Melatonine: alles wat je moet weten

Melatonine is cruciaal voor de slaap-waakcyclus van je lichaam. Verstoringen in de natuurlijke melatoninespiegel kunnen dan ook al snel een goede nachtrust in de weg staan. Het is dus essentieel om te begrijpen hoe dit hormoon werkt. Blijf lezen en ontdek alles over melatonine!

Wat is melatonine?

Melatonine wordt afgegeven door de pijnappelklier en is een van nature voorkomend hormoon. Het vertelt je lichaam wanneer het moet ontwaken en wanneer het moet gaan slapen. Bij de meesten van ons gebeurt dit zonder problemen. Er zijn echter verschillende factoren die de melatonineproductie kunnen verstoren, wat tot slaapproblemen kan leiden.

Gelukkig zijn melatoninesupplementen een effectieve manier om het natuurlijke melatonine-niveau van je lichaam aan te vullen, maar er zitten ook een paar nadelen aan. Voordat we ingaan op de manieren om je melatoninegehalte te verhogen (als dat echt nodig is), bekijken we eerst eens hoe je lichaam de slaap-waakcyclus precies regelt.

Hoe werkt melatonine in het menselijk lichaam?

Inzicht in de productie van melatonine is allemaal leuk en aardig, maar je vraagt je waarschijnlijk ook af wat dat nu precies met je slaap te maken heeft. Welnu, melatonine speelt een sleutelrol in het circadiane ritme van je lichaam.

Het klinkt wellicht wat ingewikkeld, maar het 'circadiane ritme' is de technische term voor de interne klok van je lichaam. Zie het als een biologische timer die je lichaamssystemen vertelt wanneer ze moeten ontwaken en wanneer ze moeten slapen. Je interne lichaamsklok werkt echter niet alleen uit eigen beweging. Zo gebruikt het ook licht om op de juiste manier actie te ondernemen.

In het geval van melatonine produceert de pijnappelklier meer van deze stof op het moment dat het schemerig wordt. Op deze manier vertelt het je lichaam dat het tijd is om te slapen. Als de zon weer opkomt, daalt het melatoninegehalte, om al je lichaamssystemen weer op gang te helpen.

Melatonine en licht

Dit is een mooi bruggetje naar iets waar veel mensen problemen door ondervinden: blootstelling aan kunstlicht. Blootstelling aan licht (ongeacht de bron) is niet inherent storend. Er zijn tenslotte weleens momenten waarop je tot laat op moet blijven om iets af te maken.

Regelmatige blootstelling aan kunstlicht kan echter veel schade aanrichten aan het circadiane ritme van je lichaam. Bedenk hierbij dat ons lichaam is geëvolueerd om afhankelijk te zijn van het opkomen en ondergaan van de zon (de grootste bron van natuurlijk licht), zodat het weet wanneer het moet slapen en wanneer het wakker moet worden. Als je jezelf dan 's avonds laat nog aan licht blootstelt, raakt je lichaam in de war, waardoor de melatoninespiegel onnodig wordt verlaagd op het moment dat je eigenlijk zou moeten slapen.

Na verloop van tijd loopt je lichaam hierdoor niet meer synchroon met de dag- en nachtcycli, met een lage melatoninespiegel tot gevolg, die tot slaapproblemen leidt. Als je lichaam geen idee meer heeft wanneer het moet slapen of wakker moet worden, dan is de kans op een goede nachtrust ongelooflijk klein. Helaas kun je die schade niet zomaar ongedaan maken door laat op te blijven en de melatoninespiegel aan te vullen: je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen en weer in balans te komen.

Een eenvoudige oplossing voor dit probleem is natuurlijk het vermijden van fel licht 's avonds laat. Maar het zijn niet alleen lampen waar we het hier over hebben. De grootste boosdoener is namelijk het blauwe licht van je telefoon, tablet of laptop. Met andere woorden, deze apparaten kunnen je circadiane ritme al snel in de war schoppen!

Melatonine en voedsel: welke voeding bevat melatonine?

Melatonine innemen zal de schade van een verstoord slaappatroon dus niet helemaal ongedaan kunnen maken, maar het kan je lichaam wel een duwtje in de goede richting geven. En wat is nou een betere manier om je melatoninegehalte te herstellen dan met lekker eten! Ja, dat lees je goed, het eten van voedsel dat rijk is aan melatonine kan het natuurlijke niveau van je lichaam een boost geven.

Het voordeel van de onderstaande voedingsmiddelen is tweeledig. Ten eerste bevatten veel van deze voedingswaren vitamines en mineralen die de omzetting van serotonine in melatonine ondersteunen. Ten tweede zijn sommige op zichzelf al overvloedige bronnen van melatonine.

Voedingsmiddelen die helpen om goed te slapen, zijn onder meer:

• Noten en zaden
• Vis (vette vis)
• Avocado's
• Verrijkte granen
• Valeriaanthee
• Asperges
• Broccoli
• Havermout/gerst
• Kamillethee

Als je de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam wilt waarborgen, probeer dan na de middag ook cafeïne, gekruid voedsel en alcohol te vermijden.

Melatonine als slaapsupplement gebruiken

Slaapsupplementen zijn een makkelijke manier om je melatoninegehalte te verhogen, maar bieden geen totaaloplossing. In plaats daarvan zouden ze altijd deel moeten uitmaken van een bredere aanpak om je slaapkwaliteit te verbeteren.

Houd er rekening mee dat melatonine maar één stukje van de 'slaappuzzel' is: je hebt ook een evenwichtige blootstelling aan zowel licht als duisternis nodig om een regelmatig slaappatroon te behouden.

Verschillende slaapproblemen

Je moet allereerst de hoofdoorzaak van je slaapprobleem identificeren voordat je kunt bepalen of melatoninesupplementen iets voor je zijn.

Onregelmatige slaapuren

Allereerst kun je problemen ervaren als je slaapuren onregelmatig zijn. Als hierbij sprake van een sporadische verstoring is, kan een slaapsupplement je helpen om weer in balans te komen.

Een uitstekend voorbeeld hiervan is een jetlag. Reizen tussen verschillende tijdzones veroorzaakt een acute verstoring van je circadiane ritme en kan je slaapkwaliteit ernstig verminderen.

Het nemen van een melatoninesupplement een paar uur voor het slapengaan kan dan helpen om je lichaam weer in balans te krijgen. Houd er wel rekening mee dat dit even duurt. De algemene regel bij een jetlag is dat voor elk uur tijdsverschil, één dag nodig is om te herstellen.

Regelmatige slaapuren, maar moeilijk in slaap vallen

Je kunt daarnaast ook moeite hebben om in slaap te vallen. De sleutel hier is om je te concentreren op de vroege stadia van de slaap, als je lichaam begint te ontspannen.

Om hierbij melatonine effectief te gebruiken, is het het beste om laat in de middag of vroeg in de avond een supplement te nemen. Het doel is om de natuurlijke verschuiving van je lichaam naar een rusttoestand te stimuleren. Als je de melatonine eerder op de dag neemt, kan dit dat proces een kickstart geven.

Regelmatige slaapuren, maar moeilijk doorslapen

Als in slaap vallen geen probleem is, maar doorslapen juist wel, dan is het belangrijk om het moment waarop je melatonine inneemt aan te passen. Je moet in dat geval ongeveer een kwartier voordat je naar bed gaat een supplement innemen. Op deze manier helpt het het melatonine-niveau op peil te houden terwijl je slaapt, en te voorkomen dat het daalt tot het punt waarop je lichaam begint te ontwaken.

Hoe melatonine te doseren

Doseren is een andere belangrijke factor, omdat verschillende slaapproblemen verschillende doseringen vereisen. Bij een jetlag bijvoorbeeld kan ongeveer 0,5mg melatonine al helpen.

Val je echter, zonder in een vliegtuig te stappen, sowieso al moeilijk in slaap, verhoog de dosis dan naar 1mg.

Houd er rekening mee dat iedereen weer anders slaapt, en het dus belangrijk is om melatonine op je eigen tempo te gebruiken. Als je eerst met een lagere dosis wilt beginnen, is dat prima. Bij het tot stand brengen van een goede slaap gaat het erom dat je erachter komt wat voor jou werkt.

Fall Asleep (Meladol)

456 ratings

Product bekijken

Is het veilig om melatonine als slaapsupplement te gebruiken?

Het goede nieuws is dat herhaalde consumptie van melatonine geen afhankelijkheid of verslaving veroorzaakt. Gebruik melatoninesupplementen echter alleen maar als kortdurend slaapmiddel. Ze zijn alleen maar ontworpen om je lichaam een duwtje in de goede richting te geven. Om je circadiane ritme echt te herstellen en op de lange termijn een goede nachtrust te krijgen, moet je ook andere factoren aanpakken die bij het slapen komen kijken.

Wat zijn de bijwerkingen van melatoninesupplementen?

Ondanks dat melatonine over het algemeen veilig is, zijn er wel enkele kanttekeningen bij het gebruik ervan te plaatsen. De effectiviteit van melatonine zal na verloop van tijd niet afnemen, maar in sommige gevallen kan regelmatig gebruik wel de natuurlijke melatonineproductie van je lichaam gaan remmen. Er is ook een klein risico op bijwerkingen, waaronder hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid en slaperigheid.

Ten slotte kunnen melatoninesupplementen met bepaalde anticonvulsiva en anticonceptiemedicatie interfereren. Zorg dus dat je je situatie met je huisarts bespreekt als je je zorgen maakt over je melatoninegebruik.

Zijn er nog andere supplementen die de slaap kunnen bevorderen?

Melatonine is absoluut een waardevol hulpmiddel voor de korte termijn als je je slaapkwaliteit wilt verbeteren. Merk je echter dat het niet werkt of niet geschikt is voor jou, wees dan gerust! Er zijn namelijk tal van andere natuurlijke hulpmiddelen die ook een goede nachtrust kunnen bevorderen. We gaan er in dit artikel niet al te diep op in, maar er zijn verschillende alternatieven:

• Valeriaanwortel
• Magnesium
• Lavendel
• Passiebloem

Als jouw slaapproblemen onder de eerder genoemde categorieën vallen, dan is de kans groot dat melatonine (of een geschikt alternatief) je lichaam weer op de goede weg kan helpen. Melatonine lost je slaapproblemen niet volledig op, maar het kan je daarbij wel ondersteunen, mits je ook andere factoren aanpakt die je slaap aantasten.

Wil je zelf eens melatonine proberen? Waarom dan niet in combinatie met topkwaliteit CBD? Maak kennis met het exclusieve melatoninesupplement van Cibdol: Meladol. Als je echter eerst meer wilt weten over de voordelen van een goede nachtrust en de slaapfunctie, bezoek dan onze CBD-encyclopedie.