Hoeveel calorieën verbrand ik op een dag? Gewicht verliezen zonder te sporten

Hebt u zich ooit afgevraagd hoeveel calorieën u precies verbrandt op een gemiddelde dag? Weten hoeveel calorieën uw lichaam dagelijks ongeveer verbruikt, kan een nuttig inzicht verschaffen om u te helpen effectiever af te vallen.

In dit artikel leert u hoe u uw dagelijkse calorieverbranding kunt berekenen. U zult ook leren welke factoren van invloed zijn op het aantal calorieën dat u elke dag verbruikt en tips vinden om meer calorieën te verbranden. Lees verder om het antwoord te vinden op "hoeveel calorieën verbrand ik elke dag?".

Waarom uw dagelijkse calorieverbruik helpt bij gewichtsverlies

De belangrijkste factor voor gewichtstoename of -afname is de balans tussen de calorieën die u via voedsel en dranken binnenkrijgt versus het aantal calorieën dat uw lichaam gebruikt voor energie.

Om af te vallen, moet u minder calorieën consumeren dan uw lichaam dagelijks verbruikt of "verbrandt". De gemiddelde volwassene heeft dagelijks ongeveer 2.000-2.500 calorieën nodig om zijn huidige lichaamsgewicht te behouden. Als u 500 calorieën per dag minder verbruikt, kunt u ongeveer 1 pond per week verliezen door alleen al een tekort aan calorieën.

Als u een ruwe schatting weet van hoeveel calorieën uw unieke lichaam dagelijks verbrandt, is het gemakkelijker om een geschikt doel voor calorie-inname te bepalen om overtollig vet te verliezen. Hierdoor kunt u een calorietekort creëren door middel van een dieet, zonder dat u veel hoeft te vertrouwen op calorieverbranding door lichaamsbeweging.

Zo berekent u uw totale dagelijkse calorieverbruik

Om uw totale dagelijkse calorieverbruik te bepalen, moet u uw basisstofwisselingssnelheid (BMR) berekenen, samen met het aantal calorieën dat u tijdens lichamelijke activiteit verbrandt.

Uw basaal metabolisme is het minimum aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om vitale functies zoals ademen, bloedcirculatie, voedselvertering en het goed functioneren van uw hersenen en organen in rust uit te voeren. Uw BMR maakt ongeveer 60-75% uit van uw totale dagelijkse calorieverbranding.

Hier is een eenvoudige BMR-calculator die u kunt gebruiken:

Voor mannen:

BMR = 88,362 + (13,397 x gewicht in kg) + (4,799 x lengte in cm) - (5,677 x leeftijd in jaren)

Voor vrouwen:

BMR = 447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) - (4,330 x leeftijd in jaren)

Om rekening te houden met extra calorieën die verbrand worden door dagelijkse activiteiten en opzettelijke lichaamsbeweging:

• Sedentair (weinig tot geen lichaamsbeweging): BMR x 1,2
• Licht actief (lichte lichaamsbeweging 1-3 dagen/week): BMR x 1,375
• Matig actief (3-5 dagen per week matig bewegen): BMR x 1,55
• Zeer actief (6-7 dagen per week hard sporten): BMR x 1,725
• Extra actief (zeer zware lichaamsbeweging & fysiek werk): BMR x 1,9

Laten we een voorbeeld gebruiken om deze BMR-calculator gemakkelijk te begrijpen te maken. Voor een 40-jarige man die 180 cm lang is en 80 kg weegt, zou zijn geschatte BMR ongeveer 1.685 calorieën per dag zijn. Als hij 1 tot 3 dagen per week licht actief is met lichte lichaamsbeweging, zou hij dagelijks ongeveer 2.315 calorieën verbranden (BMR van 1685 x 1,375 activiteitsfactor).

Onthoud dat deze calculators ruwe schattingen geven als uitgangspunt, maar dat uw werkelijke dagelijkse calorieverbranding hoger of lager kan zijn op basis van uw unieke lichaamssamenstelling, stofwisseling en andere factoren. Als u uw gewicht in de loop van de tijd bijhoudt terwijl u een consistent aantal calorieën eet, kunt u een duidelijker beeld krijgen van uw persoonlijke dagelijkse caloriebehoeften voor onderhoud of verlies.

Wat beïnvloedt hoeveel calorieën u per dag verbruikt?

Een aantal verschillende variabelen hebben invloed op hoeveel calorieën uw individuele lichaam verbruikt in een periode van 24 uur, waaronder:

• Leeftijd - Naarmate u ouder wordt, neemt uw spiermassa af terwijl uw lichaamsvet toeneemt. Aangezien spieren meer calorieën verbranden dan vet, daalt uw BMR met de leeftijd. Een 20-jarige verbrandt dagelijks 60-70 calorieën meer dan iemand van 60.
• Geslacht - Mannen hebben van nature minder essentieel lichaamsvet en meer spiermassa dan vrouwen. Omdat vetvrije spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet, hebben mannen een hoger dagelijks calorieverbruik dan vrouwen.
• Lichaamsgrootte en -samenstelling - Hoe meer u weegt, hoe meer calorieën uw lichaam nodig heeft om zichzelf in stand te houden. Spiermassa verbrandt echter meer calorieën dan vetmassa. Dus iemand die erg gespierd is, kan in rust meer energie verbranden dan iemand van hetzelfde gewicht met een hoger percentage lichaamsvet.
• Dieet en eetgewoonten - Het consumeren van voldoende eiwitten verhoogt de calorieverbranding enigszins, omdat uw lichaam meer energie nodig heeft om eiwitten af te breken en te metaboliseren dan koolhydraten of vet. Het regelmatig eten van veel kleine maaltijden kan de stofwisseling ook een lichte boost geven in vergelijking met minder grote maaltijden.
• Genetica en gezondheidsproblemen - Sommige mensen erven genen die hun lichaam programmeren voor een snellere stofwisseling, terwijl anderen van nature een langzamere calorieverbranding hebben. Schildklieraandoeningen, diabetes, PCOS en andere gezondheidsproblemen kunnen ook een directe invloed hebben op het BMR en het dagelijkse calorieverbruik.
• Medicijnen - Bepaalde voorgeschreven medicijnen zoals antidepressiva, corticosteroïden, bètablokkers en antipsychotica worden in verband gebracht met het vertragen van de stofwisseling. Praat altijd met uw arts over mogelijke bijwerkingen van nieuwe medicijnen.
• Dagelijks activiteitenniveau - Meer fysieke beweging en lichaamsbeweging verhoogt direct het aantal calorieën dat per dag wordt verbrand. Een zeer zittende levensstijl met langdurig zitten verlaagt het dagelijkse calorieverbruik.

Hoe u meer calorieën per dag kunt verbranden om sneller af te vallen

Als u het gevoel hebt dat uw gewichtsverlies is gestagneerd, zijn er verschillende strategieën die u kunt implementeren om dagelijks meer calorieën te verbranden:

• NEAT (non-exercise activity thermogenesis) verhogen - Dit omvat calorieën die verbrand worden door algemene dagelijkse beweging, zoals ijsberen, bewegen, de trap nemen, staan tijdens het werk en gewoon meer lopen gedurende de dag. Het is aangetoond dat alleen al door dagelijks meer te lopen en te bewegen, u tot 350 extra calorieën verbrandt.
• Voeg gedurende de dag korte oefeningen toe - Doe jumping jacks tijdens tv-reclames, geef een 5-minuten durend dansfeestje in de woonkamer, of doe squats en lunges op lichaamsgewicht terwijl u eten in de magnetron opwarmt. Een paar minuten hier en daar kan echt helpen.
• Bouw meer spieren op met krachttraining - Richt u op het geleidelijk overbelasten van uw spieren met uitdagende weerstandstraining, minstens 2-3 dagen per week. Meer spiermassa staat gelijk aan een hogere ruststofwisseling.
• Integreer HIIT-workouts - Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) maximaliseert de calorieverbranding door intense sprint-, fiets- of andere cardio-uitbarstingen af te wisselen met korte rustperiodes. Slechts 2-3 HIIT-workouts per week kunnen het dagelijkse calorieverbruik aanzienlijk verhogen.
• Geef voorrang aan een goede nachtrust - Goed uitgerust zijn helpt een hogere stofwisseling te ondersteunen, terwijl een slaaptekort de hongerregulerende hormonen verstoort, waardoor de eetlust toeneemt en u te veel eet. Ga voor 7-9 uur per nacht.
• Blijf gehydrateerd - Als u de hele dag door voldoende water drinkt, voorkomt u uitdroging die de stofwisseling kan vertragen. Als u voor de maaltijd wat koel water drinkt, kunt u ook wat extra calorieën verbranden via thermogenese.
• Loop dagelijks meer stappen - Streef naar minstens 10.000 stappen per dag, of gebruik een fitnesstracker om uw vooruitgang te volgen en uw dagelijkse aantal stappen geleidelijk te verhogen. Met meer stappen verbrandt u direct extra calorieën.
• Drink groene thee - Samenstellingen zoals EGCG in groene thee zorgen voor een zachte metabolisme-boost. Pittig voedsel zoals pepers en kurkuma kan ook de calorieverbranding tijdelijk stimuleren.

Belangrijkste opmerkingen over het dagelijkse calorieverbruik

Samengevat zijn dit de belangrijkste punten om in gedachten te houden over hoeveel calorieën u elke dag verbruikt:

• Uw basaal metabolisme maakt ongeveer 60-75% uit van de dagelijkse calorieverbranding. BMR kan worden geschat met behulp van eenvoudige formules op basis van leeftijd, geslacht, lengte en gewicht.
• Het totale dagelijkse calorieverbruik is uw BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor - 1,2 tot 1,9, afhankelijk van de trainingsfrequentie en levensstijlfactoren.
• Variabelen zoals spiermassa, metabolisme, genetica, leeftijd en trainingsgewoonten beïnvloeden het aantal calorieën dat uw unieke lichaam per dag verbrandt.
• Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan uw lichaam verbruikt - een calorietekort creëren. Een tekort van 500 calorieën per dag leidt meestal tot een verlies van 1 pond per week.
• U kunt elke dag meer calorieën verbranden door meer te bewegen, te sporten, spieren op te bouwen, goed te slapen, gehydrateerd te blijven en andere strategieën om de stofwisseling te stimuleren.
• Gebruik een online BMR-calculator als uitgangspunt en pas vervolgens uw calorie-inname aan op basis van uw persoonlijke metabolisme en vooruitgang om op een verstandige manier vet te verliezen.

Als u een ruwe schatting weet van hoeveel calorieën uw lichaam dagelijks verbrandt, is het gemakkelijker om een geschikt doel voor calorie-inname te stellen voor veilig, duurzaam gewichtsverlies. Combineer een gematigd calorietekort met metabolismebevorderend gedrag en actieve leefgewoonten om vet te verliezen zonder alleen op buitensporige lichaamsbeweging te vertrouwen.

Hoeveel calorieën verbrand ik op een dag?

Het aantal calorieën dat u op een dag verbrandt, hangt af van verschillende factoren, waaronder uw gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. U kunt een caloriecalculator gebruiken om een schatting te krijgen van hoeveel calorieën u op een dag verbrandt.

Hoe kan ik afvallen zonder te sporten?

Hoewel lichaamsbeweging een effectieve manier is om af te vallen, is het niet de enige manier. U kunt nog steeds afvallen door uw eet- en leefgewoonten te veranderen. Enkele tips om af te vallen zonder te sporten zijn een gezond, uitgebalanceerd dieet, porties onder controle houden, veel water drinken, voldoende slapen, stress onder controle houden en bewerkte en calorierijke voedingsmiddelen vermijden.

Heeft mijn stofwisselingssnelheid invloed op hoeveel calorieën ik verbrand?

Ja, uw stofwisselingssnelheid speelt een belangrijke rol bij het bepalen van het aantal calorieën dat u op een dag verbrandt. Uw stofwisselingssnelheid is de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt om basisfuncties zoals ademen, bloedcirculatie en het handhaven van de lichaamstemperatuur in stand te houden. Factoren zoals leeftijd, geslacht, genetica en spiermassa kunnen uw stofwisselingssnelheid beïnvloeden.

Hoeveel calorieën moet ik per dag verbranden om af te vallen?

Om af te vallen, moet u over het algemeen een calorietekort creëren door meer calorieën te verbranden dan u verbruikt. Het exacte aantal calorieën dat u per dag moet verbranden om af te vallen, hangt af van uw gewichtsverliesdoelen, huidige gewicht, activiteitenniveau en stofwisseling. U kunt het beste een professional in de gezondheidszorg of een geregistreerde diëtist raadplegen om een persoonlijk calorietekort voor gewichtsverlies te bepalen.

Kan ik calorieën verbranden zonder te sporten?

Ja, u kunt nog steeds calorieën verbranden zonder aan gestructureerde lichaamsbeweging te doen. Uw lichaam verbrandt de hele dag door calorieën, zelfs tijdens activiteiten zoals wandelen, schoonmaken, koken en tuinieren. Bovendien kunnen bepaalde aanpassingen in uw levensstijl, zoals staan in plaats van zitten, de trap nemen in plaats van de lift en bewegen, uw calorieverbranding helpen verhogen.

Hoe bereken ik hoeveel calorieën ik moet verbranden?

Om uit te zoeken hoeveel calorieën u moet verbranden, moet u eerst uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) bepalen, dat de calorieën omvat die u op een dag met verschillende activiteiten verbrandt. TDEE houdt rekening met uw basisstofwisselingssnelheid (BMR) en uw activiteitenniveau. U kunt online calculators gebruiken of een professional in de gezondheidszorg raadplegen om uw TDEE te schatten en uw calorieverbrandingsdoelen dienovereenkomstig in te stellen.

Wat is de meest effectieve manier om af te vallen?

De meest effectieve manier om af te vallen is een combinatie van gezond eten, regelmatige lichaamsbeweging en veranderingen in uw levensstijl. Richt u op het creëren van een calorietekort, kies voedingsrijk voedsel, neem een mix van cardiovasculaire en krachttrainingsoefeningen, slaap voldoende, houd stress onder controle en vraag hulp aan een professional in de gezondheidszorg of een geregistreerde diëtist voor persoonlijk advies.

Hoe weet ik hoeveel calorieën ik moet aanhouden om op gewicht te blijven?

Om op gewicht te blijven, moet u hetzelfde aantal calorieën binnenkrijgen als u op een dag verbrandt. Dit staat bekend als caloriebehoud. U kunt uw caloriebehoudsniveau bepalen door uw TDEE te berekenen. Zodra u uw TDEE weet, kunt u ernaar streven om dat aantal calorieën te consumeren om uw gewicht te behouden.

Kan minder calorieën eten mij helpen om meer vet te verbranden?

Minder calorieën eten kan een calorietekort creëren, wat mogelijk kan leiden tot gewichtsverlies en het verbranden van meer vet. Wanneer uw lichaam meer energie nodig heeft dan het krijgt van de calorieën die u binnenkrijgt, gaat het opgeslagen vet gebruiken als brandstof. Het is echter belangrijk om een gezond en duurzaam calorietekort te creëren en diëten met zeer weinig calorieën te vermijden, omdat deze schadelijk kunnen zijn voor uw gezondheid.

Hoe kan ik mijn lichaam helpen om meer calorieën te verbranden?

Er zijn verschillende manieren waarop u uw lichaam kunt helpen om meer calorieën te verbranden. Regelmatige lichaamsbeweging, zoals cardio-oefeningen, krachttraining en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), kan uw calorieverbranding verhogen. Daarnaast kan het opbouwen van spieren door middel van krachttraining uw metabolisme helpen stimuleren. Het eten van voedsel dat meer energie nodig heeft om te verteren, zoals eiwitrijk voedsel, kan uw calorieverbranding ook iets verhogen.