Kan Kurkuma Uw Slaap Beïnvloeden?

Kurkuma is een heldergele specerij die al eeuwenlang wordt gebruikt in de Indiase keuken en in de Ayurvedische geneeskunde. Recentelijk is kurkuma in het Westen populairder geworden vanwege de vele vermeende voordelen voor de gezondheid. Een vraag die vaak gesteld wordt, is of het consumeren van kurkuma de slaap kan beïnvloeden.

Kurkuma bevat een stof die curcumine heet en waarvan wordt aangenomen dat deze verantwoordelijk is voor de meeste van de heilzame effecten. Curcumine heeft ontstekingsremmende, antioxiderende en zelfs antidepressieve eigenschappen. Met al deze verschillende effecten is het begrijpelijk dat mensen zich afvragen of kurkuma ook invloed kan hebben op de slaap.

In dit artikel gaan we dieper in op het bewijs rondom kurkuma en slaap. Helpt kurkuma u om te slapen? Kan het u wakker houden? Hoeveel kurkuma is te veel voor het slapengaan? Laten we dat eens uitzoeken.

Hoe kan kurkuma de slaap beïnvloeden?

Voordat we naar het onderzoek kijken, is het handig om de verschillende manieren te begrijpen waarop kurkuma hypothetisch van invloed zou kunnen zijn op de slaap.

Kurkuma bevat bestanddelen die de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en neurotransmitters zoals serotonine en dopamine kunnen beïnvloeden. Deze chemische stoffen in de hersenen spelen een belangrijke rol bij het reguleren van onze slaap-waakcycli. In theorie zou kurkuma de niveaus van kalmerende neurotransmitters kunnen verhogen, waardoor een kalmerend effect optreedt.

Aan de andere kant kan curcumine de hersenafgeleide neurotrofische factor (BDNF), die een rol speelt bij leren, geheugen en stemming, licht stimuleren. Sommige deskundigen speculeren dat BDNF-niveaus die 's nachts te hoog zijn, tot slapeloosheid kunnen leiden.

Tot slot worden kurkuma en curcumine in verband gebracht met gastro-intestinale bijwerkingen zoals misselijkheid, diarree of maagpijn wanneer ze in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Deze problemen kunnen de slaap zeker verstoren.

Nu we een idee hebben van de mogelijke mechanismen, laten we eens kijken naar wat de onderzoeken eigenlijk aantonen over de effecten van kurkuma op de slaap.

Onderzoek naar kurkuma en slaap

Verrassend genoeg zijn er maar heel weinig onderzoeken die de invloed van kurkuma op de slaap bij mensen direct hebben geanalyseerd. Het beperkte onderzoek dat beschikbaar is, geeft echter wel enkele aanwijzingen.

Werkt kurkuma als een kalmerend middel?

Wat ouder dieronderzoek uit de jaren 90 suggereerde dat kurkuma kalmerende en slaapverwekkende effecten kan hebben:

• In één onderzoek sliepen muizen die een hoge dosis curcumine kregen langer. De onderzoekers speculeerden dat de ontstekingsremmende eigenschappen van curcumine bijdroegen aan de kalmerende effecten.
• Uit een ander onderzoek bij ratten bleek dat essentiële olie van kurkuma de spontane activiteit verminderde en de slaap bevorderde.

Deze resultaten bij knaagdieren en andere dieren zijn echter niet noodzakelijkerwijs ook van toepassing op mensen. Recentere onderzoeken suggereren dat het onwaarschijnlijk is dat curcumine slaperigheid veroorzaakt bij mensen, behalve misschien bij zeer hoge doses:

• Een onderzoek onder gezonde volwassenen toonde aan dat curcuminesupplementen tot 1 gram per dag gedurende 4 weken geen nadelige effecten hadden op cognitie of stemming, wat erop wijst dat er geen kalmerende werking is.
• Evenzo bleek uit een onderzoek bij ouderen dat doses curcumine tot 4 gram per dag geen negatieve invloed hadden op de cognitieve functie of stemming.

Over het algemeen geeft het huidige bewijs bij mensen aan dat het onwaarschijnlijk is dat standaard suppletiedoses belangrijke kalmerende eigenschappen hebben. Maar we kunnen deze mogelijkheid niet volledig uitsluiten bij zeer hoge innames.

Kan Kurkuma Thee U Helpen Slapen?

Veel liefhebbers van natuurlijke gezondheid drinken kurkuma thee voor het slapen gaan en beweren dat het hen helpt om te slapen. Helaas is er weinig formeel onderzoek gedaan naar kurkuma thee om te slapen.

We weten echter wel dat warme dranken zoals kamille- of passiebloemthee de slaap kunnen bevorderen door het rustgevende ritueel van het drinken van een warme drank voor het slapen gaan. Theoretisch zou kurkuma thee hetzelfde voordeel kunnen bieden. Warme melk zou ook het tryptofaangehalte, dat slaap bevordert, verhogen.

Als kurkuma thee uw lichaam en geest ontspant, kan het heel goed resulteren in een betere slaapkwaliteit, zelfs zonder sterke kalmerende eigenschappen. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om te bepalen of kurkuma thee directe voordelen heeft voor de slaap in vergelijking met placebo.

Houdt Kurkuma u wakker?

Gebaseerd op anekdotische rapporten is er enige bezorgdheid dat kurkuma de hersenen overprikkelt en het moeilijk maakt om in slaap te vallen. Er zijn echter maar weinig gegevens beschikbaar om dit idee te bevestigen of te weerleggen.

Van sommige supplementen zoals vitamine B12, ginseng of guarana is bekend dat ze af en toe slapeloosheid kunnen veroorzaken bij gevoelige mensen. Dit komt meestal door stimulerende stoffen die het centrale zenuwstelsel activeren.

Kurkuma wordt meestal niet beschouwd als een stimulerend kruid, en er zijn geen onderzoeken die bevestigen dat het slapeloosheid of angst veroorzaakt bij standaarddoses. Het vermogen om BDNF licht te stimuleren zou echter theoretisch in sommige omstandigheden de slaap kunnen verstoren.

Over het algemeen is er momenteel geen sterk bewijs dat kurkuma de slaap verstoort of slapeloosheid veroorzaakt, tenzij het in extreem grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Er is meer onderzoek nodig om dit zeker te weten.

Wat zegt het onderzoek in het algemeen?

Welke conclusies kunnen we, gezien het beperkte directe bewijs, trekken over de effecten van kurkuma op de slaap? Hier volgt een korte samenvatting:

• Dierstudies suggereren dat kurkuma kalmerende en slaapverwekkende effecten kan hebben, maar deze resultaten zijn niet altijd van toepassing op mensen.
• Onderzoek bij mensen geeft aan dat het onwaarschijnlijk is dat curcumine slaperigheid veroorzaakt, behalve mogelijk bij zeer grote doses van meer dan 1 gram.
• Kurkuma thee zou hypothetisch de slaap kunnen bevorderen door ontspanning, maar er is meer onderzoek nodig specifiek naar kurkuma thee.
• Ondanks anekdotische meldingen is er op dit moment geen solide bewijs dat kurkuma slapeloosheid veroorzaakt of de slaap verstoort in standaard suppletiedoses.

Samenvattend lijkt het onwaarschijnlijk dat kurkuma grote invloed heeft op de slaap - positief of negatief - voor de meeste mensen bij een normale inname. Sommige mensen kunnen echter gevoeliger zijn voor mogelijke subtiele effecten.

Hoeveel kurkuma is veilig voor het slapen gaan?

Dus hoeveel kurkuma is te veel voor het slapengaan? Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor de dosering:

• Tot 500 mg curcumine uit een supplement zal voor de meeste mensen waarschijnlijk geen invloed hebben op de slaap. Dit komt overeen met ongeveer 2000 mg kurkumapoeder.
• 1.000 mg of meer curcumine kan mogelijk een lichte slaperigheid veroorzaken bij gevoelige personen, maar het is nog steeds onwaarschijnlijk dat het een grote kalmerende werking heeft.
• Zeer grote doses van meer dan 4 gram curcumine kunnen de cognitie en stemming beïnvloeden, wat de slaap kan verstoren. Het is het beste om dicht bij bedtijd onder deze hoeveelheid te blijven.
• Het drinken van 1-2 kopjes kurkuma thee voor het slapengaan is over het algemeen prima en kan zelfs de slaap bevorderen door ontspanning.

Natuurlijk kunnen sommige mensen zich anders voelen, dus u kunt het beste op uw eigen ervaring letten. Neem voor de zekerheid geen kurkuma/curcumine supplementen binnen 2 uur voor het slapen gaan.

Andere factoren die de effecten van kurkuma kunnen bepalen

Een paar andere factoren kunnen de gemengde rapporten over de effecten van kurkuma op de slaap helpen verklaren:

1. Tijdstip van de dag

Als u kurkuma vroeg op de dag inneemt, heeft dit minder invloed op de slaap dan wanneer u 's avonds een dosis inneemt.

2. Individuele verschillen

Mensen hebben verschillende gevoeligheden voor verbindingen die neurotransmitters en slaapcycli veranderen. Iemand die gevoelig is voor slapeloosheid zal waarschijnlijk eerder slaapstoornissen merken van kurkuma in vergelijking met een zware slaper.

3. Dosering en concentratie

Extracten met hogere concentraties curcumine hebben meer kans om de slaap te beïnvloeden dan rauwe kurkuma in poedervorm, hoewel de dosering ook van belang is.

4. Bron en kwaliteit

Het curcuminengehalte van kurkumapoeder kan sterk variëren. Pure kurkuma-extracten kunnen krachtiger zijn.

Zoals bij elk supplement kunnen uw unieke biologie en dosering de resultaten beïnvloeden. Blijf onder de voorgestelde hoeveelheden en kijk hoe uw lichaam reageert.

7 Tips om beter te slapen met kurkuma

Hoewel er nog meer onderzoek nodig is, kunnen de volgende tips u helpen om te profiteren van mogelijke slaapvoordelen van kurkuma:

1. Probeer kurkuma thee: Drink 1 uur voor het slapengaan kurkuma thee om te ontspannen. Voeg ontstekingsremmende ingrediënten zoals gember of kaneel toe.
2. Neem curcumine eerder op de dag in: Als hogere doses voor u kalmerend werken, neem de supplementen dan niet later dan halverwege de middag in.
3. Gebruik kurkumamelk: Gouden melk combineert ontstekingsremmende kurkuma met ontspannende warme melk. Vermijd toevoeging van suiker of cafeïne.
4. Voeg zwarte peper toe: Piperine in peper bevordert de opname van curcumine. Combineer peper en kurkuma in hartige gerechten of smoothies eerder op de dag.
5. Verminder ontstekingen: Chronische ontstekingen kunnen de slaap belemmeren. De ontstekingsremmende eigenschappen van kurkuma kunnen de slaap na verloop van tijd indirect verbeteren.
6. Beperk de dosering: Houd u aan wetenschappelijk bewezen doses en vermijd het innemen van kurkuma/curcumine vlak voor het slapengaan.
7. Probeer andere kruiden: Magnolia, kamille, passiebloem en citroenmelisse zijn alternatieven waarvan specifiek is aangetoond dat ze de slaap verbeteren.

Concentreer u op ontstekingsremmende recepten vroeger op de dag en rustgevende nachtrituelen voor de beste resultaten. Houd de effecten goed in de gaten als u hogere therapeutische doses curcumine probeert.

Conclusie

Onderzoek naar de slaapgerelateerde effecten van kurkuma is beperkt, maar geeft het volgende aan:

• Dierstudies tonen potentiële kalmerende en slaapbevorderende effecten aan, maar de gegevens over mensen zijn gemengd.
• Het is onwaarschijnlijk dat kurkuma slaperigheid veroorzaakt, behalve misschien bij zeer hoge doses van meer dan 1 gram curcumine.
• Ondanks anekdotische meldingen is er momenteel geen sterk bewijs dat kurkuma slapeloosheid veroorzaakt of de slaap verstoort bij standaarddoses.
• Het drinken van kurkuma thee voor het slapengaan kan ontspanning en slaap bevorderen door het kalmerende ritueel.
• Blijf onder de 500 mg curcumine voor het slapen gaan om mogelijke verstoring van de slaapcyclus te voorkomen.
• Let op uw eigen ervaring, omdat de gevoeligheid per persoon kan verschillen.

Het opnemen van kurkuma in uw dieet en supplementenroutine heeft veel potentiële ontstekingsremmende en antioxiderende voordelen. Met een zorgvuldige dosering is het onwaarschijnlijk dat kurkuma uw slaapkwaliteit negatief beïnvloedt. Meer onderzoek naar de effecten van kurkuma kan meer licht op deze vraag werpen.

Veelgestelde vragen

Vermindert kurkuma ontstekingen die de slaap verstoren?

Sommige onderzoeken wijzen erop dat de ontstekingsremmende eigenschappen van kurkuma ontstekingsbevorderende cytokinen en chronische ontstekingen kunnen verminderen. Aangezien ontstekingen in verband worden gebracht met bepaalde slaapstoornissen zoals slapeloosheid, zou kurkuma na verloop van tijd indirect de slaap kunnen verbeteren door ontstekingen te verminderen. Dit effect wordt echter nog onderzocht.

Heeft kurkuma meer invloed op de slaap van vrouwen?

Momenteel is er geen bewijs dat kurkuma de slaap anders beïnvloedt bij mannen dan bij vrouwen. Hormoonschommelingen die verband houden met de menstruatiecyclus kunnen de slaapkwaliteit van vrouwen echter beïnvloeden. Elke stof die neurotransmitters en slaapcycli beïnvloedt, kan een wisselwerking hebben met deze hormonale veranderingen. Maar er is meer onderzoek nodig naar specifieke verschillen tussen mannen en vrouwen.

Kan kurkuma helpen bij slaapapneu?

Slaapapneu is een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap tijdelijk stopt. Curcumine is onderzocht voor ontstekingsaandoeningen die de ademhalingsfunctie beïnvloeden. In theorie zou het kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen die bijdragen aan apneu, maar er zijn geen onderzoeken die dit effect bevestigen. Gebruik geen kurkuma in plaats van standaard apneubehandelingen zonder medische begeleiding.

Houdt kurkuma u wakker als u het 's nachts inneemt?

Ondanks anekdotische meldingen dat kurkuma de slaap onderbreekt, bevestigt het huidige bewijsmateriaal dit effect niet bij de algemeen aanbevolen doseringen. Iedereen heeft echter een andere gevoeligheid. Let op uw eigen ervaring. Vermijd voor de zekerheid curcuminesupplementen enkele uren voor het slapengaan.

Kan kurkuma slaappillen vervangen?

Nee, kurkuma mag niet gebruikt worden in plaats van voorgeschreven slaapmedicatie, tenzij uw arts het goedkeurt. Slaappillen hebben sterkere kalmerende eigenschappen. Kurkuma kan een bescheiden ontspannend effect hebben als het naast door de arts goedgekeurde behandelingen wordt gebruikt, maar er is nog meer onderzoek nodig.

Werkt kurkuma samen met andere medicijnen?

Ja, kurkuma kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waaronder bloedverdunners, diabetesmedicijnen, maagzuurverlagers, antidepressiva en andere. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u kurkuma gebruikt als u medicijnen gebruikt, vooral vlak voor het slapen gaan.

Hoe lang voor het slapen gaan moet u kurkuma vermijden?

Het is verstandig om het innemen van grote hoeveelheden kurkuma of curcuminesupplementen in de 2-3 uur voor het slapengaan te vermijden. Dit geeft uw lichaam genoeg tijd om de bestanddelen te metaboliseren en een mogelijke verstoring van uw slaapcyclus te voorkomen. Drink kurkuma thee 1 uur of minder voor het slapengaan voor de beste ontspanning.

Is kurkuma veilig voor kinderen?

Kurkuma is waarschijnlijk veilig voor kinderen in kleine culinaire doses. Het gebruik van kurkuma/curcuminesupplementen bij kinderen is echter controversiëler. Vanwege de beperkte veiligheidsgegevens raden de meeste experts aan om kurkuma-supplementen voor kinderen te vermijden, tenzij ze goedgekeurd zijn door een kinderarts. Houd altijd goed toezicht op kinderen als u kurkuma gebruikt.

Worden tanden geel van kurkuma?

Ja, kurkuma kan vlekken op tanden veroorzaken, vooral bij hoge doseringen. Beperk het gebruik tot vlak voor het slapen gaan en poets of poets uw tanden daarna grondig. Vermijd witmakende behandelingen zoals bleken direct na het gebruik van kurkuma, omdat het kan reageren en vlekken kan verergeren. Stop met het gebruik als vlekken moeilijk te verwijderen zijn.

Kan kurkuma uw maag van streek maken voor u naar bed gaat?

Bij sommige mensen kunnen grote hoeveelheden kurkuma op een lege maag misselijkheid, diarree of gastro-oesofageale reflux veroorzaken. Dit kan de slaap verstoren. Begin met lage doses en neem kurkuma in met voedsel om maagklachten te minimaliseren. Stop het gebruik als het aanhoudend ongemak veroorzaakt.

Samenvatting

Onderzoek naar de effecten van kurkuma en de werkzame stof curcumine op de slaap is beperkt, maar laat gemengde resultaten zien. Enkele eerste onderzoeken bij dieren in de jaren 90 suggereerden dat kurkuma kalmerende en slaapbevorderende effecten zou kunnen hebben. Recenter onderzoek bij mensen geeft echter aan dat het onwaarschijnlijk is dat standaard suppletiedoses curcumine significante slaperigheid veroorzaken of de slaap verbeteren. Hoewel veel mensen kurkumathee drinken voor het slapengaan en beweren dat het hen helpt slapen, zijn er nog steeds formele onderzoeken nodig. Anekdotische rapporten over kurkuma die de slaap onderbreekt worden ook niet sterk ondersteund door het huidige bewijs, tenzij het in extreem hoge doses van meer dan 1 gram curcumine wordt geconsumeerd. Het tijdstip van de dag, individuele verschillen, dosering en de bron van de kurkuma kunnen ook van invloed zijn op de effecten. Er is meer onderzoek bij mensen nodig om de effecten van kurkuma op slaapcycli en slaapkwaliteit in vergelijking met placebo te analyseren. De huidige bevindingen suggereren dat het opnemen van kurkuma in uw routine waarschijnlijk geen negatieve invloed heeft op de slaap voor de meeste mensen als het eerder op de dag genomen wordt met aanbevolen doseringen van minder dan 500 mg curcumine.