Wat is je circadiane ritme?

De meeste mensen kennen de term 'circadiane ritme' wel vanwege de invloed ervan op de slaap. Er zit echter veel meer achter dit geavanceerde systeem dan je op het eerste gezicht zou denken. Lees verder om te weten te komen wat je moet weten.

Wat is het circadiane ritme?

Wanneer we het hebben over het circadiane ritme van het lichaam, denk je misschien dat het alleen om het interne proces gaat dat je helpt te slapen. En hoewel het waar is dat een gezond circadiaan ritme de slaap bevordert, zijn er in feite tientallen 24 uurs 'ritmes' die allerlei processen in je lichaam aansturen.

Stimuli als lichaamsbeweging, sociale activiteiten en temperatuur spelen allemaal een rol bij het beïnvloeden van het circadiane ritme van je lichaam. Toch is licht het invloedrijkst, wat betekent dat veel lichaamsprocessen in harmonie met de dag- en nachtcyclus functioneren. Circadiane ritmes zijn echter niet volledig gebaseerd op signalen uit de omgeving. Om op gang te komen, hebben ze ook een beetje hulp en begeleiding nodig van de biologische klok van je lichaam.

Hoe een circadiaan ritme werkt

Een circadiaans ritme helpt je lichaam te weten wanneer het moet eten, slapen en wakker worden. Deze 24-uurs cycli worden gecontroleerd door de biologische hoofdklok van je lichaam, die zich in een deel van je hersenen bevindt dat de 'hypothalamus' wordt genoemd.^[1]

Je hoofdklok, oftewel de suprachiasmatische kern (SCN), reageert op perioden van blootstelling aan licht (via het netvlies) en gebruikt dit als een signaal voor het slapen en wakker worden, het vrijgeven van hormonen, het activeren van het spijsverteringsstelsel en nog veel meer. Je lichaam zal op natuurlijke wijze proberen zijn circadiane ritmes af te stemmen op de moederklok, waaronder het circadiane ritme dat verantwoordelijk is voor het reguleren van je slaap-waakcyclus.

Dankzij je circadiaanse ritme zal je lichaam grotendeels een strikt schema proberen te volgen als het gaat om wakker worden en slapen. Deze 24-uurs cyclus ligt echter niet vast: subtiele verschillen in je biologische klok bepalen mede het begin- en eindpunt van je ritmes. Sommige mensen reageren bijvoorbeeld trager op blootstelling aan licht, wat betekent dat ze door hun biologische klok later dan gewoonlijk wakker worden, terwijl anderen juist vroege vogels zijn.

Beïnvloeden circadiane ritmes je slaap?

De slaap-waakcyclus van het lichaam is niet alleen een van de duidelijkste voorbeelden van een circadiaan ritme, maar ook datgene waar de meeste mensen bij de term 'circadiaan ritme' aan denken. Hieronder staat een typisch voorbeeld van hoe het gemiddelde circadiane ritme de slaap-waakcyclus beïnvloedt:

• 7.00-9.00 uur: het licht van de opkomende zon activeert je hoofdklok, die op haar beurt het circadiane ritme vertelt dat het tijd is om de 24-uurs cyclus te beginnen. Je lichaamstemperatuur en cortisolniveau stijgen, en dit laatste helpt je om alert te blijven.

• 9.00–13.00 uur: het waakproces gaat door naarmate de blootstelling aan licht toeneemt en de hormoonspiegel stabiliseert. Verscheidene andere circadiane ritmen worden geactiveerd, waaronder je hongergevoel en spijsvertering.

• 13.00–17.00 uur: als je energieniveau zijn hoogtepunt heeft bereikt, begint je lichaam langzaam weer aan de slaap. Melatonine, een hormoon dat van belang is voor de slaap, begint zich vanaf de middag op te bouwen. Het is dan ook niet ongewoon dat je daardoor halverwege de middag een dipje in je energieniveau krijgt.

• 17.00–23.00 uur: als de zon ondergaat, daalt je energieniveau verder en stijgt je melatoninegehalte. Je lichaam is klaar om te gaan slapen; een reactie die door de afwezigheid van licht wordt uitgelokt.

• 23.00–7.00 uur: als het goed is, zou je nu moeten slapen.

Het hierboven geschetste proces is een schoolvoorbeeld van de slaap-waakcyclus, zoals bepaald door het circadiaanse ritme en een goedwerkende biologische klok.

Slaapstoornissen

Slaapstoornissen kunnen het gevolg zijn van een storing in de interne klok van je lichaam of van een langdurig gebrek aan evenwicht tussen de 24-uurs cyclus van je circadiane ritme en de omgeving. Circadiane slaapstoornissen, zoals het vertraagde slaapfasesyndroom (DSPS), een jetlag, de ploegendienststoornis, en een onregelmatig slaap-waakritme, behelzen meestal ten minste een van de volgende dingen:

• Moeite met inslapen
• Moeite om de hele nacht door te slapen
• Vroeg wakker worden
• Moeite om je uitgerust te voelen, zelfs na het slapen

Vergeet niet dat je lichaam altijd zal proberen zich aan te passen aan de dag- en nachtcyclus, omdat je biologische klok op blootstelling aan licht reageert. Tegen deze natuurlijke toestand ingaan, zal dan ook bijna altijd een slaapprobleem of circadiane ritmestoornis veroorzaken.

Wat kan je circadiane ritme verstoren?

We hebben al eerder gezegd dat het circadiaanse ritme niet vastligt: naarmate je ouder wordt of door levensstijlfactoren kan het veranderen. Hoewel het circadiane ritme bij iedereen enigszins verschilt, wil je het zo nauw mogelijk bij je hoofdklok laten aansluiten.

Helaas kan je circadiaanse ritme bepaalde fasen niet overslaan of verlengd worden. Het kan dus alleen acties op basis van een 24-uurs cyclus voltooien. We zullen zo meteen uitleggen wat de gevolgen zijn van een verstoring van deze cyclus, maar eerst volgen hier enkele veel voorkomende scenario's die problemen kunnen veroorzaken:

• Ploegendiensten: onregelmatige werktijden brengen het circadiane ritme van je lichaam in de war. Overdag slapen en 's nachts werken, gaat in tegen wat je lichaam denkt dat zou moeten gebeuren, en kan het risico op gezondheidsproblemen vergroten.

• Verandering van tijdzone: reizen door meerdere tijdzones in een korte periode brengt je circadiane ritme ernstig in de war. Hoewel je je mentaal misschien prima kunt aanpassen aan een nieuwe tijdzone, doet het lichaam dat langzaam, en zul je tijdens die overgang vermoeidheid ervaren.

• Gezondheidsproblemen: bepaalde gezondheidsaandoeningen kunnen het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam ook verstoren. Blindheid kan bijvoorbeeld voorkomen dat SCN-genen goed op licht reageren. Het lichaam volgt dan nog steeds een 24-uurs cyclus, maar die is voortdurend in beweging, en verschuift met uren of minuten heen en weer.

Hoe reset je je circadiane ritme?

Als je moeite hebt om in slaap te vallen of te blijven, vroeg wakker wordt, of overdag moe bent, dan is het misschien tijd om te proberen je circadiaanse ritme met de volgende technieken te resetten^[2]:

• Houd rekening met licht: blootstelling aan licht is cruciaal voor een gezond circadiaan ritme. Door hier meer rekening mee te houden, kun je je circadiaanse ritme weer in sync met de omgeving brengen. Slapen in volledige duisternis, en wakker worden met natuurlijk licht, vertelt je lichaam wanneer het aan zijn 24-uurs cyclus moet beginnen.

• Probeer te vasten: de spijsvertering en stofwisseling gaan hand in hand met je slaap-waakcyclus, omdat je lichaam signalen van het spijsverteringssysteem voor zijn circadiane ritme gebruikt. Vasten is een eenvoudige manier om etenstijden te reguleren, wat je lichaam vervolgens helpt interne processen met externe signalen te laten synchroniseren.

• Word op dezelfde tijd wakker: je lichaam kan geen fasen van zijn circadiaanse ritme overslaan, dus moet je ervoor zorgen dat het de tijd heeft om een volledige 24-uurs cyclus te voltooien. Op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, ondersteunt dit en stabiliseert de afgifte van slaaphormonen.

• Gebruik een melatoninesupplement: het slaaphormoon melatonine helpt je lichaam voor te bereiden op de slaap. Factoren als kunstlicht van elektronische apparaten kunnen echter het natuurlijke melatonine-niveau van je lichaam verstoren. Het nemen van melatoninesupplementen is een praktische kortetermijnoplossing om je circadiaanse ritme weer in balans te brengen.

• Beweeg regelmatig: lichaamsbeweging is ook een activiteit die je lichaam gebruikt om het circadiane ritme te helpen reguleren.^[3] In combinatie met de gezondheidsvoordelen van aërobe lichaamsbeweging helpt actief blijven je om ziektes af te wenden en de benodigde rust te krijgen.

Hoe je je circadiane ritme gezond houdt

Als je je circadiane ritme eenmaal hebt gereset, is het beter (en minder werk) om het in stand te houden dan het steeds om de paar maanden te resetten. Met dat in het achterhoofd volgen hieronder een paar tips om je circadiaanse ritme gezond te houden:

• Een eiwitrijk ontbijt: eiwit is niet alleen een essentiële bouwsteen voor cellen, maar levert ook de kracht en energie die je nodig hebt om de dag door te komen. Probeer ongeveer 1-2 uur nadat je wakker bent geworden een eiwitrijk voedingsmiddel bij je ontbijt te nuttigen.^[4]

• Stressniveau beheersen: we hebben eerder al gezegd dat je lichaam het neurochemische cortisol gebruikt om je 's morgens alerter te laten voelen. Normaal gesproken neemt het cortisolniveau in de loop van de dag af, maar stress heeft het tegenovergestelde effect, waardoor de cortisolproductie juist toeneemt. Beheersing van stress houdt cortisolpieken onder controle en helpt een evenwichtig circadiaan ritme te behouden.

• In het donker slapen: licht is de grootste activator van de biologische klok die helpt het circadiane ritme te reguleren. Rekening houden met je blootstelling aan licht is dan ook een van de beste manieren om je circadiane ritme gezond te houden. Overweeg bijvoorbeeld verduisterende gordijnen of een oogmasker.

De invloed van CBD op het circadiane ritme

De mogelijke impact van CBD op het circadiane ritme is ook interessant. We weten inmiddels dat het endocannabinoïdesysteem (ECS) een fundamentele rol speelt bij het in evenwicht brengen van verschillende systemen en processen, waaronder functies die verband houden met de slaap, eetlust en stemming.^[5]

In het verlengde daarvan kan CBD hierbij mogelijk ook invloedrijk zijn, vanwege het aangenomen effect ervan op het ECS. De eerste studies lijken het hier in ieder geval over eens te zijn. In onderzoek uit 2019 is bijvoorbeeld waargenomen dat CBD specifieke cellen in de nucleus suprachiasmaticus - de hoofdklok in je hypothalamus - up- en downreguleert.^[6] De omvang van die interactie en in hoeverre de modulatie van kritische cellen je circadiane ritme kan ondersteunen, wordt echter nog onderzocht.

Ongeacht hoe je een evenwichtig circadiaan ritme wilt behouden, het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert. Houd een slaapschema aan dat bij je levensstijl en je biologische klok past. Hoe beter je je dagindeling kunt afstemmen op wanneer je lichaam van nature wakker wordt, hoe beter je 's nachts zult slapen.

Geïnteresseerd in het gebruik van natuurlijke slaapsupplementen of CBD om je circadiane ritme in balans te helpen brengen? Check dan eens de Cibdol-winkel voor producten van hoge kwaliteit. Als je nog meer wilt weten over de slaap, slaapcycli en slaaphygiëne, bezoek dan onze CBD-encyclopedie voor meer informatie.