De beste vorm van Vitamine D voor optimale opname

Vitamine D-supplementatie is ongelooflijk gebruikelijk: meer dan 40% van de Amerikaanse volwassenen neemt een vitamine D-supplement. Vitamine D is een essentiële voedingsstof die vele belangrijke rollen in het lichaam speelt. Voldoende van deze vitamine binnenkrijgen is cruciaal voor de gezondheid van de botten en vele andere aspecten van de gezondheid. Maar als het op vitamine D-supplementen aankomt, is een belangrijke vraag welke vorm van vitamine D het beste is voor opname? Lees verder om meer te leren over de verschillende vormen van vitamine D en om erachter te komen welke optimaal is voor opname en het verhogen van de vitamine D-spiegels.

Waarom vitamine D belangrijk is

Vitamine D is absoluut essentieel voor de gezondheid. Enkele van de belangrijkste redenen waarom deze vitamine zo belangrijk is:

• Gezondheid van de botten: Vitamine D speelt een centrale rol in de calciumopname en het botmetabolisme. Het helpt de mineraaldichtheid van de botten te behouden en vermindert het risico op breuken. Voldoende vitamine D binnenkrijgen is cruciaal om botaandoeningen zoals osteopenie, osteoporose en rachitis te voorkomen.
• Immuunregulatie: Vitamine D moduleert en verbetert de werking van het immuunsysteem. Het kan het risico op ziekten en infecties verminderen.
• Preventie van chronische ziekten: Hogere vitamine D-spiegels worden in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, neurocognitieve achteruitgang en vele andere chronische aandoeningen.
• Stemmingsregulatie: Vitamine D beïnvloedt ook de serotoninesynthese en -receptoren. Een tekort aan vitamine D wordt in verband gebracht met depressie en andere geestelijke aandoeningen.

Gezien al deze voordelen is het duidelijk dat het krijgen van voldoende vitamine D een prioriteit zou moeten zijn. Maar om er de vruchten van te plukken, is het belangrijk dat de vorm van vitamine D die u neemt goed wordt opgenomen.

De verschillende vormen van Vitamine D

Er zijn twee hoofdvormen van vitamine D die relevant zijn als het gaat om suppletie:

Vitamine D2 (Ergocalciferol)

Vitamine D2 is afkomstig van plantaardige bronnen. Sommige paddenstoelen leveren vitamine D2 wanneer ze blootgesteld worden aan UV-licht. Vitamine D2 wordt ook gemaakt en gebruikt om voedingsmiddelen zoals graankorrels en zuivelproducten te verrijken.

Vitamine D3 (cholecalciferol)

Vitamine D3 is de vorm die van nature in het lichaam wordt aangemaakt wanneer de huid aan zonlicht wordt blootgesteld. Het is ook de vorm die van nature voorkomt in dierlijke bronnen zoals vette vis, eigeel en runderlever. Vitamine D3 die in supplementen wordt gebruikt, is meestal afkomstig van lanoline.

Zowel vitamine D2 als D3 verhogen de bloedspiegels van de actieve vorm van vitamine D die bekend staat als calcitriol. Maar onderzoek heeft aangetoond dat D3 superieur kan zijn als het gaat om absorptie en het behouden van de vitamine D-status in het lichaam.

Waarom Vitamine D3 beter wordt opgenomen

Meerdere onderzoeken hebben de biologische beschikbaarheid en absorptie van vitamine D2 vergeleken met die van vitamine D3. Het onderzoek toont overweldigend aan dat vitamine D3 om verschillende redenen de voorkeur verdient:

• Hogere stijging van serum vitamine D-spiegels: In een onderzoek onder gezonde volwassenen verhoogde vitamine D3-suppletie met 1000 IE per dag gedurende 11 weken de serum vitamine D-spiegels met ongeveer 30 nmol/L. Vitamine D2-suppletie leidde tot een stijging van slechts 3 nmol/L. Verschillende andere onderzoeken vonden vergelijkbare resultaten, waarbij vitamine D3 de vitamine D-spiegels significant meer verhoogde dan een gelijke dosis D2.
• Langdurigere toename: Van vitamine D3 is ook aangetoond dat het een langduriger verhoging van de vitamine D-spiegel geeft dan D2. In één onderzoek bleef de toename in serum vitamine D hoger in de D3-groep dan in de D2-groep nadat de suppletieperiode was afgelopen.
• Minder afhankelijkheid van DBP: Vitamine D3 heeft mogelijk een hogere biologische beschikbaarheid omdat het een lagere affiniteit heeft voor het vitamine D-bindende eiwit DBP. Daarom is er meer vrije of ongebonden vitamine D3 beschikbaar voor lichaamsweefsels.
• Minder enzymatische afbraak: Er zijn aanwijzingen dat vitamine D3 minder afgebroken wordt door de enzymatische processen in de lever en nieren. Vitamine D2 wordt mogelijk gemakkelijker afgebroken en uit het lichaam geëlimineerd.
• Bekende evolutionaire voorkeur: De menselijke fysiologie is geëvolueerd om vitamine D3 het best te gebruiken, omdat het de natuurlijke vorm is die uit zonlicht wordt gesynthetiseerd. Als het lichaam de keuze heeft, wordt vitamine D3 bij voorkeur omgezet en gebruikt.

Samengevat lijkt vitamine D3 superieur als het gaat om absorptie, het verhogen van vitamine D-spiegels en het behouden van een verbeterde vitamine D-status op de lange termijn.

Hoeveel Vitamine D3 moet u nemen?

De optimale aanvullende dosis vitamine D3 hangt af van uw individuele behoeften en uw vitamine D beginwaarden. Hier zijn enkele algemene aanbevelingen:

• Tekort - 50-100 mcg (2000-4000 IU) per dag
• Onvoldoende - 25-50 mcg (1000-2000 IU) per dag
• Onderhoud - 10-25 mcg (400-1000 IE) per dag

Mensen die zwaarlijvig zijn, malabsorptieproblemen hebben of zeer weinig aan de zon worden blootgesteld, moeten mogelijk hogere doses vitamine D3 nemen om optimale waarden te behouden. Het is een goed idee om uw 25(OH)D-niveaus regelmatig te laten testen om er zeker van te zijn dat u de juiste aanvullende dosis neemt.

Zoek naar vitamine D3 (cholecalciferol) op het etiket van het supplement. Vitamine D3 heeft de voorkeur boven vitamine D2 (ergocalciferol). Het is aangetoond dat vitamine D3 een grotere toename in vitamine D-niveaus geeft bij gelijke doses in vergelijking met D2.

Timed-release capsules of vloeistoffen kunnen de absorptie bevorderen. Vet voedsel kan ook helpen om de opname van vitamine D3 te verbeteren.

Verstandig supplementeren om Vitamine D-toxiciteit te voorkomen

Hoewel vitamine D3 een uitstekende biologische beschikbaarheid heeft, is het belangrijk om niet te veel vitamine D te nemen. Als u na verloop van tijd te veel vitamine D neemt, kan dit leiden tot vergiftiging met symptomen als misselijkheid, overgeven, zwakte en vaak plassen.

Vitamine D-toxiciteit is onwaarschijnlijk onder 125 mcg (5000 IU) per dag. Maar het wordt aanbevolen om onder de 100 mcg (4000 IE) te blijven, tenzij op voorschrift van een arts. Laat uw vitamine D-niveaus testen als u langdurig supplementen met een hoge dosis gebruikt. Streef naar bloedwaarden vitamine D tussen 50-80 ng/ml.

De afhaalmaaltijd: Vitamine D3 voor optimale absorptie

• Vitamine D is een essentiële vitamine met veelzijdige voordelen voor de gezondheid. Voldoende vitamine D binnenkrijgen is belangrijk voor de gezondheid van de botten, het immuunsysteem, de stemmingsregulatie en ziektepreventie.
• Vitamine D3 (cholecalciferol) is de supplementaire vorm van vitamine D die de voorkeur geniet boven vitamine D2. Meerdere onderzoeken tonen aan dat D3 de vitamine D-spiegels hoger maakt en langer hoog houdt.
• Vitamine D3 heeft mogelijk een betere biologische beschikbaarheid omdat het een lagere affiniteit heeft voor DBP, waardoor er meer beschikbaar komt voor lichaamsweefsels. D3 wordt mogelijk ook minder afgebroken door leverenzymen tijdens de stofwisseling.
• Neem 2000-4000 IE (50-100 mcg) vitamine D3 per dag om een tekort te corrigeren. Neem voor onderhoud dagelijks 400-1000 IE (10-25 mcg) vitamine D3. Laat uw vitamine D-niveaus testen om zeker te zijn van een optimale dosering.
• Vitamine D3 wordt over het algemeen goed opgenomen uit zichzelf, maar de opname kan verbeterd worden door het in te nemen met vet voedsel of in preparaten met een getimede afgifte.
• Neem niet meer dan 4000 IU (100 mcg) vitamine D3 per dag tenzij voorgeschreven, omdat overmatige inname kan leiden tot toxiciteit. Controleer regelmatig de bloedwaarden als u supplementen met een hoge dosis neemt.

Het onderzoek toont duidelijk aan dat als u uw vitamine D-spiegels efficiënt wilt verhogen, vitamine D3 de beste vorm is om in te nemen. Als u vitamine D3 boven D2 verkiest, zorgt dit voor een optimale absorptie en hogere bloedwaarden van deze essentiële vitamine. Zorg er wel voor dat u op verantwoorde wijze supplementeert binnen het aanbevolen doseringsbereik.

V: Wat is de beste vorm van vitamine D voor een optimale opname?

Antwoord: De beste vorm van vitamine D voor optimale opname is vitamine D3 (cholecalciferol).

V: Wat is een vitamine D-supplement?

Antwoord: Een vitamine D-supplement is een voedingssupplement dat een geconcentreerde vorm van vitamine D levert.

V: Hoeveel vitamine D is genoeg?

A: De hoeveelheid vitamine D die u nodig hebt, kan variëren afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht en algehele gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor de meeste volwassenen is 600-800 Internationale Eenheden (IE).

V: Wat zijn de tekenen van een vitamine D-tekort?

A: Tekenen van een vitamine D-tekort kunnen vermoeidheid, spierzwakte, botpijn en frequente infecties zijn.

V: Waar kan ik een goede bron van vitamine D vinden?

A: Vitamine D kan worden verkregen uit natuurlijke bronnen zoals vette vis (zalm, makreel, sardines) en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sinaasappelsap en ontbijtgranen.

V: Hoe wordt vitamine D in het lichaam opgenomen?

A: Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het met vet uit de voeding geconsumeerd moet worden voor een optimale absorptie. Zodra het is opgenomen, wordt het verwerkt door de lever en de nieren.

V: Is er een verband tussen vitamine D en de algehele gezondheid?

A: Ja, vitamine D speelt een cruciale rol in de algehele gezondheid. Het is essentieel voor de opname van calcium en fosfor, die belangrijk zijn voor het behoud van sterke botten en tanden. Vitamine D ondersteunt ook de immuunfunctie en helpt bij het reguleren van de celgroei en -deling.

V: Kunnen lage vitamine D-spiegels schadelijk zijn?

A: Ja, lage vitamine D-niveaus kunnen negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. Naast verzwakte botten en een verhoogd risico op breuken, worden lage vitamine D-spiegels ook in verband gebracht met een verhoogd risico op bepaalde chronische ziekten.

V: Kan vitamine D uit zonlicht worden verkregen?

A: Ja, vitamine D kan in de huid worden aangemaakt wanneer deze aan zonlicht wordt blootgesteld. De hoeveelheid vitamine D die door blootstelling aan zonlicht wordt aangemaakt, hangt echter van verschillende factoren af, zoals het tijdstip van de dag, het seizoen, de geografische locatie en het individuele melanineniveau.

V: Kunnen vitamine D-supplementen helpen bij een vitamine D-tekort?

A: Ja, vitamine D-supplementen kunnen een effectieve manier zijn om een vitamine D-tekort te behandelen. Uw zorgverlener kan de juiste dosering bepalen op basis van uw individuele behoeften en testresultaten.

Bronnen gebruikt om dit artikel te schrijven

Lehmann, U., Hirche, F., Stangl, G. I., Hinz, K., Westphal, S., & Dierkes, J. (2013). Biobeschikbaarheid van vitamine D(2) en D(3) bij gezonde vrijwilligers, een gerandomiseerd placebogecontroleerd onderzoek. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(11), 4339-4345. https://doi.org/10.1210/jc.2012-4287

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C.P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Vergelijking van vitamine D2- en vitamine D3-supplementen bij het verhogen van de serum 25-hydroxyvitamine D-status: Een systematische review en meta-analyse. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

Glendenning, P., Chew, G. T., Seymour, H. M., Gillett, M. J., Goldswain, P. R., Inderjeeth, C. A., Vasikaran, S. D., Taranto, M., & Musk, A. A. (2009). Serum 25-hydroxyvitamine D-spiegels in vitamine D-onvoldoende heupfractuurpatiënten na suppletie met ergocalciferol en cholecalciferol. Bone, 45(5), 870-875. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079

Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Serumconcentraties van 1,25-dihydroxyvitamine D2 en 1,25-dihydroxyvitamine D3 in reactie op vitamine D2- en vitamine D3-suppletie. Tijdschrift voor Klinische Endocrinologie en Metabolisme, 98(3), 973-979. https://doi.org/10.1210/jc.2012-2114

Jones, K. S., Assar, S., Harnpanich, D., Bouillon, R., Lambrechts, D., Prentice, A., & Schoenmakers, I. (2014). De 25(OH)D2 halfwaardetijd is korter dan de 25(OH)D3 halfwaardetijd en wordt beïnvloed door DBP-concentratie en genotype. Tijdschrift voor Klinische Endocrinologie en Metabolisme, 99(9), 3373-3381. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714