Wat zijn de 3 belangrijkste soorten lichaamsbeweging?

Lichaamsbeweging is cruciaal voor het behouden van een goede gezondheid en het voorkomen van ziekten. Maar met zo veel opties die er zijn, hoe weet u welk soort oefening geschikt voor u is? Het blijkt dat oefeningen over het algemeen in drie hoofdcategorieën vallen - aerobe training, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen. Als u de verschillen tussen deze drie soorten oefeningen kent, kunt u een uitgebalanceerde fitnessroutine ontwikkelen die een reeks gezondheidsvoordelen biedt.

Aërobe oefening

Aerobe lichaamsbeweging, ook bekend als cardio-oefening, is elke aanhoudende activiteit die uw hartslag in uw streefhartslagzone brengt. Tijdens aerobe activiteiten gebruikt uw lichaam zuurstof om uw werkende spieren van brandstof te voorzien. Na verloop van tijd conditioneert regelmatige aerobe lichaamsbeweging uw cardiovasculaire systeem om bloed en zuurstof efficiënter door uw lichaam te pompen.

Er zijn veel soorten aerobe oefeningen die u kunt doen om uw hartslag te verhogen. Hier zijn enkele van de populairste:

• Wandelen
• Joggen of hardlopen
• Fietsen
• Zwemmen
• Roeien
• Touwtje springen
• Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
• Aerobicslessen
• Dansende

Aerobe activiteiten helpen hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes type 2 en obesitas voorkomen en beheersen. Andere voordelen zijn een verbeterde stemming, betere slaap, meer energie en minder stress.

Voor aanzienlijke gezondheidsvoordelen moet u streven naar minstens 150 minuten aerobe lichaamsbeweging van gemiddelde intensiteit per week. Dit kan bijvoorbeeld vijf dagen per week 30 minuten joggen zijn. U kunt ook streven naar minimaal 75 minuten krachtige aerobe lichaamsbeweging, zoals hardlopen of baantjes trekken. Een mix van gematigde en krachtige activiteit gedurende de week is ook een effectieve aanpak.

Krachttraining

Terwijl aerobe lichaamsbeweging de hart- en longfunctie verbetert, richt krachttraining zich op het opbouwen van spiermassa en botsterkte. Gewichten heffen is de meest bekende vorm van krachttraining, maar u kunt ook krachttraining doen met behulp van weerstandsbanden, medicijnballen of uw eigen lichaamsgewicht. Voorbeelden van krachtoefeningen met uw eigen lichaamsgewicht zijn push-ups, planks, lunges en squats.

Krachttraining biedt de volgende belangrijke voordelen:

• Toegenomen spiermassa - Meer spieren verbranden meer calorieën, wat helpt om het gewicht onder controle te houden.
• Sterkere botten - Krachttraining belast de botten, waardoor ze dichter en veerkrachtiger worden. Dit helpt osteoporose voorkomen.
• Verbeterde lichaamshouding - Sterke spieren ondersteunen een goede lichaamshouding.
• Minder kans op blessures - Spieren opbouwen beschermt gewrichten tegen trauma.
• Verbeterde geestelijke gezondheid - Krachttraining maakt endorfines vrij die de stemming verbeteren.

Om er het meeste profijt van te hebben, probeert u al uw belangrijkste spiergroepen minstens 2 tot 3 keer per week krachttraining te geven. Voer voor elke krachttraining oefeningen uit die gericht zijn op elke spiergroep gedurende 2-3 sets van 8-12 herhalingen. Zorg ervoor dat u rustdagen inlast tussen krachtsessies om uw spieren voldoende hersteltijd te geven.

Flexibiliteitsoefeningen

Flexibiliteitsoefeningen verlengen en rekken de spieren om het bewegingsbereik te verbeteren. Ze vallen uiteen in twee hoofdcategorieën - statisch rekken en dynamisch rekken.

Statisch rekken houdt in dat u een spier geleidelijk volledig strekt en de rek 30 seconden of langer vasthoudt. Dit type rekoefeningen kunt u het beste doen na een training wanneer de spieren warm zijn. Voorbeelden van statische stretchoefeningen zijn:

• Hamstringstrekking - Strek uw been voor u uit en reik naar uw tenen.
• Quadstretch - Buig één knie en gebruik uw hand om de enkel naar uw bilspieren te trekken.
• Borststrekken - Open uw armen wijd om de borstspieren te strekken.

Dynamisch rekken daarentegen houdt in dat u vloeiend door een reeks bewegingen beweegt waarbij elk gewricht en elke spiergroep het volledige bereik krijgt. Dynamische stretchoefeningen dagen het evenwicht en de coördinatie voorzichtig uit. Voorbeelden zijn lunges met een draai, beenzwaaien en armcirkels. Dynamische stretching is ideaal als onderdeel van een warming-up voor het sporten.

Regelmatig stretchen biedt vele voordelen, waaronder:

• Meer flexibiliteit - Meer flexibiliteit zorgt voor een groter bewegingsbereik en helpt blessures voorkomen.
• Verbeterde prestaties - Stretching verbetert de mobiliteit zodat u vrijer kunt bewegen.
• Verminderde spierspanning - Door te rekken wordt de spierspanning losgelaten die door dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging ontstaat.
• Verbeterde bloedsomloop - Zachte stretching verwijdt de bloedvaten en bevordert de bloeddoorstroming.

Streef ernaar om minstens 2 tot 3 keer per week te stretchen na een aerobics- of krachttrainingssessie. U kunt ook korte stretchpauzes inlassen gedurende de dag.

Hoe u de 3 soorten oefeningen kunt combineren

Om het meeste uit uw trainingsroutine te halen, raden deskundigen aan om alle drie de soorten oefeningen te combineren: aërobics, krachttraining en flexibiliteit. Hier is een voorbeeld van een trainingsschema van een week waarin balans is opgenomen:

Maandag: 30 minuten aerobic (joggen) + 10 minuten stretchen

Dinsdag: 30 minuten krachttraining (gericht op zowel bovenlichaam als onderlichaam)

Woensdag: 30 minuten aerobic (zwemmen) + 10 minuten stretchen

Donderdag: 30 minuten krachttraining (gericht op zowel bovenlichaam als onderlichaam)

Vrijdag: 30 minuten aerobic (fietsen) + 10 minuten stretchen

Zaterdag: Actief herstel (wandelen, yoga)

Zondag: Rustdag

Deze uitgebalanceerde routine biedt cardiovasculaire voordelen, vergroot de spier- en botsterkte, verbetert de mobiliteit en flexibiliteit en geeft uw lichaam voldoende hersteltijd tussen de trainingen door. Let op hoe uw lichaam aanvoelt en pas de duur, frequentie en intensiteit van elke sessie aan uw fitnessniveau en gezondheidsdoelen aan.

Consistentie is de sleutel - dus kies activiteiten die u leuk vindt en wissel af om verveling te voorkomen. Neem een trainingsmaatje in de arm of volg een fitnesscursus om u te helpen uw programma vol te houden. En overleg natuurlijk met uw zorgverlener voordat u uw trainingsniveau aanzienlijk verhoogt.

Veelgestelde vragen

Welk soort lichaamsbeweging is het belangrijkst?

Aerobe, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen vullen elkaar aan en bieden elk unieke voordelen voor de gezondheid. De meeste deskundigen raden een combinatie van alle drie de soorten oefeningen aan voor een uitgebalanceerd fitnessplan. Als u prioriteiten moet stellen, concentreer u dan eerst op het voldoen aan de minimumrichtlijnen voor aerobe activiteit, aangezien aerobe training de meest verstrekkende gezondheidsvoordelen biedt.

Hoe vaak moet ik per week sporten?

Streef naar 150 minuten matige aerobe lichaamsbeweging plus minstens 2-3 krachttrainingssessies per week. Yoga, pilates, stretching of actieve herstelsessies kunnen op andere dagen worden toegevoegd. Zorg ervoor dat u 1-2 rustdagen neemt waarop uw lichaam kan herstellen.

Hoe lang moet ik elke soort oefening doen?

Streef naar 30-60 minuten aerobe training per sessie. Voer voor krachttraining 2-4 sets van 8-15 herhalingen uit gericht op elke belangrijke spiergroep. Trek 5-10 minuten uit voor rekoefeningen. Pas de duur aan op basis van uw fitnessniveau.

Wat als ik geen apparatuur of toegang tot een fitnessruimte heb?

Gelukkig kunt u alle drie de soorten oefeningen thuis doen met minimale tot geen apparatuur. Lichaamsgewichtoefeningen zoals squats, push-ups en lunges kunnen kracht opbouwen. Voeg cardio toe met jumping jacks, joggen of aerobicsvideo's volgen. En u kunt rekoefeningen doen met alleen uw eigen lichaamsgewicht als weerstand.

Kan ik sporten tijdens de zwangerschap?

Ja, lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap biedt veel voordelen. Richt u op aerobe activiteiten met weinig impact, krachttraining met lichte gewichten, prenatale yoga en stretchen. Overleg eerst met uw arts over eventuele trainingsbeperkingen. Vermijd activiteiten met risico op vallen of buiktrauma.

Ik ben ouder dan 65. Welke voorzorgsmaatregelen moet ik nemen?

Oudere volwassenen kunnen veilig trainen, maar moeten geleidelijk beginnen en zich richten op evenwichtstraining. Verlaag de intensiteit van uw oefeningen, neem meer rust tussen krachtsets en vermijd het inhouden van uw adem tijdens krachtoefeningen. Stretch regelmatig om uw lenigheid te verbeteren en raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt.

Conclusie

Aerobe lichaamsbeweging, krachttraining en lenigheidsoefeningen bieden elk unieke voordelen voor de gezondheid. Aerobe lichaamsbeweging verbetert de gezondheid van het hart, krachttraining bouwt spieren en botdichtheid op en flexibiliteitsoefeningen verbeteren het bewegingsbereik en voorkomen blessures. Voor optimale resultaten combineert u alle drie de soorten lichaamsbeweging in uw wekelijkse routine. Streef naar minstens 150 minuten gematigde aerobe activiteit plus 2-3 krachttrainingen en rekoefeningen per week. Let goed op hoe uw lichaam reageert, begin langzaam en raadpleeg een professional uit de gezondheidszorg voordat u uw trainingsniveau aanzienlijk verhoogt, vooral als u zwanger of bejaard bent of met een chronische medische aandoening leeft. Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op bijna elk aspect van de gezondheid - dus kies activiteiten die u leuk vindt en begin vandaag nog de vruchten ervan te plukken!

Een korte vermelding van CBD

CBD, kort voor cannabidiol, is een natuurlijke verbinding die voorkomt in hennep- en cannabisplanten. In tegenstelling tot THC, het psychoactieve bestanddeel in marihuana, is CBD niet giftig. De belangstelling voor de potentiële gezondheidsvoordelen van CBD is de afgelopen jaren enorm toegenomen.

CBD wordt in verschillende vormen verkocht - oliën en tincturen, cbd-capsules, edibles, topicals, enz. Wanneer CBD geïnhaleerd of oraal ingenomen wordt, werkt het samen met het endocannabinoïde systeem van het lichaam, dat functies reguleert.

Het is belangrijk dat consumenten zichzelf informeren over de kwaliteit en veiligheid van het product. Als u CBD probeert, is het aan te raden om laag te beginnen en langzaam te gaan terwijl u de resultaten in de gaten houdt. Raadpleeg een arts voordat u CBD met medicijnen combineert. Hoewel CBD-olie een steeds populairder supplement wordt, is het geen wondermiddel en is het nog niet door de FDA goedgekeurd voor medische aandoeningen. Maar nieuw onderzoek wijst erop dat deze intrigerende verbinding een reeks voordelen voor het welzijn kan bieden.

Veelgestelde vragen over de 3 belangrijkste soorten lichaamsbeweging

Aërobe oefening

Wat zijn enkele aerobic-oefeningen voor beginners waarmee ik kan beginnen?

Enkele geweldige aerobic-oefeningen voor beginners zijn wandelen, licht joggen, fietsen in een langzaam tempo, rustig baantjes trekken of een aerobicsvideo met weinig impact volgen. Concentreer u in het begin op het 20-30 minuten volhouden van de activiteit in plaats van op de intensiteit.

Hoe kan ik mijn aerobe trainingen na verloop van tijd uitdagender maken?

Om vooruitgang te boeken, kunt u de duur, frequentie of intensiteit van uw trainingen verhogen. Loop bijvoorbeeld sneller, voeg korte stukjes hardlopen toe, gebruik heuvels of weerstand op een fiets, of voer HIIT-intervallen uit om uw hartslag te verhogen.

Hoe hard moet ik pushen tijdens aerobe training?

Probeer op een intensiteit te werken waarbij u nog steeds een gesprek kunt voeren tijdens activiteiten met een lagere impact, zoals wandelen, of in korte zinnen tijdens activiteiten zoals hardlopen. Als u niet kunt praten, vertraag dan. Een goede vuistregel is werken op een intensiteit van 5-8 op een schaal van 10 punten.

Hoe kan ik gemotiveerd blijven voor aerobe lichaamsbeweging?

Plan lichaamsbeweging op momenten dat u de meeste energie hebt. Varieer uw trainingen om verveling te voorkomen. Zoek een verantwoordingspersoon of groepslessen. Stel nieuwe afstands- of tijdsdoelen. Luister naar muziek of bekijk video's tijdens het sporten. Houd uw trainingen bij met behulp van een dagboek of app.

Is het beter om 's ochtends of 's avonds aerobics te doen?

De beste tijd hangt af van persoonlijke voorkeur en schema. Veel mensen geven de voorkeur aan de ochtend om consequent te zijn. Avondgymnastiek kan helpen om de stress van de dag te verlichten. Luister naar het circadiane ritme van uw lichaam en kies het tijdstip waarop u zich het meest energiek voelt.

Krachttraining

Wat is het beste wekelijkse krachttrainingsprogramma voor beginners?

Beginners moeten 2 tot 3 dagen per week krachttraining doen, met minstens één rustdag tussen de sessies. Richt u op 8-12 herhalingen van low-impact lichaamsgewichtoefeningen zoals squats of 2-3 boven- en onderlichaambewegingen met weerstandsbanden of halters.

Hoe vaak moet ik het gewicht of de weerstand tijdens krachttraining verhogen?

Streef ernaar om het gewicht of de weerstand met ongeveer 5-10% te verhogen wanneer u comfortabel 2-3 sets van 10-12 reps van een oefening kunt uitvoeren. Verhoog de oefening niet meer dan eens in de 2-3 weken om uw spieren voldoende tijd te geven om te herstellen en zich aan te passen.

Op welke spieren moet ik me richten in een krachttrainingsroutine voor het hele lichaam?

Probeer minstens twee keer per week alle belangrijke spiergroepen te trainen, waaronder benen, heupen, rug, borst, schouders, armen en core. Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, rows, presses en pulls zijn efficiënt voor kracht over het hele lichaam.

Kan ik als beginner elke dag krachttraining doen?

Het is niet aan te raden voor beginners om dagelijks krachttraining te doen, omdat rust nodig is voor de spieren om te herstellen en sterker te worden. Neem minstens 1 volledige rustdag tussen de sessies. Wat rustige yoga of stretching op rustdagen kan het spierherstel bevorderen.

Hoeveel eiwit heb ik nodig als ik regelmatig krachttraining doe?

Streef naar 0,5-0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht als u consequent aan krachttraining doet. Verdeel de eiwitinname gelijkmatig over de dag. Neem bronnen zoals vlees, zuivel, eieren, proteïnepoeder, bonen en noten.

Flexibiliteitsoefeningen

Hoe lang moet ik een statische stretch vasthouden om meer flexibiliteit te krijgen?

Houd statische stretches 30-60 seconden vast. Rekken kan tot 2 minuten worden aangehouden voor extreem gespannen spieren. Stuiter of forceer een stretch niet voorbij het spanningspunt. Haal diep adem tijdens de stretch.

Moet ik rekken voor of na aerobe lichaamsbeweging?

Voor de meeste mensen is statisch rekken het beste na een aerobe activiteit wanneer de spieren warm zijn. Dynamische stretchoefeningen vóór cardioactiviteit kunnen helpen om het bewegingsbereik te vergroten. Vermijd statisch rekken vóór krachttraining.

Zijn pijnlijke spieren een teken dat ik die dag niet moet stretchen?

Licht rekken kan het herstel van spierpijn bevorderen door de bloedstroom te verhogen. Voorkom dat u zo ver strekt dat u pijn krijgt. Zachte yoga kan nuttig zijn op pijnlijke dagen.

Kan ik spieren te veel rekken of overstrekken?

Ja, overstrekken kan spieren belasten of zelfs scheuren. Vermijd het forceren van flexibiliteit buiten uw huidige bewegingsbereik, vooral als u nieuw bent met stretchen. Verhoog de intensiteit geleidelijk na verloop van tijd. Stop als stretchen pijn veroorzaakt.

Hoe vaak moet ik overdag stretchen als ik een kantoorbaan heb?

Streef ernaar om elke 30-60 minuten een korte strekpauze te nemen wanneer u statische houdingen aanneemt, zoals aan een bureau zitten. Zelfs opstaan en de wervelkolom een paar ademhalingen strekken kan de tussenwervelschijven rehydrateren.