4 simpele principes om stress onder controle te houden

Chronische stress in een moderne wereld

Het leven brengt veel stress met zich mee. Relaties, werk, sport, ziektes – van alles leidt ertoe dat ons lichaam stress ervaart. Bij sport en ziekte is dit voornamelijk fysiek van aard. Ons lichaam moet onder dergelijke omstandigheden harder werken. Datzelfde geldt voor werk en relaties, maar in dit geval is de stress ook vaak emotioneel.

Het is niet erg als je last hebt van stress. Het klinkt misschien vreemd, maar het is niet nodig om het helemaal te vermijden. Zowel ons lichaam als onze geest beschikken over mechanismen die zijn ontworpen om met korte periodes van stress om te gaan. Stress helpt je daarbij om je te focussen. Daarnaast verhoogt het je hartslag en geeft het je immuunsysteem een boost. De problemen ontstaan als de stress blijft.

Door langere periodes van stress raken we uitgeput. We zijn dan vatbaarder voor gezondheidsproblemen, sneller geïrriteerd, vermoeid en eten soms teveel. Dat laatste leidt mogelijk tot keuzes waardoor we ons gestrest blijven voelen. En voordat we er erg in hebben, zitten we in een vicieuze cirkel die vaak moeilijk is te doorbreken.

Hoe weet je dat je last hebt van stress?

Acute periodes van stress zijn vaak makkelijk te herkennen. De meesten van ons merken dat we anders reageren of ons anders gedragen. Onze stress uit zich op diverse manieren. Zo heb je soms het gevoel onder druk te staan. Maar je bent mogelijk ook angstig of maakt je zorgen. Regelmatig komt het voor dat je een combinatie van deze emoties ervaart als er een deadline van je werk op stapel staat. Of als je gefrustreerd bent door iets wat je partner doet.

Klachten van aanhoudende stress zijn ernstig. Iedereen gaat er anders mee om, maar als we langdurige stress ervaren, ontstaan problemen. Je voelt je vermoeid, depressief, duizeling of hebt problemen met je ademhaling. Daarnaast krijg je mogelijk last van een verminderd libido en/of slaapproblemen. In een aantal gevallen heb je ook pijn op de borst en eet je teveel. De negatieve impact op de gezondheid is dus groot. Maar het is mogelijk te leren op elk willekeurig moment om te gaan met stressvolle periodes. Je moet alleen weten hoe je het aanpakt. Daarbij komt de BAMA methode van pas.

Omgaan met stress met behulp van de BAMA methode

De gestructureerde BAMA benadering van omgaan met stress is niet gebaseerd op anekdotes of op een traditionele aanpak. Er is zorgvuldig en accuraat wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Daarbij zijn specifieke parameters gemeten die verband houden met stress. De volgende factoren zijn onderzocht: de kwaliteit van leven, stemming, cytokine waarden en cel productie. Met de vier eenvoudige principes hieronder hebben mensen daadwerkelijk een lager stressniveau ervaren.

Allereerst draait het om het lichaam, de “body”. Dit heeft te maken met tijd buiten doorbrengen, bij voorkeur in een rustige omgeving, het leven omarmen en een beetje sporten. Dat alles terwijl je geniet van de schoonheid en sereniteit van de natuur.

Ook moet je je bewustzijn van stress, de “awareness” aanpakken. In deze fase gaat het om mediteren en tijd nemen om mentaal even stil te staan. Daardoor ontwikkel je een betere perceptie van de dingen die stress veroorzaken. Het gaat in deze fase om bewustwording van je omgeving.

Van bewustzijn gaan we over naar onze geest, onze “mind”. De focus ligt in deze fase op inzicht in hoe onze geest reageert op stress. Door je te richten op positieve gedachten en lonende bezigheden, stimuleer je neurotransmitters. Die helpen je om lekker in je vel te zitten.

Tot slot gaat het om kunst, “art”. Het draait hier om je gevoelens, waardoor je bent wie je bent. Het gaat erom dat je je energie omzet in een activiteit die je innerlijke flow overneemt. Kunst is ideaal om dit te bereiken, maar eigenlijk maakt het niet uit welke soort creativiteit je kiest. Als je creatief bent, richt je geest zich ergens op. Daardoor verdwijnen gedachten die mogelijk stress veroorzaken.

Als we deze vier dingen combineren, helpt dat ons om te gaan met stress, als die zich voordoet. Maar bedenk dat stress nooit helemaal te verbannen is. Het hoort bij ons mens-zijn. Een aanpak die veel duurzamer is en waarvan we echt profiteren, is herkennen wanneer ons lichaam gestrest is. Op zulke momenten moeten we ervoor zorgen dat we ons lijf op natuurlijke wijze weer in balans brengen.

B: Body—de natuur omarmen

Body is een van de categorieën die we het vaakst over het hoofd zien. De moderne maatschappij vlakt ons verlangen naar natuur en gezonde maaltijden uit. Als we niet willen dat stress het wint, waarom laten we dan toe dat de druk van een moderne leefstijl ons de das omdoet?

Een fijn briesje, het tjilpen van de vogels en (afhankelijk van de tijd van het jaar) de zon op je gezicht. Neem een diepe teug zuurstof, terwijl je wandelt. Je voelt bij elke stap hoe de stress je lichaam langzaam verlaat. Je hebt geen bestemming nodig en je hoeft geen uren door te brengen in de wildernis. Neem in ieder geval even een moment om stil te staan en te genieten van je omgeving.

Geen nood als je in een stedelijke of semi-landelijke omgeving woont. Dit blijkt ook uit gedragsonderzoek betreffende de “Invloed van Hoeveelheden Natuur op Stress”. Het onderzoek toont aan dat alle beheerde natuur in stedelijke omgevingen eveneens zorgt voor minder stress. De onderzoekers concluderen daarbij: “Voor veel mensen is een natuurlijke omgeving nuttig om hun mate van stress te verminderen”.

A: Awareness—bewust zijn van hoe en wanneer je gevoelig bent voor stress

Dat awareness effectief is, is ondersteund door een publicatie van de Journal of Psychosomatic Research. Daarin staat een uitgebreide review van 64 onderzoeken naar MBSR (stress vermindering op basis van mindfulness). Daarbij zijn de studies niet alleen afzonderlijk bekeken. Alle 64 onderzoeken zijn grondig uitgekamd om zeker te zijn van de relevantie en de kwaliteit van de gegevens. Het doel: bestuderen of een groter bewustzijn van stressprikkels de negatieve impact van stress vermindert en of mensen zo beter omgaan met herhaalde stress. De auteurs concluderen dat “MBSR mogelijk veel individuen helpt om te gaan met klinische en niet-klinische problemen”.

Verdere onderbouwing van de effectiviteit van mindfulness komt uit een onderzoek van het Canadian Breast Cancer Research Institute. Dit levert een vergelijkbare conclusie op als de review van hierboven. Daarnaast is het “het eerste onderzoek waaruit veranderingen blijken in de aan kanker gerelateerde productie van cytokine. De vermindering blijkt het directe gevolg van het volgen van een mindfulness programma”.

Cytokinen zijn essentieel om ons immuunsysteem correct te laten functioneren. Maar een teveel aan pro-inflammatoire cytokinen draagt bij aan de ontwikkeling van ziekten, zoals kanker. Je leest hier meer over het proces en de impact van cytokine productie.

M: Mind—de wetenschap achter hoe onze hersenen reageren op stress

Aangetoond is dat positief denken de productie van bepaalde stofjes in onze hersenen stimuleert. Door dat te doen, ervaren we minder stress en gaan we beter om met mentale kwesties. Bij plezierige, lonende of creatieve activiteiten komen dopamine, fenethylamine en serotonine vrij. Dopamine ondersteunt onze hersenen bij het bedenken van nieuwe ideeën. Fenethylamine bevordert de natuurlijke chemie van ons brein. Het laatste stofje, serotonine, draagt bij aan gevoelens van welzijn en positiviteit.

Ter ondersteuning van je natuurlijke, biologische processen, is het belangrijk dat je voedzame, gezonde voeding consumeert. Voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en vitamines draagt bij aan de productie van bovenstaande nuttige neurochemische stofjes. Als je niet goed weet waar je moet beginnen met een natuurlijk dieet, lees dan onze blog over het Blue Zone dieet. Daarin vind je alle informatie die je nodig hebt.

A: Art—creativiteit en flow

Wanneer heb je voor het laatst een pen op papier gezet, een kwast vastgehouden of een brief geschreven? Of wanneer heb je voor het laatst met Lego gebouwd, samen met je kinderen, of meubels in elkaar gezet? Bij dergelijke activiteiten komt onze geest tot rust. We zijn gefocust op de taak die voor ons ligt. Daarbij laten we alleen gedachten en gevoelens toe die noodzakelijk zijn voor het omzetten van ideeën in concepten. Het gaat er niet per se om dat je een meesterstuk maakt. Het doel van dergelijke activiteiten is de bezigheid zelf, niet het resultaat.

Ook hierbij hoef je ons niet op onze blauwe ogen te geloven. Zo blijkt uit een artikel in Psychology Today dat 45 minuten "kunst beoefenen" al zorgt voor minder stress, ongeacht je artistieke vaardigheden. In totaal zijn hierbij 39 volwassenen tussen de 18–59 gevraagd om "een willekeurige vorm van kunst" te maken.

Om de vermindering van stress te meten, zijn de cortisol waarden door de onderzoekers gecontroleerd. Cortisol is een hormoon dat ons lichaam afgeeft als we gestrest zijn. Na 45 minuten bleek dat “75% van de deelnemers lagere cortisol waarden” had. Ook bevestigden de onderzoekers dat de kunst niet hoogwaardig hoefde te zijn. Ze ontdekten dat “ervaring met het maken van kunst er in de uitkomsten niet toe deed”.

Al met al is wetenschappelijk bewezen dat deze eenvoudige principes, afzonderlijk of in combinatie, stress verminderen. Wanneer heb jij voor het laatst aandacht gegeven aan je lichaam, bewustzijn, geest en kunst?