L-carnitine: wat je erover zou moeten weten

L-carnitine speelt een belangrijke rol bij het omzetten van vet in energie. Hoewel je lichaam normaal gesproken zelf bepaalde aminozuren in L-carnitine omzet, kun je soms ook baat hebben bij supplementen of het eten van voedsel dat rijk is aan deze stof. Lees verder en ontdek hoe deze stof invloed heeft op je welzijn en hoe je er meer van binnen kunt krijgen.

Wat is L-carnitine?

Levocarnitine (L-carnitine) is een derivaat van aminozuren en een semi-essentiële voedingsstof. Dat laatste wil zeggen dat het alleen door het lichaam geproduceerd wordt als het nodig is. Meestal is een gebalanceerd voedingspatroon daarbij voldoende om er genoeg van binnen te krijgen.^[1]

Toch wordt er soms te weinig L-carnitine geproduceerd en heb je specifiek voedsel of een supplement nodig. Later zullen we zien in hoeverre L-carnitine-supplementen je gezondheid kunnen bevorderen, maar eerst kijken we hoe deze voedingsstof werkt.

Hoe werkt L-carnitine?

Bij de mens speelt L-carnitine een belangrijke rol in de energieproductie, vooral bij de omzetting van vet in energie. Dat gebeurt door middel van het leveren van vetzuren aan mitochondriën, de 'machinekamers' van cellen. Mitochondriën produceren chemische energie voor cellen, zodat die goed kunnen functioneren.

Om L-carnitine te produceren, gebruikt het lichaam twee aminozuren, namelijk lysine en methionine. Beide stoffen worden in de lever omgezet in L-carnitine, dat vervolgens in de spieren wordt opgeslagen (meer dan 95%) en in de hersenen, als een soort energiereserve.

Verschillende typen L-carnitine

Hoewel L-carnitine een algemeen voorkomende stof is in supplementen en voedsel, behoort het tot de veel grotere familie van carnitinen. Deze stoffen leveren allemaal energie aan het lichaam, maar elk op hun eigen manier en met verschillende effecten:

• Acetyl-L-carnitine (ALCAR): ook al lijkt deze stof veel op L-carnitine, het kan veel beter door de bloed-hersenbarrière heen dringen. Onderzoekers bestuderen momenteel wat dit voor cognitieve stoornissen kan betekenen.^[2]

• D-carnitine: dit is het zwarte schaap van de familie, omdat het de opname van zijn waardevollere broertjes en zusjes kan blokkeren.

• L-carnitine L-tartraat: omdat men aanneemt dat het effect heeft op de spierontwikkeling en zorgt voor betere trainingsprestaties, is dit type populair onder sporters.^[3]

• Propionyl-L-carnitine: dit is nauw verbonden met het ademhalingssysteem en heeft mogelijk een positief effect op anaerobe prestaties.^[4]

Wat zijn de mogelijke voordelen van L-carnitine?

L-carnitine zet vet om in energie en zit vooral in spierweefsel, en daardoor is het betrokken bij twee aan elkaar gekoppelde processen, namelijk spierherstel en gewichtsverlies.

L-carnitine en spierherstel

In een review uit 2018 wordt duidelijk wat de rol van L-carnitine bij sportprestaties is. De onderzoekers concluderen dat supplementen niet alleen voor de "gezonde jonge actieve deelnemers" bepaalde voordelen hebben, maar ook voor de "oudere personen die matig zware oefeningen doen".^[5]

Het artikel bespreekt verschillende gebieden waarop L-carnitine invloed heeft, zoals spiersarcomen, de magere spierfunctie en mitochondriale dysfunctie. Dit lijkt allemaal heel positief, maar de resultaten zijn wel afhankelijk van leeftijd, geslacht, stressniveau en trainingsintensiteit. De onderzoekers geven dan ook aan dat meer onderzoek nodig is.

L-carnitine en gewichtsverlies

Er is een verband tussen L-carnitine en gewichtsverlies, doordat de stof betrokken is bij het omzetten van vet in energie. Wel is het de vraag of meer L-carnitine ook echt leidt tot minder vet, want wat lichaamsgewicht betreft, spelen meerdere dingen mee.

Een systematische review en meta-analyse uit 2016 probeert op die vraag antwoord te geven, middels het effect van L-carnitine op gewichtsverlies bij volwassenen te bestuderen. De resultaten van negen onderzoeken wijzen uit dat de "personen die carnitine hebben gekregen significant meer gewicht verliezen en een afname laten zien van de body mass index". Daaruit concluderen de onderzoekers dat carnitine weleens nuttig zou kunnen zijn bij de behandeling van overgewicht.^[6]

Dit klinkt misschien veelbelovend, maar er is te weinig bewijs om met zekerheid te kunnen zeggen dat L-carnitine tot minder vet leidt.

Doseren van L-carnitine

Hoewel er wel algemene richtlijnen bestaan voor L-carnitine (en andere varianten), zal nader onderzoek nog moeten uitwijzen wat de beste dosering is. Je kunt het beste even overleggen met je huisarts om te kijken welke dosis het best bij je past.

Bij wijze van steuntje in de rug vind je hieronder de doseringen die in onderzoeken vaak worden gebruikt:

• L-carnitine: 500–2000mg per dag
• Acetyl-L-carnitine: 600–2500mg per dag
• L-carnitine L-tartrate: 1000–4000mg per dag
• Propionyl-L-carnitine: 400–1000mg per dag

De overheid geeft voor zover bekend geen advies over de dosering van L-carnitine. Op basis van een review uit 1989 was het National Institute of Health (VS) van mening dat het geen essentiële voedingsstof was. Het lichaam produceert waarschijnlijk al voldoende L-carnitine om te kunnen functioneren en je krijgt bij een gebalanceerd voedingspatroon vaak al genoeg binnen.[1]

Waar zit L-carnitine in?

Je hebt inmiddels een idee gekregen van de hoeveelheid L-carnitine die je zou moeten consumeren. Om dat te realiseren, bestaan er twee manieren, namelijk het gebruik van voedsel of van supplementen. Voedingsmiddelen bevatten relatief weinig L-carnitine, maar het eten hiervan past misschien wel beter bij je leefstijl en voedingsgewoonten.

L-carnitine zit vooral in:

• Biefstuk
• Gehakt
• Kaas
• Melk
• Kabeljauw

Je ziet dat L-carnitine vooral in dierlijke producten voorkomt. Ook zit er een beetje in gekookte asperges en in volkorenbrood (0,1-0,2mg). Vergeleken daarmee is biefstuk, met 162mg L-carnitine per 100mg, echter een betere keuze.

Wanneer moet je L-carnitine innemen?

Tot slot moet je nog weten wanneer je L-carnitine het beste kunt innemen. Onderzoek laat zien dat inname kort voor een training het beste is. Consumeer dus ongeveer 1-2 uur voor je met je fysieke activiteiten begint een van de bovengenoemde producten, of neem een supplement in.

Het is helemaal niet erg als je dat niet haalt, want het is maar een aanbeveling en geen stelregel. Uiteindelijk bepaal je zelf wanneer je L-carnitine wilt innemen en wat het beste bij je lifestyle past.

Wat zijn de bijwerkingen van L-carnitine?

Tot nu toe hebben we het bijna alleen maar gehad over de mogelijke voordelen van L-carnitine, maar de vraag is of er ook minpunten zijn. Zelfs een belangrijke voedingsstof als L-carnitine heeft mogelijke bijwerkingen, vooral als je hooggeconcentreerde supplementen gebruikt.

Milde bijwerkingen van L-carnitine zijn:

• Misselijkheid
• Maagklachten
• Visachtige lichaamsgeur

De meeste onderzoeken onderschrijven het gebruik van maximaal 2000mg (2g) L-carnitine per dag. Omdat er maar weinig onderzoek is gedaan naar de effecten op de langere termijn, is het vooral bij langdurig gebruik verstandig je aan de algemene richtlijnen te houden.

Is L-carnitine veilig?

L-carnitine is een van nature voorkomende voedingsstof die een belangrijke rol bij de energieproductie speelt. Maar is het ook veilig om het niveau ervan in je lichaam te verhogen?

Meestal levert een gebalanceerd voedingspatroon al voldoende L-carnitine. De overheid geeft dan ook geen advies met betrekking tot dagelijks gebruik. Toch kun je er bij gezondheidsproblemen of een bepaalde leefstijl wel meer baat bij hebben.

Je kunt wat dat betreft het beste supplementen nemen, omdat hier veel meer L-carnitine in zit dan in voedsel. Mocht je erover denken om L-carnitine-supplementen te gebruiken, praat er dan eerst eens over met je huisarts. Op basis van zijn of haar advies kun je vervolgens een weloverwogen beslissing nemen.

Lijkt het je wel wat om L-carnitine in je dagelijkse routine op te nemen? Probeer dan eens Body Energizer, verkrijgbaar in de Cibdol shop. Of breng eens een bezoekje aan onze Educatiesectie. Daar vind je meer informatie over de invloed van aminozuren op je geestelijke en lichamelijke welzijn.