Wat is foliumzuur (folaat)?

Foliumzuur is een supplement dat steeds belangrijker wordt en niet alleen tijdens de zwangerschap. Maar er bestaan verschillende variaties van foliumzuur en er worden talloze termen gebruikt. Dat maakt het lastig om te weten waar je moet beginnen. Lees verder om alles te weten te komen over folaat, foliumzuur en vitamine B.

Wat is folaat precies?

Folaat, de natuurlijk voorkomende vorm van foliumzuur, is in tientallen voedingsmiddelen aanwezig. Het is een essentiële vitamine B en een gezond gehalte foliumzuur is onmisbaar voor een aantal belangrijke functies, zoals zwangerschap en de aanmaak van DNA en rode bloedcellen.^[1]

Je lichaam kan folaat heel goed opnemen uit voedselbronnen, dus een tekort komt niet vaak voor als je een evenwichtig dieet volgt. Omdat folaat van nature in veel producten zit, vermindert ook de behoefte aan supplementen. Maar er zijn verschillende toepassingen voor met foliumzuur verrijkte producten, waarover zo direct meer.

Gezien het belang van folaat voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, is het zinvol precies te weten hoe de stof werkt, wat de verschillen tussen folaat en foliumzuur zijn en vooral hoe je een tekort aan foliumzuur (vitamine B9) kunt herkennen.

Het verschil tussen folaat en foliumzuur

Hoewel folaat en foliumzuur beide vormen van vitamine B9 zijn, zijn er kleine verschillen tussen de twee stoffen.

Folaat

Folaat is een natuurlijk voorkomende vorm van vitamine B9 die je in veel bladgroenten aantreft. Omdat folaat in water oplosbaar is, breekt het lichaam de stof snel af en wordt het niet opgeslagen in vetcellen. Daarom is regelmatige consumptie een must als je het B9-niveau in balans wilt houden. In het lichaam wordt vitamine B9 afgebroken tot 5-MTHF, de biologisch actieve vorm.

Foliumzuur

Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat die je in verrijkte voedingsproducten en supplementen vindt. Hoewel folaat en foliumzuur dezelfde rol vervullen, moet het lichaam iets harder werken om foliumzuur om te zetten in 5-MTHF. Het tragere metabolisme kan tot problemen met de verzadiging van foliumzuur leiden.^[2]

Folaat tekort

Zoals we al hebben aangegeven, bevatten de meeste evenwichtige diëten voldoende folaat, waardoor een tekort zeldzaam is. Er zijn echter ook gevallen waarbij het lichaam moeite heeft met het verwerken en absorberen van folaat, waaronder:

• Eetstoornissen
• Genmutaties (met name het MTHFR-gen)
• Alcoholgebruiksstoornis
• Onderliggende auto-immuunziekte (inflammatoire darmziekte of coeliakie)

Zelfs als je geen van de hierboven genoemde aandoeningen hebt, zullen tekenen van een tekort zich manifesteren als je slechts enkele weken weinig folaat binnenkrijgt. Daarom is het belangrijk om op symptomen te letten. Deze zijn:

• Zweren in de mond/zere tong
• Depressie
• Vermoeidheid
• Verwarring en geheugenproblemen
• Spierzwakte

Omdat vitamine B9 ook een onmisbare rol speelt bij de aanmaak van gezonde rode bloedcellen, kan een tekort in het ergste geval ook leiden tot megaloblastaire bloedarmoede. Bovendien kan een laag folaatgehalte tijdens de zwangerschap leiden tot defecten in de neurale buis.^[3]

Waarom is vitamine B9 zo belangrijk?

We hebben de problemen beschreven die kunnen ontstaan door te weinig folaat. Maar wat zijn de voordelen als je de niveaus in balans houdt? Zoals je zult zien in de onderstaande onderzoeken, speelt vitamine B9 een centrale rol in veel essentiële functies.

Vitamine B9 en aangeboren afwijkingen

Supplementen met foliumzuur zijn een van de weinige vitamines die tijdens de zwangerschap worden aangeraden, ongeacht de specifieke omstandigheden. De reden hiervoor is dat de stof in verband is gebracht met het voorkomen van aangeboren afwijkingen, waaronder neurale buisdefecten en spina bifida (open ruggetje).^[4]

Volgens een review uit 2011 is vitamine B9 onmisbaar voor "DNA-replicatie en als substraat voor een reeks enzymreacties". Bovendien wordt van veel van deze processen aanzienlijk meer gevraagd tijdens de zwangerschap.

Het artikel merkt ook het volgende op: "Een tekort aan folaat is in verband gebracht met afwijkingen bij zowel moeders als foetussen. Suppletie met foliumzuur beschermt tegen structurele afwijkingen bij de foetus, waaronder NTD (neurale buisdefecten) en aangeboren hartafwijkingen".

Vitamine B9 en DNA

De invloed van foliumzuur op de synthese en het herstel van DNA is fascinerend. Het kan namelijk verstrekkende gevolgen hebben voor de behandeling van ziekten. Tot nu toe is het meeste bewijsmateriaal afkomstig van in-vitro studies, met beperkte gegevens van diermodellen.^[5]

Dat gezegd hebbende, ontdekten onderzoekers "overtuigend bewijs dat folaat zowel de synthese en het herstel van DNA als de hypomethylering van DNA moduleert". De resultaten bij mensen en dieren lijken wat meer vertekend (vanwege de complexiteit van genexpressie). Toch "wordt aangenomen dat een tekort aan folaat de stabiliteit van DNA beïnvloedt", wat mogelijk tot verschillende soorten kanker leidt.^[6]

Vitamine B9 en de gezondheid van het hart

Hyperhomocysteïnemie is een aandoening die wordt veroorzaakt door een ophoping van homocysteïne, een natuurlijk voorkomend aminozuur. Bovendien wordt aangenomen dat een te hoog gehalte homocysteïne ook kan bijdragen aan hartaandoeningen.^[7]

Hoewel wetenschappers er niet helemaal zeker van zijn waarom dit gebeurt, hebben ze ontdekt dat een voedingstekort een van de bepalende factoren is bij hyperhomocysteïnemie. Met dat in gedachten kunnen "lichamelijke activiteit, matig alcoholgebruik en een goede foliumzuur- en vitamine B12-status" helpen het homocysteïnegehalte te verlagen.

Hoe kun je foliumzuur gebruiken?

Het is nu vast wel duidelijk dat folaat belangrijk is voor je gezondheid. Daarom is het zinvol te weten welke voedingsmiddelen de grootste hoeveelheden bevatten. Het goede nieuws is dat er een ruime keuze is aan producten met folaat. Met een gevarieerd dieet voldoe je waarschijnlijk aan al je lichamelijke behoeften.

Bijna alle folaat die we binnenkrijgen, komt uit de volgende voedingsmiddelen:

• Donkergroene bladgroenten
• Vers fruit en vruchtensappen
• Zonnebloempitten
• Volkoren granen
• Zeevruchten
• Bonen
• Lever
• Eieren
• Asperges
• Verrijkte ontbijtgranen
• Pinda's

Gezien de overvloed aan natuurlijke voedingsbronnen, is het vrij zeldzaam dat mensen supplementen met foliumzuur nodig hebben. Als je echter zwanger bent of aan een van de eerder genoemde aandoeningen leidt, kan een combinatie van folaat en foliumzuur helpen om de niveaus op peil te houden.

Hoe doseer je foliumzuur?

De kunst bij elke vitamine of mineraal, ongeacht de invloed ervan op de menselijke gezondheid, is een evenwichtige benadering van de consumptie. Terwijl een laag vitamine B9-gehalte ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken, kan een overmatige inname net zo veel problemen maskeren als oplossen.

Met dat in het achterhoofd zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden als volgt:

• Volwassen man (19+ jaar): 400mcg
• Volwassen vrouw (19+ jaar): 400-800mcg
• Zwangere vrouwen: 600mcg

Wat de maximale tolerantie betreft, wijzen de meeste gegevens erop dat 1mg per dag het maximaal aanvaardbare niveau is, hoewel dit cijfer hoger wordt als je bepaalde onderliggende gezondheidsaandoeningen hebt. Natuurlijk zijn de hierboven genoemde cijfers slechts richtlijnen. Als je denkt dat je je inname van vitamine B9 moet verhogen, raden we je aan je huisarts te raadplegen voor een persoonlijk advies.

Zijn foliumzuur supplementen veilig?

Folaat komt van nature voor in tal van voedingsmiddelen, wat betekent dat je lichaam gewend is de vitamine regelmatig binnen te krijgen. Het is onwaarschijnlijk dat je nadelige effecten ondervindt van een normale folaat inname uit voeding. Supplementen met foliumzuur kunnen echter wel bijwerkingen veroorzaken, zoals:

• Misselijkheid en verlies van eetlust
• Verstoorde slaap
• Prikkelbaarheid of verwardheid
• Slechte smaak in de mond

Er is ook een kans dat mensen met allergieën negatief op foliumzuur reageren. Als je supplementen neemt en huiduitslag, jeuk of roodheid ervaart, stop dan onmiddellijk met het gebruik en vraag advies aan je huisarts.

Zoals voor elk supplement geldt, is het verstandig te beginnen met een dosis die lager is dan aanbevolen. Bouw geleidelijk je inname op en beoordeel hoe je lichaam reageert. Ook moet je altijd foliumzuur supplementen kopen van een gerenommeerde fabrikant om het risico op ongewenste elementen of formules van slechte kwaliteit te beperken.

Wil je het gehalte vitamine B9 verhogen? Probeer dan eens foliumzuur van hoge kwaliteit uit de winkel van Cibdol. Wil je eerst meer weten over de rol van vitaminen en mineralen voor een evenwichtige gezondheid? Blader dan door onze CBD-encyclopedie.