12 voedingsmiddelen voor een betere slaap

Wat je eet, heeft veel invloed op het functioneren van je lichaam. En er zijn maar weinig functies zo belangrijk als de slaap. Lees verder en ontdek welke voedingsmiddelen een gezonde slaap bevorderen, zodat je je opperbest blijft voelen.

Welke voedingsmiddelen helpen je om beter te slapen?

Eten en drankjes kunnen aanzienlijke veranderingen teweegbrengen in hoe je je voelt. Je bent tenslotte wat je eet. Dat is misschien niets nieuws. Maar als je weet wat de impact van bepaalde voeding precies is op bepaalde functies, waaronder de slaap, snap je pas echt hoe belangrijk het is. Zonder een gezonde slaap kunnen lichaam en geest geen cellen repareren, energie aanmaken en gunstige hormonen afgeven.

Zoals voor wel meer dingen geldt, hebben sommige voedingsmiddelen een positieve invloed op de slaap, terwijl andere juist het tegenoverstelde doen. In dit artikel gaan we diverse voedingsmiddelen bespreken die rijk zijn aan stoffen die de slaap bevorderen. Denk aan melatonine,^[1] magnesium,^[2] GABA,^[3] tryptofaan,^[4] en serotonine.^[5] Laten we snel de lijst met twaalf voedingsmiddelen bekijken die ideaal zijn om in de avond van te snoepen!

Pistaches

De eerste op de lijst is de pistachenoot. Deze groenachtige noot is afkomstig van de pistacheboom. Het is echter niet de kleur waarin we geïnteresseerd zijn, maar de onverzadigde vetzuren, vitamine B6 en magnesium. Vooral laatstgenoemde kan onmisbaar zijn voor een goede nachtrust, vanwege de rol ervan bij de slaapregulatie.

Het is wel belangrijk dat je niet teveel pistachenoten eet vlak voordat je gaat slapen. Als je in de avond namelijk teveel calorieën binnenkrijgt, voelt het lichaam zich gedwongen om de spijsvertering voorrang te geven. Je lijf komt dan niet tot rust, wat een goede nachtrust mogelijk verstoort.

Amandelen

Amandelen zijn enigszins vergelijkbaar met pistachenoten. Ze barsten van de antioxidanten, vitamine E en het slaapvriendelijke mineraal magnesium. Maar amandelen bevatten nog een andere stof die pistachenootjes missen: ze zijn een natuurlijke bron van melatonine, ook wel bekend als het slaaphormoon.

Het niveau melatonine in je lijf op peil houden, kan een gezonde slaap-waakcyclus ondersteunen. Dit is belangrijk als je vaak moeite hebt om in slaap te vallen.

Walnoten

Het is misschien een beetje een raar idee dat wetenschappers elk jaar bijeenkomen voor een conferentie over walnoten. Toch is dat precies wat er al vijftig jaar gebeurt. Hoe zit dat? Nou, walnoten worden als superwaardevolle noten beschouwd, vanwege hun ongelooflijk hoge antioxidant-activiteit.

Walnoten bevatten meer dan negentien vitaminen en mineralen, waarmee ze het immuunsysteem ondersteunen. Daarnaast behoren ze tot de allerbeste voedselbronnen van melatonine.

Bananen

Dat bananen een goede snack zijn, is geen verrassing. Een banaan is immers gezond. Voor wat betreft de slaap, is het goed om te weten dat bananen twee gewilde verbindingen bevatten: tryptofaan en kalium. Voorlopig onderzoek suggereert dat tryptofaan de slaaplatentie verkort en kalium houdt verband met een betere slaapkwaliteit.^[6] Hoe dan ook zijn bananen een goede keuze voor het slapengaan, alleen al vanwege de voedingswaarde.

Kiwi

Laat de harige buitenkant je niet afschrikken. Een kiwi biedt namelijk talloze voordelen, vooral als je met je nachtrust worstelt. Veel van die voordelen hebben te maken met de enorme hoeveelheid vitamines in de vrucht (C en K). Daarnaast bevat kiwi serotonine, een verbinding die de stemming ondersteunt en gevoelens van onrust bestrijdt. Deze stof is ook een chemische voorloper van melatonine, wat een gebalanceerde slaap-waakcyclus direct ondersteunt. Wil je het eens proberen? Eet dan 1-2 kiwi's voor het slapengaan (de schil is trouwens eetbaar, mocht je dat nog niet weten).

Zuivel

Drink je ook weleens een glas melk voor het slapengaan? Nou, het blijkt dat dit daadwerkelijk een gunstig effect op je slaap kan hebben. Zuivelproducten, zoals melk en kwark, zijn een rijke bron van het aminozuur tryptofaan. En onderzoek naar tryptofaan suggereert dat een dosering van 1g of meer ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt.

Als je al redelijk makkelijk in slaap valt, zal tryptofaan geen aanzienlijke impact hebben. Maar als je er wel moeite mee hebt, kan het je lichaam net dat duwtje in de goede richting geven!

Zuur kersensap

We raden niet aan zure kersen zo te eten (ze zijn erg bitter), maar ze smaken wel geweldig in gedroogde en ingevroren vorm of in een sapje. De meeste mensen drinken het echter niet vanwege de smaak, maar vanwege de voedingsstoffen en vitaminen die erin zitten. Vergeleken met zoete kersen, bevat de zure versie tot wel twintig keer meer vitamine A.

Zuur kersensap is ook een fantastische bron van melatonine, net als walnoten en amandelen. Als je liever iets drinkt in plaats van eet voordat je je bed induikt, is dit dus een goede keuze!

Kamille (thee)

De kamilleplant bevat talloze terpenen en flavonoïden. En onderzoekers denken dat de combinatie die in kamille zit een gezonde slaap kan stimuleren. Er wordt nog altijd hard gewerkt om elke verbinding te onderzoeken, maar apigenine lijkt vooral veel aandacht te trekken. Deze bioflavonoïde produceert mogelijk rustgevende effecten, wat wellicht helpt om sneller in slaap te vallen.^[7]

Kamillethee is gemakkelijk verkrijgbaar, en een kopje is in een handomdraai gezet. Als je problemen ervaart met slapen, probeer het dan zeker eens.

Passiebloem (thee)

Passiebloemthee is de tweede kruidenthee op onze lijst. Veel van de slaapopwekkende eigenschappen hiervan zijn te danken aan een verbinding die we hierboven al even aanstipten: apigenine. Gelukkig hoef je geen liters passiebloemthee te drinken om van het effect te profiteren. Uit onderzoek blijkt namelijk dat een kopje per avond, een week lang, de slaapkwaliteit al kan verbeteren.^[8] En net als kamille is passiebloemthee vrij eenvoudig verkrijgbaar en gemakkelijk te zetten.

Kalkoen

Kalkoen, wat rijk is aan eiwitten en tryptofaan, zou niet alleen met de kerstdagen op tafel moeten komen, zo blijkt. Toch moeten we hier ook wat kanttekeningen bij plaatsen. Het is duidelijk dat tryptofaan kan helpen om de kwaliteit van de slaap te verbeteren, maar teveel proteïne, vooral in de avonduren, kan je lichaamstemperatuur verstoren. Als je nachtzweten wilt voorkomen, eet dan ook weer niet teveel kalkoen voor het slapengaan.

Vette vis

Het eten van vette vis, of meer specifiek, omega-3-vetzuren, kan bij verschillende klachten van pas komen. En het lijkt erop dat we ook de slaap aan die lijst kunnen toevoegen. De meeste voordelen in dit opzicht hebben we te danken aan de synergie tussen omega-vetzuren en vitamine D. Samen kunnen deze stoffen de aanmaak van serotonine stimuleren, de neurochemische stof die betrokken is bij de REM-slaap en een chemische voorloper van melatonine is.

Gerstegraspoeder

Dit poeder wordt vaak aan smoothies en sappen toegevoegd. Gerstegras wordt daarbij als een uiterst belangrijk graangewas beschouwd en daar zijn goede redenen voor. De wetenschap suggereert namelijk dat het veel voordelen kan hebben voor de menselijke gezondheid, en niet in de laatste plaats vanwege de impact ervan op de slaap.

Gerstegras bevat niet één, niet twee, maar wel drie verbindingen die voor een gezonde nachtrust onmisbaar zijn. Het is namelijk rijk aan GABA, kalium en tryptofaan. Een glas van dit poeder is misschien wel precies wat je nodig hebt om lekker te slapen!

Welke voedingsmiddelen kun je beter vermijden voor het slapen?

Tot dusver hebben we ons op gunstige voedingsmiddelen gericht. Vraag je je echter af welk eten en drinken je beter kunt vermijden voor het slapengaan? Het antwoord is vrij simpel: vermijd bewerkte producten en snacks met veel suiker. Er is nog een aantal andere voedingsmiddelen dat je beter niet kunt eten voor het slapengaan, maar die bespreken we in een ander artikel. Daarmee beweren we niet dat je deze producten helemaal niet zou moeten eten, maar wees je wel bewust van wat je in de avonduren in je mond stopt. Hoe later op de avond, hoe groter de impact op de slaap.

Kun je naast de aanbevolen voedingsmiddelen van hierboven nog wel wat extra ondersteuning gebruiken? Bezoek dan de winkel van Cibdol voor een uitgebreide selectie producten die een natuurlijke slaap bevorderen. Wil je eerst meer leren over het belang van de slaap en wat er daarbij precies in je lichaam gebeurt? Duik dan in de CBD-encyclopedie voor alle antwoorden!