Hoeveel eiwit zit er in een ei?

Eieren zijn een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Ze bevatten hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Maar hoeveel eiwit zit er eigenlijk in een ei?

Dit artikel geeft een gedetailleerde kijk op hoeveel eiwit er in verschillende soorten eieren zit. We zullen het eiwitgehalte in detail uitsplitsen en gekookte, gebakken, roerei en rauwe eieren vergelijken.

Een snelle blik op het ei-eiwitgehalte

Voordat we in de details duiken, volgt hier een kort overzicht van hoeveel eiwit er in verschillende soorten eieren zit:

• Groot heel ei: 6 gram eiwit
• Groot eiwit: 3,6 gram eiwit
• Grote eierdooier: 2,7 gram eiwit
• Jumbo ei: 7 gram eiwit

Eén groot heel ei bevat dus ongeveer 6 gram hoogwaardig, compleet eiwit.

Laten we nu eens naar de details kijken...

Eiwitgehalte per soort

Er zijn verschillende factoren die het eiwitgehalte van een ei beïnvloeden:

• Eiergrootte: Groot vs jumbo
• Ei-gedeelte: Heel ei, eiwit of eigeel
• Bereiding: Rauw, gekookt, gebakken, roerei, enz.

Laten we eens kijken hoe deze factoren het eiwitgehalte beïnvloeden.

Eiwit in grote eieren vs. Jumbo eieren

Eieren worden meestal ingedeeld naar grootte: klein, middelgroot, groot, extra groot en jumbo.

Hoe groter het ei, hoe meer eiwit het bevat:

• Groot ei: 6 gram eiwit
• Jumbo ei: 7 gram eiwit

Dus jumbo-eieren bevatten ongeveer 15% meer eiwit dan grote eieren. Toch verschilt het eiwitgehalte niet enorm tussen de verschillende formaten.

Eiwit in hele eieren vs. eiwit vs. eigeel

Het eiwit in eieren is verdeeld over het eiwit (albumen) en de dooier:

• Eiwitten bevatten 3,6 gram eiwit in grote eieren
• Eigeel bevat 2,7 gram eiwit in grote eieren

Het eiwit is dus niet gelijk verdeeld tussen het eiwit en de dooier. Er zit iets meer eiwit in het eiwit dan in de dooier.

Daarom worden eiwitten vaak gescheiden van de dooiers voor eiwitshakes, supplementen of bodybuildingdiëten. De eiwitten hebben een hogere verhouding tussen eiwit en calorieën.

Er zitten echter ook heilzame voedingsstoffen in de dooiers, dus u wilt ze niet helemaal overslaan.

Welk effect heeft koken op ei-eiwit?

Het koken van eieren door bakken, koken of roeren heeft geen significante invloed op hun eiwitgehalte.

Het eiwitverlies door blootstelling aan hitte is minimaal.

Hier is het eiwitgehalte in grote eieren op basis van de kookmethode:

• Rauw ei: 6 gram
• Hardgekookt ei: 5,7 gram
• Gebakken ei: 5,8 gram
• Roerei: 5,7 gram

Gekookte, gebakken en roereieren hebben dus ongeveer 5% minder eiwit dan rauwe eieren. Maar het verschil is klein.

Koken heeft invloed op de verteerbaarheid van ei-eiwit en hoe goed we het opnemen. Licht koken verbetert de verteerbaarheid van eiwit.

Belangrijke factoren die van invloed zijn op ei-eiwit

Laten we snel de belangrijkste factoren samenvatten die het eiwitgehalte in eieren beïnvloeden:

• Grootte van eieren: Jumbo eieren hebben ongeveer 15% meer eiwit dan grote eieren.
• Ei-gedeelte: Wit bevat iets meer eiwit dan eigeel.
• Kookmethode: Minimale verschillen tussen rauwe en gekookte eieren.

Nu we hebben bekeken hoeveel eiwit er in verschillende soorten eieren zit, laten we eens kijken hoe dit zich verhoudt tot andere eiwitrijke voedingsmiddelen.

Hoe verhouden eieren zich tot andere eiwitrijke voedingsmiddelen?

Eieren leveren een aanzienlijke hoeveelheid eiwit in een enkele portie. Maar hoe verhoudt hun eiwitgehalte zich tot andere eiwitrijke voedingsmiddelen?

Hier is het eiwitgehalte in eieren vergeleken met andere eiwitbronnen (gegevens zijn voor een groot ei of 100g portie):

• Groot heel ei: 6g
• 100g kipfilet: 31g
• 100g stevige tofu: 8g
• 100g tonijn uit blik: 22g
• 100g Griekse yoghurt: 10g
• 100g linzen: 9g
• 100g amandelen: 21g

Zoals u kunt zien, leveren eieren een matige hoeveelheid eiwit in vergelijking met speciale eiwitbronnen zoals kip, tonijn, yoghurt en peulvruchten.

Een groot ei bevat ongeveer de helft van de eiwitten die u krijgt in een portie kip, tonijn of Griekse yoghurt van 100 gram.

Hoewel eieren dus een geweldige bron van eiwitten zijn, moeten ze gecombineerd worden met andere eiwitrijke voedingsmiddelen om aan uw dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Laten we eens wat dieper ingaan op de gezondheidsvoordelen van ei-eiwit.

Waarom is het eiwit in eieren zo gezond?

Eieren bevatten grote hoeveelheden proteïne van hoge kwaliteit. Maar wat maakt ei-eiwit zo voedzaam?

Hier zijn enkele belangrijke voordelen van ei-eiwit:

1. Volledig eiwit

Ei-eiwit bevat alle 9 essentiële aminozuren. Het wordt beschouwd als een complete eiwitbron.

Veel plantaardige eiwitten zoals bonen en granen bevatten weinig bepaalde aminozuren. Het eten van eieren is een gemakkelijke manier om volledige eiwitten binnen te krijgen.

2. Zeer biologisch beschikbaar

Ei-eiwit is zeer biologisch beschikbaar en gemakkelijk te verteren.

Studies tonen aan dat ons lichaam ei-eiwit efficiënter kan verteren en absorberen dan plantaardige eiwitten zoals die in bonen, granen en noten.

3. Spieropbouw en herstel

Het aminozuurprofiel in eieren maakt ze tot een uitstekend eiwit voor de opbouw van spiermassa en herstel na het sporten.

Eieren leveren de aminozuren leucine, isoleucine en valine die spiergroei stimuleren. Meerdere onderzoeken tonen aan dat eieren de spierkracht en -functie ondersteunen.

4. Verzadiging en gewichtsverlies

Ei-eiwit is erg verzadigend, wat betekent dat het u een vol gevoel geeft.

Het eten van eieren als ontbijt zorgt voor een blijvende verzadiging in vergelijking met geraffineerde koolhydraten zoals bagels. Dit kan overeten voorkomen en gewichtsverlies ondersteunen.

Hoeveel eieren moet u per dag eten?

Eieren kunnen deel uitmaken van een gezond dieet. Maar hoeveel moet u er dagelijks of wekelijks eten?

Hier volgen enkele algemene richtlijnen op basis van voedingsonderzoek:

• 2-3 eieren per dag of tot 12 eieren per week is veilig voor de meeste gezonde mensen.
• Atleten, bodybuilders en actievere mensen kunnen dagelijks tot 6 eieren eten als onderdeel van een eiwitrijk dieet.
• Mensen met diabetes of hartaandoeningen willen de inname van eieren misschien beperken tot 3-4 per week, maar kunnen waarschijnlijk wel 6-7 eieren per week verdragen.

Voor de meeste mensen zonder onderliggende gezondheidstoestand is het onwaarschijnlijk dat het eten van 12 of minder eieren per week een negatieve invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed of op de gezondheid van het hart.

Natuurlijk is het belangrijk om rekening te houden met uw totale voedingspatroon. Het wordt aangeraden om andere voedingsmiddelen met een hoog cholesterolgehalte te beperken als u meer eieren eet.

Daarnaast is de bereiding van eieren belangrijk. Gepocheerde, gekookte en roereieren zijn gezonder dan gebakken eieren die in veel boter of olie zijn gekookt.

6 eenvoudige manieren om meer ei-eiwit aan uw dieet toe te voegen

Hier zijn eenvoudige manieren om meer ei-eiwit van hoge kwaliteit in uw dieet te krijgen:

• Eet 2-3 gekookte eieren als ontbijt - Een gemakkelijk ontbijt boordevol proteïne.
• Voeg eieren toe aan lunchsalades - Gekookte, gepocheerde eieren of gebakken eiermuffins.
• Maak een ei-eiwitshake voor na de training - Mix eiwitten met fruit en melk.
• Bak roerbakgerechten en graanschalen met eieren - Bak een ei om rijst- en groentegerechten mee af te toppen.
• Bak omeletten en frittatas voor het avondeten - vul ze met groenten en kaas voor extra voeding.
• Maak eiersnacks zoals deviled eggs - Gekookte eieren zijn draagbare eiwitrijke snacks.

Conclusie

Samengevat ziet u hier hoeveel eiwit er in verschillende soorten eieren zit:

• Een heel groot ei: 6g eiwit
• Groot eiwit: 4g eiwit
• Grote eierdooier: 3g eiwit
• Jumbo ei: 7g eiwit

Hoewel eieren gram voor gram niet het eiwitrijkste voedsel zijn, leveren ze wel hoogwaardige complete eiwitten.

Het eten van 2 tot 3 eieren per dag biedt bij de meeste mensen voordelen voor spiertoename, gewichtsverlies en sportprestaties zonder de gezondheid van het hart te beïnvloeden.

Aarzel dus niet om eieren te gaan eten om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen!

Is ei-eiwit een compleet eiwit?

Ja, eieren bevatten alle 9 essentiële aminozuren, waardoor ze een complete eiwitbron zijn. Dit onderscheidt ei-eiwit van plantaardige eiwitten.

Zijn eiwitten of dooiers gezonder?

Zowel eiwit als eigeel bieden voedingsvoordelen. Eiwitten bevatten minder calorieën en per ons meer proteïne. Maar eigeel levert ook gezonde vetten, vitamine A, D, E, K en antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine. Voor de meeste voedingswaarde moet u hele eieren eten.

Is het veilig om rauwe eieren te eten?

Rauwe eieren kunnen een klein risico op salmonella met zich meebrengen. Het koken van eieren vernietigt alle mogelijke aanwezige bacteriën. Licht koken via pocheren of zachtjes koken zorgt er ook voor dat de eiwitkwaliteit behouden blijft.

Hebben biologische eieren meer proteïne?

Nee, biologische eieren bevatten niet meer eiwit dan gewone eieren. Het eiwitgehalte is hetzelfde. Biologische eieren hebben andere voedings- en huisvestingsnormen voor kippen.

Verschillen bruine en witte eieren qua voedingswaarde?

Er zijn geen grote verschillen in voedingswaarde tussen witte en bruine eieren. De kleur komt gewoon van het kippenras, maar verandert niets aan het eiwitgehalte.

Kunnen vegetariërs eieren eten?

Dit hangt af van het type vegetarisch dieet. Lacto-ovo vegetariërs eten zuivel en eieren, terwijl veganisten alle dierlijke producten, inclusief eieren, uitsluiten. Eieren kunnen een belangrijke eiwitbron zijn voor lacto-ovo vegetariërs.

Zijn eieren slecht voor het cholesterol?

Het is onwaarschijnlijk dat het eten van maximaal 6 eieren per week een negatieve invloed heeft op het cholesterolgehalte bij gezonde mensen. Mensen met diabetes of hartaandoeningen kunnen hun inname beter beperken tot 3-4 eieren per week.

Hoe lang blijven hardgekookte eieren goed?

Hardgekookte eieren kunnen tot een week in de koelkast bewaard worden. Het is het beste om de eieren vlak voor het eten te koken, maar ze kunnen ook enkele dagen bewaard worden.

Kunt u rauwe eieren invriezen?

Gebarsten rauwe eieren kunnen tot 1 jaar worden ingevroren, terwijl intacte eieren in de schaal tot 12 maanden kunnen worden ingevroren. Ingevroren eieren kunt u het beste bakken, niet bakken of pocheren.

Veroorzaakt ei-eiwit winderigheid of een opgeblazen gevoel?

Sommige mensen kunnen last krijgen van winderigheid of een opgeblazen gevoel als gevolg van een gevoeligheid. Voedingsmiddelen met een hoog zwavelgehalte, zoals eieren, kunnen winderigheid bevorderen, maar vormen geen probleem voor de meeste mensen die gematigde hoeveelheden eten.

Samenvatting

Deze uitgebreide gids onderzoekt hoeveel eiwit er in verschillende soorten eieren zit. Eerst wordt een kort overzicht gegeven van de hoeveelheid eiwit in grote hele eieren, eiwit, eigeel en jumbo-eieren. Vervolgens wordt het eiwitgehalte vergeleken op basis van de grootte van het ei, het deel van het ei en de bereidingsmethode. De belangrijkste bevindingen tonen aan dat jumbo-eieren ongeveer 15% meer eiwit bevatten dan grote eieren, dat eiwit iets meer eiwit bevat dan eigeel en dat er minimaal eiwit verloren gaat tijdens het koken. In het artikel wordt onderzocht waarom ei-eiwit zo heilzaam is, omdat het alle essentiële aminozuren bevat, een hoge biologische beschikbaarheid heeft en goed is voor spiertoename en verzadiging. Er worden aanbevelingen gegeven voor de dagelijkse/wekelijkse inname van eieren voor verschillende bevolkingsgroepen. Tot slot worden er eenvoudige tips gegeven om meer ei-eiwit aan uw dieet toe te voegen via maaltijden en snacks. Samenvattend: hoewel eieren niet het eiwitrijkste voedingsmiddel per gram zijn, bieden ze wel hoogwaardige eiwitten die de kwaliteit van uw voeding, spiergroei en gewichtsbeheersing kunnen verbeteren.