Hoe kan ik vitamine d op natuurlijke wijze binnenkrijgen?

Vitamine D-tekort komt wereldwijd ongelooflijk veel voor: naar schatting 1 miljard mensen krijgen niet genoeg van deze belangrijke vitamine binnen. Vitamine D staat bekend als de "zonneschijnvitamine" en is essentieel voor de gezondheid. Het speelt een rol bij de gezondheid van de botten, de immuunfunctie, kankerpreventie en nog veel meer.

In dit artikel wordt uitgelegd waarom vitamine D zo belangrijk is, wat de risicofactoren voor een tekort zijn, hoe u uw waarden kunt optimaliseren en hoe u voldoende vitamine D binnenkrijgt via voeding en blootstelling aan de zon.

Wat is Vitamine D en waarom hebt u het nodig?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die als hormoon in het lichaam werkt. Er zijn twee hoofdvormen - vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).

Vitamine D3 wordt in uw huid aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht, met name UVB-straling. Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature aanzienlijke hoeveelheden vitamine D. Daarom wordt vitamine D vaak "de vitamine van het zonlicht" genoemd.

Deze vitamine speelt een cruciale rol bij de opname van calcium en de gezondheid van de botten. Het helpt bij het handhaven van voldoende calcium- en fosforgehaltes, die essentieel zijn voor de opbouw en het behoud van sterke botten.

Maar vitamine D doet veel meer dan de gezondheid van de botten ondersteunen. Onderzoek suggereert dat het kan helpen:

• Verhoogt de immuniteit en bestrijdt infecties
• Beschermen tegen kanker
• Spierkracht ondersteunen
• De stemming verbeteren en symptomen van depressie verminderen
• Ontstekingen verminderen
• Bloeddruk verlagen
• Diabetes voorkomen

Een tekort aan vitamine D is in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder botverlies, botbreuken, infecties, auto-immuunziekten en zelfs bepaalde vormen van kanker, zoals darmkanker.

Daarom is het handhaven van voldoende vitamine D-spiegels ongelooflijk belangrijk voor uw algehele gezondheid.

Heb ik een tekort aan vitamine D?

Vitamine D-tekort komt wereldwijd veel voor: naar schatting 41,6% van de mensen heeft een tekort. Bepaalde personen lopen een nog groter risico:

• Oudere volwassenen - Naarmate u ouder wordt, wordt uw huid minder efficiënt in het aanmaken van vitamine D uit blootstelling aan de zon. Uw nieren zijn ook minder goed in staat om vitamine D om te zetten in de actieve vorm.
• Mensen met een donkere huid - Grotere hoeveelheden melanine leiden tot een lagere vitamine D productie.
• Zwaarlijvige personen - Vitamine D wordt door vetcellen aan het bloed onttrokken, waardoor de afgifte ervan in de circulatie verandert.
• Mensen met bepaalde aandoeningen - waaronder coeliakie, de ziekte van Crohn en taaislijmziekte.
• Borstgevoede baby's - Moedermelk bevat weinig vitamine D.
• Mensen met beperkte blootstelling aan de zon - hetzij door hun geografische ligging, hetzij door het dragen van zonnebrandcrème wanneer ze buiten zijn.

Een tekort is niet alleen gekoppeld aan onvoldoende blootstelling aan de zon en een dieet. Andere factoren die uw risico verhogen zijn onder andere:

• Nier- en leveraandoeningen - Verminderen de omzetting en absorptie van vitamine D.
• Chirurgie - Zoals een maagbypass of gastrectomie.
• Medicijnen - Waaronder medicijnen die het immuunsysteem onderdrukken, anti-epileptica, glucocorticoïden en schimmelwerende middelen.

Tekenen en Symptomen van Vitamine D-tekort

Veel mensen met een vitamine D-tekort hebben geen duidelijke symptomen. Enkele tekenen waar u op moet letten zijn:

• Vermoeidheid en zwakte
• Pijn in botten en rug
• Depressie, slecht humeur en seizoensgebonden affectieve stoornis
• Verminderde wondgenezing
• Botverlies, frequente breuken en osteoporose
• Verhoogd risico op infectie
• Haaruitval
• Spierkrampen

Het testen van uw vitamine D-niveaus met een bloedtest is de enige manier om definitief een tekort vast te stellen.

Wat is het optimale vitamine D-niveau?

Deskundigen raden aan om uw vitamine D-spiegel binnen het normale bereik te houden om er zeker van te zijn dat u genoeg binnenkrijgt. Hier zijn de referentiebereiken:

• Deficiënt: Minder dan 12 ng/ml (30 nmol/L)
• Onvoldoende: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/L)
• Voldoende: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/L)
• Ideaal bereik: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L)
• Giftig: Meer dan 150 ng/ml (375 nmol/L)

Streef naar een niveau van 40-60 ng/ml voor een optimale gezondheid. Het nemen van een vitamine D-supplement kan u helpen om uw niveau binnen het gezonde bereik te houden.

Hoeveel vitamine D hebt u nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D is 600 IE (15 mcg) per dag voor volwassenen tot 70 jaar. De ADH stijgt naar 800 IE (20 mcg) voor mensen ouder dan 70 jaar.

Veel deskundigen raden nu een hogere dagelijkse inname van 1000-4000 IU (25-100 mcg) vitamine D aan om een optimale gezondheid te behouden. Uw persoonlijke dosering kan variëren op basis van factoren zoals blootstelling aan de zon, waar u woont, huidskleur, lichaamsgewicht en meer.

De aanvaardbare bovengrens is 4000 IE (100 mcg) voor volwassenen. Innames daarboven kunnen het risico op vitamine D-toxiciteit verhogen.

Tenzij u voldoende in de zon komt en regelmatig vette vis eet, hebt u waarschijnlijk dagelijks 1000-2000 IU uit voeding en/of supplementen nodig om optimale waarden te bereiken.

Top 10 Vitamine D Voedingsbronnen

Zeer weinig voedingsmiddelen bevatten van nature aanzienlijke hoeveelheden vitamine D. Dit zijn de belangrijkste voedingsbronnen:

• Zalm - 566 IU (14 mcg) per 3,5 ounces (100 gram)
• Zwaardvis - 566 IE (14 mcg)
• Haring - 504 IE (12,6 mcg)
• Portobello champignons - 384 IE (9,6 mcg)
• Makreel - 360 IE (9 mcg)
• Tonijn - 268 IE (6,7 mcg)
• Sardines - 250 IE (6,3 mcg)
• Eigeel - 212 IE (5,3 mcg)
• Ricotta kaas - 160 IE (4 mcg)
• Runderlever - 156 IE (3,9 mcg)

Vette vis zoals zalm, makreel, sardines en tonijn behoren tot de weinige voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine D. Kleine hoeveelheden zitten ook in runderlever, kaas, eigeel en paddenstoelen.

Veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, waaronder melk, sinaasappelsap, yoghurt, ontbijtgranen en havermout. Controleer het etiket en ga voor producten met minstens 100 IE (2,5 mcg) per portie.

Blootstelling aan de zon voor vitamine D

Matige blootstelling aan de zon is de eenvoudigste manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Als u 2 tot 3 keer per week 5-30 minuten buiten bent, kan uw lichaam voldoende vitamine D aanmaken.

Zorg ervoor dat u niet overdrijft, want overmatige blootstelling aan de zon kan de huid beschadigen. Hier zijn enkele verstandige richtlijnen die u kunt volgen:

• Stel grote delen van de huid bloot, zoals uw rug, armen, benen en gezicht. Gebruik gedurende deze korte tijd geen zonnebrandcrème.
• Plan uw sessie rond de uren van 10 uur 's ochtends tot 3 uur 's middags, wanneer de UVB-stralen het sterkst zijn.
• Mensen met een donkere huid hebben mogelijk een langere blootstelling nodig om voldoende vitamine D te produceren.
• Als u verder van de evenaar woont, neemt de vitamine D-synthese het hele jaar door af.
• De winterzon op noordelijke breedtegraden levert meestal niet genoeg UVB-stralen.

Voordelen van vitamine D-supplementen

Aangezien een tekort vaak voorkomt, kunnen veel mensen baat hebben bij een vitamine D-supplement. Supplementen zijn vooral belangrijk in de herfst en winter als u ver van de evenaar woont.

Onderzoek toont aan dat vitamine D-supplementen kunnen helpen:

• Een gezonde botdichtheid behouden en fracturen en vallen bij oudere volwassenen voorkomen
• Bloeddruk verlagen
• Ondersteunen een gezonde immuunfunctie
• De stemming tijdens de wintermaanden verbeteren
• Spierkracht verhogen
• Potentieel lager risico op kanker en hartaandoeningen

De beste vorm is vitamine D3 (cholecalciferol), dat de bloedspiegels effectiever verhoogt dan D2. Zoek naar een kwaliteitssupplement met vitamine D3 en streef naar 1000-4000 IE per dag, afhankelijk van uw behoeften.

Door uw waarden om de 3-6 maanden te meten, weet u zeker dat u de juiste dosering neemt.

Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D

Omdat maar heel weinig voedingsmiddelen vitamine D van nature bevatten, verrijken fabrikanten bepaalde voedingsmiddelen door het tijdens de verwerking toe te voegen.

Veel verrijkte voedingsmiddelen zijn onder andere:

• Melk - 98 IE (2,5 mcg) per kopje
• Sinaasappelsap - 100 IE (2,5 mcg) per kopje
• Yoghurt - 40 IE (1 mcg) per kopje
• Sojamelk - 119 IE (3 mcg) per kopje
• Granen - 40-150 IU (1-3,8 mcg) per portie
• Havermout - 154 IU (3,9 mcg) per pakje
• Brood - 60 IE (1,5 mcg) per sneetje
• Kaas - 100 IE (2,5 mcg) per ons

Als u het etiket controleert, weet u zeker dat uw voedingsmiddelen verrijkt zijn. Kies voor melk en plantaardige melk met minstens 100 IE (2,5 mcg) per portie.

Kunt u te veel vitamine D krijgen?

Ja, een teveel aan vitamine D kan leiden tot vergiftiging. Symptomen zijn onder andere:

• Misselijkheid, braken, verminderde eetlust
• Constipatie
• Meer dorst en plassen
• Hoog calciumgehalte in het bloed (hypercalciëmie)
• Pijn in de botten en schade aan zachte weefsels

Een teveel aan vitamine D wordt bijna altijd veroorzaakt door supplementen met een hoge dosis, niet door voedsel of blootstelling aan de zon. Volwassenen moeten overschrijding van de bovengrens van 4.000 IE (100 mcg) vermijden, tenzij onder medisch toezicht.

Toxiciteit is uiterst zeldzaam bij een dagelijkse inname van minder dan 10.000 IU (250 mcg). Laat uw waarden regelmatig testen om er zeker van te zijn dat u niet te veel inneemt.

Belangrijke punten om te onthouden

• Vitamine D-tekort komt wereldwijd ontzettend veel voor, maar heeft vaak geen symptomen. Laat uw bloedwaarden testen om uw status te controleren.
• Regelmatige, korte blootstelling aan de zon stelt uw lichaam in staat om op natuurlijke wijze vitamine D aan te maken. Streef meerdere keren per week naar 5-30 minuten.
• Goede voedingsbronnen zijn onder andere vette vis, visleverolie, paddenstoelen en eigeel. Kies verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sap en ontbijtgranen.
• Vitamine D3 heeft de voorkeur, omdat het de bloedspiegels effectiever verhoogt dan D2. De meeste mensen hebben dagelijks 1000-4000 IE (25-100 mcg) nodig.
• Meet de vitamine D-niveaus elke 3-6 maanden om er zeker van te zijn dat u de juiste dosering neemt.
• Toxiciteit treedt bijna altijd op bij overdosering van supplementen. Neem niet meer dan 4.000 IU (100 mcg) zonder medisch toezicht.

Voldoende vitamine D binnenkrijgen via de zon, voedsel en/of kwaliteitssupplementen is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Het optimaliseren van uw vitamine D-waarden kan ziekten helpen voorkomen en veel aspecten van de gezondheid verbeteren.

V: Hoe kan ik vitamine D op natuurlijke wijze binnenkrijgen?

Antwoord: U kunt vitamine D op natuurlijke wijze binnenkrijgen door uw huid aan zonlicht bloot te stellen. Zonlicht stimuleert de aanmaak van vitamine D in uw lichaam. Het wordt aanbevolen om uw huid minstens 10 tot 30 minuten per dag aan zonlicht bloot te stellen, bij voorkeur tussen 10 uur 's ochtends en 3 uur 's middags.

V: Wat zijn enkele bronnen van vitamine D?

A: Enkele bronnen van vitamine D zijn vette vis (zoals zalm, makreel en sardines), verrijkte zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas), verrijkte ontbijtgranen, eieren en paddenstoelen.

V: Is er een verband tussen vitamine D en calcium?

A: Ja, er is een sterke relatie tussen vitamine D en calcium. Vitamine D helpt het lichaam om calcium uit de voeding op te nemen. Zonder voldoende vitamine D kan uw lichaam moeite hebben om voldoende calcium op te nemen, wat leidt tot een laag calciumgehalte.

V: Kan ik meer vitamine D binnenkrijgen door verrijkte voedingsmiddelen te eten?

A: Ja, verrijkte voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D. Veel voedingsmiddelen zoals melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamine D om mensen te helpen aan hun dagelijkse vitamine D-behoefte te voldoen.

V: Wat is het verschil tussen vitamine D3 en vitamine D?

A: Vitamine D3 en vitamine D zijn verschillende vormen van dezelfde vitamine. Vitamine D3 is de natuurlijke vorm van vitamine D die door het lichaam wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Vitamine D2 is de vorm van vitamine D die gevonden wordt in plantaardige bronnen en ook gebruikt wordt in supplementen.

V: Hoeveel vitamine D moet ik dagelijks innemen?

A: De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D varieert afhankelijk van leeftijd en andere factoren. De aanbevolen dagelijkse inname voor de meeste volwassenen is 600-800 internationale eenheden (IE) per dag.

V: Zijn er voedingsmiddelen die van nature veel vitamine D bevatten?

A: Ja, er zijn enkele voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten. Voorbeelden hiervan zijn vette vis (zoals zalm en makreel), levertraan en eigeel.

V: Wat zijn de risico's van een vitamine D-tekort?

Antwoord: Enkele factoren die het risico op een vitamine D-tekort kunnen verhogen zijn beperkte blootstelling aan de zon, donkere huid, zwaarlijvigheid, hogere leeftijd en bepaalde medische aandoeningen die de opname van vitamine D beïnvloeden.

V: Kan vitamine D alleen uit voedsel worden verkregen?

Antwoord: Hoewel het mogelijk is om vitamine D uit voedselbronnen te halen, kan het een uitdaging zijn om alleen via voedsel aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen. Daarom worden blootstelling aan zonlicht en suppletie vaak aanbevolen om voor voldoende vitamine D te zorgen.

V: Bestaat er een verband tussen lage vitamine D-spiegels en bepaalde gezondheidsaandoeningen?

A: Onderzoek suggereert dat lage vitamine D-niveaus in verband kunnen worden gebracht met een verhoogd risico op bepaalde gezondheidsaandoeningen, zoals osteoporose, auto-immuunziekten en bepaalde soorten kanker. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om deze verbanden volledig te begrijpen.

Bronnen gebruikt om dit artikel te schrijven

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamine D: De vitamine van het "zonnetje". Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Grober, U., Spitz, J., Reichrath, J., Kisters, K., & Holick, M.F. (2013). Vitamine D: Update 2013: Van rachitisprofylaxe tot algemene preventieve gezondheidszorg. Dermato-Endocrinologie, 5(3), 331-347. https://doi.org/10.4161/derm.26738

Holick, M.F. (2004). Zonlicht en vitamine D voor gezonde botten en preventie van auto-immuunziekten, kanker en hart- en vaatziekten. American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S

Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., Povoroznyuk, V., Balatska, N., Barbosa, A. P., Karonova, T., Rudenka, E., Misiorowski, W., Zakharova, I., Rudenka, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Łaszcz, N., Abramowicz, P., Bhattoa, H. P., & Wimalawansa, S. J. (2018). Richtlijnen voor vitamine D-suppletie. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021

Autier, P., Mullie, P., Macacu, A., Dragomir, M., Boniol, M., Coppens, K., Pizot, C., & Boniol, M. (2017). Effect van vitamine D-suppletie op niet-skeletale aandoeningen: Een systematische review van meta-analyses en gerandomiseerde onderzoeken. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(12), 986-1004. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30357-1

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C.P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Vergelijking van vitamine D2- en vitamine D3-supplementen bij het verhogen van de serum 25-hydroxyvitamine D-status: Een systematische review en meta-analyse. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070