Kan een laag magnesiumgehalte haaruitval veroorzaken?

Haaruitval kan door verschillende factoren veroorzaakt worden, waaronder genetica, hormonen, medische aandoeningen en tekorten aan voedingsstoffen. Een voedingsstof die een rol kan spelen bij de gezondheid van het haar is magnesium.

Magnesium is een essentieel mineraal dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft. Het is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties, waaronder de eiwitsynthese, spier- en zenuwfunctie, bloedsuikerregeling en bloeddrukregeling (1).

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een tekort aan magnesium verband kan houden met haaruitval. Dit artikel geeft een overzicht van het bewijsmateriaal over de relatie tussen een laag magnesiumgehalte en haaruitval.

Wat is magnesium?

Magnesium is het op drie na meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, na calcium, kalium en natrium (2).

Het wordt in hogere concentraties gevonden in de botten, spieren en niet-spierlijke zachte weefsels. Bijna 60% van het magnesium in het lichaam bevindt zich in het skeletsysteem (3).

Magnesium speelt verschillende rollen in het lichaam:

• Het activeert enzymen die nodig zijn voor energieproductie, eiwitvorming en nucleïnezuursynthese (4).
• Het helpt bij het reguleren van de bloeddruk, bloedsuikerspiegel en zenuwtransmissie (5).
• Het helpt bij het samentrekken en ontspannen van de spieren (6).
• Het helpt bij de opbouw van tanden en botten (7).

De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) voor magnesium is 400-420 mg per dag voor mannen en 310-320 mg per dag voor vrouwen (8).

Magnesium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, waaronder donkere bladgroenten, noten, zaden, vis, bonen, volle granen, avocado's, yoghurt, bananen en pure chocolade (9).

Het is ook verkrijgbaar als oraal supplement. Gangbare vormen zijn magnesiumoxide, magnesiumcitraat en magnesiumglycinaat.

Tekenen en symptomen van magnesiumtekort

Het lichaam reguleert de magnesiumbalans nauwkeurig en een ernstig tekort komt zelden voor. Veel mensen hebben echter een licht tekort (10).

Symptomen van een magnesiumtekort kunnen zijn (11, 12):

• Vermoeidheid
• Spierkrampen of spiertrekkingen
• Slapeloosheid
• Angst
• Rustelozebenensyndroom
• Migraine
• Osteoporose
• Hoge bloeddruk

Het testen van magnesiumwaarden door middel van een bloedtest geeft beperkte informatie. Minder dan 1% van het lichaamseigen magnesium wordt in het bloed gevonden, en de niveaus worden binnen een smal bereik gehouden (13).

Een nauwkeurigere aanpak kan zijn om de inname via de voeding samen met de symptomen te evalueren. Als een lage magnesiuminname wordt vastgesteld, kan het verhogen van de voedingsbronnen helpen om het tekort op te lossen.

Kan een laag magnesiumgehalte haaruitval veroorzaken?

Er zijn een paar bewijzen die wijzen op een verband tussen een laag magnesiumgehalte en haaruitval.

Magnesium is essentieel voor haargroei

Magnesium is essentieel voor veel cellulaire functies en biologische processen. Met betrekking tot haar speelt het een rol in:

• Eiwitsynthese: Magnesium is nodig om een enzym genaamd ribonucleïnezuurpolymerase te activeren dat cruciaal is voor eiwitvorming (14). Haarzakjes hebben voldoende proteïne-inname nodig voor een sterke, gezonde haargroei (15).
• Energieproductie: Magnesium helpt het lichaam bij het genereren van energie uit voedsel (ATP-synthese) (4). De haargroeicyclus is een energie-intensief proces dat afhankelijk is van voldoende energietoevoer (16).
• Regeling van hormonen: Magnesium kan helpen bij het reguleren van de niveaus van bijschildklierhormoon en vitamine D, die betrokken zijn bij de cyclus van haarzakjes (17, 18).
• Regulering van ontstekingen: Magnesium heeft ontstekingsremmende effecten in het lichaam die de haargroei kunnen bevorderen, omdat ontstekingen de haargroeicyclus kunnen remmen (19, 20).

Daarom zou een chronische lage inname of een tekort aan dit mineraal in theorie deze processen kunnen verstoren en bijdragen aan een verminderde haargroei.

Observationele onderzoeken

Enkele observationele onderzoeken hebben een verband gevonden tussen een laag magnesiumgehalte en haaruitval.

In één onderzoek bij 30 vrouwen met haaruitval had 70% lagere serum magnesiumwaarden in vergelijking met gezonde controles (21).

Een ander onderzoek toonde aan dat de serumzink- en magnesiumspiegels bij vrouwen met haaruitval significant lager waren dan bij normale proefpersonen (22).

In een onderzoek bij 187 mensen met alopecia areata, een auto-immuunziekte die plaatselijk haarverlies veroorzaakt, was het serum magnesium significant lager dan bij mensen die de aandoening niet hadden (23).

Hoewel deze observationele studies een verband suggereren, kunnen ze niet bewijzen dat een magnesiumtekort zelf haaruitval veroorzaakt. Er zijn rigoureuzere gecontroleerde studies nodig.

Magnesium verbetert haargroei in dierstudies

Verschillende dierstudies geven ook aan dat magnesium een rol kan spelen in de gezondheid van het haar.

In een onderzoek bij muizen veroorzaakte een magnesiumtekort dieet een verstoorde cyclus en structuur van de haarzakjes in vergelijking met een controledieet (24).

Een ander onderzoek toonde aan dat behandeling met magnesium-L-ascorbyl-fosfaat (een magnesiumverbinding) de haargroei bij muizen verbeterde in vergelijking met geen behandeling (25).

Deze bevindingen leveren enig bewijs dat optimale magnesiumniveaus de haargroei bij andere zoogdieren ten goede kunnen komen. Er zijn echter gecontroleerde onderzoeken bij mensen nodig om dit effect te bevestigen.

Zijn magnesiumsupplementen effectief tegen haaruitval?

Hoewel er enig bewijs is dat een laag magnesiumgehalte in verband kan worden gebracht met haaruitval, is er beperkt onderzoek gedaan naar de vraag of magnesiumsupplementen effectief zijn voor de behandeling ervan.

Eén klein onderzoek van 16 weken bij 40 mensen met haaruitval toonde aan dat het innemen van een dagelijks magnesium- en vitamine B6-supplement het aantal haren significant deed toenemen in vergelijking met een placebobehandeling (26).

De deelnemers namen een magnesiumdosis van ongeveer 200 mg per dag, samen met 2 mg vitamine B6 per dag.

Het huidige bewijsmateriaal is echter onvoldoende om te bepalen of magnesiumsupplementen haaruitval kunnen tegengaan. Er zijn grotere onderzoeken op langere termijn nodig om eventuele voordelen te bevestigen.

De beste voedingsbronnen met veel magnesium

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor magnesium is 400-420 mg per dag voor volwassen mannen en 310-320 mg per dag voor volwassen vrouwen (8).

Hier zijn enkele uitstekende voedingsbronnen van magnesium (27):

• Pompoenpitten (156 mg per ons/28 gram)
• Spinazie, gekookt (78 mg per kopje/180 gram)
• Snijbiet, gekookt (75 mg per kopje/175 gram)
• Pure chocolade (64 mg per ons/28 gram)
• Amandelen (80 mg per ons/28 gram)
• Zwarte bonen (60 mg per kopje/172 gram)
• Avocado (44 mg per kopje/150 gram)
• Zalm (26 mg per 3 ons/85 gram)
• Banaan (37 mg per middelgrote vrucht)
• Cashewnoten (74 mg per ons/28 gram)

Als u meer magnesiumrijke hele voedingsmiddelen zoals deze in uw dieet opneemt, kunt u de inname maximaliseren zonder supplementen.

Andere tips om haaruitval te voorkomen

Naast het optimaliseren van de magnesiuminname zijn er nog andere strategieën die een gezonde haargroei kunnen ondersteunen. Deze omvatten:

• Voldoen aan eiwitbehoeften van ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag of meer (15).
• Het consumeren van omega-3 vetzuren uit vis, walnoten en lijnzaad (28).
• Voldoende vitamine D binnenkrijgen via zonlicht, voedsel of supplementen (29).
• Omgaan met stress door middel van yoga, meditatie en andere ontspanningstechnieken (30).
• Het behandelen van hoofdhuidaandoeningen of infecties die tot haaruitval kunnen leiden.
• Gebruik haarproducten en stijlen die schade en breuk voorkomen (31).

Moet ik een magnesiumsupplement nemen tegen haaruitval?

Onderzoek naar magnesium bij haaruitval is momenteel beperkt. Neem contact op met uw arts om te bepalen of u baat kunt hebben bij een supplement.

In sommige gevallen kunnen artsen magnesiumsupplementen aanbevelen voor tekorten, zoals:

• Slechte inname van magnesiumrijk voedsel via de voeding.
• Spijsverteringsstoornissen zoals coeliakie die de opname van voedingsstoffen belemmeren.
• Alcoholverslaving.
• Diabetes type 2.

Totdat er meer onderzoek beschikbaar is, kunt u zich richten op het halen van de ADH voor magnesiuminname via hele voedingsbronnen.

Zorg er daarnaast voor dat u voldoende proteïne, omega-3, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Het beheersen van stress, hoofdhuidaandoeningen en haarbeschadiging kan ook gezond haar bevorderen.

Samenvatting

Magnesium is een essentieel mineraal voor veel lichaamsprocessen, waaronder enkele die de haargroei kunnen bevorderen.

Uit observationele studies blijkt dat een laag magnesiumgehalte verband houdt met een verhoogd risico op haaruitval. Deze onderzoeken kunnen echter geen oorzaak en gevolg bewijzen.

Uit eerste onderzoek bij dieren en een klein onderzoek bij mensen bleek dat magnesiumsupplementen het aantal haren kunnen verbeteren. Er zijn echter grote gecontroleerde onderzoeken nodig.

Op dit moment is er niet genoeg kwaliteitsbewijs om magnesiumsupplementen tegen haaruitval aan te bevelen. Het eten van magnesiumrijke voeding blijft de beste manier om een tekort te voorkomen.

Focussen op een algehele gezonde levensstijl met de juiste voeding, stressmanagement en haarverzorgingspraktijken kan de meeste voordelen bieden voor het maximaliseren van de gezondheid van het haar en het minimaliseren van haaruitval.

Veelgestelde vragen over magnesiumtekort en haaruitval

Wat is magnesium en wat doet het in het lichaam?

Magnesium is een essentieel mineraal dat vele belangrijke rollen speelt, waaronder eiwitsynthese, energieproductie, hormoonregulatie en het controleren van ontstekingen en bloeddruk. Het helpt bij het activeren van meer dan 300 enzymen en is van vitaal belang voor veel processen.

Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Een licht magnesiumtekort komt vaak voor. Symptomen zijn onder andere vermoeidheid, spierkrampen, slapeloosheid, angst, rusteloze benen en migraine. Ernstige tekorten komen zelden voor.

Wat zijn goede voedingsbronnen van magnesium?

Pompoenpitten, spinazie, snijbiet, pure chocolade, amandelen, zwarte bonen, avocado, zalm, cashewnoten en bananen zijn allemaal uitstekende bronnen. Streef naar 400 mg per dag voor mannen, 310 mg voor vrouwen.

Kan een laag magnesiumgehalte haaruitval veroorzaken?

Er zijn aanwijzingen dat het kan bijdragen aan haaruitval, maar er zijn meer onderzoeken nodig. Magnesium helpt bij de eiwitsynthese, energieproductie, hormonen en ontstekingen - allemaal factoren bij haargroei. Sommige onderzoeken tonen verbanden aan tussen een laag magnesiumgehalte en haaruitval. Dierstudies tonen ook aan dat een tekort aan magnesium de haargroei verstoort.

Moet ik een magnesiumsupplement nemen tegen haaruitval?

Er is nog niet genoeg bewijs om supplementen specifiek voor haaruitval aan te bevelen. Magnesiumrijk voedsel eten is het beste om een tekort te voorkomen. Werk samen met uw arts om te bepalen of u supplementen nodig hebt om andere redenen, zoals spijsverteringsstoornissen of diabetes.

Wat zegt het onderzoek over magnesium en haaruitval?

Kleine observationele studies tonen een verband aan tussen een laag magnesiumgehalte en meer haaruitval. Eén studie vond dat magnesiumsupplementen hielpen om het aantal haren te verhogen. Grote gecontroleerde studies zijn echter nog steeds nodig. Het huidige onderzoek toont een mogelijk verband aan, maar is te beperkt om oorzaak en gevolg aan te tonen.

Hoe kan magnesium helpen bij de haargroei?

Magnesium kan de haargroei bevorderen door de eiwitsynthese voor de haarzakjes te ondersteunen, de energieproductie te ondersteunen, hormonen en vitamine D te reguleren en ontstekingen onder controle te houden. Al deze factoren beïnvloeden de gezondheid van de haarzakjes.

Zijn er risico's verbonden aan het innemen van te veel magnesium?

Te veel magnesium uit supplementen kan diarree, misselijkheid, buikkrampen en andere gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken. Zeer hoge doses kunnen leiden tot onregelmatige hartslag en hartstilstand. Houd u aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, tenzij uw arts u dit adviseert.

Zijn er nog andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor gezond haar?

Ja, voldoende eiwitten, omega-3, ijzer, zink, vitamine D, vitamine C en B-vitamines kunnen helpen om de haargroei te optimaliseren en haaruitval te minimaliseren. Een evenwichtig, voedzaam dieet ondersteunt gezond haar.

Welke andere tips kunnen helpen bij haaruitval?

Beheer stress, behandel hoofdhuidaandoeningen, gebruik zachte haarproducten/-styling, zorg voor blootstelling aan zonlicht, geef prioriteit aan slaap en beheer medische aandoeningen die verband houden met haaruitval zoals schildklieraandoeningen. Uw algemene gezondheidsgewoonten hebben een grote invloed op de gezondheid van uw haar.

Moet ik naar een arts gaan voor haaruitval?

Ja, ga naar uw arts, vooral als de haaruitval ernstig is of snel erger wordt. Hij/zij kan controleren op onderliggende aandoeningen en tekorten aan voedingsstoffen, en behandelingsopties bespreken zoals supplementen, medicijnen, laserapparaten en procedures.

Hoewel magnesium een rol kan spelen bij haargroei, is er meer onderzoek nodig naar supplementen voor haaruitval. Concentreer u op het binnenkrijgen van voldoende magnesium uit voedingsmiddelen en het behouden van de algehele gezondheid voor de beste voordelen voor de gezondheid van uw haar. Neem contact op met een zorgverlener bij aanhoudende haaruitval.