Welke oefening is het beste tegen veroudering?

Ouder worden is een natuurlijk proces dat we allemaal doormaken. Naarmate we ouder worden, veranderen ons lichaam en onze geest op veel manieren. Hoewel een zekere mate van achteruitgang onvermijdelijk is, toont onderzoek aan dat lichamelijk actief blijven de veroudering kan vertragen en u kan helpen om langer gezond en onafhankelijk te blijven.

Als het om anti-verouderingsoefeningen gaat, zijn niet alle trainingen hetzelfde. Bepaalde soorten lichaamsbeweging zijn beter dan andere om leeftijdgerelateerde achteruitgang tegen te gaan. Dit artikel gaat in op de beste, wetenschappelijk onderbouwde trainingsstrategieën om veroudering te vertragen en u jeugdig te blijven voelen.

Hoe lichaamsbeweging veroudering tegengaat

Laten we, voordat we specifieke workouts gaan bekijken, eerst eens kijken hoe lichaamsbeweging veroudering tegengaat.

Vermindert ontstekingen

Ontstekingen houden rechtstreeks verband met veel ouderdomsziekten. Naarmate we ouder worden, slijten laaggradige chronische ontstekingen na verloop van tijd aan het lichaam. Aërobe lichaamsbeweging en krachttraining helpen de systemische ontsteking te verminderen. Ze verlagen ook ontstekingsmarkers zoals IL-6, TNF-a en CRP.

Verhoogt de levensduur

Mensen die regelmatig bewegen hebben de neiging om langer te leven. Studies tonen aan dat lichaamsbeweging de levensduur gemiddeld met 4,5 jaar verlengt. Matige lichaamsbeweging kan ook het verkorten van telomeren vertragen. Telomeren zijn kapjes aan de uiteinden van chromosomen die korter worden naarmate men ouder wordt.

Bouwt spiermassa op

We verliezen van nature spiermassa en kracht naarmate we ouder worden, een aandoening die sarcopenie wordt genoemd. Door actief te blijven met weerstandstraining bouwt u spieren op om sarcopenie tegen te gaan. Dit helpt om mobiliteit, evenwicht en onafhankelijkheid te behouden.

Verbetert de hersenfunctie

Lichaamsbeweging is goed voor de hersenen omdat het de doorbloeding, oxygenatie, plasticiteit van de hersenen en de productie van groeihormonen stimuleert. Het kan de cognitieve functie verbeteren en het risico op dementie met wel 30% verminderen.

Versterkt de botten

Lichaamsbeweging met veel gewicht en impact versterkt de botten door de botdichtheid te verhogen. Dit kan osteoporose en gevaarlijke botbreuken op latere leeftijd voorkomen.

Verbetert de gezondheid van het hart

Regelmatige cardiovasculaire lichaamsbeweging verbetert de gezondheid van het hart door de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de hartslag in rust te verlagen. Dit vermindert het risico op hartaandoeningen, dat met de leeftijd toeneemt.

De 5 beste anti-verouderingsoefeningen

Laten we nu eens duiken in de top 5 van meest effectieve soorten oefeningen om veroudering tegen te gaan.

1. Aërobe oefening

Aerobe lichaamsbeweging, ook bekend als cardio, is een van de beste soorten lichaamsbeweging voor gezond ouder worden. Aerobic betekent "met zuurstof", en dit soort lichaamsbeweging zorgt ervoor dat uw hart gaat pompen om zuurstofrijk bloed door uw hele lichaam te laten stromen.

Onderzoek toont aan dat aerobe lichaamsbeweging de tekenen van veroudering op cellulair niveau helpt terug te draaien. Uit een onderzoek in het Journal of Applied Physiology bleek dat aerobe lichaamsbeweging de biologische veroudering bij volwassenen van middelbare leeftijd met meer dan 4 jaar verminderde na slechts 6 maanden training.

Aërobe lichaamsbeweging gaat veroudering tegen door:

• De cardiovasculaire conditie verbeteren
• Chronische ontsteking verminderen
• Verbetering van cellulaire regeneratie
• Verlaging van het risico op hartaandoeningen
• Immuniteit verhogen
• Vermindert stress en verbetert de stemming door endorfine

Om de voordelen van anti-veroudering te benutten, moet u streven naar 150 minuten matige cardio of 75 minuten krachtige cardio per week. U kunt dit bereiken door middel van activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, danslessen, aerobicslessen en nog veel meer. HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) is een bijzonder krachtige vorm van cardio om veroudering tegen te gaan.

Probeer gematigde cardio af te wisselen met korte periodes van hoge intensiteit. Dit daagt uw lichaam op verschillende manieren uit voor maximale voordelen.

2. Krachttraining

Hoewel aerobe lichaamsbeweging geweldig is voor uw hart en longen, is het op zichzelf niet genoeg. Krachttraining is cruciaal voor het behoud van spiermassa en kracht als u ouder wordt. Weerstandsoefeningen bouwen spieren op door uw spieren te laten werken tegen de weerstand van uw lichaamsgewicht, vrije gewichten, machines of elastische banden.

Onderzoeken tonen aan dat senioren die beginnen met krachttraining hun spiermassa weer kunnen opbouwen tot het niveau van mensen die tientallen jaren jonger zijn. Krachttraining biedt een groot aantal voordelen tegen veroudering:

• Bouwt spieren op om sarcopenie te voorkomen
• Versterkt botten om osteoporose te voorkomen
• Houdt gewrichten soepel en stabiel
• Verbetert het evenwicht en de coördinatie om vallen te voorkomen
• Verhoogt de stofwisseling en helpt het gewicht onder controle te houden
• Ondersteunt mobiliteit en onafhankelijkheid

Streef naar 2-3 sessies per week op niet opeenvolgende dagen. Train alle belangrijke spiergroepen, waaronder de benen, heupen, rug, borst, schouders, armen en core. Wissel zware samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts af met gerichte isolatieoefeningen.

3. Yoga

Yoga combineert fysieke houdingen met ademhaling en meditatie voor voordelen voor het hele lichaam. Regelmatige yogabeoefening helpt op talloze manieren de tekenen van veroudering om te keren:

• Kracht en evenwicht opbouwen
• Flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren
• Ontstekingen verminderen
• Verlagen van stresshormonen
• Het zenuwstelsel kalmeren
• Verbetering van cognitieve functies zoals geheugen en focus

Yoga is zachter dan intensieve cardio- of krachttraining, waardoor het ideaal is voor een ouder wordend lichaam. Het helpt senioren om hun beweeglijkheid en fysieke functie tot op hoge leeftijd te behouden. Yoga cultiveert ook het lichaamsbewustzijn om het risico op letsel door vallen of overbelasting te verminderen.

Streef ernaar om 1-2 keer per week yoga te beoefenen om de vruchten daarvan tegen veroudering te plukken. Hatha, Iyengar en Restorative yoga zijn geweldig voor oudere beginners. Ga verder met Vinyasa flow, Ashtanga of Power Yoga voor een krachtiger beoefening. De anti-verouderingskrachten van yoga zullen zich blijven ontwikkelen naarmate u er langer mee doorgaat.

4. Tai Chi

Tai chi is een geest-lichaamsoefening die bestaat uit opeenvolgende zachte bewegingen met weinig impact, gecombineerd met een diepe ademhaling en meditatie. Hoewel tai chi traditioneel wordt beoefend voor vechtsporten en zelfverdediging, heeft het zich ontwikkeld tot een populaire oefening voor gezondheid en een lang leven.

Onderzoek bevestigt de krachtige anti-verouderingseffecten van tai chi, waaronder:

• Verbeterde cognitie, geheugen en focus
• Verhoogde botdichtheid en vermindering van botverlies
• Minder risico op vallen en een beter evenwicht
• Verlaagde bloeddruk en cardiovasculair risico
• Minder chronische pijn
• Verbeterde immuniteit en minder ontstekingen
• Meer flexibiliteit en mobiliteit
• Verbeterde slaapkwaliteit

Streef ernaar om 1 tot 3 keer per week 45-60 minuten tai chi te beoefenen. Zorg ervoor dat u les krijgt van een gekwalificeerde instructeur, want tai chi vereist de juiste techniek en vorm om de voordelen te maximaliseren. De langzame, bewuste bewegingen zullen na verloop van tijd anti-verouderingsresultaten opleveren.

5. Wandelen

U hebt geen dure apparatuur of lidmaatschap van een sportschool nodig om krachtige anti-verouderingsvoordelen te oogsten. Een van de eenvoudigste maar effectieve oefeningen is stevig wandelen in de buitenlucht. Wandelen heeft een groot aantal verjongende effecten:

• Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
• Versterkt spieren en botten
• Verbetert het evenwicht en de coördinatie
• Verlaagt het risico op hartaandoeningen, diabetes en beroertes
• Vermindert ontstekingen
• Verbetert de stemming door het vrijkomen van endorfine
• Verhoogt het vitamine D-niveau door zonlicht

Streef naar 30-60 minuten stevig wandelen op minstens 3-5 dagen per week. Ga zoveel mogelijk naar buiten in de natuur en loop met een goede houding. U kunt uw wandelingen aanvullen met joggen of wandelen voor extra intensiteit.

Wandelen is een oefening met weinig impact die de meeste mensen van elke leeftijd of fitnessniveau kunnen doen. Maar de eenvoud ervan moet u niet voor de gek houden - stevig wandelen biedt krachtige voordelen tegen veroudering.

Andere belangrijke anti-verouderingsoefeningen

Naast deze top 5 zijn er nog een paar andere vormen van lichaamsbeweging die het vermelden waard zijn vanwege hun voordelen tegen veroudering:

• Zwemmen - Cardiovasculaire training met weinig impact die het uithoudingsvermogen vergroot zonder de gewrichten te belasten. Verhoogt ook de stemming.
• Dansen - Een leuke manier om hartversterkende cardio te krijgen. Daagt evenwicht, coördinatie en geheugen uit.
• Tai Chi - Lichaamsoefeningen om evenwicht, flexibiliteit, immuniteit en cognitie te verbeteren.
• Tuinieren - Lichamelijke activiteit in de buitenlucht met mentale betrokkenheid. Verhoogt kracht, uithoudingsvermogen en vitamine D.
• Lichaamgewichttraining - Squats, push-ups, planken enz. bouwen thuis spieren op zonder apparatuur.
• Fietsen - Cardio met een lage impact die gemakkelijker is voor de gewrichten dan hardlopen.
• Stretching & Foam Rolling - Verbetert de flexibiliteit en het bewegingsbereik. Vermindert stijfheid.

Sleutels voor maximale anti-verouderingsresultaten

Om het meeste uit uw trainingsroutine voor anti-veroudering te halen:

• Beweeg regelmatig - Streef naar 30-60 minuten op de meeste dagen van de week
• Doe aan krachttraining - Til 2-3x per week gewichten om spieren op te bouwen
• Verhoog de intensiteit - Daag uzelf uit met HIIT, heuvels, snelheid, enz.
• Blijf dagelijks actief - Neem de trap, loop terwijl u telefoneert, tuinier, enz.
• Verminder zitten - Verdeel zittend werk zoveel mogelijk
• Meng het - Wissel uw trainingen af om verveling en overbelasting te voorkomen
• Focus op goede vorm - Beweeg voorzichtig en beheerst om blessures te voorkomen
• Luister naar uw lichaam - Neem rustdagen wanneer dat nodig is en bouw langzaam op

Het anti-verouderingsdieet

Om de anti-verouderingsvoordelen van lichaamsbeweging te maximaliseren, moet u deze combineren met een gezond dieet vol ontstekingsremmende en antioxidantrijke voedingsmiddelen. Belangrijke voedingsstoffen die veroudering tegengaan zijn onder andere

• Eiwit - Bouwt spieren op en herstelt weefsel
• Gezonde vetten - Vermindert ontstekingen en oxidatieve schade
• Vitaminen & mineralen - Antioxidanten om vrije radicalen te bestrijden
• Fytochemicaliën - Plantaardige verbindingen die cellen beschermen
• Water - Voldoende hydratatie zorgt ervoor dat cellen goed blijven functioneren

Vul uw dieet met fruit, groenten, noten, zaden, vette vis, olijfolie en bladgroenten. Beperk suiker, geraffineerde koolhydraten, bewerkte voedingsmiddelen en verzadigde vetten. Tijdsbeperkt eten en af en toe vasten hebben ook voordelen tegen veroudering.

Conclusie

Lichaamsbeweging is een van de krachtigste middelen die we hebben om het verouderingsproces te vertragen en zo lang mogelijk jong te blijven. Een combinatie van aerobe conditie, krachttraining, flexibiliteitsoefeningen en mind-body oefeningen levert uitgebreide voordelen op tegen veroudering voor uw lichaam en geest.

Streef naar regelmatige workouts die uw cardiovasculaire conditie op de proef stellen, spieren opbouwen, uw cognitie verbeteren en ontstekingen verminderen. Combineer lichaamsbeweging met de juiste voeding, stressbeheersing en rust voor een allesomvattende antiverouderingslevensstijl.

Hoewel ouder worden onvermijdelijk is, hebt u zelf in grote mate in de hand hoe goed u ouder wordt. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat u er van binnenuit jong uitziet en u jong voelt!

Veelgestelde vragen over anti-verouderingsoefeningen

De juiste oefening kiezen

Wat is de beste soort lichaamsbeweging voor anti-veroudering?

Er is niet één beste oefening. Een combinatie van aerobe oefeningen, krachttraining, flexibiliteitstraining en evenwichtsoefeningen biedt uitgebreide voordelen tegen veroudering. Streef naar een mix van matig intensieve cardio, gewichtheffen, yoga en activiteiten zoals tai chi of dansen.

Is intensieve lichaamsbeweging veilig als ik ouder word?

Ja, u kunt nog steeds intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en krachtige workouts doen als u ouder wordt. Let goed op uw lichaam, bouw de intensiteit langzaam op en neem rustdagen voor herstel. Kortere, zachtere HIIT-sessies zijn veiliger dan lange trainingen met hoge intensiteit.

Wat als ik mobiliteitsproblemen of blessures heb?

Richt u op activiteiten met weinig impact, zoals wandelen, zwemmen, fietsen, tai chi of stoelyoga. Rekken en foamrollen helpen ook. Overweeg een fysiotherapeut te raadplegen om u te helpen een veilig, persoonlijk programma op te stellen.

Voordelen voor de gezondheid

Hoe snel zal ik anti-verouderingsresultaten zien van lichaamsbeweging?

U kunt al na een paar weken voordelen zien. Onderzoeken tonen aan dat lichaamsbeweging al na 6 maanden begint met het terugdraaien van celveroudering. Hoe langer u het volhoudt, hoe groter de winst tegen veroudering.

Welke aspecten van gezondheid en veroudering verbeteren lichaamsbeweging?

Het bevordert de gezondheid van het hart, de kracht van spieren en botten, het evenwicht, de coördinatie, de cognitieve functie, de stemming, de slaap, de immuunfunctie, de hormoonregulatie, de spijsvertering en nog veel meer. Lichaamsbeweging vermindert ook ontstekingen en oxidatieve stress.

Zal lichaamsbeweging me helpen om langer te leven?

Ja, studies tonen aan dat regelmatige sporters gemiddeld 4-5 jaar langer leven. De langere levensduur komt door een lager risico op chronische ziekten en een betere levenskwaliteit op oudere leeftijd.

Resultaten maximaliseren

Hoe vaak en hoe lang moet ik sporten voor anti-verouderingsvoordelen?

Streef naar 30-60 minuten lichaamsbeweging op minstens 5 dagen per week. Combineer 3-5 dagen cardio, krachttraining en flexibiliteit en neem 1-2 rustdagen.

Wat als ik een hekel heb aan sporten - kan ik dan nog steeds een uitkering krijgen?

Zoek activiteiten die u leuk vindt - ga buiten wandelen, dansen, tuinieren of neem deel aan fitnesslessen. Leid uzelf af met muziek/podcasts. Samen met een vriend(in) of in een groep sporten maakt het ook leuker. Begin langzaam.

Is het ooit te laat om te beginnen met sporten?

Het is nooit te laat! Zelfs mensen van 90 jaar en ouder kunnen hun gezondheid verbeteren met lichaamsbeweging. Begin langzaam en concentreer u op mobiliteit en evenwicht in plaats van op hoge intensiteit. Een beetje beweging is beter dan geen beweging.

Dieet en levensstijl

Moet ik een speciaal dieet volgen voor anti-veroudering?

Vul uw dieet met fruit, groenten, magere eiwitten, noten, zaden, vette vis en olijfolie. Vermijd suiker, geraffineerde koolhydraten, bewerkt voedsel en verzadigde vetten. Tijdsbeperkt eten gaat ook veroudering tegen.

Zal lichaamsbeweging de negatieve effecten van slaaptekort tenietdoen?

Nee - slaap is cruciaal. Streef naar 7-9 uur per nacht. Lichaamsbeweging helpt om beter te slapen, maar compenseert de schade van slechte slaap niet. Geef voorrang aan goede slaap en regelmatige lichaamsbeweging.

Hoe kan ik gemotiveerd blijven om te bewegen als ik ouder word?

Stel zinvolle doelen, sluit u aan bij een sportschool of klas om met anderen te sporten, zoek vormen van lichaamsbeweging die u leuk vindt, houd uw vooruitgang bij en richt u op uw overwinningen. Actief blijven moet een levensstijl worden.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Ferrucci, L., & Fabbri, E. (2018). Inflammageing: chronische ontsteking bij veroudering, hart- en vaatziekten en kwetsbaarheid. Nature Reviews Cardiology, 15(9), 505-522. https://doi.org/10.1038/s41569-018-0064-2

Harridge, S. D., & Lazarus, N. R. (2017). Lichamelijke activiteit, veroudering en fysiologische functie. Physiology, 32(2), 152-161. https://doi.org/10.1152/physiol.00029.2016

Nilwik, R., Snijders, T., Leenders, M., Groen, B. B., van Kranenburg, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2013). De afname in skeletspiermassa bij het ouder worden wordt voornamelijk toegeschreven aan een afname in spiervezelgrootte type II. Experimentele gerontologie, 48(5), 492-498. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.02.012

Bherer, L., Erickson, K. I., & Liu-Ambrose, T. (2013). Een overzicht van de effecten van lichaamsbeweging en -beweging op cognitieve en hersenfuncties bij oudere volwassenen. Tijdschrift voor onderzoek naar veroudering, 2013. https://doi.org/10.1155/2013/657508

Marques, E. A., Mota, J., & Carvalho, J. (2012). Effecten van lichaamsbeweging op de botmineraaldichtheid bij oudere volwassenen: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Age (Dordrecht, Nederland), 34(6), 1493-1515. https://doi.org/10.1007/s11357-011-9311-8

Pedersen, B. K., & Saltin, B. (2015). Bewegen als medicijn - bewijs voor het voorschrijven van lichaamsbeweging als therapie bij 26 verschillende chronische ziekten. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 25 Suppl 3, 1-72. https://doi.org/10.1111/sms.12581

Clegg A., Young J., Iliffe S., Rikkert M. O., & Rockwood K. (2013). Frailty bij ouderen. Lancet (Londen, Engeland), 381(9868), 752-762 . https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)62167-9