Melatonine doseren: hoeveel moet je nemen?

Het van nature voorkomende hormoon melatonine helpt je lichaam te bepalen wanneer het moet slapen en wanneer het wakker moet worden. Je kunt het daarbij in verschillende vormen als supplement kopen. Hieronder vind je alles wat je moet weten over het doseren van melatonine, en hoe je het beste je interne lichaamsklok herstelt.

Hoe werkt melatonine?

Melatonine is een van nature voorkomend hormoon, en speelt een cruciale rol bij het slaap-waakritme van je lichaam. Je lichaam gebruikt de laatste straaltjes zonlicht als een signaal om het melatoninegehalte te verhogen. Dit geeft aan dat cellen in een rusttoestand moeten gaan, en vertelt je lichaam om in slaap te vallen. Wanneer de zon weer opkomt, neemt het melatonine-niveau af. Dit helpt je wakker te worden en je klaar te maken voor de dag.

Deze interactie is cruciaal voor de biologische klok en het circadiane ritme van je lichaam. Maar helaas raakt de melatonineproductie ook vrij gemakkelijk verstoord. Dit maakt het moeilijker om 's nachts in slaap te vallen. En na verloop van tijd kan het in sommige gevallen zelfs tot ernstige gezondheidsproblemen leiden.

Gelukkig kun je met supplementen het melatoninegehalte wel een upgrade geven. Hierdoor kun je je biologische lichaamsklok weer in balans brengen, en functies als de slaap en spijsvertering weer op de rails krijgen. Het kan ook helpen bij problemen als een jetlag, een vertraagde slaap-waakfase stoornis (DSWPD) en slaapstoornissen bij kinderen.^[1]

Dosis melatonine voor volwassenen

Er bestaan geen officiële richtlijnen voor het doseren van melatonine. Wel kunnen we verschillende onderzoeken bekijken om een relatief veilige drempel vast te stellen. Bovendien ontdekten onderzoekers aan de Swinburne University of Technology in Melbourne dat geslacht geen rol speelde bij de onderdrukking van melatonine. In principe kunnen mannen en vrouwen dus dezelfde hoeveelheden melatonine gebruiken.^[2]

De veiligste dosis melatonine is altijd de laagste hoeveelheid die voor jou werkt. Houd daarbij rekening met het onderstaande:

• Voor de meeste gezonde personen is een dosis van tussen de 0,5 en 5mg veilig. Denk hierbij aan 2mg als gemiddelde.^[3]

Bovendien kan de gebruiksduur van melatoninesupplementen nadelige bijwerkingen hebben. Melatonine moet worden gebruikt als een kortdurend hulpmiddel, doorgaans gedurende één tot vier weken. Langdurig gebruik van melatoninesupplementen kan het vermogen van je lichaam om het hormoon zelf te produceren, verstoren.

Dosis melatonine voor kinderen

Over het algemeen nemen kinderen melatoninesupplementen als er sprake is van symptomen van een autismespectrumstoornis (ASS) of een aandachtstekort-hyperactiviteitstoornis(ADHD). Melatoninesupplementen zouden echter ook andere kinderen kunnen helpen, aangezien moeheid veel impact heeft op aandacht, het denkvermogen, overgewicht en de stemming.^[4],^[5]

De risico’s van melatoninegebruik bij kinderen zijn vergelijkbaar met die in het geval van volwassenen, waarbij langdurig gebruik wordt afgeraden. Enkele milde bijwerkingen bij kinderen:

• Hoofdpijn
• Slaperigheid
• In bed plassen

Maar hoe doseer je melatonine dan bij kinderen? Er zijn niet veel onderzoeken naar melatoninegebruik bij kinderen gedaan, dus dit blijft vooralsnog grotendeels gissen.

• In de meeste gevallen wordt een vergelijkbare doseringsrichtlijn als bij volwassenen aangehouden (0,5 tot 5mg).

Gezien de mogelijke impact ervan op de hormonale ontwikkeling, raden we echter altijd aan om dit eerst met je huisarts te bespreken.

Dosis melatonine voor ouderen

Het meest voorkomende gebruik van melatonine zien we bij ouderen. Niet alleen is er in dat geval minder risico voor de hormonale ontwikkeling, maar de natuurlijke productie van melatonine neemt ook af naarmate je ouder wordt. Melatonine is cruciaal om je circadiane ritme in evenwicht te houden, en zonder dit essentiële hormoon neemt de kans op slapeloosheid en andere slaapgerelateerde stoornissen toe.

Verschillende onderzoeken moedigen het gebruik van melatoninesupplementen bij volwassenen van 55-80 jaar aan.^[6],^[7] De hoopvolle resultaten wijzen daarbij op een verbeterde levenskwaliteit. Dit heeft te maken met een kortere slaaplatentie (de tijd die nodig is om in slaap te vallen) en alertheid in de ochtend. Wat ook opviel, was het uitblijven van ontwenningsverschijnselen, zelfs na inname van melatonine met gereguleerde afgifte (mga).

• Ook hier worden soortgelijke doseringen aanbevolen, vergelijkbaar met die bij jongere volwassenen en kinderen. 2mg lijkt een prima uitgangspunt.^[8]

Houd er rekening mee dat deze richtlijnen slechts aanbevelingen zijn en dat de behoefte aan melatonine per persoon kan verschillen. Voor het beste resultaat moet je je inname goed bijhouden en de dosis zo nodig aanpassen.

Wanneer moet je melatonine gebruiken?

De timing van het innemen van melatoninesupplementen is ook cruciaal. Onthoud dat je de natuurlijke circadiane ritmes van je lichaam wilt stimuleren. Het laatste dat je dus wilt, is een onbalans veroorzaken. Dit laatste kan gebeuren als je melatonine neemt wanneer het niveau normaal gesproken zou dalen.

Hoewel de melatoninespiegel al in de vroege namiddag begint te stijgen, moet je het niveau zo dicht mogelijk tegen je normale bedtijd verhogen. Neem je supplement dus ongeveer een uur voor het slapengaan in. Heb je echter nachtdienst, dan wordt dit een stuk lastiger. In dergelijke gevallen slaap je vaak op vreemde tijden, meestal allesbehalve synchroon met de zonsopkomst en -ondergang.

Toch is het nog steeds het beste om melatonine zo laat mogelijk tegen je bedtijd aan in te nemen, om slaperigheid overdag en andere ongewenste bijwerkingen te voorkomen. Probeer in het geval van nachtdienst of andere onregelmatige werk- en slaaptijden de blootstelling van je lichaam aan natuurlijk zonlicht te beperken. Op die manier kunnen melatoninesupplementen alsnog een positieve invloed hebben op veranderingen in het circadiane ritme.

Is melatonine veilig te gebruiken?

Melatonine is een van nature voorkomend hormoon dat een fundamentele rol speelt bij een goede nachtrust. Hoewel de meeste mensen zich geen zorgen hoeven te maken over het op peil houden van het niveau, kunnen er situaties zijn waarin suppletie kan helpen om je circadiane ritme weer op het goede spoor te krijgen. Het is daarbij van belang dat je weet hoeveel melatonine je moet gebruiken.

Vergeet echter in ieder geval nooit dat melatoninesupplementen alleen bedoeld zijn als een hulpmiddel op de korte termijn. Gemiddelde doses zijn in principe veilig voor kinderen en volwassenen. Maar teveel van het goede is nooit goed. Dit kan namelijk een averechts effect hebben op de functies die je juist probeert te ondersteunen. Vooral bij kinderen is dit belangrijk om in acht te nemen, omdat langdurige inname van melatonine de hormonale ontwikkeling kan verstoren.

Zolang je op een verstandige en geïnformeerde manier omgaat met melatoninesupplementen, zijn ze prima om je natuurlijke slaap-waakcyclus te ondersteunen. Gezien de slaap cruciaal is om optimaal te kunnen denken en voelen, kan aanvulling van melatonine een goede kortetermijnoplossing zijn om weer de beste versie van jezelf te worden.

Ontdek een uitgebreide selectie natuurlijke slaapmiddelen, met en zonder melatonine, in onze Cibdol shop. Voor nog meer informatie over de invloed van natuurlijke stoffen op je slaap-waakcyclus, ga je naar onze CBD-encyclopedie!