Veroorzaakt suiker acne?

Acne is een van de meest voorkomende huidaandoeningen, waar ongeveer 85% van de mensen tussen hun 12e en 24e jaar mee te maken krijgt. Maar niet alleen tieners hebben last van acne - het kan tot ver in de volwassenheid voortduren.

En als u last hebt gehad van chronische puistjes, hebt u zich waarschijnlijk afgevraagd - veroorzaakt suiker acne? Zou het schrappen van suiker mijn huid kunnen helpen zuiveren?

Het is gemakkelijk om puistjes de schuld te geven van hormonen, genetica en schommelende stressniveaus. Maar nieuw onderzoek toont aan dat er ook een verrassend verband zou kunnen zijn tussen suiker en acne.

In dit artikel duiken we in de wetenschap en ontdekken we de waarheid over suiker en de invloed ervan op acne.

Wat is het verband tussen suiker en acne?

Op het eerste gezicht lijken suikerhoudende lekkernijen zoals gebak, snoep en ijs onwaarschijnlijke boosdoeners voor acne. Maar wetenschappers vinden steeds meer bewijs dat suiker acne kan bevorderen. Dit is wat het onderzoek tot nu toe heeft aangetoond:

Suiker verhoogt de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau

Wanneer u voedingsmiddelen met veel suiker en geraffineerde koolhydraten eet, veroorzaken deze een piek in uw bloedsuikerspiegel. Dit zet uw alvleesklier aan om meer insuline te produceren om de bloedsuikerspiegel te verlagen en glucose naar de cellen te vervoeren.

Het hebben van chronisch hoge bloedsuiker- en insulinespiegels door een slecht dieet wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op acne.

In één onderzoek ontdekten onderzoekers dat diëten met een hogere glycemische belasting (die veel geraffineerde koolhydraten bevatten die de bloedsuikerspiegel doen stijgen) verband houden met een groter risico op acne bij jongvolwassenen. De deelnemers die diëten met een lage glycemische belasting aten, hadden minder vaak last van puistjes.

Suiker kan androgeenniveaus verhogen

Suiker beïnvloedt acne door de hormoonspiegels van androgenen te verhogen. Hogere androgeenspiegels leiden tot een verhoogde talgproductie, wat een ideale omgeving creëert voor p. acnes-bacteriën om te gedijen.

Meerdere onderzoeken tonen een duidelijk verband aan tussen diëten met veel suiker, verhoogde androgenen en ernstiger acne. Dit kan helpen verklaren waarom vrouwen vaak last hebben van opflakkeringen van premenstruele acne wanneer de progesteronniveaus dalen en androgenen meer gaan overheersen.

Suiker voedt huidbacteriën

De bacteriën die op de huid leven (zoals p. acnes) voeden zich met suikers en talg om te groeien en zich te vermenigvuldigen. Dit is de reden waarom een overgroei van p. acnes bacteriën leidt tot verstopte poriën en ontstekingsuitbraken.

Het eten van veel suiker "bevrucht" in wezen de p. acnes, waardoor deze kan floreren. Nieuw onderzoek toont zelfs aan dat acneveroorzakende bacteriën in staat zijn om suikermoleculen op het huidoppervlak te voelen en erop te reageren.

Suiker veroorzaakt chronische ontsteking

Suiker bevordert wijdverspreide ontstekingen in het lichaam, en dit kan ook de huid treffen. Ontsteking is een belangrijke oorzaak van acneletsels en bultjes.

Een dieet met veel suiker wordt in verband gebracht met hogere ontstekingsmarkers. De ontstekingen die worden uitgelokt door een teveel aan suiker beschadigen de huidcellen en verstoren het normale huidvernieuwingsproces.

Suiker schaadt de immuunfunctie

Overmatig suiker eten kan de activiteit van het immuunsysteem aantasten. Een verzwakt immuunsysteem is niet in staat om acneveroorzakende bacteriën in toom te houden.

Onderzoeken tonen aan dat grote hoeveelheden suiker de neutrofielen aantasten die optreden als bacteriële strijders tegen p. acnes. Neutrofielen die worden blootgesteld aan hoge suikerspiegels vertonen verminderde fagocytische vaardigheden (of minder capaciteit om vreemde indringers op te slokken).

Welke voedingsmiddelen veroorzaken het vaakst acne?

De wetenschap toont duidelijk aan dat suiker een ravage aanricht op de huid die gevoelig is voor puistjes. Maar niet alle suikerbronnen zijn gelijk als het gaat om het risico op acne.

Hier zijn de belangrijkste voedingsmiddelen en ingrediënten die puistjes kunnen bevorderen:

Geraffineerde suikers

Voedingsmiddelen die vol zitten met geraffineerde suikers staan bovenaan de acne-risicolijst. Geraffineerde suikers worden snel opgenomen in de bloedsomloop, wat leidt tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline.

Kijk uit voor hoge inname van:

• Tafelsuiker (sacharose)
• Maïssiroop
• Agave nectar
• Ahornstroop
• Honing
• Dextrose
• Fructose
• Elk ingrediënt dat eindigt op "ose".

Koolhydraten met hoge glycemische index

Voedingsmiddelen met koolhydraten en een hoge glycemische index zorgen er ook voor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt. Deze geraffineerde koolhydraten knoeien met insuline, hormonen en de groei van bacteriën.

Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn:

• Wit brood
• Witte rijst
• Witte aardappel
• Met suiker gezoete dranken
• Verpakte ontbijtgranen
• Krakelingen
• Donuts

Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals melk, kaas, ijs en yoghurt zijn veel voorkomende veroorzakers van acne. Zuivel bevat groeihormonen, overtollige suikers en ontstekingsbevorderende stoffen die tot puistjes leiden.

Uit één onderzoek bleek dat adolescenten die dagelijks melk dronken 22% meer kans hadden op ernstige acne dan hun leeftijdsgenoten die melk vermeden.

Chocolade

Chocolade verdient een speciale vermelding. Hoewel chocolade af en toe een lekkernij is, wordt regelmatig chocolade eten in verband gebracht met een groter risico op acne.

De cacao in chocolade bevat antioxidant flavonoïden die goed zijn voor de huid. Maar chocolade bevat ook suiker, zuivel en extra acne-verzwarende ingrediënten zoals sojalecithine.

Wat zegt het onderzoek over suiker en acne?

Talrijke wetenschappelijke onderzoeken hebben de relatie tussen suiker, voeding en acne onderzocht:

• Een systematisch overzicht in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analyseerde de bevindingen van 21 onderzoeken naar voeding en acne. De conclusie was dat diëten met een hogere glycemische belasting "significant geassocieerd" zijn met het risico op acne.
• Het American Journal of Clinical Nutrition publiceerde een onderzoek onder meer dan 4000 jongens in de leeftijd van 15-19 jaar. Jongens die vaak snoep en ijs aten, hadden de meeste acne.
• In een Turks onderzoek werden acnepatiënten gerandomiseerd naar een dieet met lage glycemische belasting of een controlegroep. Na 10 weken had de groep met een dieet met een lage glycemische belasting een significante vermindering van het totale aantal puistjes in vergelijking met de controlegroep.
• Australische onderzoekers ontdekten dat wanneer mannelijke acnepatiënten minder suiker en geraffineerde koolhydraten gebruikten, zij een verbeterde insulinegevoeligheid en minder huidontstekingen hadden.
• Meerdere rapporten onthullen dat bepaalde afgelegen niet-westerse samenlevingen die traditionele volwaardige voedingspatronen volgen, vrijwel acne-vrij zijn. Maar wanneer ze kennismaken met een Westers dieet met veel suiker en geraffineerde koolhydraten, ontwikkelen ze acne in dezelfde mate als geïndustrialiseerde landen.

Hoeveel suiker veroorzaakt acne?

Op dit punt is de boodschap duidelijk - een dieet met veel suiker en acne gaan hand in hand. Maar hoeveel suiker is te veel als het om acne gaat?

Volgens de American Heart Association moeten volwassen vrouwen de inname van toegevoegde suiker beperken tot 25 gram of 6 theelepels per dag. Voor mannen is de aanbevolen bovengrens 36 gram of 9 theelepels per dag.

Maar sommige deskundigen stellen een veel lagere limiet voor van slechts 15 gram per dag voor een heldere acnevrije huid. Houd uw inname van suikerhoudende dranken, snoep, gebak, toetjes, enz. bij. En beperk koolhydraatbronnen met een hoge glycemische index, die zich in het lichaam net als suiker gedragen, tot een minimum.

Het is belangrijk om te focussen op voedingsmiddelen met een lage glycemie die de bloedsuikerspiegel niet destabiliseren. Denk aan vezelrijke volle granen, zetmeelrijke groenten, noten, zaden, peulvruchten, magere eiwitten en gezonde vetten uit avocado en olijfolie.

Hoe zit het met natuurlijke suikers uit fruit?

Veel vruchten bevatten fructose en glucose, maar zijn ze problematisch voor acne?

Terwijl snoep en frisdrank geraffineerde suikers bevatten die geen voedingsstoffen bevatten, bevat fruit een pakket vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels.

Door het vezelgehalte worden de natuurlijke suikers in fruit niet zo snel opgenomen. Dit voorkomt gevaarlijke pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline in vergelijking met geraffineerde suikerbronnen.

Als u weinig tot matig fruit per dag eet als onderdeel van een algemeen gezond dieet, is het onwaarschijnlijk dat u last krijgt van puistjes. Maar vruchtensap, gedroogd fruit en een teveel aan fructose kunnen problematischer zijn vanwege de sterk geconcentreerde suikers.

Zal het volledig stoppen met suiker mijn acne doen verdwijnen?

Op dit moment bent u er misschien klaar voor om in één keer met suiker te stoppen als dat betekent dat u eindelijk van uw acne afkomt. Maar deskundigen raden niet aan om tot het uiterste te gaan.

Voor de meeste mensen is het moeilijk om 100% van de tijd te stoppen met suiker. Gematigdheid en evenwicht zijn de sleutel.

In plaats van specifieke voedingsmiddelen te demoniseren, kunt u zich beter richten op het uitbannen van geraffineerde suiker en koolhydraten door uw dieet te vullen met voedzame, volledige voedingsmiddelen. Let op stiekeme suikerbronnen zoals specerijen, sauzen en verpakte snacks. En bevredig het verlangen naar zoetigheid met kleine hoeveelheden pure chocolade van hoge kwaliteit.

Het aannemen van een ontstekingsremmend voedingspatroon met groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten als basis, kan acne bij de wortel aanpakken zonder suiker helemaal uit te bannen.

5 Tips om te breken met suiker voor een heldere huid

Klaar om de cyclus van suikerhoogtes en acne laagtes te doorbreken? Hier zijn 5 tips om te beginnen:

1. Stop met suikerzoete dranken

Sla de suikerhoudende frisdranken, sappen, sportdrankjes en de dagelijkse frappuccino's over. Drink in plaats daarvan gewoon water of bruisend water om uw suikerinname drastisch te verlagen. Kruidenthee is een andere uitstekende suikervrije keuze.

2. Kijk uit voor verborgen suikers

Lees voedseletiketten zorgvuldig en vermijd alles met suiker in de eerste paar ingrediënten. Slasauzen, marinades, ketchups, brood, ontbijtgranen, mueslirepen en "vetarme" producten bevatten vaak stiekem toegevoegde suikers.

3. Kies hele koolhydraten

Verruil geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en pasta voor energiegevende hele voedselbronnen zoals quinoa, bruine rijst, haver, boekweit, peulvruchten, zetmeelrijke groenten en knollen. Deze leveren constante energie zonder de bloedsuiker-achtbaan.

4. Eet meer eiwitten en gezonde vetten

Verhoog uw inname van eieren, vette vis, noten, zaden, avocado en extra olijfolie van de eerste persing. Eiwitten en vetten helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Ze remmen ook het hongergevoel en het verlangen naar zoetigheid.

5. Uw zoete tanden slimmer bevredigen

Als u trek krijgt in snoep of een dessert, kies dan een reep pure chocolade met een hoog cacaopoeder, die alleen gezoet is met kokossuiker of ahornsiroop. De vezels, antioxidanten, magnesium en prebiotische bestanddelen maken dit een slimmere keuze dan melkchocolade.

Waar het op neerkomt: Geniet met mate van suiker als onderdeel van een algemeen gezond dieet

Uiteindelijk zullen incidentele uitspattingen zoals verjaardagstaart op een feestje of appeltaart op Thanksgiving de gezondheid van uw huid niet in gevaar brengen. De problemen ontstaan wanneer suiker een dagelijks voedingsmiddel wordt.

Concentreer u op het uitbannen van geraffineerde en toegevoegde suikers door uw voeding te vullen met vezelrijke groenten en fruit, hoogwaardige eiwitten en vetten en langzamer verbrandende koolhydraten uit hele voedingsmiddelen. Beperk suikerhoudende traktaties tot slechts af en toe voor het beste acne-bestrijdende effect.

Met een paar verstandige aanpassingen aan uw eetgewoonten kunt u absoluut een heldere huid krijgen zonder dat u voor altijd met suiker hoeft te stoppen. Geduld en consistentie met een voedzaam ontstekingsremmend dieet, evenals slim stressmanagement, zullen u daar brengen.

Veelgestelde vragen over suiker en acne

Veroorzaakt suiker rechtstreeks acne?

Hoewel suiker op zich niet direct acne veroorzaakt, is er sterk bewijs dat overmatige suikerinname puistjes kan verergeren en verlengen. Het eten van een dieet met veel toegevoegde en geraffineerde suikers zet processen in gang zoals ontstekingen, insulineresistentie en hormonale veranderingen die een omgeving creëren die bevorderlijk is voor de vorming van acne.

Hoe bevordert suikerconsumptie ontstekingen?

Het consumeren van grote hoeveelheden toegevoegde suikers, vooral fructose, kan ontstekingsbevorderende stoffen in het lichaam, genaamd advanced glycation end products (AGES), verhogen. Hoge AGES worden in verband gebracht met ernstigere acne, omdat ontstekingen een sleutelrol spelen bij de ontwikkeling van puistjes en cysten.

Hebben kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam invloed op acne?

Kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en sucralose kunnen acne bij bepaalde mensen bevorderen door de verhouding tussen darmbacteriën te veranderen en een gezonde stofwisseling en insulineniveaus te verstoren. Voor sommigen veroorzaken kunstmatige zoetstoffen hogere insulinepieken dan gewone suiker. Het onderzoek is echter beperkt en de effecten kunnen van persoon tot persoon verschillen.

Is een dieet met weinig koolhydraten en veel eiwitten effectief voor het verhelpen van acne?

Diëten met weinig koolhydraten en veel eiwitten kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel en insuline in balans te brengen, waardoor acne minder wordt uitgelokt. Voor sommige mensen werken deze diëten echter niet goed op de lange termijn. Concentreer u op hele voedselbronnen van koolhydraten met een lage glycemische belasting. Magere eiwitten en gezonde vetten worden aangemoedigd.

Zijn er vitaminen, mineralen of supplementen die acne kunnen helpen bestrijden?

Bepaalde supplementen kunnen acne verminderen door ontstekingen en hormonale schommelingen te verminderen. Nuttige opties zijn onder andere omega-3 visolie, zink, vitamine D, selenium, chroom, probiotica en groene thee-extract. Werk samen met een arts om te bepalen welke supplementen geschikt zijn voor uw behoeften.

Hoe helpt het schrappen van zuivel bij acne?

Zuivel, vooral melk, bevat hormonen en bioactieve moleculen die de olieklieren kunnen overstimuleren en acne kunnen verergeren. De lactosesuiker in zuivel kan ook puistjes verergeren. Het vermijden van zuivel vermindert voor veel mensen de hormonale en inflammatoire triggers van acne. Gebruik ongezoete, plantaardige melk als u zuivel wilt vermijden.

Zal het elimineren van gluten mijn acne doen verdwijnen?

Voor mensen met glutengevoeligheid, coeliakie of een tarweallergie kan het vermijden van gluten ontstekingen en darmproblemen die bijdragen aan acne verminderen. Er is echter weinig bewijs dat gluten acne veroorzaken bij mensen die geen medische reden hebben om het te vermijden. Veel geraffineerde graanproducten die gluten bevatten, hebben ook een hoge glycemische belasting die de echte boosdoener kan zijn.

Hoe lang duurt het voordat mijn huid verbetert nadat ik gestopt ben met suiker?

Geduld is nodig, want het kan tot 6-12 weken duren voordat acne reageert op veranderingen in het dieet, zoals het verminderen van de suikerinname. Consistentie is belangrijk, want eenmalige "cheat days" kunnen de vooruitgang vertragen. Houd de triggers bij en werk nauw samen met een dermatoloog en een geregistreerde diëtist om het juiste acnebestrijdende dieet voor u te vinden.