl. Naast dat het tal van celfuncties ondersteunt, hebben specifieke varianten omega 3 ook invloed op de hartgezondheid en ontstekingen. Blijf lezen om meer te weten te komen over de voordelen ervan en hoeveel je binnen zou moeten krijgen.

Wat is omega 3?

Omega 3 is een meervoudig onverzadigd vetzuur dat essentieel is voor je gezondheid vanwege de invloed ervan op de celfunctie, de hartgezondheid, ontstekingen en nog veel meer. Het wordt zelfs een 'essentieel' vetzuur genoemd, omdat je lichaam het nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Je lijf kan het echter niet zelf produceren. Daarom moet je het uit voedingsmiddelen halen, zoals vette vis, plantaardige oliën en noten. Om de voordelen van omega 3 te ervaren, is het belangrijk om deze voedingsmiddelen meerdere malen per week te eten.^[1]

Veel mensen denken dat alle omega 3 hetzelfde is. Maar zoals je hieronder zult zien, bevatten verschillende voedingsmiddelen net iets andere versies van het vetzuur. Bovendien beïnvloeden de drie belangrijkste soorten (ALA, DHA en EPA) het lichaam allemaal anders. Dit betekent dat sommige varianten geschikter kunnen zijn dan andere, afhankelijk van je levensstijl.

ALA (alfa-linoleenzuur)

ALA zit voornamelijk in plantaardig voedsel (boerenkool, spinazie, walnoten en hennep) en is een van de meestvoorkomende types. Maar het is mogelijk niet zo effectief in het stimuleren van je welzijn als DHA en EPA.

Alfa-linoleenzuur is in wezen een voorloper van de andere soorten omega 3, wat betekent dat het in je lichaam moet worden omgezet. Misschien geen probleem, denk je, maar bij ALA is de conversieratio superlaag (ongeveer 1-10%). Alle ALA die niet omgezet is, wordt opgeslagen en gebruikt als energie, net als gewone vetten.

Dat wil echter niet zeggen dat deze versie van omega 3 volledig nutteloos is. ALA is nog steeds gunstig voor het leveren van energie. En als je groenten en noten consumeert, profiteer je bovendien van de vitamines en mineralen die erin zitten.

DHA (docosahexaeenzuur)

DHA en EPA komen meestal voor in zeevruchten (vaak 'mariene omega 3 vetzuren' genoemd). De hoogste concentratie docosahexaeenzuur zit in haring, zalm en garnalen. Onderzoek suggereert dat, als je deze vette vis regelmatig eet, het de werking van je bloedvaten, hartslag en de ontstekingsreactie kan ondersteunen.

DHA is ook van vitaal belang voor baby's en jonge kinderen, omdat de stof bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van de hersenen, huid en ogen. Een tekort eraan tijdens de kindertijd kan zelfs tot leerproblemen leiden. Volwassenen lopen juist een groter risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer.^[2]

EPA (eicosapentaeenzuur)

EPA werkt meestal samen met DHA om de productie van eicosanoïden, belangrijke signaalmoleculen die betrokken zijn bij ontstekingen, te reguleren. Dit is belangrijk bij niet-overdraagbare ziekten, gezien de rol die chronische ontstekingen bij het ontstaan ​​ervan spelen.

De meeste omega 3-supplementen bevatten een overvloed aan EPA, dus je hoeft je hiermee geen zorgen te maken dat je te weinig binnenkrijgt. Bovendien kan een verhoogde inname van omega 3 ook helpen het teveel aan omega 6 in ons westerse dieet in evenwicht te brengen. Hoewel beide soorten vetzuren nuttig zijn voor het welzijn, kan te veel omega 6 het risico op chronische ziekten verhogen.^[3]

Voordelen van omega 3

We hebben al verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen aangekaart, maar nu is het tijd om het onderzoek waaruit deze naar voren komen eens nader te bekijken.

Omega 3 en de ogen

Wat de gezondheid van de ogen betreft, is DHA superbelangrijk. Het is namelijk een structureel onderdeel van het netvlies. Voldoende DHA binnenkrijgen kan ook het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie (LMD) verkleinen, een ziekte die blindheid en wazig zien veroorzaakt.

In 2014 werden aan de Université Paris-Est Créteil 290 patiënten onderzocht om het belang van voldoende EPA en DHA te bepalen. Na het testen van biomarkers op de lange termijn, ontdekten de onderzoekers dat te weinig inname van beide "sterk geassocieerd wordt met neovasculaire LMD".^[4]

Omega 3 en ontstekingen

Stofwisselingsziekten (hartaandoeningen, diabetes en nieraandoeningen) zijn een belangrijk punt van zorg geworden in westerse landen. Een review dat zich richt op onderzoek naar het verband tussen omega 3-vetzuren en stofwisselingsziekten wijst op een mogelijke vermindering van ontstekingen dankzij de invloed van deze zuren op lipide-signaleringsmoleculen.^[5]

Het onderzoek legt uit dat oxylipinen (vetzuren die voortkomen uit de omzetting van DHA en EPA) het immuunsysteem helpen stimuleren. Bovendien kan een verhoogd oxylipineniveau helpen de celsignalering te herstellen. Dit leidt vervolgens tot een betere regulatie van de ontstekingsreactie. Hoewel er verschillende stappen bij betrokken zijn, suggereert het onderzoek dat het verhogen van de DHA- en EPA-consumptie tot een betere behandeling en preventie van ontstekingsziekten kan leiden.

Omega 3 en de hersengezondheid

Een gezonde hersenontwikkeling is van vitaal belang voor het welzijn, vooral tijdens de kindertijd en adolescentie. Helaas krijgen veel zwangere vrouwen en baby's niet voldoende van het omega 3-vetzuur DHA binnen. En dit kan tot visuele en neurocognitieve stoornissen leiden.^[6]

Een review van Amerikaanse onderzoekers toont aan dat "celculturen, diermodellen en klinische proeven met mensen overtuigend bewijs bieden voor opname van choline en DHA in het dieet van zwangere vrouwen en baby's". Ze voegen eraan toe dat optimale voeding tijdens de zwangerschap "een veelzijdige benadering vereist", waarbij het belangrijk is goed te letten op hoeveel choline en DHA wordt ingenomen.

Bronnen van omega 3

Gezien de uitgebreide invloed van omega 3 en de rol die het speelt bij je gezondheid, vraag je je misschien af hoe je er meer van kunt binnenkrijgen. Gelukkig zijn er tientallen voedingsmiddelen met deze vetzuren, waaronder verschillende vissen en planten die soms wel meer dan 1000mg omega 3 per portie bevatten.

Als algemene regel geldt dat het eten van minstens twee porties van 100g (bij voorkeur vette) vis per week genoeg is om je lichaam van alle benodigde DHA en EPA te voorzien. Om je echter een beter idee te geven van welke voedingsmiddelen je kunt kopen, hebben we onze aanbevolen bronnen van omega 3 opgesplitst in 'vis' en 'plantaardig':

Dierlijke bronnen van omega 3 (per 100g):

• Zalm: 3123mg
• Haring: 946mg
• Makreel: 4107mg

Plantaardige bronnen van omega 3 (per 100g):

• Hennepzaden: 2600mg
• Lijnzaad: 2350mg
• Walnoten: 2570mg

De hierboven genoemde voedingsmiddelen zijn maar een selectie, dus maak je geen zorgen als je er niet van houdt. Je kunt ook altijd omega 3-supplementen (met DHA en EPA) nemen om je dieet te ondersteunen.

Tekort aan omega 3

We hebben de impact besproken van het binnenkrijgen van voldoende omega 3, maar wat gebeurt er als het niveau begint te dalen? Omega 3 is een essentieel vetzuur, wat betekent dat je lichaam het nodig heeft om goed te functioneren, en dat het hiervoor afhankelijk is van externe bronnen. De rol die het speelt in het immuunsysteem, het cardiovasculaire systeem en het endocriene systeem is daarbij cruciaal om je op je best te voelen. Een tekort kan dan ook snel leiden tot ernstige symptomen, waaronder:

• Droge huid en huidirritatie
• Stemmingsstoornissen (depressie en angst)
• Droge ogen
• Gewrichtsstijfheid en lichamelijk ongemak
• Droog, broos haar

Hoewel een omega 3-tekort zeldzaam is bij gezonde volwassenen, is een uitgebalanceerd dieet met minstens twee porties van de voedingsmiddelen die we eerder noemden de beste manier om symptomen te voorkomen. Dit is vooral belangrijk voor risicogroepen, zoals veganisten en mensen die een vetarm dieet volgen.

Het doseren van omega 3

Het doseren van omega 3 is heel eenvoudig, met het advies om minimaal twee porties vette vis (ongeveer 100 gram per portie) per week te eten.

Het is echter nog gemakkelijker om aan deze drempel te voldoen als je levertraancapsules neemt. Dit zijn supplementen die rijk zijn aan omega 3. Omega 3-supplementen zijn zelfs een van de meest geconsumeerde voedingssupplementen. Hiermee kun je je inname van DHA en EPA, de meest effectieve vormen van omega 3, heel simpel verhogen.

Bijwerkingen van omega 3

Zelfs stoffen die zo invloedrijk zijn als omega 3 kunnen ongewenste bijwerkingen hebben. We moeten er echter op wijzen dat bijwerkingen van omega 3 zeldzaam zijn en meestal het gevolg zijn van een onderliggende aandoening, bijvoorbeeld een allergie. Toch is het heel goed mogelijk om te veel van het goede binnen te krijgen. Een te hoge dosering omega 3 kan het volgende veroorzaken:

• Naar vis ruikende adem
• Maagklachten/misselijkheid
• Diarree
• Bloedend tandvlees

De laatste bijwerking, bloedend tandvlees, brengt vooral een risico met zich mee als je bloedverdunners gebruikt. In dat geval is het het beste om voor specifiek advies je huisarts te raadplegen. Bij de meeste mensen is het risico op ongewenste bijwerkingen echter klein, zolang maar wordt vastgehouden aan de aanbevolen dosering.

Omega 3: is het goed voor je?

Omega 3-vetzuren hebben veel invloed op het welzijn van kinderen en volwassenen. En aangezien gezondheidsinstanties regelmatige inname van omega 3 (met name DHA en EPA) over het algemeen aanmoedigen, mogen we aannemen dat de stof voor de meeste mensen goed is.

Het belangrijkste is om niet te overdrijven, en vast te houden aan de aanbeveling van minstens twee porties vette vis per week. Als dit niet haalbaar is, kunnen dagelijkse supplementen uitkomst bieden.

Wil je ook omega 3 toevoegen aan je dagelijkse routine, bekijk dan de complete selectie gezondheidssupplementen van Cibdol. Of ga voor meer informatie over de celfunctie en ontstekingsreactie naar onze Educatiesectie voor antwoorden op al je vragen.