Welke voedingsmiddelen helpen bij acne?

Acne is een van de meest voorkomende huidaandoeningen. Ongeveer 85% van de mensen krijgt er op een bepaald moment tussen hun 12e en 24e mee te maken. Hoewel acne het meest voorkomt in de puberteit, kunnen veel mensen er ook op volwassen leeftijd last van hebben.

Acne ontstaat wanneer haarzakjes verstopt raken met overtollige olie en dode huidcellen. Hierdoor kunnen bacteriën in de poriën groeien en ontstekingen veroorzaken. Er zijn veel factoren die bijdragen aan acne, waaronder hormonen, genetica en levensstijlfactoren zoals voeding.

Kunnen de voedingsmiddelen die u eet echt helpen om acne te bestrijden? Onderzoek suggereert dat bepaalde voedingsstoffen en voedingsmiddelen acne kunnen helpen voorkomen door ontstekingen en hormonen die tot verstopte poriën leiden te verminderen.

In dit artikel behandelen we de belangrijkste acnebestrijdende voedingsstoffen, samen met 15 van de beste acnebestrijdende voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen.

Wat veroorzaakt acne?

Voordat we ons gaan verdiepen in de beste voedingsmiddelen voor een heldere huid, moeten we eerst kijken naar de oorzaken van acne. Zo kunnen we beter begrijpen hoe verschillende voedingsstoffen werken om acne te bestrijden.

Acne ontstaat door een combinatie van factoren:

• Overmatige talgproductie - Wanneer de oliekanaaltjes in uw poriën verstopt raken met overtollig talg en dode huidcellen, creëert dit de ideale omgeving voor de groei van bacteriën.
• Bacteriën - De bacterie Cutibacterium acnes (C. acnes) gedijt goed in een verstopt haarzakje, wat leidt tot ontstekingen en acneletsels.
• Hormonen - Androgenen zoals testosteron verhogen de talgproductie, wat de reden is dat acne vaak oplaait tijdens de puberteit. Bepaalde hormonen kunnen ook invloed hebben op de manier waarop uw immuunsysteem bacteriën reguleert.
• Ontsteking - Als uw lichaam de bacteriën probeert te bestrijden, veroorzaakt het ontstekingen. Dit veroorzaakt roodheid, zwelling en pijn die bij puistjes horen.
• Genetica - Sommige mensen zijn genetisch vatbaarder voor acne en overmatige talgproductie.

Dieet en voeding spelen een rol omdat bepaalde voedingsstoffen deze onderliggende oorzaken van acne kunnen beïnvloeden. Zo bestrijden antioxidanten ontstekingen. Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen met een hoge glycemische index het insulineniveau en de ontsteking verhogen.

Laten we eens specifiek kijken naar de top 15 voedingsstoffen en voedingsmiddelen die u moet eten voor een heldere huid.

1. Zink

Zink is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor een heldere huid. Dit essentiële mineraal reguleert uw talgklieren en controleert de talgproductie. Het bestrijdt ook acneveroorzakende bacteriën en vermindert ontstekingen.

In één onderzoek verminderden orale zinksupplementen acne met ongeveer 50% na 12 weken. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is ongeveer 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen.

De beste voedselbronnen zijn onder andere:

• Oesters
• Pompoenpitten
• Spinazie
• Rundvlees
• Kip

Probeer minstens 15 mg zink per dag uit uw voeding te halen om acne te helpen bestrijden. Beperk u tot 40 mg per dag om bijwerkingen zoals misselijkheid te voorkomen.

2. Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn krachtige ontstekingsremmende voedingsstoffen die de olieproductie kunnen helpen reguleren. Het binnenkrijgen van meer omega-3 kan helpen om ontstekingsletsels bij acne te bestrijden en roodheid te verminderen.

De beste bronnen van ontstekingsremmende omega-3 zijn vette vis zoals zalm, makreel, sardines en ansjovis. Streef naar 2-3 porties per week.

Plantaardig voedsel zoals walnoten, lijnzaad, chiazaden en spruitjes leveren ook alfa-linoleenzuur (ALA) dat uw lichaam kan omzetten in bruikbare omega-3's.

3. Vitamine A

Een tekort aan vitamine A kan leiden tot overmatige talgproductie. Het binnenkrijgen van voldoende vitamine A en zijn precursor bètacaroteen is belangrijk om verstopte poriën te voorkomen door de werking van uw olieklieren te normaliseren.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen zijn onder andere zoete aardappelen, wortelen, spinazie en broccoli. Dierlijke bronnen zoals runderlever, eieren en zuivel leveren actieve vitamine A (retinol).

4. Vitamine E

Vitamine E is een krachtige antioxidant die oxidatieve schade en ontstekingen bij acne kan verminderen. Amandelen zijn een uitstekende bron van vitamine E. Andere bronnen zijn zonnebloempitten, spinazie, avocado en garnalen.

5. Vitamine C

Net als vitamine E is vitamine C een antioxidant die de ontstekingsreactie en vrije radicalen bestrijdt die met acne geassocieerd worden. Citrusvruchten, paprika's, aardbeien, broccoli en kiwi bieden een hoge dosis vitamine C.

6. Vitamine D

Naast de rol die vitamine D speelt bij de gezondheid van het immuunsysteem, lijkt het ook de proliferatie en differentiatie van huidcellen te controleren. Sommige onderzoeken tonen aan dat acne-patiënten lagere vitamine D-spiegels hebben.

Haal uw vitamine D uit regelmatige blootstelling aan de zon, vette vis en met vitamine D verrijkt voedsel zoals melk, ontbijtgranen en sinaasappelsap. Mensen met een risico op een tekort kunnen een vitamine D-supplement nemen.

7. Selenium

Het antioxidant mineraal selenium draagt bij aan de gezondheid van de huid door oxidatieve stress en ontstekingen te verminderen. Paranoten zijn verreweg de beste bron van selenium. Andere goede bronnen zijn tonijn, eieren en paddenstoelen.

8. Probiotica

Opkomend onderzoek toont een verband aan tussen acne en darmgezondheid. Probiotica kunnen helpen acne te bestrijden door huidontsteking te verminderen en de diversiteit van het darmmicrobioom te verbeteren.

Voedsel dat rijk is aan probiotica is yoghurt, kefir, zuurkool, kombucha, kimchi en ander gefermenteerd voedsel. Overweeg om een probioticasupplement te nemen voor extra voordelen voor de darmgezondheid.

9. Prebiotica

Prebiotica dienen als brandstof voor probiotica en gezonde darmbacteriën. Prebiotica in uw dieet levert voedingsstoffen die "goede" bacteriën versterken om de darmgezondheid te verbeteren. Overweeg om meer prebiotisch voedsel toe te voegen, zoals knoflook, ui, prei, asperges, bananen en appels.

10. Antioxidanten

Antioxidanten zoals vitamine C en E, selenium, flavonoïden, carotenoïden en astaxanthine bestrijden acne door ontstekingen te verminderen en vrije radicalen te neutraliseren. Concentreer u op het eten van verschillend gekleurd fruit en groenten om meer antioxidanten binnen te krijgen.

11. Groene thee

Dankzij de antioxidanten die catechinen worden genoemd, tonen onderzoeken aan dat groene thee de talgproductie en ontstekingen die bij acne horen, kan verminderen. De polyfenolen in groene thee hebben ook een antimicrobiële werking tegen P. acnes bacteriën. Drink dagelijks 2-3 koppen ongezoete groene thee.

12. Kurkuma

De werkzame stof curcumine in kurkuma heeft antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen die acne kunnen helpen voorkomen en behandelen. Voeg kurkumapoeder toe aan gerechten zoals curry's, soepen en smoothies.

13. Vette vis

Vette vis zoals zalm en makreel levert ontstekingsremmende omega-3 en vitamine A om acne te voorkomen. Streef naar minstens twee porties van 3,5 ons per week. Lichte tonijn en sardines zijn andere geweldige opties.

14. Walnoten

Walnoten zitten boordevol huidverzachtende voedingsstoffen zoals zink, selenium, vitamine E en gezonde vetten. Geniet van een klein handjevol als tussendoortje, in salades of gemengd in smoothies.

15. Zoete aardappelen

Oranje groenten zoals zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van bètacaroteen en leveren bijna 4 keer uw vitamine A-behoefte in slechts één middelgrote aardappel. De vitamine A wordt omgezet in retinol om uw olieproductie in balans te brengen.

Dieettips voor een heldere huid

Naast het eten van meer van de genoemde acnebestrijdende voedingsmiddelen, zijn er nog enkele andere belangrijke dieetstrategieën die u moet volgen:

• Verlaag uw glycemische belasting - Gebruik voedingsmiddelen met een lage glycemische belasting, zoals niet-zetmeelrijke groenten, noten, zaden en magere eiwitten. Beperk toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten.
• Blijf gehydrateerd - Drink dagelijks minstens 8 glazen water. Een goede hydratatie houdt de huid soepeler en kan de bloedsomloop verbeteren.
• Neem een probioticum - Zoek naar een probioticum van goede kwaliteit met stammen zoals Lactobacillus en Bifidobacterium om een goede darmgezondheid te bevorderen.
• Neem verstandig supplementen - Zink-, omega-3- en vitamine D-supplementen kunnen huidhelende voordelen bieden als u moeite hebt om voldoende uit voedsel te halen.
• Knal een vitamine E-capsule open - Het gebruik van vitamine E olie uit capsules kan de genezing van de huid versnellen en littekens vervagen als u het plaatselijk aanbrengt.
• Let op de zuivelinname - Beperk zuivel zoals melk, ijs en kaas omdat de hormonen hormonale acne kunnen verergeren.
• Beperk suiker tot een minimum - Beperk het gebruik van suikerhoudende voedingsmiddelen, frisdrank en snoep. Suiker kan insuline verhogen en ontstekingen veroorzaken.

De onderste regel

Wat u eet kan acne beïnvloeden door invloed uit te oefenen op hormonen, ontstekingen, darmgezondheid en nog veel meer. Volg een ontstekingsremmend dieet dat rijk is aan vitamine A, E en C, omega-3, zink, selenium en probiotica. Vermijd geraffineerde koolhydraten en suikers. Blijf gehydrateerd en neem supplementen als u tekorten hebt.

Hoewel voedsel alleen acne niet kan genezen, ondersteunt het voeden van uw lichaam met de juiste voedingsstoffen een heldere huid van binnenuit. Samen met de juiste huidverzorging, kan het aanpassen van uw dieet met meer acne bestrijdende voedingsmiddelen, puistjes voorkomen.

Veelgestelde vragen over voedingsmiddelen die helpen bij acne

Wat zijn de belangrijkste oorzaken van acne?

Acne ontstaat wanneer haarzakjes verstopt raken met overtollige olie en dode huidcellen. Hierdoor kunnen bacteriën zoals C. acnes groeien en ontstekingen en acneletsels veroorzaken. De belangrijkste factoren zijn:

• Overtollige talgproductie
• Bacteriegroei
• Ontsteking
• Hormonale schommelingen
• Genetica

Wat is precies de invloed van voeding op acne?

Hoewel acne niet alleen door voeding wordt veroorzaakt, kunnen bepaalde voedingsstoffen de onderliggende factoren zoals hormonen, ontstekingen en bacteriegroei beïnvloeden. Bijvoorbeeld:

• Zink en vitamine A regelen de productie van olie/sebum.
• Omega-3 bestrijdt ontstekingen.
• Antioxidanten neutraliseren vrije radicalen en verminderen ontstekingen.
• Vitamine D balanceert de celgroei en -vernieuwing.
• Probiotica verbeteren de darmgezondheid en de daarmee samenhangende huidontsteking.

Welke vitaminen helpen acne voorkomen?

De belangrijkste vitamines voor een heldere huid zijn onder andere:

• Vitamine A - Reguleert de talgproductie
• Vitamine C - Krachtige antioxidant die ontstekingen vermindert
• Vitamine D - Helpt de celvernieuwing in balans te brengen; kan hormoongerelateerde acne beïnvloeden
• Vitamine E - Ontstekingsremmende antioxidant die de genezing van de huid bevordert

Welke mineralen zijn goed voor acne?

Zink en selenium zijn twee mineralen die van vitaal belang zijn voor een heldere huid:

• Zink - Controleert de werking van de olieklieren en bestrijdt acnebacteriën
• Selenium - Antioxidant die oxidatieve schade en ontstekingen vermindert

Helpen vetzuren bij acne?

Ja, omega-3 vetzuren zijn sterk ontstekingsremmend. Meer omega-3 in voedingsmiddelen zoals zalm, walnoten en lijnzaadolie kan de roodheid en laesies van acne verminderen.

Welke probiotica zijn goed voor acne?

Probiotica zoals lactobacillus en bifidobacterium verbeteren de darmgezondheid en de daarmee samenhangende huidontsteking. Eet probiotisch voedsel zoals yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi en kombucha. U kunt ook een probioticasupplement nemen.

Welke voedingsmiddelen maken acne erger?

Voedingsmiddelen die gelinkt zijn aan ergere acne zijn onder andere:

• Voedingsmiddelen met een hoog glycemisch gehalte - geraffineerde koolhydraten, suiker, frisdrank
• Zuivel - melk, kaas, ijs
• Transvetten en verzadigde vetten - gefrituurd voedsel, vet rood vlees
• Soja, wei-eiwit en chocolade hebben bij sommige mensen geleid tot puistjes

Wat moet u niet eten voor een heldere huid?

Om acne te voorkomen, moet u suiker, geraffineerde granen, fabrieksvlees, gefrituurd voedsel en te veel zuivel vermijden. Beperk het gebruik van fruit met een hogere glycemie, zoals bananen, en houd het bij bessen en citrusvruchten met een lagere glycemie. Vermijd junkfood en eet een schoon, ontstekingsremmend dieet.

Welk voedsel helpt acnelittekens verwijderen?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals citrusvruchten, paprika en broccoli, kunnen acnelittekens sneller doen vervagen. Vitamine E en olijfolie verbeteren ook de genezing van littekens wanneer ze plaatselijk worden aangebracht.

Hoeveel water moet u drinken voor een heldere huid?

Blijf gehydrateerd door dagelijks minstens 64 ounces (8 kopjes) water te drinken. Een goede hydratatie ondersteunt de regeneratie van huidcellen, verbetert de bloedsomloop, voert gifstoffen af en houdt de huid soepel.

Moet u supplementen voor acne nemen?

Supplementen zoals zink, vitamine D, probiotica en omega-3 kunnen extra voordelen bieden als u moeite hebt om voldoende uit voedsel te halen. Plaatselijke vitamine E-olie helpt littekens te genezen. Maar u moet u vooral op voedselbronnen richten.

Wat is het beste dieet om van acne af te komen?

Het beste acnedieet richt zich op ontstekingsremmende voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A, C, E en zink, samen met omega-3 vetzuren uit vis en planten. Eet veel groenten en fruit met een laag glycemisch gehalte. Blijf gehydrateerd en beperk suiker, zuivel en geraffineerde koolhydraten.

Kunt u acne volledig verwijderen met een dieet?

Voor matige tot ernstige acne kan een dieet alleen de huid niet volledig zuiveren. Uw voeding optimaliseren door meer acnebestrijdende voedingsstoffen binnen te krijgen, kan echter wel helpen om puistjes te verbeteren. Dieet werkt het beste in combinatie met de juiste huidverzorging en acne medicijnen indien nodig.