Wat is cafeïne?

Voor velen gaat er niets boven het eerste kopje koffie in de ochtend. Maar hoe kan het eigenlijk dat thee, koffie, energiedrankjes en chocolade je meer energie geven? Nou, al deze voedingsmiddelen bevatten cafeïne, een van nature voorkomend stimulerend middel. Blijf lezen om meer te weten te komen.

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een van nature voorkomend stimulerend middel dat in koffie, thee, cacaoplanten en guarana zit. Wat het echter uniek maakt, is het effect ervan op zowel je lichaam als geest. Het consumeren van cafeïne stimuleert de hersenen en het centrale zenuwstelsel (CZS), verhoogt de alertheid en kan vermoeidheid helpen voorkomen en bestrijden.

De licht stimulerende effecten van cafeïne maken het zelfs een van 's werelds meest geconsumeerde psychoactieve stoffen. Maar liefst 80% van de wereldbevolking consumeert elke dag een cafeïnehoudend product. Het eerste gebruik van cafeïne (thee) gaat zelfs terug tot 2737 voor Christus!^[1]

Tegenwoordig krijgen we vooral door cafeïnehoudende energiedrankjes cafeïne binnen. Problematisch is echter dat deze drankjes ook veel suiker en andere potentieel schadelijke stoffen bevatten. Hierdoor heeft cafeïne een beetje een slechte reputatie gekregen. Consumeer je de stof echter met mate, dan kan het best veel gezondheidsvoordelen hebben.

Hoe werkt cafeïne?

De impact van cafeïne is enorm, omdat het zowel het centrale zenuwstelsel als de hersenen beïnvloedt. De stimulerende effecten vloeien vooral voort uit een bepaalde activiteit in de hersenen, waar de stof invloed op het hormoon adenosine heeft.

Overdag stijgt het gehalte adenosine in de hersenen, waarbij de neurochemische stof zich bindt met adenosinereceptoren om vermoeidheid aan te moedigen en je te helpen slapen. Cafeïne blokkeert deze interactie door zich aan dezelfde receptoren te binden, maar ze niet te activeren.^[2]

De bovenstaande interactie, gecombineerd met een toename van dopamine en noradrenaline, maakt de stimulerende invloed van cafeïne compleet. En dit hele proces begint al een half uurtje nadat cafeïne de bloedbaan via je darmen en lever heeft bereikt.

Hoelang blijft cafeïne in je systeem?

Hoewel het misschien maar dertig tot zestig minuten duurt voordat cafeïne volledig effectief is, blijft het langer in je systeem dan je in eerste instantie zou denken.

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf tot zes uur. Dit betekent dat als je 20 milligram consumeert, er na zes uur nog 10mg in je systeem zit. Het kan echter tot wel twaalf uur duren voordat cafeïne je lichaam volledig heeft verlaten (afhankelijk van je metabolisme en andere factoren).

Vanwege de lange en vaak onbekende tijd die cafeïne in het lichaam blijft, is het het beste om na de middag geen koffie, thee of energiedrankjes meer te drinken. Op deze manier heeft je lichaam voldoende tijd om het af te voeren voordat je naar bed gaat.

Potentiële pluspunten van cafeïne

We zeiden eerder al dat cafeïne vaak als een schadelijke stof wordt gezien, terwijl het in werkelijkheid verschillende voordelen kan bieden.

Cafeïne en alertheid

Een artikel uit 2016 met de titel 'A review of caffeine's effect on cognitive, physical and occupational performance' schetste de voordelen en mogelijke tekortkomingen van cafeïne.^[3]

Uit de studie blijkt dat "doses tot ongeveer 300mg een scala aan basale cognitieve functies verbeteren", en dat "cafeïne een effectief middel is om zowel fysieke als cognitieve achteruitgang gerelateerd aan slaapverlies tegen te gaan".

Hier zijn echter ook wat kanttekeningen bij te plaatsen. De impact van cafeïne lijkt namelijk dosisafhankelijk. Dit betekent dat je moet plannen hoeveel je op welk moment consumeert om er het meeste uit te halen. De onderzoekers ontdekten ook dat de "effecten van cafeïne op executieve vaardigheden en (complexe) besluitvorming [nog] onduidelijk zijn".

Cafeïne en het geheugen

De link tussen cafeïne en het geheugen is fascinerend. Je moet echter niet denken dat je geheugenfunctie er meteen na het drinken van een kopje koffie op vooruitgaat. Volgens onderzoek uit 2010 kun je er namelijk pas van profiteren als je je cafeïneconsumptie goed timet.^[4]

In dit onderzoek moesten ruim tachtig studenten veertig woordparen onthouden. Sommigen dronken een placebo voordat ze gingen studeren, terwijl anderen een cafeïnehoudende drank consumeerden. De volgende dag moesten ze weer een drankje (placebo of cafeïne) drinken en zoveel mogelijk woordparen opsommen.

De studenten die op beide dagen verschillende drankjes dronken, konden zich niet zoveel woorden herinneren als degenen die cafeïne of de placebo hadden geconsumeerd. Hoewel dit de invloed van cafeïne op het geheugen niet duidelijk maakt, suggereert het wel een "toestandsafhankelijk geheugen bij cafeïnegebruik".

Cafeïne en vermoeidheid

Cafeïne verhoogt enerzijds het energieniveau, de alertheid en opwinding door adenosinereceptoren te blokkeren. De interactie van cafeïne met het zenuwstelsel kan echter ook bijdragen aan vermoeidheid, in plaats van het tegen te gaan. Hoge doses cafeïne "die meteen, of drie of zes uur voor het slapengaan worden ingenomen, verstoren de slaap [namelijk] aanzienlijk", waardoor de cyclus van vermoeidheid juist verergert.^[5]

Cafeïne en de stofwisseling

Onderzoek uit 1980 onderzocht het effect van cafeïne op de stofwisseling. Hierbij kwamen er enkele interessante observaties aan het licht wat de kortetermijngevolgen van koffie betreft. Het onderzoek suggereert namelijk dat "cafeïne/koffie de stofwisseling stimuleert bij zowel gemiddelde als zwaarlijvige personen", eraan toevoegend dat "dit gepaard gaat met meer oxidatie van vet".^[6]

Begin nu echter niet meteen je inname van cafeïne te verhogen om zogenaamd vet te verbranden. Het is namelijk belangrijk om te weten dat de stofwisseling slechts tot drie uur na het drinken van cafeïne toeneemt. Je moet bovendien rekening houden met de tolerantie die je opbouwt bij het gebruik van cafeïne. Als je de stof langere tijd consumeert, bouwt je lichaam er een tolerantie voor op, wat betekent dat je steeds meer moet consumeren om hetzelfde effect te krijgen.^[7]

Cafeïne doseren

De dosis en timing zijn superbelangrijk met betrekking tot cafeïneconsumptie. In tegenstelling tot de timing is het echter vrij lastig om in te schatten hoeveel koffie of thee je precies moet drinken.

Vaak wordt voor algemene dagelijkse consumptie maximaal 400mg cafeïne per dag aangeraden.^[8]

In de praktijk komt dit ongeveer neer op:

• 2 tot 4 kopjes koffie
• 10 blikjes cola
• 2 blikjes energy drink

Bovengenoemde hoeveelheden worden niet geassocieerd met "verhoogde gezondheidsrisico's op de lange termijn bij gezonde personen". Je hoeft je dus geen zorgen te maken als je elke ochtend twee koppen koffie drinkt.

Bijwerkingen van cafeïne

De mogelijke bijwerkingen van cafeïne komen meestal voort uit overmatige inname van cafeïne of juist uit ontwenning van cafeïne. Bij het eerste kun je symptomen krijgen als:

• Rusteloosheid/rillingen
• Slapeloosheid
• Uitdroging
• Duizeligheid
• Stressachtig gevoel

Wanneer je regelmatig cafeïne consumeert, kan je lichaam er afhankelijk van worden. Dit kan leiden tot ontwenningsverschijnselen op het moment dat je plotseling stopt. De ernst van de ontwenningsverschijnselen verschilt, maar in de meeste gevallen duren ze niet langer dan een week.

Ontwenningsverschijnselen van cafeïne zijn onder meer:

• Prikkelbaarheid / slecht humeur
• Ongerustheid
• Concentratieproblemen
• Vermoeidheid
• Hoofdpijn

Wil je minderen, dan kun je het beste stapsgewijs afbouwen. Als je bijvoorbeeld normaal gesproken drie kopjes koffie per dag drinkt, stap dan eerst gedurende een week over op twee koppen per dag. De week erna kun je vervolgens overgaan op één kopje per dag.

Wanneer moet je cafeïne vermijden?

Hoewel veel westerse diëten cafeïne accepteren of zelfs aanraden, kunnen de stimulerende effecten soms ook problemen veroorzaken. In onderstaande situaties kun je het beter vermijden:

• Migraine of chronische hoofdpijn
• Slaapstoornissen (slapeloosheid)
• Stemmingsstoornissen (angstgevoelens)
• Hoge bloeddruk
• Zwangerschap of het geven van borstvoeding
• Gebruik van voorgeschreven stimulerende middelen of hartmedicijnen

Uiteindelijk weet je zelf het beste hoe je op de effecten van cafeïne reageert. Luister dus naar je lichaam en baseer daarop of dit stimulerende middeltje ook voor jou werkt. Raadpleeg altijd je huisarts bij vragen over de geschiktheid ervan, ontwenningsverschijnselen of hoe je kunt afbouwen.

Waarom cafeïne goed voor je kan zijn

Cafeïne is een van de meest geconsumeerde stimulerende middelen ter wereld, dat is wel duidelijk. Voor de meeste mensen is een dag zonder een kopje koffie of thee een dag niet geleefd.

Daar komt bij dat cafeïne ook nog een schat aan potentiële gezondheidsvoordelen biedt. Als je je cafeïneconsumptie gewoon een beetje verantwoord aanpakt, is er weinig reden om je zorgen te maken over langetermijngevolgen. Houd er simpelweg rekening mee dat iedereen anders op cafeïne reageert. Bovendien hebben factoren als je levensstijl, medicatie, metabolisme en zelfs seks invloed op hoe de stof je laat denken en voelen.

Check onze Cibdol-shop voor eersteklas cafeïne-geïnfuseerde gezondheidssupplementen. Voor meer informatie over gezonde levensstijlgewoonten, raadpleeg onze CBD-encyclopedie.