Ashwagandha: alles wat je weten moet

Ashwagandha is een belangrijk onderdeel van Ayurvedische rituelen en heeft een lange geschiedenis in de homeopathie. Deze veelzijdige struik lijkt veel voordelen te bezitten; het wordt gebruikt als verfrissend tonicum en is ook onderwerp van preklinisch onderzoek vanwege de mogelijk interessante effecten. Lees snel verder voor alles wat je weten moet.

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha is een meerjarige struik die voorkomt in Spanje, Griekenland, Sicilië, Sardinië, het Arabisch schiereiland, het Midden-Oosten, Zuid-Azië en bijna heel Afrika. Wat de plant uniek maakt, heeft niet zoveel te maken met de voorkeur voor droge klimaten, maar het gebruik in de klassieke homeopathie, tot op de dag van vandaag.

Ashwagandha is een hoofdingrediënt van verkwikkende ayurvedische tonicums (rasayana). Preklinische onderzoeken en studies suggereren dat ashwagandha mogelijk inzetbaar is voor uithoudingsvermogen, ontstekingen, cognitieve stoornissen, energie en meer.

De veelzijdige invloed van ashwagandha blijkt vooral uit het adaptogene karakter. Met deze term beschrijft men bepaalde stoffen die invloed hebben op hoe je lichaam met stress omgaat. Voor deze eigenschap moet je de wortels van de plant (rasayanas) bedanken. Naar verluidt, bieden ze bescherming tegen ziektes via de modulatie van talloze celfuncties.^[1],^[2]

We komen later terug op de rol van adaptogenen. Laten we eerst kijken naar de rijke geschiedenis van ashwagandha.

Waar komt ashwagandha vandaan?

Ashwagandha (Withania somnifera) is ook wel bekend als 'Indiase winterkers' of 'Indiase ginseng'. Het is een kleine, onopvallende en groenblijvende struik, die het best gedijt in halfschaduw en een droge, rotsachtige bodem.

De plant wordt vooral in India, Sri Lanka en China gekweekt. Ashwagandha staat hoog in aanzien en speelt een centrale rol in traditionele homeopathische praktijken die ruim 3000 jaar teruggaan. Men gebruikt vooral de wortels, maar de vruchten en zaden worden ook benut. De vruchten worden in de herfst geoogst en de (gedroogde) zaden in het voorjaar opnieuw gezaaid.

De naam 'ashwagandha' geeft wat aanwijzingen over de mogelijke toepassingen. Het Sanskriet woord 'ashva' betekent 'paard' en 'gandha' betekent 'geur'. De implicatie is tweeledig: allereerst geeft het aan dat de plant naar paarden ruikt. De tweede is een meer traditionele opvatting van ashwagandha: het geeft je de kracht en vitaliteit van een paard.

Wat zijn withanoliden in ashwagandha?

Ashwagandha is adaptogeen dankzij de withanoliden, de belangrijkste bioactieve verbindingen. Withanoliden zijn natuurlijke stoffen die vooral in de wortels en bladeren van de plant zitten. Er wordt gedacht dat ze een stimulerend effect hebben op immuuncellen, het voortplantingssysteem en de lichamelijke reactie op stress.

Wetenschappers geloven dat deze interactie mogelijk gunstig is. Tot op heden zijn er ongeveer 900 withanoliden geïdentificeerd en onderzoeken zijn in volle gang. Daarom kan het nog wel even duren voordat we precies weten wat de mogelijke toepassingen zijn.^[3]

Wat zijn de mogelijke voordelen van ashwagandha?

Nu je de basisprincipes kent, is het tijd voor een verkenning van de verfijnde relatie tussen ashwagandha en de mentale en fysieke gezondheid.

Ashwagandha en stemmingswisselingen

Een kenmerk van adaptogene stoffen is hun vermogen om je lichaam tegen stress te wapenen. Als je langdurig stress ervaart, kun je mentaal en fysiek uit balans raken. Dit leidt tot meer stress en vergroot de kans op allerlei chronische aandoeningen, zoals hartproblemen en stofwisselingsstoornissen.

Gezien de grote impact van stress op je lichaam, is onderzoek naar adaptogenen van het grootste belang. De uitdagingen daarbij zijn hoe wetenschappers het effect van adaptogenen kunnen meten en hoe ze de werking ervan kunnen beschrijven. Gelukkig is er nu een onderzoek uit 2019 dat op beide vragen een mogelijk antwoord geeft.^[4]

Als onderdeel van een dubbelblind, placebo-gecontroleerd onderzoek kregen zestig gezonde volwassenen willekeurig 240mg ashwagandha-extract of een placebo. Aan de proefpersonen werd gevraagd om hun angst en stress te beoordelen. De onderzoekers hoopten hierdoor een merkbare impact vast te stellen.

Ten eerste, en dat is een belangrijke opmerking, "voltooiden alle deelnemers het onderzoek zonder noemenswaardige bijwerkingen". Ten tweede "lieten de beoordelingsschalen een significante afname zien in depressie, angst en stress". Samen met een "grote vermindering van ochtend-cortisol", wezen de resultaten ook op het mogelijke actiemechanisme van ashwagandha: de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA).

Uiteraard zijn deze resultaten slechts voorlopig. Het benadrukt wel een dringende behoefte aan meer onderzoek, met grotere groepen, verschillende doseringen en een meer diverse onderzoekspopulatie.

Ashwagandha en slaap

Slaap is onmisbaar voor bijna alle aspecten van je gezondheid. Het zorgt voor recycling van energie, herstel van celfuncties en verwerking van gedachten en emoties. Toch ervaren steeds meer volwassenen slaapproblemen, waardoor ook de behoefte aan nuttige supplementen toeneemt.

Voor wat betreft de impact van ashwaghanda, kunnen we gelukkig wat dierproeven en kleinschalige onderzoeken op mensen bespreken.^[5],^[6]

In een dierstudie uit 2017 werd ontdekt dat triethyleenglycol (een van de actieve ingrediënten uit de bladeren van ashwagandha) "de non-rem slaap in muizen verhoogde". Bovendien bleek dit effect van de dosering af te hangen.

Een paper van Indiase onderzoekers uit 2019 laat een vergelijkbaar effect zien. Zestig patiënten kregen willekeurig 300mg ashwagandha (tweemaal daags). De zelfrapportages wezen op verbeteringen van hun slaapkwaliteit en latentie. Men stelde ook vast dat de dubbele dosis na tien weken nog goed getolereerd werd.

Ashwagandha en cognitieve prestaties

Ashwagandha wordt traditioneel al lang voor het geheugen en cognitieve functies gebruikt. Op grond daarvan werd in een placebo-gecontroleerd onderzoek bij vijftig volwassenen met milde cognitieve stoornissen (MCI) het effect van een concentraat van ashwagandhawortel gemeten.^[7]

Na acht weken stelden de onderzoekers vast dat "ashwagandha mogelijk het onmiddellijke en algemene geheugen kan versterken". Ook zagen de onderzoekers "verbeteringen in de aandachtsspanne en de snelheid van informatieverwerking". Zoals eerder opgemerkt, is het van het grootste belang om deze resultaten in een veel omvangrijker onderzoek te laten bevestigen.

Ashwagandha en vruchtbaarheid

Onvruchtbaarheid is een delicaat onderwerp, meestal gedefinieerd als het onvermogen zwanger te worden na een jaar van onbeschermde geslachtsgemeenschap. Ashwagandha lijkt ook op dit gebied veelbelovend te zijn.

Twee onderzoeken, uitgevoerd in 2009 en 2010, wijzen op mogelijke verbeteringen in de kwaliteit van het sperma na het gebruik van Withania somnifera-poeder. In beide papers keek men naar het effect op gezonde, vruchtbare mannen (de controlegroep) en mannen die testen voor onvruchtbaarheid hadden ondergaan.^[8],^[9]

De resultaten lijken bemoedigend, maar vruchtbaarheid is een complex thema waarbij veel verschillende factoren betrokken zijn.

Ashwagandha en atletische prestaties

Het laatste interessante onderzoeksgebied betreft de impact van ashwagandha op factoren als spieractiviteit, spierkracht en uithoudingsvermogen.

In een studie uit 2012 van het IMCR Advanced Centre for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine kregen achttien gezonde vrijwilligers een extract met ashwagandha. De onderzoekers legden de impact vast op grijpkracht, de sterkte van de quadriceps en de kracht van de rugextensor. Bovendien werd de trainingstolerantie (uithoudingsvermogen) gemonitord met behulp van een stationaire hometrainer.^[10]

De wetenschappers concludeerden dat "de toename in spierkracht significant was" en voegden eraan toe, dat "het totale lichaamsvetpercentage een afnemende trend liet zien". Een bijzonder opvallende uitkomst was echter de tolerantie van de proefpersonen voor ashwagandha. Slechts één proefpersoon meldde ongewenste bijwerkingen. De anderen meldden uitsluitend voordelen en rapporteerden verbeteringen in de slaap, het libido en de eetlust.

Natuurlijk kunnen we deze resultaten niet uitsluitend aan ashwagandha toeschrijven. Maar ze suggereren wel dat dit verband een nadere verkenning waard is.

Wat zijn de bijwerkingen van ashwagandha?

Gelukkig lijken mensen ashwagandha goed te verdragen. Er zijn slechts milde bijwerkingen bekend (maagklachten, misselijkheid en slaperigheid). Het onderzoek is tot dusver wel beperkt. Als je het kruid zelf wilt proberen, kun je het beste je huisarts raadplegen voor een persoonlijk advies.

We willen benadrukken dat je ashwagandha beter niet kunt gebruiken als je zwanger bent of borstvoeding geeft, een auto-immuunziekte hebt of schildkliermedicijnen gebruikt. Hoewel de plant mogelijk geen noemenswaardige problemen oplevert, weten we nog nog niet voldoende over het werkingsmechanisme. Een voorzichtige aanpak is het beste.

Tot slot moet je weten dat niet alle kruidensupplementen zijn gereguleerd. Koop je ashwagandha daarom altijd bij een betrouwbare leverancier. Zoals we hieronder zullen verduidelijken, wordt ashwagandha vaak met andere natuurlijke stoffen gecombineerd. Het is belangrijk te weten welke ingrediënten aan de supplementen zijn toegevoegd.

Hoe gebruik je ashwagandha?

Net als bij andere natuurlijke extracten is het moeilijk om advies te geven over de dosering. Je kunt daarom het beste met een lage dosis beginnen. Deze kun je dan geleidelijk verhogen tot je de op de verpakking aangegeven dosering hebt bereikt.

Je kunt ashwagandha gelukkig op verschillende manieren innemen. Het meest gebruikelijk is een poeder van de ashwagandhawortel. Daarnaast zijn er de volgende producten:

• Ashwagandha thee
• Ashwagandha tabletten/capsules
• Ashwagandha olie
• Ashwagandha pasta (voor het haar)

Al deze opties bieden bepaalde voor- en nadelen. Het is belangrijk dat je deze afweegt en op jouw gezondheidsdoelen afstemt. Ashwagandha thee kun je bijvoorbeeld heel goed drinken voor het slapengaan, omdat het een lagere concentratie bevat. Tabletten en capsules bevatten echter een hoge concentratie ashwagandha. Deze supplementen zijn mogelijk beter geschikt voor dagelijkse consumptie als onderdeel van je bestaande routine.

Dankzij de geringe bijwerkingen heb je alle ruimte om verschillende opties te proberen. Zo kun je uitvinden wat het beste werkt. Onthoud dat je laag en traag begint. Als je vragen hebt, stel ze dan aan je huisarts.

Ashwagandha als onderdeel van een complex

Je kunt ashwagandha ook innemen in de vorm van een complex met supplementen. Ashwagandha kan namelijk heel goed gemengd worden met andere plantaardige stoffen, vitaminen en mineralen.

Dat is precies wat wij bij Cibdol hebben gedaan bij Stress Assist en Body Energizer. Om je lichaam en gezondheid van binnenuit te ondersteunen, bevatten beide producten een extract van ashwagandha en een diverse selectie natuurlijke stoffen, vitaminen en mineralen.

Ashwagandha: is het veilig?

We hebben heel veel besproken. Daarom is het goed om alles wat we over ashwagandha weten nog eens samen te vatten. Allereerst wordt ashwagandha in India veel gebruikt als onderdeel van de traditionele geneeskunde, de Ayurveda.

Door een overvloed aan withanoliden in de wortels, is ashwagandha een belangrijk ingrediënt in kruidentonicums. De bioactieve stoffen werken adaptogeen en versterken mogelijk tal van belangrijke lichaamsfuncties.

Ashwagandha is overal verkrijgbaar, meestal in de vorm van poeders, capsules en thee. Het lijkt goed te worden verdragen en er zijn weinig bijwerkingen gemeld. Mogelijk is er wel een interactie met bepaalde medicijnen. Daarom is het belangrijk dat je eerst met huisarts overlegt voordat je ashwagandha gebruikt.

Tot slot lijkt onderzoek uit te wijzen dat ashwagandha veel potentie bezit. Het aantal gedane onderzoeken is echter beperkt en er zijn nog geen duidelijke voorschriften over de dosering. Denk je dat ashwagandha bij jouw gezondheidsdoelen past? Dan kun je het prima proberen, zolang je je supplement bij een betrouwbare winkel koopt.

Wil je de mogelijkheden van ashwagandha verkennen? Ga dan eens naar de winkel van Cibdol voor een uitgebreid assortiment natuurlijke gezondheidsproducten. Wil je liever eerst meer leren over adaptogenen en de stressreactie van je lichaam? Bezoek dan ons Educatie gedeelte.