8 Tips om Sneller in Slaap te Vallen

Gepubliceerd: Oktober 12, 2021

sleep

Er is één activiteit waar je als mens niet zonder kunt: slaap. Maar meer dan de helft van de volwassenen is niet tevreden over de slaapkwaliteit. Dat betekent dat goed slapen vaak makkelijker is gezegd dan gedaan. Is een goede nachtrust ook jouw doel? Lees verder.

8 manieren om sneller in slaap te vallen

Velen van ons worstelen met voldoende slapen om de dag uitgerust te beginnen. Maar is echt zo erg als je ’s nachts wat minder goed slaapt? In het kort: ja! Het belang van een goede nachtrust wordt overal benadrukt en dat is niet voor niets. Er zijn meerdere onderzoeken^[1] die aantonen dat je geheugen, leervermogen, besluitvaardigheid en creativiteit toenemen als je voldoende slaapt.

Als je genoeg hebt van al die gebroken nachten en altijd brak aan je dag begint, dan kunnen wij je misschien helpen. Hieronder vind je 8 tips die je helpen om sneller in slaap te vallen, hoe je leven er ook uitziet.

1. Verbeter je slaapschema

Als je ’s nachts goed wilt slapen, heb je allereerst een gezond en consistent slaapschema nodig. Probeer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Maar geen paniek als het in het weekend een keer laat wordt; het is ook goed om uit te gaan en dingen te doen waarvan je geniet!

Toch helpt het om je lichaam zoveel mogelijk regelmaat te bieden om sneller in slaap te vallen. Hoe meer je vasthoudt aan regelmaat, hoe makkelijker je lichaam tot rust komt en hoe beter je uitrust.

2. Doe aan yoga, meditatie en mindfulness

Yoga, meditatie en mindfulness hebben iets met elkaar gemeen; ze helpen je om stress te verminderen. Op korte termijn is stress een nuttige reactie. Toch is bekend dat stress de slaap beïnvloedt, vanwege het effect op hormoonproductie.

Om yoga en meditatie een plek te geven in je leven, moet je ervoor zorgen dat het in je schema past. Je hoeft niet vlak voor het slapengaan aan yoga te doen om van het effect te profiteren. Plan bijvoorbeeld een sessie van 10 minuten tussen twee vergaderingen in. Dat is soms al voldoende om je hartslag en bloeddruk te verlagen, waardoor je lichaam en geest toe zijn aan slaap als het bedtijd is.

3. Beweeg regelmatig

Het effect van beweging op slaap is veelzijdig. Allereerst is er een fysiek aspect; je valt makkelijk in slaap als je lichaam vermoeid is. Als je overdag genoeg beweegt, helpt dat zeker. Bovendien heeft sporten een positieve invloed op slaapproblemen zoals slapeloosheid.

Onderzoekers aan de Federale Universiteit van São Paulo^[2] verzamelden gegevens die suggereren dat mensen die regelmatig sporten 13 minuten eerder in slaap vallen en 18 minuten langer slapen. Dat lijkt niet veel, maar tel al die extra slaap in een werkweek maar eens bij elkaar op. Dan klinkt een stevige wandeling of sportsessie in je lunchpauze opeens erg aantrekkelijk!

exercise

4. Beperk de hoeveelheid cafeïne

Voor veel mensen is een kop koffie een eerste levensbehoefte. Maar naarmate de dag vordert, krijg je zoveel cafeïne binnen dat het je slaap negatief beïnvloedt. Cafeïne blokkeert de adenosinereceptoren waardoor je niet moe wordt en geen behoefte hebt aan slaap. Dat is in de morgen misschien zinvol, maar het kan een gezonde nachtrust behoorlijk verstoren.

We beweren niet dat je cafeïne helemaal uit je leven moet verbannen. Het is wel slim om minimaal 6 uur voordat je naar bed gaat geen cafeïne meer te consumeren. Het is nog beter als je na de lunch helemaal geen dranken met cafeïne meer drinkt.

5. Vermijd elektronische apparaten vlak voordat je naar bed gaat

Je hebt vast wel vaker gehoord of gelezen dat je niet moet scrollen op Facebook of Twitter voordat je naar bed gaat. Toch willen we uitleggen waarom dat zo is. Het probleem zit hem niet in die schattige video’s van honden en katten, maar in het blauwe licht van het apparaat.

Onderzoek^[3] suggereert dat blauw licht invloed heeft op de slaap omdat het de aanmaak van melatonine verstoort. Melatonine is een hormoon dat onmisbaar is voor een goede nachtrust. Het ondersteunt je lichaam bij het reguleren van je slaap-waakritme. Als het donker is, bouwt je lichaam melatonine op, waardoor je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen. Elektronische apparaten kunnen dit natuurlijke proces afremmen.

Wil je je lichaam weer in een gezond ritme krijgen? Probeer een uur voordat je gaat slapen niet meer op je telefoon (of op een ander apparaat met sterke verlichting) te kijken.

6. Probeer de militaire methode

‘s Nachts goed slapen kan al behoorlijk lastig zijn in een prettig bed, maar in vijandig gebied is het nog veel erger. Daar hebben soldaten wereldwijd mee te maken. Het geheim van een goede nachtrust ligt misschien wel in de ‘militaire methode’. Dit omvat een aantal protocollen, ontworpen om sneller in slaap te vallen. Het kan even duren voordat je het in de vingers hebt, maar als het werkt voor uitgezonden troepen, dan kan het thuis ook nuttig zijn. Zo ga je te werk:

• Focus je allereerst op het ontspannen van je gezicht.

• Laat je schouders en armen op natuurlijke wijze langs je zij naar beneden hangen.

• Adem rustig in en uit en richt je aandacht op het ontspannen van je borstkas.

• Focus je nu op het ontspannen van de rest van je lichaam, dit keer vanaf je taille naar beneden. Het idee is dat je in gedachten elke spiergroep langsgaat, om ze stuk voor stuk te relaxen.

• De laatste fase is het leegmaken van je hoofd. Denk 10 seconden lang aan een vredig scenario, bijvoorbeeld golven op het strand of wolken in de lucht.

7. Gebruik de 4-7-8 methode

Een andere populaire aanpak voor het verbeteren van je slaapkwaliteit is de 4-7-8 methode. Heb je daar nog nooit van gehoord? Laat ons het uitleggen:

• Adem helemaal uit met open mond, zodat je een zoevend geluid maakt.

• Sluit je lippen en adem zachtjes in door je neus; tel daarbij tot 4.

• Houd je adem daarna 7 seconden in.

• Adem daarna 8 seconden lang op dezelfde manier (zoevend) uit.

Door je ademhaling te beheersen, kun je dieper ontspannen. Herhaal bovenstaande stappen in het begin 4 keer. Als je comfortabel bent, kun je de oefening uitbouwen tot maximaal 8 keer.

8. Neem een supplement om de slaap te bevorderen

Onze laatste tip voor een vredige nachtrust omvat het gebruik van supplementen die een gezonde slaap bevorderen. Je kunt uit diverse producten kiezen en de beste optie hangt af van je eigen behoeften. Maar om je op weg te helpen, hebben we een aantal van onze favorieten op een rijtje gezet:

• Melatonine: je kunt je natuurlijke melatoninegehalte via supplementen verhogen. Door je slaap-waakritme weer in evenwicht te brengen, kun je de kwaliteit van je slaap op korte termijn verbeteren.

• 5-HTP: 5-HTP-supplementen verhogen het natuurlijke niveau serotonine in je lichaam. Mogelijk draagt dit bij om de invloed van stress op je nachtrust te bestrijden.

• Lavendel: lavendel wordt al eeuwenlang gebruikt. Dit holistische kruid staat bekend om ontspannende eigenschappen die een weldadige rust bevorderen. Wetenschappers^[4] denken dat het effect wordt veroorzaakt door de terpenen uit deze plant.

• Kamille: dit is ook een plant met een rijke, levendige geschiedenis. Vanwege de uitgekiende mix van flavonoïden en terpenen kun je kamille gebruiken om lekker te slapen.

• Valeriaan: valeriaanwortel reguleert het GABA-systeem in je lichaam. Mogelijk helpt dit bij het vinden van balans in een druk leven, wat weer leidt tot een betere slaap.

Dat zijn ze allemaal. Je hebt nu 8 tips om je te helpen sneller in slaap te vallen en langer door te slapen. Probeer ze gewoon uit en ontdek wat het beste bij je past. Slaap is essentieel voor je gezondheid en welbevinden, dus het is absoluut het proberen waard!

Ben je benieuwd naar CBD en andere natuurlijke supplementen die je helpen om beter te slapen? Bezoek dan de winkel van Cibdol. Je vindt er een uitgebreid assortiment olie, capsules, supplementen en nog veel meer. Wil je eerst meer informatie over natuurlijke slaapmiddelen? Duik dan in onze CBD-encyclopedie.