Verliest u gewicht met hardlopen?

Hardlopen is een van de populairste en effectiefste vormen van lichaamsbeweging om af te vallen. Maar helpt hardlopen u ook echt om af te vallen? Laten we het verband tussen hardlopen en afvallen eens nader bekijken.

Hoe helpt hardlopen bij het afvallen?

Hardlopen helpt u op een paar belangrijke manieren gewicht te verliezen:

• Verbrandt calorieën. Met hardlopen verbrandt u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, meer dan met veel andere soorten lichaamsbeweging. Hoe sneller en verder u rent, hoe meer calorieën u verbrandt.
• Bouwt spieren op. Hardlopen versterkt en bouwt been- en kernspieren op, wat uw stofwisseling in rust helpt verhogen. Met meer spieren op uw lichaam verbrandt u dagelijks meer calorieën.
• Verhoogt de stofwisseling. De actie van het hardlopen vereist energie (calorieën verbranden!) en na het hardlopen blijft uw metabolisme nog enige tijd verhoogd. Dit resulteert in extra calorieverbranding, zelfs nadat u klaar bent met uw workout.
• Onderdrukt de eetlust. Het is aangetoond dat hardlopen de ghrelineniveaus, het "hongerhormoon", onderdrukt, waardoor hardlopers na het hardlopen minder honger hebben.

Kort samengevat is hardlopen dus een efficiënte calorieverbrandende oefening die spieren opbouwt, uw stofwisseling verhoogt en uw hongergevoel kan verminderen. Deze gecombineerde effecten maken hardlopen tot een uiterst effectieve methode om af te vallen.

Hoeveel calorieën verbrandt hardlopen?

Het aantal verbrande calorieën tijdens het hardlopen hangt af van een paar belangrijke factoren:

• Uw gewicht. Zwaardere mensen verbranden meer calorieën met hardlopen dan lichtere mensen.
• Hardloopsnelheid. Met een hoger tempo verbrandt u aanzienlijk meer calorieën per minuut.
• Duur van het hardlopen. Hoe langer u hardloopt, hoe meer calorieën u in totaal verbrandt.

Naar schatting verbrandt een persoon van 70 kg (155 lb) die aan een gematigd tempo van 10 min/mijl rent, ongeveer 100 calorieën per kilometer die hij rent.

Dus als die hardloper van 155 kg een afstand van 5 mijl in dat tempo zou afleggen, zou hij ongeveer 500 calorieën verbranden. Dezelfde persoon die op 8 mph (7,5 min/mijl) rent, zou ongeveer 130 calorieën per mijl verbranden, wat neerkomt op 650 calorieën over 5 mijl.

Deze cijfers tonen aan dat verder en sneller hardlopen leidt tot een hogere calorieverbranding.

Hoeveel hardlopen is nodig voor gewichtsverlies?

Hoeveel u moet hardlopen om af te vallen, hangt af van een aantal factoren:

• Uw huidige gewicht en doelen
• De intensiteit en duur van uw runs
• Uw dieet en andere levensstijlgewoonten

Als algemene richtlijn moet u streven naar minstens 150-250 minuten per week hardlopen met een gemiddelde intensiteit. Dit komt voor de meeste hardlopers neer op 25-40 mijl.

Met deze hoeveelheid kan hardlopen helpen om een calorietekort te creëren dat na verloop van tijd tot gewichts- en vetverlies leidt. Natuurlijk leidt meer hardlopen meestal tot sneller en groter gewichtsverlies (uitgaande van een goed dieet).

Het is ook belangrijk om op te merken dat voeding een grote rol speelt. U kunt een slecht dieet niet ontlopen. Goed op uw calorie-inname en voedselkwaliteit letten is essentieel om gewicht te verliezen door hardlopen.

5 Tips voor gewichtsverlies tijdens het hardlopen

Hier zijn 5 belangrijke hardlooptips om uw gewichtsverlies te maximaliseren:

1. Sneller lopen voor meer calorieënverbranding

Voer het tempo op! Met sneller hardlopen verbrandt u aanzienlijk meer calorieën per minuut. Intervaltraining is een geweldige manier om hardlopen met een hogere intensiteit te integreren.

2. Langer hardlopen voor meer totale calorieverbranding

Verhoog na verloop van tijd gestaaguw aantal kilometers. Hoe langer u kunt hardlopen, hoe meer calorieën u per sessie verbrandt. Bouw op tot 45-60+ minuten hardlopen.

3. Voeg heuveltrainingen toe voor een zwaardere uitdaging

Hardlopen op heuvels verbrandt extra calorieën en bouwt kracht op! Neem enkele heuvelachtige routes of heuvelherhalingen op in uw training.

4. Probeer Fartlek Training voor variabele intensiteit

Fartlek runs wisselen snellere spurts af met hersteljoggen. Deze manier van hardlopen zorgt ervoor dat uw lichaam hard blijft werken.

5. Vul hardlopen aan met krachttraining

Bouw vetvrije spiermassa op door 2 tot 3 keer per week krachttraining te doen. Meer spieren zullen uw stofwisseling stimuleren.

Door verder en sneller te lopen en door afwisseling in uw workouts te verwerken, zult u zoveel mogelijk calorieën verbranden en kilo's kwijtraken!

Hoe snel kunt u afvallen met hardlopen?

Een redelijk doel is om 1-2 pond per week te verliezen door hardlopen en een dieet. Het gewichtsverlies kan echter nogal variëren, afhankelijk van de onderstaande factoren:

• Calorietekort - Hoe groter uw dagelijkse tekort, hoe sneller u zult afvallen. Een dagelijks tekort van 500-1000 calorieën is een goed doel.
• Startgewicht - Zwaardere lopers hebben de neiging om in het begin sneller gewicht te verliezen dan lichtere lopers.
• Dieet - Een zeer caloriearm dieet zal leiden tot sneller gewichtsverlies dan een gematigder dieet met minder calorieën.
• Genetica - Uw genen spelen een rol bij gewichtsverlies en vetverdeling. Sommige mensen vallen gemakkelijker af.
• Geduld - Gun uw lichaam de tijd om zich aan te passen aan het toegenomen aantal kilometers. Gewichtsverlies kan in het begin langzaam gaan.

Dat gezegd hebbende, is hardlopen een van de beste middelen om gestaag en blijvend gewicht te verliezen. Door meer kilometers te maken te combineren met een degelijk dieet, kunnen de meeste hardlopers 1 tot 2,5 kg per week afvallen met hardlopen.

Hardlopen om gewicht te verliezen op lange termijn

Hardlopen is een geweldige oefening om aanvankelijk gewicht te verliezen, maar het is ook van cruciaal belang om het gewichtsverlies op de lange termijn vol te houden.

Hier volgen enkele tips om af te vallen met hardlopen:

• Blijf 3-4x per week of meer hardlopen
• Loop lange afstanden en doe aan snelheidsoefeningen om calorieën te blijven verbranden
• Wissel uw hardlooproutes en workouts af om verveling te voorkomen
• Gewichten heffen helpt spiermassa te behouden terwijl u vet verliest
• Focus op de gezondheid van het hele lichaam - fitness, voeding, slaap, stressmanagement
• Controleer uw gewicht wekelijks en pas uw dieet/running zo nodig aan

Door hardlopen als onderdeel van een gezonde, actieve levensstijl aan te houden, kunt u blijvend gewichtsverlies en een verbeterde conditie voor het leven ervaren!

Cross-Training toevoegen voor sneller gewichtsverlies

Hoewel hardlopen het grootste deel van uw cardio-oefeningen zou moeten uitmaken, kan het opnemen van wat crosstraining ook helpen om gewichtsverlies te stimuleren.

Hier zijn effectieve vormen van crosstraining om uw hardlopen aan te vullen:

• Fietsen - Spinninglessen, fietsen op de weg en mountainbiken zijn geweldige calorieverbranders.
• Zwemmen - Bouw cardio-uithoudingsvermogen op terwijl u uw benen rust geeft.
• Roeien - Roeitrainingen verbranden calorieën en versterken uw rug en armen.
• HIIT - Intervaltraining met hoge intensiteit stimuleert uw stofwisseling met uitbarstingen van intense training.
• Krachttraining - Door te tillen bouwt u vetvrije spieren op en verhoogt u uw rustmetabolisme.

Streef ernaar om 1-2 dagen per week te crosstrainen naast uw hardlooproutine. Overdrijf het niet en riskeer blessures of overtraining.

Veel voorkomende hardloopblessures & preventie

Consequent hardlopen is hard werken, en blessurepreventie moet prioriteit nummer 1 zijn. Hier volgen enkele van de meest voorkomende hardloopblessures met preventietips:

Loopknie

Symptomen: Pijn rond of achter de knieschijf.

Voorkomen: Versterk de quads/glutes, rust wanneer u pijn heeft, vermijd te veel kilometers.

Scheenbeenklachten

Symptomen: Pijn langs het scheenbeen.

Voorkomen: Verhoog geleidelijk het aantal kilometers, loop op zachtere ondergronden, train op kracht.

Fasciitis plantaris

Symptomen: Pijn aan hiel en voetboog, vooral bij de eerste stappen na rust.

Voorkomen: Draag ondersteunende schoenen, strek en masseer de voeten, loop niet te hard.

Stressfracturen

Symptomen: Plaatselijke pijn in voeten en benen die tijdens het hardlopen toeneemt.

Voorkomen: Verhoog het aantal kilometers langzaam, draag de juiste schoenen, doe aan crosstraining, consumeer calciumrijk voedsel.

Door vroegtijdig op blessures te letten en preventieve maatregelen te nemen, kunt u onderbrekingen van uw hardlooproutine voorkomen.

Tips voor herstel van hardloopblessures

Als u een hardloopblessure oploopt, zijn hier enkele hersteltips:

• Rust! Neem een tijdje vrij van hardlopen om uw lichaam te laten genezen. Hoeveel tijd hangt af van de ernst van de blessure.
• Legijs op het gebied om de zwelling en pijn te verminderen. 2 tot 3 keer per dag 15-20 minuten ijs leggen kan helpen.
• Gebruik compressie zoals een mouw om het geblesseerde gebied om de zwelling te minimaliseren.
• Leg uw benen zo veel mogelijk boven uw hart om de bloedsomloop en genezing te bevorderen.
• Ga naar een sportarts als de pijn aanhoudt of verergert. Hij of zij kan een diagnose stellen en behandelingsmogelijkheden bieden.
• Overweeg PT of massage voor spierblessures. Dit helpt littekenweefsel op te breken en het herstel te versnellen.
• Doe aancrosstraining om fit te blijven. Zwemmen, fietsen, roeien en gewichten heffen zijn goede opties.

Met rust en de juiste verzorging kunnen de meeste hardloopblessures binnen een paar weken tot maanden volledig herstellen. Neem blessures serieus en ga niet te vroeg weer hardlopen voordat ze volledig genezen zijn.

Tips voor gezonde voeding voor hardlopers

Hoeveel u ook hardloopt, u kunt een slecht dieet niet overwinnen. Hier zijn enkele gezonde voedingstips voor hardlopers:

• Eet minder bewerkte voedingsmiddelen - Concentreer u op hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, magere eiwitten, hele granen. Beperk snoep en gefrituurd voedsel.
• Goed hydrateren - Drink water en elektrolytische dranken voor, tijdens en na het hardlopen. Uitdroging belemmert de prestaties.
• Veel koolhydraten - Koolhydraten leveren energie voor het hardlopen. Neem gezonde bronnen zoals hele granen en zoete aardappelen.
• Eet uw eiwitten - Streef naar 0,5-0,7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht om spieren op te bouwen en te herstellen.
• Voedingsstoffen aanvullen na het hardlopen - Tank 30-60 minuten na het hardlopen bij met een mix van koolhydraten en eiwitten.
• Beknibbel niet op calorieën - Te drastisch calorieën besparen kan averechts werken. Zorg voor een bescheiden calorietekort om af te vallen.

Het volgen van een volwaardige, hardloopvriendelijke voeding zorgt voor de juiste brandstof voor uw trainingen en herstel.

Supplementen voor hardlopers

Sommige hardlopers nemen supplementen die verondersteld worden de prestaties en het herstel te bevorderen. Enkele populaire supplementen zijn:

• Eiwitpoeder - Wei- en plantaardige eiwitten helpen bij de wederopbouw van spieren. Zoek naar minstens 20 g eiwit per portie.
• BCAA's - Van vertakte-keten aminozuren wordt gedacht dat ze spierschade door hardlopen verminderen. Maar de voordelen worden betwist.
• Creatine - Kan een boost geven bij hardlopen met hoge intensiteit. Zorg ervoor dat u voldoende hydrateert wanneer u het inneemt.
• Bietensap - Nitraten in bieten kunnen de zuurstofopname verbeteren en vermoeidheid vertragen.
• Sap van tartkersen - Heeft ontstekingsremmende eigenschappen die het spierherstel kunnen bevorderen.
• Visolie - Ontstekingsremmende omega-3's helpen ontstekingen door hardlopen tegen te gaan.

Hoewel sommige hardlopers supplementen nuttig vinden, zijn ze voor de meesten niet nodig. Een evenwichtige voeding met veel volwaardige voedingsmiddelen biedt over het algemeen voldoende voeding.

Is hardlopen genoeg om gewicht te verliezen?

Hardlopen is een uitstekende oefening om af te vallen dankzij de hoge calorieverbranding. In de meeste gevallen is hardlopen alleen echter niet genoeg om een significant, blijvend gewichtsverlies te veroorzaken.

Hier zijn enkele redenen waarom:

• U kunt een slecht dieet niet ontlopen - Voeding heeft een enorme invloed op gewicht. Geen enkele hoeveelheid hardlopen kan de effecten van een calorierijk dieet tenietdoen.
• Hardlopen stimuleert de honger - De calorieën die u met hardlopen verbrandt, kunnen u hongerig maken. Het wordt moeilijker om uw voedselinname onder controle te houden.
• Het is moeilijk om hoge kilometrage vol te houden - Gebrek aan afwisseling en rust kan leiden tot overtraining, waardoor u mogelijk moet minderen met hardlopen.
• Aanpassing - Naarmate uw lichaam zich aan het hardlopen aanpast, wordt u efficiënter en neemt uw calorieverbranding bij een bepaald tempo na verloop van tijd af.

Dus hoewel hardlopen een essentieel onderdeel is voor gewichtsverlies, werkt het over het algemeen het beste in combinatie met dieetveranderingen om een duurzaam calorietekort te creëren. Andere vormen van lichaamsbeweging zoals tillen en HIIT-training kunnen hardlopen ook aanvullen.

Voorbeeld Afslankschema

Hier is een voorbeeld van een wekelijks hardloopschema om af te vallen:

Maandag: Rusten of crosstrainen

Dinsdag: Intervaltraining - Warmup, dan 8-10x 400m op 5k tempo met 400m rustperiodes, cooldown

Woensdag: Gemakkelijk hardlopen - 3-4 mijl op conversatietempo

Donderdag: Tempo run - 2 mijl rustig, 3 mijl op 10k tempo, 2 mijl rustig

Vrijdag: Rust

Zaterdag: Lange duurloop - 7-8 mijl in een rustig tempo

Zondag: Heuvelherhalingen - Warmup, 6-8x heuvelsprints, cooldown

Dit schema biedt ruimte voor:

• Interval- en temposessies met hoge intensiteit voor maximale calorieverbranding
• Lange, langzame duurlopen om uithoudingsvermogen op te bouwen
• Heuveltrainingen om kracht op te bouwen
• 2 rustdagen om het herstel te ondersteunen

Streef ernaar om, indien mogelijk, 25-40 mijl per week te gaan hardlopen om gewicht te verliezen. Verdeel dit over 3-4 loopjes.

Conclusie

Helpt hardlopen dan bij het afvallen? Onderzoek toont aan dat hardlopen u absoluut kan helpen gewicht en lichaamsvet te verliezen. De sleutel is om consequent te blijven:

• Frequentie - Minstens 3 dagen per week hardlopen, idealiter 4-5
• Duur - Werk op tot een duur van 45-60+ minuten per sessie.
• Intensiteit - Wissel sprints, heuvels en tempolopen af met rustige loopjes
• Afstand - Bouw een basis op met wekelijkse afstanden van 25-40 mijl
• Dieet - Eet een voedzaam, calorie-gecontroleerd dieet om het aantal afgelegde kilometers aan te vullen

Door consequent kilometers te maken en met verschillende intensiteiten te gaan hardlopen, kunnen hardlopers zoveel mogelijk calorieën verbranden. In combinatie met veranderingen in de voeding is hardlopen een uiterst effectieve oefening om langdurig gewicht te verliezen.

Dus rijg uw schoenen aan en ga op weg - uw slankere, gezondere zelf wacht! Zorg ervoor dat u de juiste brandstof gebruikt, luister naar uw lichaam om blessures te voorkomen en raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.

Hardlopen is een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging om af te vallen. Maar er rijzen vaak vragen over de details van hoe hardlopen tot gewichtsverlies leidt. Hieronder vindt u antwoorden op enkele van de meest gestelde vragen.

Hoeveel calorieën verbrandt u eigenlijk met hardlopen?

Het aantal calorieën dat u tijdens het hardlopen verbrandt, hangt voornamelijk af van uw lichaamsgewicht, loopsnelheid en duur van het hardlopen. Als ruwe schatting verbrandt een persoon van 70 kg (155 lb) die aan een gematigd tempo van 6 mph (10 min/mijl) hardloopt, ongeveer 100 calorieën per mijl. Dus 5 mijl hardlopen zou ongeveer 500 calorieën verbranden voor een hardloper van 70 kg. Als u sneller loopt dan 8 mph (7,5 min/mijl tempo), verbrandt u ongeveer 130 calorieën per mijl. Hoe langer u hardloopt, hoe meer calorieën u in totaal verbrandt.

Bouwt hardlopen spieren op en verhoogt het de stofwisseling?

Ja, hardlopen versterkt de spieren in uw onderlichaam en kern, terwijl het ook uw stofwisseling in rust verhoogt. De actie van hardlopen vereist energie (calorieën verbranden!) en na een rondje hardlopen blijft uw stofwisseling een tijdlang verhoogd. Met meer spieren op uw lichaam verbrandt u ook meer calorieën van dag tot dag in rust.

Hoeveel hardlopen per week is nodig om af te vallen?

De meeste experts raden aan om 150-250 minuten per week matig intensief te hardlopen om gewicht te verliezen. Voor recreatieve hardlopers komt dit neer op ongeveer 25-40 mijl per week. Verspreid over 3-4 hardloopsessies per week, samen met een caloriebeperkte voeding, kan deze hoeveelheid hardlopen na verloop van tijd leiden tot een aanzienlijk calorietekort en gewichtsverlies.

Wat zijn goede hardlooptrainingen om zoveel mogelijk calorieën te verbranden?

Intervaltraining, fartlek runs, tempolopen en heuvelherhalingen maximaliseren allemaal de calorieverbranding door inspanningen met een hogere intensiteit te leveren. Maar ook langere, rustige loopjes spelen een belangrijke rol omdat ze calorieën verbranden door een langdurige activiteit. Een trainingsplan dat trainingen van verschillende afstanden, intensiteiten en terreinen combineert, is ideaal.

Hoe snel kunt u afvallen met hardlopen?

Een veilig en duurzaam doel is om 1-2 pond per week af te vallen door te gaan hardlopen en uw voeding te veranderen. Nieuwelingen met hardlopen verliezen in het begin vaak sneller gewicht omdat hun lichaam zich aanpast aan het verhoogde activiteitenniveau. Geduld is de sleutel - het duurt even voordat de kilo's er consequent afvallen naarmate u meer kilometers maakt.

Hoe snel nadat u was begonnen met hardlopen, merkte u al resultaat bij het afvallen?

Veel hardlopers merken geen significant gewichtsverlies in de eerste paar weken van het hardlopen. Vaak duurt het 2 tot 3 maanden van consequent hardlopen voordat de kilo's merkbaar beginnen te vallen, ervan uitgaande dat u ook goed op uw voeding let. Gewichtsverlies is een geleidelijk proces. Verwacht dat de resultaten na verloop van tijd positief zullen zijn.

Helpt hardlopen om losse huid strak te trekken na een groot gewichtsverlies?

Met hardlopen verbrandt u calorieën en verstevigt u de spieren, maar het doet helaas niet veel om losse huid na zwaar gewichtsverlies strakker te maken. Die losse huid is het gevolg van langdurig overgewicht, waardoor de huid permanent wordt uitgerekt. Alleen een operatie kan grote hoeveelheden losse huid volledig strak trekken. Maar hardlopen helpt wel om de onderliggende spiertonus te verbeteren.

Wat moet u voor en na het hardlopen eten om af te vallen?

Eet voor het hardlopen licht verteerbare koolhydraten zoals een banaan, havermout of toast, samen met wat eiwitten. Vul na het hardlopen binnen 30-60 minuten koolhydraten, eiwitten, elektrolyten en vocht aan. Een smoothie met Griekse yoghurt en fruit is een prima herstelsnack. Met de juiste voeding haalt u het meeste uit uw hardlooprondje.

Hoe kunt u hardloopblessures vermijden die uw vooruitgang in gewichtsverlies in de weg staan?

Bouw uw aantal kilometers geleidelijk op om overbelastingsblessures te voorkomen. Doe 2 tot 3 keer per week aan krachttraining om uw spieren en gewrichten te versterken. Vervang uw hardloopschoenen elke 300-500 km. Luister naar de vroege waarschuwingssignalen van uw lichaam en neem een pauze wanneer dat nodig is. Crosstraining helpt ook om blessures door herhaaldelijk hardlopen te voorkomen. Geduld en consistentie zijn essentieel.

Wat is een goed wekelijks hardloopschema om af te vallen?

Een goed voorbeeldschema is 1 lange duurloop, 1 intervaltraining, 1 tempo/fartlek loop en 2-3 rustige loopjes voor een totaal van 4-5 wekelijkse loopjes. Een wekelijkse krachttrainingssessie helpt ook om het hardlopen aan te vullen. Het belangrijkste is om een beheersbaar schema te vinden waar u zich op de lange termijn aan kunt houden. Consistentie is van vitaal belang.

Hoe kunt u van hardlopen een levenslange gewoonte voor gewichtsbeheersing maken?

Om hardlopen op lange termijn vol te houden, varieert u uw routes en trainingen, gaat u regelmatig met vrienden hardlopen, stelt u nieuwe doelen zoals wedstrijden om voor te trainen, koopt u regelmatig nieuwe hardloopkleding, houdt u een trainingslogboek bij, sluit u zich aan bij een hardloopclub en concentreert u zich op de gezondheid van het hele lichaam, inclusief goede voeding, slaap en stressmanagement. Door hardlopen leuk te maken en een deel van uw identiteit te laten zijn, blijft u het op lange termijn volhouden.

Samenvatting

Hardlopen is een uiterst effectieve oefening om af te vallen vanwege het hoge aantal calorieën dat u ermee verbrandt. Hoe sneller en verder u rent, hoe meer calorieën u verbrandt. Hardlopen bouwt ook spieren op die uw stofwisseling in rust stimuleren. Het verhoogt ook uw stofwisseling na het hardlopen. Deze gecombineerde effecten maken hardlopen een geweldige keuze voor gewichtsverlies. Streef naar 150-250 minuten matig hardlopen per week, wat voor de meeste hardlopers neerkomt op ongeveer 25-40 mijl. Deze hoeveelheid kan, samen met een goed dieet, een calorietekort creëren waardoor u kilo's afvalt. Intervaltraining, tempolopen, herhalingen op hellingen en lange duurlopen helpen allemaal om zoveel mogelijk calorieën te verbranden. Ga minstens 3 dagen per week hardlopen, zo niet 4-5. Let ook goed op uw voeding, want slechte voeding kunt u niet ontlopen. Verwacht dat u ongeveer 1-2 pond per week verliest door de combinatie van meer kilometers en een ander dieet. Zorg ervoor dat u ook crosstraining zoals krachttraining toevoegt. Hardlopen is uiterst effectief voor gewichtsverlies, maar werkt het beste in combinatie met veranderingen in het dieet en andere lichaamsbeweging.