Hoe beïnvloedt het dieet acne?

Acne is een van de meest voorkomende huidaandoeningen. Ongeveer 85% van de mensen krijgt er op een bepaald moment tussen hun 12e en 24e mee te maken. Hoewel acne het meest voorkomt bij tieners, kan het ook op volwassen leeftijd blijven bestaan.

Acne ontstaat wanneer haarzakjes verstopt raken met overtollige olie en dode huidcellen. Hierdoor kunnen bacteriën zich in de follikels ophopen, wat leidt tot ontstekingen en puistjes. Er zijn veel factoren die bijdragen aan acne, waaronder genetica, hormonen en stress. Maar ook voeding speelt een belangrijke rol.

In dit artikel zullen we de manieren onderzoeken waarop voeding van invloed kan zijn op acne, en hoe veranderingen in de voeding kunnen helpen bij het verbeteren van puistjes.

Hoe beïnvloedt het dieet acne?

De relatie tussen voeding en acne is uitgebreid bestudeerd. Onderzoek toont aan dat bepaalde voedingsfactoren acne op een aantal manieren kunnen beïnvloeden:

• Door de hormoonspiegels te beïnvloeden
• Door ontstekingen te verhogen
• Door de darmgezondheid te veranderen

Daarnaast heeft voeding invloed op de bloedsuikerspiegel en insuline, wat acne ook kan verergeren.

Hormonale effecten

Androgenen zoals testosteron verhogen de talgproductie, wat kan leiden tot verstopte poriën en acne. Onderzoeken tonen aan dat bepaalde voedingsmiddelen zoals zuivel hormonen bevatten die ook de talgproductie stimuleren en puistjes verergeren.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische belasting veroorzaken ook pieken in de bloedsuikerspiegel en insuline. Dit veroorzaakt een verhoogde androgeensecretie en talgproductie.

Ontsteking

Acne is een ontstekingsaandoening. Bepaalde voedingstriggers kunnen ontstekingsprocessen in het lichaam in gang zetten en acne verergeren. Deze omvatten:

• Geraffineerde koolhydraten
• Transvetten
• Overtollige omega-6 vetzuren

Ondertussen kunnen ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals vette vis en groenten helpen om roodheid en zwelling als gevolg van puistjes te verminderen.

Darmgezondheid

Nieuw onderzoek toont een duidelijk verband aan tussen de gezondheid van de darmen en de gezondheid van de huid. Een ongezond darmmicrobioom bevordert ontstekingen die zich kunnen uiten als acne.

Voedingsmiddelen die de darmgezondheid verstoren zijn onder andere:

• Suiker
• Geraffineerde granen
• Bewerkte voedingsmiddelen

Het eten van meer gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool en kefir kan helpen om de darmgezondheid en acne te verbeteren.

Voedingsmiddelen die acne verergeren

Weten welke voedingsmiddelen acne kunnen verergeren is een belangrijke eerste stap om de huid van binnenuit te zuiveren. Hier zijn enkele van de grootste boosdoeners op het gebied van voeding die kunnen bijdragen aan puistjes:

Zuivel

Meerdere onderzoeken tonen een verband aan tussen zuivelconsumptie en acne. Melk bevat hormonen zoals insuline groeifactor-1 (IGF-1), androgene precursoren en progesteron die de olieproductie en verstopte poriën kunnen stimuleren.

Sommige onderzoekers denken dat vooral wei-eiwit de grootste boosdoener is. Wei bevat aminozuren zoals leucine, valine en isoleucine die een verhoogde talgproductie bevorderen.

Het stoppen met melk, yoghurt, kaas, wei-eiwit en andere zuivelproducten kan helpen om acne te verbeteren, vooral bij mensen met een onderliggende gevoeligheid voor zuivel.

Voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index veroorzaken snelle pieken in de bloedsuikerspiegel. Dit veroorzaakt een hormonale cascade die de insuline- en androgeenspiegels verhoogt, wat acne bevordert.

Voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte die u moet vermijden zijn onder andere:

• Bewerkte granen zoals wit brood, crackers, ontbijtgranen
• Snoepjes zoals koekjes, snoep, ijs
• Zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs, pompoen
• Suikerhoudende dranken zoals frisdrank, vruchtensap, sportdrankjes

Geraffineerde koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van voedingsstoffen zoals vezels die de spijsvertering helpen vertragen. Geraffineerde koolhydraten worden snel afgebroken tot suiker, wat een verwoestende uitwerking heeft op de bloedsuikerspiegel.

Ze missen ook antioxidanten en fytochemicaliën die ontstekingen tegengaan. Studies leggen een verband tussen diëten met veel geraffineerde koolhydraten en een verhoogd risico op acne.

Specifieke geraffineerde koolhydraten die in verband worden gebracht met acne zijn onder andere:

• Wit brood, bagels, muffins, broodjes, pasta
• Witte rijst
• Chips, pretzels, crackers
• Cornflakes, muesli
• Gebakken producten zoals cake, koekjes, gebak

Fast Food

Fastfood is de perfecte storm als het gaat om eten dat acne veroorzaakt. Burgers, frietjes, kipnuggets en milkshakes zitten boordevol geraffineerde koolhydraten, ongezonde vetten, hormonen en additieven.

Uit een onderzoek onder meer dan 5000 Chinese volwassenen en tieners bleek dat frequente consumptie van fastfood in verband werd gebracht met een bijna 40% verhoogd risico op acne. Het vermijden van fastfood kan de gezondheid van de huid aanzienlijk verbeteren.

Chocolade

Vernietigend nieuws voor chocoladeliefhebbers - chocolade wordt in verband gebracht met puistjes. Het bevat suiker, zuivel en cacao die allemaal acne kunnen veroorzaken.

Pure chocolade heeft echter een lagere glycemische index dan melkchocolade. Het eten van gematigde hoeveelheden pure chocolade in plaats van andere zoetigheden kan een aanvaardbare oplossing zijn.

Transvetten

Transvetten worden aangetroffen in gefrituurd voedsel, verpakte gebakken producten, margarine en shortening en worden gecreëerd door middel van een proces dat hydrogenatie heet. Dit verandert gezonde onverzadigde vetten in verzadigde vetten.

Afgezien van de bezorgdheid over de gezondheid van het hart, zijn transvetten zeer ontstekingsbevorderend. Studies leggen een verband tussen een hogere inname van transvetten en een verhoogd risico op acne. Het vermijden van transvetten kan helpen om puistjes onder controle te houden.

Omega-6 vetzuren

Terwijl omega-3 vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen hebben, hebben omega-6 vetzuren het tegenovergestelde effect en kunnen ze acne bevorderen.

Helaas bevat het westerse dieet veel meer omega-6s dan omega-3s. Gefrituurd voedsel, plantaardige oliën, mayonaise, saladedressings, snacks en bewerkte maaltijden bevatten allemaal veel omega-6 die ontstekingsbevorderend werken.

Het minimaliseren van de inname van voedsel dat in plantaardige olie is bereid, kan helpen om de inname van vetzuren weer in balans te brengen.

Voedingsmiddelen die acne kunnen verbeteren

Net zoals sommige voedingsmiddelen acne verergeren, bevatten andere heilzame voedingsstoffen die acne kunnen verminderen. Het toevoegen van meer van deze acnebestrijdende voedingsmiddelen aan uw dieet kan helpen om uw huid helderder te maken.

Vette vis

Vette soorten zoals zalm, makreel, sardines en haring zitten boordevol ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Omega-3 helpen acne-veroorzakende ontstekingen tegen te gaan.

Het verhogen van de inname van omega-3 en het beperken van omega-6 kan helpen om puistjes onder controle te houden. Streef naar 2-3 porties vette vis per week.

Groene thee

Groene thee zit boordevol antioxidanten en staat bekend om zijn ontstekingsremmende effecten. Als u dagelijks 2-3 koppen groene thee drinkt, krijgt u een megadosis acne-bestrijdende polyfenolen binnen.

Uit één onderzoek bleek dat deelnemers die groene thee dronken in slechts 6 weken 22% minder acneletsels hadden. De antioxidanten in groene thee kalmeren ontstekingen die tot puistjes leiden.

Kurkuma

Deze fel oranje specerij bevat de stof curcumine waarvan is aangetoond dat het acne vermindert. Het moduleert ontstekingsroutes die betrokken zijn bij acne en vermindert de productie van porieverstoppend talg.

Het toevoegen van kurkuma aan maaltijden of het drinken van kurkuma thee kan helpen om acne van binnenuit aan te pakken. Curcuminesupplementen zijn een andere optie om de voordelen van anti-acne te benutten.

Bessen

Alle soorten bessen zijn geweldig voor de acnegevoelige huid. Ze hebben een laag glycemisch gehalte, bevatten veel antioxidanten en ontstekingsremmende polyfenolen, flavonoïden genaamd.

Studies tonen aan dat bosbessen en aardbeien de groei van acne-veroorzakende bacteriën zoals Propionibacterium acnes remmen. Geniet dagelijks van bessen als tussendoortje, dessert of gemengd in smoothies.

Noten en zaden

Noten en zaden, die rijk zijn aan huidgezonde vetten en antioxidanten, zijn slimme acnebestrijdende snacks. Ze leveren voedingsstoffen zoals zink en vitamine E die vaak ontbreken bij mensen met acne.

Paranoten, cashewnoten en pompoenpitten zijn bijzonder goede keuzes. Neem dagelijks een klein handjevol als tussendoortje.

Ginger

Gember wordt al eeuwenlang gebruikt om ontstekingsaandoeningen te behandelen. De gingerolen in gember hebben antimicrobiële effecten die bacteriën onderdrukken die betrokken zijn bij acne.

Uit één onderzoek bleek dat een topische gembergel net zo effectief was als benzoylperoxide voor het verminderen van acneletsels. Voeg verse gember toe aan maaltijden, zet gemberthee of neem supplementen.

Probiotische voedingsmiddelen

Het bevorderen van een gezond darmmicrobioom is de sleutel tot het verminderen van systemische ontstekingen die acne veroorzaken. Probiotisch voedsel brengt goede bacteriën in de darmen en het is aangetoond dat het de gezondheid van de huid verbetert.

Probeer probiotische yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi, kombucha en ander gefermenteerd voedsel aan uw dieet toe te voegen. Een dagelijks probioticasupplement kan een extra boost geven.

Tips voor een Acne Bestrijdend Dieet

Als u uw dieet optimaliseert door acnetriggers te vermijden en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen te gebruiken, kunt u uw puistjes aanzienlijk verminderen. Hier volgen enkele toptips voor een acne-busting dieet:

• Stop met zuivel - dit is een van de meest gunstige veranderingen voor het verhelpen van acne.
• Verminder geraffineerde koolhydraten - beperk brood, ontbijtgranen, crackers, gebakken producten
• Vermijd toegevoegde suikers - snoep, frisdrank, sappen, sportdrank met toegevoegde suiker
• Beperk fastfood en gefrituurd voedsel - vermindert transvetten, plantaardige oliën, vet
• Matige chocolade-inname - bij voorkeur kleine hoeveelheden pure chocolade
• Verhoog de inname van omega-3 uit vette vis, walnoten, vlas
• Eetveel fruit en groenten - eet de regenboog, concentreer u op keuzes met een laag glycemisch gehalte
• Drink 2-3 kopjesgroene thee per dag voor een krachtige dosis antioxidanten
• Eet ontstekingsremmende kruiden zoals kurkuma, gember, kaneel
• Neem probiotisch en prebiotisch voedsel op - yoghurt, kefir, gefermenteerd voedsel, vezelrijke keuzes

Zelfs kleine, geleidelijke stappen in de richting van een dieet gebaseerd op hele, onbewerkte voedingsmiddelen kunnen helpen om factoren die acne veroorzaken te verminderen en een helderdere huid te bevorderen.

Samenvatting

Voeding heeft absoluut invloed op acne, door de effecten ervan op hormonen, ontstekingen, bloedsuikerregulatie en darmgezondheid. Hoewel geen enkel dieet acne kan genezen, kan het elimineren van voedingsmiddelen die acne veroorzaken en het verhogen van de inname van voedende hele voedingsmiddelen helpen om puistjes onder controle te houden.

De belangrijkste conclusies zijn onder andere:

• Beperk zuivel, geraffineerde koolhydraten, suiker, fastfood, transvetten - deze verergeren acne.
• Eet meer producten, gezonde vetten en ontstekingsremmende voedingsmiddelen - deze verbeteren de acne
• Ondersteun de darmgezondheid met vezels, probiotica, gefermenteerd voedsel
• Blijf gehydrateerd, beperk alcohol
• Beheers stress met lichaamsbeweging, meditatie, slaap - stress verergert acne

Er bestaat geen "magisch" acnedieet, maar het volgen van een algemeen uitgebalanceerd dieet dat gericht is op hele, onbewerkte voedingsmiddelen kan de gezondheid van de huid aanzienlijk verbeteren en puistjes voorkomen. Dieetveranderingen vergen consistentie en tijd om effect te laten zien, maar zijn zeker de moeite waard voor een helderdere huid.

Veelgestelde vragen over dieet en acne

Welk voedsel moet ik vermijden tegen acne?

De belangrijkste voedingsmiddelen die u moet vermijden bij acne zijn:

• Zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt, wei-eiwit
• Geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pasta, ontbijtgranen
• Toegevoegde suikers zoals frisdrank, sap, snoep, ijs
• Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals witte aardappelen, maïs, witte rijst
• Fastfood, gefrituurd voedsel, transvetten
• Overtollige omega-6 vetzuren uit plantaardige oliën
• Chocolade en cacaoproducten

Deze voedingsmiddelen kunnen acne verergeren door ontstekingen te verhogen, de hormoonbalans te verstoren, de bloedsuikerspiegel te verhogen en de darmgezondheid te verstoren. Het beperken of verwijderen van deze voedingsmiddelen uit uw dieet kan acne aanzienlijk verbeteren.

Welke voedingsmiddelen kunnen helpen om acne te genezen?

Enkele voedingsmiddelen die acne kunnen helpen verbeteren zijn:

• Vette vis zoals zalm, makreel - levert ontstekingsremmende omega-3's
• Groene thee - krachtige antioxidant die ontstekingen vermindert
• Kurkuma - bevat curcumine dat acneletsels vermindert
• Bessen - hebben antimicrobiële en ontstekingsremmende voordelen
• Noten en zaden - geweldige bron van huidgezonde vetten en voedingsstoffen
• Gember - heeft een antimicrobiële en ontstekingsremmende werking
• Probiotisch voedsel zoals yoghurt, kefir, kimchi - ondersteunt de darmgezondheid
• Fruit en groenten - leveren antioxidanten, vezels, voedingsstoffen voor de gezondheid

Door u te richten op het opnemen van meer van deze voedende hele voedingsmiddelen kunt u acne van binnenuit bestrijden.

Hoe snel zal mijn acne verbeteren met dieetveranderingen?

Het kost tijd om resultaten te zien bij het aanpakken van acne door middel van een dieet. Hoewel sommige kleine verbeteringen binnen een paar weken kunnen optreden, zal het waarschijnlijk 1-2 maanden duren voordat er een duidelijkere verbetering optreedt.

Het is belangrijk om veranderingen in uw voeding minstens 8-12 weken consequent vol te houden voordat u de effecten op de huid beoordeelt. Hoe langer u een gezond dieet volhoudt, hoe betere resultaten u waarschijnlijk zult zien. Geduld en volharding zijn de sleutel.

Moet ik alle zuivelproducten schrappen om acne te voorkomen?

Meerdere onderzoeken leggen een verband tussen zuivelconsumptie en meer acne, vooral bij mensen met gevoeligheden. Door alle melk, kaas, yoghurt, wei en andere zuivelproducten gedurende een proefperiode van 6-8 weken te schrappen, kunt u ontdekken of zuivel bijdraagt aan de oorzaak van uw puistjes.

U kunt ervoor kiezen om zuivel op de lange termijn volledig te elimineren als u aanzienlijke verbeteringen ziet. Kleine hoeveelheden yoghurt of harde kazen worden door sommige acnepatiënten echter prima verdragen.

Zal meer water drinken mijn acne doen verdwijnen?

Goed gehydrateerd blijven is belangrijk voor de algehele gezondheid en kan acne marginaal helpen. Het is echter onwaarschijnlijk dat het drinken van meer water alleen al een significante verbetering geeft bij puistjes.

Richt u meer op het beperken van dranken die acne kunnen verergeren, zoals melk, suikerhoudende frisdrank en sappen, alcohol en dranken met veel cafeïne. Drink veel zuiver water, kruidenthee en voeg hydraterend voedsel zoals komkommers en bessen toe aan uw dieet.

Kunnen probioticasupplementen helpen bij acne?

Nieuw onderzoek toont aan dat er een sterk verband bestaat tussen darmen en huid. Het nemen van een probioticasupplement van hoge kwaliteit kan acne mogelijk ten goede komen door darmontsteking te verminderen, het microbiële evenwicht te verbeteren en hormonen en cytokinen die acne uitlokken te verminderen.

Zoek naar een probioticum met een verscheidenheid aan stammen zoals Lactobacillus en Bifidobacterium. Combineer met prebiotisch voedsel om goede darmbacteriën te voeden. Probiotisch voedsel kan de darmgezondheid ook optimaliseren.

Hoe kan ik mijn acne nog meer verbeteren via mijn levensstijl?

Veranderingen in de voeding zijn een goed begin, maar andere levensstijlfactoren hebben ook invloed op acne. Hier volgen enkele aanvullende tips:

• Beheer stress met lichaamsbeweging, meditatie, yoga, slaap
• Verzorg uw huid voorzichtig en vermijd overmatig wassen
• Vermijd puistjes uit te plukken om littekens te voorkomen
• Neem gerichte supplementen zoals zink, omega-3, vitamine D
• Overweeg probiotische huidverzorging en spotbehandelingen
• Ken uw triggers - zoals hormonen, medicijnen, stoffen, haarproducten
• Ga naar een dermatoloog als de acne ernstig is of niet verbetert

Een holistische aanpak van acne door middel van een gezonde levensstijl, huidverzorgingsroutine en gerichte behandelingen levert op de lange termijn de beste resultaten op.