Overslapen: Oorzaken, gezondheidsrisico's en hoe het te voorkomen

Overslapen kan net zo problematisch zijn als te weinig slaap krijgen, en inzicht in de oorzaken en gevolgen van regelmatig overslapen is cruciaal voor het handhaven van een gezonde levensstijl. In dit bericht gaan we dieper in op de oorzaken en gevolgen van overslapen, waaronder medische aandoeningen die eraan kunnen bijdragen en de bijbehorende gezondheidsrisico's.

We kijken naar medische aandoeningen zoals slaapapneu en narcolepsie die kunnen bijdragen tot langer slapen, naast psychische problemen die overslapen kunnen verergeren. Verder bespreken we de mogelijke gezondheidsrisico's van overmatig slapen, zoals diabetes en hartaandoeningen.

Daarnaast leert u over verstoringen die uw slaapkwaliteit beïnvloeden - van harde geluiden tot cafeïnegebruik - en die kunnen leiden tot slechte herstelperioden. Tot slot geven we waardevolle tips over hoe u overslaap kunt voorkomen door uw slaapgewoonten te verbeteren door regelmatige lichaamsbeweging, een consistente bedtijdroutine en beperking van de schermtijd voor het slapengaan, terwijl we ook aandacht besteden aan powernappingtechnieken zonder het slachtoffer te worden van lange dutjes.

Oorzaken van overslapen

Overslapen, of regelmatig langer slapen dan de aanbevolen 7 tot 9 uur per nacht, kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Om dit probleem doeltreffend aan te pakken en uw algehele slaapkwaliteit te verbeteren, is het van cruciaal belang de oorzaak te begrijpen.

Slaapapneu en de invloed ervan op overslapen

Slaapapneu, een veel voorkomende slaapstoornis die wordt gekenmerkt door herhaalde onderbrekingen van de ademhaling tijdens de slaap, kan leiden tot overmatige slaperigheid overdag en langdurige slaapperiodes. Obstructieve slaapapneu (OSA), die optreedt wanneer de luchtweg tijdens de slaap geblokkeerd raakt, wordt vooral geassocieerd met overslapen omdat het de normale herstelprocessen gedurende de nacht verstoort. Als u denkt dat OSA of een andere vorm van slaapapneu de oorzaak kan zijn van uw overmatig slapen (langslapers), is het raadzaam een specialist in slaapgeneeskunde te raadplegen voor een evaluatie.

De rol van narcolepsie bij overmatig slapen

Narcolepsie is een andere mogelijke oorzaak van overmatig slaapgedrag. Deze neurologische aandoening veroorzaakt plotselinge aanvallen van diepe slaap op ongeschikte tijdstippen gedurende de dag als gevolg van onregelmatigheden in de REM-cycli - waardoor patiënten zich vaak moe voelen ondanks dat zij 's nachts voldoende rusten. Een juiste diagnose door een arts zal helpen bepalen of narcolepsie kan bijdragen aan uw lange slaappatronen.

Psychische problemen die bijdragen tot overslapen

Psychische aandoeningen zoals depressie en angst dragen ook bij tot een verstoord slaapschema en overmatige slaperigheid. In sommige gevallen kan hypersomnie ertoe leiden dat mensen lange periodes slapen - tot 20 uur per dag. Als u denkt dat uw geestelijke gezondheid uw slaap beïnvloedt, is het essentieel om professioneel advies in te winnen bij een zorgverlener of therapeut.

Andere onderliggende gezondheidsproblemen

Naast de bovengenoemde factoren kunnen ook andere medische aandoeningen zoals circadiane ritmestoornissen, chronische pijn, rustelozebenensyndroom en bepaalde medicijnen leiden tot een langere slaapduur. Door een regelmatig slaapschema aan te houden en veranderingen in uw patronen bij te houden in een slaapdagboek, kunt u mogelijke oorzaken van overslapen opsporen. Door deze bevindingen met uw arts te bespreken, kan deze bepalen of er onderliggende gezondheidsproblemen zijn die tot dit gedrag bijdragen.

Tips om de oorzaken van overslapen vast te stellen:

• Handhaaf elke dag een consistente bedtijdroutine en wektijd.
• Noteer alle wijzigingen in het slaapgedrag met behulp van een logboek van de slaapgewoonten.
• Vermijd cafeïnegebruik vlak voor het slapengaan, want dat zou de nachtelijke herstelprocessen kunnen verstoren.
• Overleg met zorgverleners over mogelijke diagnoses die specifiek verband houden met de hierboven genoemde diagnoses (bijv. OSA).

De oorzaken van overslapen zijn complex en veelzijdig, maar inzicht hierin is essentieel om deze aandoening te beheersen. Het is essentieel de gezondheidsproblemen te herkennen die het gevolg kunnen zijn van lange slaapperiodes.

Gezondheidsrisico's door overslapen

Consequent meer slapen dan de aanbevolen 7 tot 9 uur per nacht kan leiden tot verschillende medische complicaties. Enkele van deze gezondheidsrisico's zijn diabetes, hartziekten, een verhoogd risico op overlijden, angstklachten, een laag energieniveau, geheugenproblemen en rugpijncomplicaties. In dit hoofdstuk gaan we in op enkele van de meest voorkomende gezondheidsproblemen die samenhangen met regelmatig overslapen.

Diabetesrisico door langere slaapduur

Onderzoek heeft aangetoond dat personen die lang slapen een hoger risico lopen op het ontwikkelen van diabetes type 2 dan personen met een normaal slaappatroon. Langdurig slapen kan de bloedsuikerregulatie van het lichaam verstoren, waardoor het risico op diabetes type 2 en hartziekten toeneemt.

Hartziekte in verband gebracht met te veel slaap

Regelmatig overslapen kan ook uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen vergroten. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die consequent meer dan negen uur per nacht slapen een hogere prevalentie van kransslagaderverkalking hebben - een vroege indicator voor mogelijke hartproblemen in de toekomst.

Angstsymptomen verergerd door overslapen

Angststoornissen kunnen hun symptomen verergeren als zij overdag overmatig slaperig zijn of langer slapen. Dit kan deels komen doordat overslapen het circadiane ritme (de interne klok van het lichaam) kan verstoren, waardoor angst- en stressgevoelens toenemen.

Naast de mogelijke gezondheidsproblemen kan overslapen nog een aantal andere problemen veroorzaken. Enkele van de bijkomende complicaties zijn:

• Cognitieve prestaties: Langer slapen dan nodig kan een negatieve invloed hebben op uw cognitieve vaardigheden, zoals het vasthouden van geheugen en probleemoplossend vermogen.
• Geestelijke gezondheid: Een langere slaapduur is in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie en andere psychische aandoeningen.
• Zwaarlijvigheid: Mensen die zich voortdurend overslapen hebben meer kans om aan te komen door factoren als verminderde lichamelijke activiteit of hormonale onbalans veroorzaakt door een verstoord slaappatroon.

Om de potentiële gezondheidsrisico's van overmatig slapen tot een minimum te beperken, is het essentieel om eventuele onderliggende oorzaken (zoals slaapapneu of circadiane ritmestoornissen) die hieraan kunnen bijdragen, te identificeren. Door deze onderliggende problemen aan te pakken via medische ingrepen of veranderingen in uw levensstijl, kunt u werken aan de verbetering van uw algemene slaapkwaliteit en de kans op het ontwikkelen van ernstige gezondheidsproblemen in de toekomst verkleinen. Bovendien zal het aanhouden van een consistente bedtijdroutine - inclusief elke avond op ongeveer dezelfde tijd naar bed gaan - u helpen om voldoende herstellende nachtrust te krijgen zonder te vervallen in ongezonde gewoonten met betrekking tot overmatig slapen.

Overslapen kan leiden tot ernstige gevolgen voor de gezondheid, zoals een verhoogd risico op diabetes en hart- en vaatziekten. Voor een goede slaapkwaliteit is het belangrijk dat u zich bewust bent van de mogelijke verstoringen die uw slaap kunnen beïnvloeden.

Verstoringen die de slaapkwaliteit beïnvloeden

Verschillende externe factoren kunnen de kwaliteit van iemands rust verstoren, wat kan resulteren in een voortdurend gevoel van vermoeidheid, ondanks het feit dat u elke dag of nacht voldoende slaap krijgt. Deze verstoringen omvatten harde geluiden die de natuurlijke slaapcycli onderbreken, fel licht dat de melatonineproductie beïnvloedt, cafeïnegebruik voor het slapengaan dat het inslapen bemoeilijkt, chronische pijn die het moeilijk maakt om in de avonduren comfortabel te blijven, en het rustelozebenensyndroom dat onwillekeurige beenbewegingen veroorzaakt tijdens diepe slaapfasen (wat goede REM-cycli verhindert).

Harde geluiden verstoren de natuurlijke slaapcyclus

Harde geluiden van bronnen zoals verkeer of luidruchtige buren kunnen uw slaapcyclus aanzienlijk verstoren, wat leidt tot gefragmenteerde REM-perioden en overmatige slaperigheid overdag. Om nachtelijke geluidsoverlast te minimaliseren, kunt u oordopjes gebruiken of investeren in geluidsisolatie voor uw slaapkamer.

Het effect van fel licht op de productie van melatonine

Melatonine is een hormoon dat de interne klok van ons lichaam regelt en ons helpt in slaap te vallen. Blootstelling aan veel licht vóór het slapengaan kan de aanmaak van melatonine remmen en het moeilijker maken om in slaap te vallen. Het is essentieel om een slaapvriendelijke omgeving te creëren door een uur voor het slapengaan de lichten te dimmen en elektronische apparaten die blauw licht uitstralen te vermijden.

Cafeïneconsumptie belemmert gemakkelijke slaap

Cafeïne is een stimulerend middel in koffie, thee, energiedrankjes en chocoladerepen dat tijdelijk de slaperigheid tegengaat, maar dat uw vermogen om in slaap te vallen kan belemmeren als het te kort voor het slapengaan wordt genuttigd. Om een goede nachtrust te garanderen, moet u zich ten minste vier tot zes uur voor het slapengaan onthouden van cafeïne.

Chronische pijn en slaapkwaliteit

Chronische pijnaandoeningen zoals artritis of fibromyalgie kunnen het voor mensen moeilijk maken om een comfortabele slaaphouding te vinden, wat leidt tot verstoorde slaap en overmatige vermoeidheid overdag. Als u lijdt aan chronische pijn, overleg dan met uw arts over mogelijke behandelingen of therapieën die het ongemak tijdens de nacht kunnen verlichten.

Restless Legs Syndrome beïnvloedt diepe slaapstadia

Het rustelozebenensyndroom (RLS) is een neurologische aandoening die wordt gekenmerkt door een oncontroleerbare drang om de benen te bewegen terwijl men rust, wat vaak resulteert in onderbroken diepe slaapfasen en daaropvolgende gevoelens van vermoeidheid tijdens het ontwaken. Als u vermoedt dat RLS uw slaapkwaliteit aantast, praat dan met uw arts over mogelijke behandelingen.

• Houd een consistent slaapschema aan: Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden helpt de interne klok van ons lichaam te reguleren - zelfs in het weekend.
• Creëer een optimale slaapkameromgeving: Houd uw kamer koel (rond 65°F), donker (gebruik indien nodig verduisteringsgordijnen), stil (overweeg het gebruik van witte ruis machines) en comfortabel (investeer in ondersteunende kussens).
• Vermijd zware maaltijden vlak voor het slapengaan: Het eten van grote maaltijden binnen twee uur voor het slapengaan kan spijsverteringsproblemen veroorzaken die de nachtelijke rust verstoren.

Aandacht voor mogelijke verstoringen van de slaap is van cruciaal belang, want die kunnen leiden tot langer doorslapen en gezondheidsproblemen in de toekomst. Actie ondernemen om uw slaappatroon te verbeteren is essentieel om mogelijke problemen als gevolg van onvoldoende rust te voorkomen.

Overslapen voorkomen en slaapgewoonten verbeteren

Door gezonde praktijken toe te passen en een consistent slaapschema aan te houden, kunt u de kwaliteit van uw slaap aanzienlijk verbeteren, de interne klok van uw lichaam helpen reguleren en overslapen voorkomen. In dit hoofdstuk worden verschillende strategieën besproken om overmatig slapen te voorkomen en toch elke nacht een goede herstelperiode te garanderen.

Regelmatige lichaamsbeweging en blootstelling aan zonlicht voor een betere slaapregulatie

Het is bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging een betere slaap bevordert doordat het stressniveau daalt, de stemming verbetert en de energie overdag toeneemt. Streef naar een aërobe activiteit van gemiddelde of krachtige intensiteit gedurende respectievelijk minstens 150 minuten en 75 minuten per week, en naar blootstelling aan natuurlijk zonlicht in de ochtend voor een betere slaapregulering. Bovendien helpt blootstelling aan natuurlijk zonlicht in de ochtend de interne klok van uw lichaam te reguleren, waardoor u 's nachts gemakkelijker in slaap valt en 's ochtends verfrist wakker wordt.

Consistente bedtijdroutines voor een goede herstelperiode

Het aanhouden van een consistente bedtijdroutine is cruciaal voor het bereiken van een hoogwaardige slaap zonder onderbrekingen door externe factoren zoals geluidsoverlast die vaak leidt tot gefragmenteerde REM-cycli. Stel een regelmatige bedtijd en wektijd vast, zelfs in het weekend; deze regelmaat helpt uw lichaam te trainen wanneer het tijd is om zich moe of alert te voelen. Maak een ontspannend ritueel voor het slapen gaan, zoals het lezen van een boek of het nemen van een warm bad voor het slapen gaan - deze activiteiten geven uw hersenen het signaal dat het tijd is om te rusten.

Schermtijd beperken om blootstelling aan blauw licht te verminderen

Het blauwe licht van elektronische apparaten zoals smartphones, tablets en computers kan de melatonineproductie verstoren, een hormoon dat nodig is voor het bereiken van diepe slaapfasen. Beperking van de schermtijd ten minste een uur voor het slapengaan kan de slaapkwaliteit verbeteren en overslapen voorkomen. Als u vlak voor het slapengaan toch elektronische apparaten moet gebruiken, overweeg dan een blauw licht blokkerende bril of pas de instellingen van uw apparaat aan om de blootstelling aan blauw licht te verminderen.

Tips voor een slaapbevorderende omgeving

• Duisternis: Houd uw slaapkamer zo donker mogelijk door verduisterende gordijnen te gebruiken of een slaapmasker te dragen.
• Vermindering van lawaai: Minimaliseer geluidsoverlast met oordopjes, white noise machines, of geluidsisolerende maatregelen zoals het afsluiten van deuren en ramen.
• Temperatuurregeling: Handhaaf een comfortabele kamertemperatuur tussen 15-19°C voor optimale slaapomstandigheden.

Door deze strategieën in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u niet alleen voorkomen dat u zich regelmatig verslaapt, maar ook uw algemene gezondheid en welzijn bevorderen door ervoor te zorgen dat u 's nachts de herstellende slaap krijgt die nodig is voor optimale cognitieve prestaties tijdens de wakkere uren. Een lange slaapduur, overmatige slaperigheid overdag en slaapstoornissen kunnen de slaap verstoren en leiden tot gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, psychische problemen en cognitieve problemen. Als u zich moe voelt ondanks een volledige nachtrust, kunt u overwegen een slaapdagboek bij te houden en een specialist in slaapgeneeskunde te raadplegen om onderliggende gezondheidsproblemen zoals obstructieve slaapapneu of circadiane ritmestoornissen uit te sluiten.

Door u aan deze suggesties te houden, kunt u uw slaappatroon verbeteren en overslapen voorkomen. Bij een goede aanpak van psychische problemen zoals depressie moeten dutjes worden vermeden om een volledig herstel van de aandoening te garanderen.

Omgaan met overslapen bij depressie en geestelijke gezondheidsproblemen

Het doorbreken van de cyclus van regelmatig overslapen is van vitaal belang voor herstel wanneer u worstelt met depressie of andere psychische problemen. Dit kan betekenen dat dutjes helemaal worden vermeden of dat korte powernaps van 10-20 minuten naar behoefte in de dagelijkse routine worden opgenomen - afhankelijk van individuele voorkeuren en behoeften in verband met hun specifieke situatie en omstandigheden.

Dutjes vermijden voor een beter herstel van de geestelijke gezondheid

Regelmatig overslapen kan de symptomen van depressie, angst en andere psychische aandoeningen verergeren. Om dit probleem te bestrijden is het essentieel om een consistent slaapschema op te stellen dat gezonde slaapgewoonten bevordert. Houd dutjes overdag kort om te voorkomen dat uw nachtelijke slaapcyclus wordt verstoord en u overdag slaperig wordt.

• Creëer een regelmatige bedtijdroutine die uw lichaam laat weten dat het tijd is om te gaan slapen.
• Stel elke ochtend een vaste wektijd in om de interne klok van uw lichaam te helpen reguleren.
• Als u zich gedurende de dag uitgeput voelt, maar u wilt voorkomen dat u zich verslaapt, kies dan voor lichaamsbeweging met een geringe impact of probeer ontspanningsstrategieën uit, zoals diepe ademhalingsoefeningen, in plaats van in te dommelen.

Korte powernaps opnemen in de dagelijkse routine

Als u de behoefte aan wat extra slaap gedurende de dag niet kunt weerstaan vanwege onderliggende gezondheidsproblemen zoals door depressie veroorzaakte vermoeidheid, overweeg dan om korte powernaps in uw routine op te nemen. Deze korte rustpauzes kunnen uw lichaam en geest verfrissen zonder uw algemene slaapschema te verstoren.

• Beperk powernaps tot 10-20 minuten, want langere slaapjes kunnen leiden tot sufheid of de nachtrust verstoren.
• Kies een rustige, comfortabele omgeving voor uw dutje - dit kan een verduisterde kamer zijn of zelfs gewoon een gezellig hoekje in de woonkamer.
• Zet een alarm voordat u begint te dutten, zodat u zich niet per ongeluk verslaapt. Zo traint u ook uw lichaam om na verloop van tijd gemakkelijker wakker te worden na korte rustperiodes.

De integratie van deze strategieën in het dagelijks leven kan de geestelijke gezondheid aanzienlijk verbeteren door overmatige slaperigheid te verminderen en een betere algemene slaapkwaliteit te bevorderen. Vergeet niet dat het essentieel is om niet alleen de symptomen aan te pakken, maar ook te werken aan het identificeren en oplossen van onderliggende gezondheidsproblemen die bijdragen aan overslapen. Raadpleeg een arts als u ondanks deze aanbevelingen problemen blijft houden met uw slaappatroon.

Door wekkers in te stellen en dutjes te vermijden, is het mogelijk om overslapen bij depressie en psychische problemen te beheersen. Om iemands rustgewoonten verder te verbeteren, kan het opnemen van korte powernaps in de dagelijkse routine bevorderlijk zijn voor het algehele welzijn.

Power Napping zonder verslapen

Voor mensen die overdag een verkwikkende energiestoot willen krijgen zonder hun normale slaappatroon te verstoren, is het belangrijk om te leren powernappen zonder zich te verslapen. Powerslaapjes kunnen zeer nuttig zijn, vooral wanneer u een slaaptekort hebt of een snelle oppepper nodig hebt voor uw cognitieve prestaties. Volg deze eenvoudige maar doeltreffende technieken om het meeste uit uw powernaps te halen en te voorkomen dat u zich regelmatig verslaapt:

Wekkers instellen voor een effectieve powernap

De eerste stap om ervoor te zorgen dat u niet langer slaapt dan gepland, is een wekker zetten voordat u een powernap doet. Dit helpt overmatige slaperigheid overdag te voorkomen en de interne klok van uw lichaam in stand te houden. Een gemiddeld powernapje moet 10-20 minuten duren, omdat u dan in een lichte slaapfase terechtkomt zonder in een diepe slaap te vallen, wat bij het ontwaken tot sufheid kan leiden.

Om een wekker effectief in te stellen, kiest u een geluid dat zacht is maar u toch kan wekken. Vermijd harde of schokkende geluiden die u wakker kunnen schudden en uw stressniveau kunnen verhogen in plaats van ontspanning te bevorderen.

Een comfortabele positie vinden voor korte rustperiodes

De keuze van de houding is essentieel voor een succesvolle powernap, omdat die de ontspanning kan beïnvloeden en afleiding tot een minimum kan beperken. Zoek een comfortabele plek waar u volledig kunt ontspannen en waar u niet wordt afgeleid - zoals geluidsoverlast van het verkeer buiten of fel licht dat door ramen op gesloten oogleden schijnt (wat de melatonineproductie kan verstoren). Sommige mensen liggen liever op hun rug met de benen iets omhoog; anderen vinden rechtop zitten prettiger omdat de drukpunten langs de wervelkolom en in de nek worden verlicht, waardoor de bloedsomloop door de ledematen kan stromen en de algemene gezondheidstoestand verbetert.

Experimenteer met verschillende posities en omgevingen om te vinden wat voor u het beste werkt. Het doel is een ruimte te creëren die ontspanning bevordert zonder een langere slaapduur te stimuleren.

Een ideale omgeving creëren voor powernapping

De omgeving waarin u uw powernap doet, kan de effectiviteit ervan aanzienlijk beïnvloeden. Voor de best mogelijke resultaten moet u rekening houden met de volgende factoren:

• Omgevingsgeluid: Gebruik apparaten met witte ruis of oordopjes om storende geluiden te blokkeren die u kunnen beletten snel in slaap te vallen.
• Verlichting: Dim de lichten of gebruik een oogmasker om de blootstelling aan blauw licht, dat de melatonineproductie kan verstoren en de slaapkwaliteit kan verstoren, tot een minimum te beperken.
• Temperatuur: Houd de kamer op een comfortabele temperatuur - niet te warm en niet te koud - omdat extreme temperaturen het moeilijk kunnen maken om in slaap te vallen of een rustige slaap te behouden gedurende de nachtelijke uren, met als gevolg een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen.

Door deze technieken consequent toe te passen, kunt u het vermogen om krachtig te dutten aanscherpen zonder u te verslapen, zodat u kunt profiteren van de voordelen ervan en tegelijkertijd een gezond slaappatroon kunt behouden. Regelmatig oefenen en aanpassen van deze methoden, op basis van iemands levensstijl en neigingen, zijn essentieel voor het vormen van een gezonde slaappraktijk.

Veelgestelde vragen over overslapen

Wat doet overslapen met een persoon?

Overslapen kan leiden tot verschillende gezondheidsproblemen, waaronder een verhoogd risico op chronische ziekten zoals diabetes en hartziekten, cognitieve stoornissen en geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie. Het kan ook de natuurlijke slaap-waakcyclus van het lichaam verstoren, wat leidt tot vermoeidheid en concentratieproblemen overdag.

Welke problemen veroorzaken overslapen?

Overslapen kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals slaapschuld door onvoldoende rust in voorgaande nachten, medische aandoeningen zoals slaapapneu of narcolepsie, depressie of andere psychische aandoeningen, bepaalde medicijnen die slaperigheid opwekken, alcoholgebruik voor het slapen gaan, of slaap van slechte kwaliteit als gevolg van omgevingsstoornissen.

Wat is een samenvatting van overslapen?

Kortom, overslapen is langer slapen dan nodig is om optimaal te functioneren. Dit overmatig slapen kan nadelige gevolgen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid en de dagelijkse routine verstoren. De oorzaken variëren van leefgewoonten tot onderliggende medische aandoeningen die een juiste diagnose en behandeling vereisen.

Is het slecht om 12 uur te slapen?

Af en toe 12 uur slapen is misschien niet echt schadelijk, maar consequent zo lang slapen kan wijzen op een onderliggend probleem of negatief bijdragen aan het algehele welzijn. Idealiter zouden volwassenen moeten streven naar 7-9 uur kwaliteitsrust per nacht.

Conclusie

Kortom, regelmatig overslapen kan worden veroorzaakt door slaapschuld, slaapapneu en narcolepsie, naast andere slaapstoornissen. Het kan leiden tot gezondheidsrisico's zoals chronische ziekten en geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder overmatige slaperigheid overdag en cognitieve prestatieproblemen. Storende factoren zoals geluidsoverlast, cafeïnegebruik en circadiane ritmestoornissen kunnen ook de kwaliteit van onze slaap aantasten. Er zijn echter manieren om onze slaapgewoonten te verbeteren, zoals regelmatig bewegen, schermtijd beperken en effectief powernappen.