Het Blue Zone Dieet - Eet Zoals De Gezondste Mensen Ter Wereld

Het dieet in de blauwe zones is plantaardig

Voordat we ons verdiepen in de basisprincipes van een Blue Zone dieet definiëren we eerst wat “blauwe zones” zijn. Er zijn vijf regio’s die in aanmerking komen voor deze benaming. Dat zijn Ikaria, Okinawa, Barbagia, Loma Linda en het schiereiland Nicoya Peninsula. Het zijn regio’s die verspreid over de hele wereld liggen en waar de bevolking ouder wordt dan gemiddeld. Ook hebben mensen er minder gezondheidsproblemen en blijven ze actief tot ver in de 80. In essentie wonen in deze gebieden de gezondste gemeenschappen ter wereld. Laten we wel wezen, er zijn wereldwijd niet veel diëten die hiertegen kunnen opboksen.

Het goede nieuws is dat je niet in die gebieden hoeft te wonen voor dezelfde benadering van een gezond leven. Maar je moet wel een aantal fundamentele principes in acht nemen die de basis vormen voor het voedingspatroon van mensen in de blauwe zones. We kunnen je niet de Mediterrane zon van Barbagia geven. Maar we kunnen het dieet van de blauwe zones wel voor je opdelen in tien makkelijke stappen.

1. Eet vis, maar niet zoveel als je denkt

De meeste blauwe zones liggen aan of in de buurt van de kust. Maar het lokale dieet bevat niet zoveel vis als je misschien denkt. In de meeste regio’s wordt het maximaal drie keer per week gegeten. En dan voornamelijk kleine vissen die tot het centrum van de voedselketen behoren. Kabeljauw, ansjovis en sardines zijn daarbij het populairst. Voornamelijk omdat ze makkelijk te verteren zijn en minder belastend voor het ecosysteem.

2. Eet alleen vlees bij speciale gelegenheden

Kip, rund en varken wordt vooral gegeten bij speciale gebeurtenissen. Bovendien wordt het dan als bijgerecht geconsumeerd en dus niet als hoofdgerecht. Probeer niet vaker dan vijf keer per maand vlees te eten.

3. Eet minder eieren

Je hoeft het eigeel niet te verwijderen; het consumeren van een compleet ei is helemaal prima. Er is niet per definitie iets mis met het eten van eieren. Maar in de genoemde vijf regionen worden ze af en toe gegeten en niet standaard. Probeer om minder eieren te eten, maximaal drie per week.

4. Minder zuivel is beter

Het komt steeds vaker voor dat mensen lactose-intolerant zijn. Er is nog steeds discussie over de vraag of ons lichaam van nature lactose kan afbreken. Mensen die in blauwe zones wonen, kiezen over het algemeen niet voor koeienmelk. In plaats daarvan drinken ze geiten- of schapenmelk.

5. Suiker is absoluut uit den boze

Dat je suikers moet laten staan, is waarschijnlijk geen verrassing. Toegevoegde suiker is helaas een vast ingrediënt geworden van veel kant-en-klaarmaaltijden. Het zit ook standaard in sauzen, frisdranken en zelfs brood. Overmatige consumptie van kunstmatige suikers wordt gelieerd aan veel gezondheidsproblemen. Frisdrank is hierbij de belangrijkste boosdoener en moet je absoluut wissen uit je voedingspatroon. Af en toe een verwenmomentje is geen probleem, maar bewaar dit voor bijzondere gelegenheden.

6. Als je wilt snacken, probeer dan eens noten

Het maakt niet uit wat je bezigheid is; af en toe heb je tussen twee maaltijden gewoon behoefte om te snacken. Op zich is dat niet erg, maar kies dan voor een handjevol gemengde noten. Het beste resultaat geeft een mengsel van amandelen, paranoten, walnoten, cashewnoten en pinda’s. Ze hebben allemaal hun eigen voordelen, maar gecombineerd bieden ze omega-3, proteïnen en vitamine E.

7. Vervang wit brood door zuurdesembrood

We hebben het al eerder gehad over brood. In het meeste brood zit suiker en gebleekte witte bloem. Beide ingrediënten geven je een stoot energie en veroorzaken pieken in je bloedsuikerspiegel. Vervang witbrood door traditioneel zuurdesem. Je staat versteld van het verschil. Zuurdesembrood is makkelijk verteerbaar en omdat de granen onbewerkt zijn, verteer je het geleidelijker. Daardoor heb je gedurende de dag meer energie.

8. Eet elke dag bonen en peulvruchten

Witte bonen, bruine bonen, sojabonen, linzen, peulvruchten – ze hebben allemaal iets gemeen. Ze worden allemaal dagelijks gegeten in de blauwe zones. Bonen zitten boordevol proteïnen en langzame koolhydraten. Daardoor worden ze door veel mensen gezien als superfood. Ze bevatten ook nog eens veel gezonde vezels, dus je snapt wel waarom ze zo gezond zijn. Probeer om elke dag ten minste 75 gram bij je maaltijden te doen.

9. Als je de keus hebt, kies dan voor onbewerkt voedsel

Wat bedoelen we met "onbewerkte voeding"? In essentie gaat het om voedsel dat is gemaakt van slechts een ingrediënt. Dat kan zijn in rauwe, vermalen of gekookte vorm. Onbewerkte voeding is bijvoorbeeld groente die niet wordt gesmoord in een kant-en-klare saus. Een maaltijd die toegevoegde zoetstoffen, conserveermiddelen of kunstmatige ingrediënten bevat, is niet onbewerkt.

10. Water, water en nog eens water

Telkens opnieuw wordt geadviseerd dat water onze primaire bron moet zijn voor de opname van vocht. We bestaan tenslotte voor 60% uit water. Het is dan ook niet zonder reden dat we ervoor moeten zorgen goed gehydrateerd te blijven. Water kan een beetje saai zijn, maar geen zorgen. Ook koffie en thee worden in blauwe zones geconsumeerd.

Als je koffie drinkt, doe er dan geen suiker in vanwege wat we hebben genoemd in punt vijf. Drink je liever thee, vervang dan gewone thee door groene thee. En als je een zware dag hebt gehad op kantoor, dan is er goed nieuws. Rode wijn is ook een cruciaal onderdeel van het dieet in blauwe zones. Maar alles natuurlijk met mate: drink niet meer dan 1-3 kleine glazen per dag.

Het is je vast al opgevallen dat er een herhalend patroon zit in het dieet van de blauwe zones; het is grotendeels plantaardig. Daarbij ligt de focus op lokale voedselbronnen die meteen beschikbaar zijn. Hoewel er wel vlees wordt gegeten, is dit eerder een uitzondering dan regel. In alle blauwe zones ligt de nadruk op de traditionele benadering van eten. Gebruik met name groenten en fruit van het seizoen en ga voor iets anders als de omstandigheden veranderen.

Deze benadering van eten komt misschien wat vreemd op je over. Zeker in een wereld waarin kant-en-klaarmaaltijden en fastfood eerder regel dan uitzondering zijn. Maar het idee om alleen te eten wat beschikbaar is, deden onze voorouders ook al.

Het dieet in de Steentijd was waarschijnlijk ook plantaardig

Als we denken aan onze voorouders in de Steentijd, dan zien we hen vaak als woeste jagers. Maar deze primitieve mannen en vrouwen aten waarschijnlijk veel meer planten en granen dan vlees. De reden daarvoor is simpel; jagen is veel moeilijker dan bessen en zaden zoeken. Bovendien hadden ze te maken met de invloeden van het weer, seizoen en de locatie. Daarmee wordt meteen duidelijk dat een dieet met voornamelijk vlees helemaal niet zo waarschijnlijk is.

Het dieet in de Steentijd, beter bekend als het paleo dieet, bevatte wel vlees, maar niet zoveel als we vaak denken. Het klopt echter dat het instinct van jager-verzamelaars zich steeds verder ontwikkelde. Daardoor werden we beter in het verkrijgen van vlees. Als het beschikbaar was, koos de prehistorische mens voor vlees in plaats van bessen, gemalen graan of zaden. Volgens theoretici werden onze hersenen groter doordat we meer calorieën binnenkregen (in vlees zitten meer calorieën). Ons hoofd schreeuwt dan ook om vlees, maar ons lichaam heeft behoefte aan een balans met plantaardige voeding. Dat bevat namelijk noodzakelijke voedingsstoffen, vitamines en energie.

Vanuit een fysiologisch standpunt, hebben onze hersenen zich aanzienlijk ontwikkeld, maar zijn onze fysieke eigenschappen bijna niet veranderd. Onze brein is modern, maar ons lichaam is paleo. Daardoor hebben we een aanzienlijk probleem. Onze genen vertellen ons lichaam dat we natuurlijke producten nodig hebben van moeder natuur. In plaats daarvan stoppen we ons lijf vol met zwaar bewerkte voeding. Ons lichaam wordt gedwongen om zich aan te passen aan onze moderne levensstijl en het daarbij horende voedsel. Dit kan echter leiden tot talrijke vormen van intolerantie en spijsverteringsaandoeningen.

Bij het paleo dieet gaat het minder om de keuze voor het ene voedsel dan wel het andere; het gaat om welk eten voorhanden is. Lokaal, niet bewerkt voedsel van het seizoen heeft veel natuurlijke voordelen. In verreweg de meeste situaties leidt dit tot een voornamelijk plantaardig dieet. Maar wacht even. Klinkt dat niet heel erg als een ander soort dieet?

Het Blue Zone dieet: het "echte" paleo dieet voor het moderne tijdperk?

Als we het concept van het Blue Zone dieet en het paleo dieet bekijken, dan zien we een aantal opvallende overeenkomsten. Is het Blue Zone dieet een natuurlijke evolutie van het paleo dieet? Het lijkt er absoluut op.

Het belangrijkste principe van beide diëten heeft te maken met een fundamenteel aspect: ons lichaam is zodanig ontwikkeld dat het gebalanceerd en divers voedsel nodig heeft. Heb je ooit getwijfeld over wat gezond eten is? Het antwoord lijkt al die tijd voor onze neus te liggen. En dat al bijna vijf miljoen jaar. Eet wat lokaal beschikbaar is (en was) en streef daarbij de matigheid na van de blauwe zones. Dat leidt misschien wel tot een langer, gezonder en actiever leven. Wie wil dat nou niet?