Vitamine D-rijke groenten en fruit

Het eten van voedingsmiddelen met veel vitamine D is belangrijk voor het behouden van gezonde niveaus in het lichaam. Vitamine D is essentieel voor sterke botten, spierfuncties, een gezond immuunsysteem en nog veel meer. Veel mensen krijgen niet genoeg vitamine D binnen via hun voeding of door blootstelling aan de zon. Gelukkig zijn er verschillende soorten fruit en groenten die uitstekende bronnen van deze belangrijke vitamine zijn.

Dit artikel gaat in op de beste vitamine D-rijke fruitsoorten en groenten, en bekijkt hoeveel deze essentiële voedingsstof per portie bevat. U leert ook waarom vitamine D zo belangrijk is, hoeveel u per dag nodig hebt en wat de symptomen en risico's van een tekort zijn. Lees verder om erachter te komen welke voedingsmiddelen u het beste kunt eten om uw vitamine D-inname te verhogen.

Waarom hebt u vitamine D nodig?

Bekend als de "vitamine uit de zon", is vitamine D uniek omdat het door uw lichaam kan worden aangemaakt door blootstelling aan de zon. Het kan ook uit bepaalde voedingsmiddelen worden verkregen. Vitamine D is essentieel voor:

• Sterke botten door uw lichaam te helpen calcium op te nemen - lage niveaus worden in verband gebracht met zachte, dunne, broze botten en osteoporose.
• Spierfunctie en spierkracht.
• De immuunfunctie moduleren en ontstekingen verminderen.
• Ontwikkeling en onderhoud van de hersenen.
• Celgroei.
• Vermindering van het risico op infecties aan de luchtwegen, diabetes type 2, hoge bloeddruk, kanker, de ziekte van Alzheimer en auto-immuunziekten zoals multiple sclerose.

De aanbevolen dagelijkse inname is 600 IE (15 mcg) tot de leeftijd van 70 jaar. Na de leeftijd van 71 jaar stijgt de aanbeveling naar 800 IE (20 mcg) per dag. Wereldwijd komt een tekort veel voor, naar schatting 1 miljard mensen hebben een tekort aan deze essentiële voedingsstof.

Laten we nu eens kijken naar enkele van de beste voedselbronnen van vitamine D.

Uitstekende Vitamine D-rijke groenten en fruit

Champignons

Paddenstoelen zijn uniek omdat ze vitamine D2 produceren wanneer ze aan UV-licht worden blootgesteld. Commercieel gekweekte paddenstoelen bevatten vaak zeer hoge hoeveelheden, variërend van 76-770 IU per portie van 3,5 ons. Wilde paddenstoelen leveren ongeveer 64 IU per portie van 3,5 ons.

Enkele van de beste vitamine D paddenstoelen zijn maitake, morielje, cantharel en portabella. Slechts 3 ons portabella paddenstoelen bevat ongeveer 375 IE vitamine D, waardoor het een van de beste bronnen uit hele voedingsmiddelen is.

Paddenstoelen bevatten ook antioxidanten en verbindingen die de immuniteit verhogen en ontstekingen en kanker bestrijden. Ze zijn een van de weinige plantaardige bronnen van vitamine D en geweldig om toe te voegen aan omeletten, sauzen, soepen en roerbakgerechten.

Versterkt sinaasappelsap

Veel bedrijven verrijken sinaasappelsap met vitamine D en calcium. Slechts één glas van 8 ounce kan tot 135 IU leveren, of ongeveer 15-20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Zoek naar merken die verrijkt zijn met vitamine D, zoals Tropicana of Minute Maid. Sinaasappelsap bevat ook veel immuunversterkende vitamine C en antioxidanten. Het telt als 1 portie fruit per dag en helpt uw vochtinname te verhogen.

Verrijkte melk en plantaardige melk

Koemelk is bijna altijd verrijkt met vitamine D, net als veel plantaardige melk zoals amandel-, soja-, kokos- en havermelk.

Eén kop koemelk met toegevoegde vitamine D levert ongeveer 115-124 IU. Versterkte plantaardige melk heeft vergelijkbare hoeveelheden, variërend van 100-119 IU per kopje.

Melk is van nature rijk aan eiwitten, calcium, fosfor, B-vitamines en kalium. Kies ongezoete varianten om toegevoegde suikers te beperken. Mensen met lactose-intolerantie kunnen dezelfde voedingsstoffen uit lactosevrije melk of plantaardige melk halen.

Versterkte yoghurt

Veel yoghurts hebben vitamine D toegevoegd, samen met probiotica die de spijsvertering bevorderen. Eén portie yoghurt van 6 ons kan 80-124 IU vitamine D leveren, oftewel 10-15% van uw dagelijkse behoefte.

Probeer vitamine D te halen uit Griekse yoghurt voor extra eiwitten, of yoghurt met fruit, noten en zaden voor botbeschermend calcium en magnesium.

Versterkte granen

Bepaalde ontbijtgranen zijn verrijkt met 10-25% van de dagelijkse waarde voor vitamine D. Controleer het etiket en streef naar minstens 100 IE vitamine D per portie.

Enkele goede opties zijn Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran of Rice Chex. Geniet van ontbijtgranen met plantaardige of zuivelmelk om nog meer van deze essentiële vitamine binnen te krijgen.

Eigeel

Eigeel is een van de weinige natuurlijke voedselbronnen van vitamine D en bevat ongeveer 40 IE per dooier. Dat is bijna 10% van uw dagelijkse behoefte in slechts één ei!

Eigeel is ook rijk aan choline die de hersenen stimuleert, antioxidanten zoals luteïne en zeaxanthine plus vitamine A die het gezichtsvermogen beschermt.

Streef naar 1-2 hele eieren per dag en probeer roerei te maken met paddenstoelen die veel vitamine D bevatten. Dit levert eiwitten, antioxidanten en veel voedingsstoffen zoals ijzer, zink, selenium en vitamine K2.

Haring en zalm

Vette vis zoals haring, zalm, sardines en makreel bevat van nature vitamine D in de vorm van D3 (cholecalciferol).

Een portie gekookte sockeye-zalm van 3,5 ons levert ongeveer 447 IE vitamine D, oftewel 75% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Streef naar 2-3 porties vette vis per week, zoals zalm of sardines. Deze voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D leveren ook ontstekingsremmende omega-3 vetzuren die het risico op hartaandoeningen verlagen.

Tonijn in blik

In olie verpakte tonijn uit blik levert 232 IU vitamine D in slechts een portie van 3 ons. Dat is meer dan een derde van uw dagelijkse behoefte uit slechts één klein blikje tonijn!

Naast vitamine D bevat tonijn in blik ook omega-3, niacine, vitamine K, selenium en fosfor. Kies voor duurzame gestreepte tonijn of witte tonijn en beperk de inname tot 6 ons of minder per week vanwege het kwikgehalte.

Runderlever

Runderlever is een uitstekende bron van vitamine D, met ongeveer 135 IE (22% DV) in slechts 3 ons. Het is ook een van de beste bronnen van vitamine A, ijzer, foliumzuur, koper en alle B-vitamines.

Probeer runderlever met uien in de pan te bakken of voeg het toe aan gemalen vlees, zoals in gehaktballetjes of hamburgers. Eet grasgevoerde lever met mate, ongeveer 1 ons 1-2 keer per week, omdat het ook veel cholesterol bevat.

UV-blootgestelde champignons

Door paddenstoelen bloot te stellen aan ultraviolet licht wordt hun vitamine D-gehalte aanzienlijk verhoogd. Bijvoorbeeld, witte champignons verviervoudigen hun vitamine D-gehalte nadat ze behandeld zijn, en leveren meer dan 300 IE per portie van een halve kop.

Zoek naar paddenstoelen die met UV-straling behandeld zijn, of leg ze 30-60 minuten met de kieuwzijde naar boven in de zon voordat u ze gaat koken. Hierdoor kunnen ze grote hoeveelheden vitamine D2 aanmaken.

Verrijkte Cottage Cheese

Veel merken verrijken magere kwark met vitamine D. Een half kopje levert ongeveer 53 IE, oftewel 7% van de dagelijkse waarde.

Cottage cheese is zacht, romig en rijk aan eiwitten, calcium, B-vitamines en selenium. Geniet ervan met fruit, noten of gebakken in gezonde ontbijtrepen of muffins.

Andere goede voedselbronnen

Hoewel de bovenstaande voedingsmiddelen het rijkst zijn aan vitamine D, zijn er nog een paar andere vermeldingen die de moeite waard zijn:

• Zwitserse kaas: 49 IE per ons
• Versterkte niet-zuivelmelk: ongeveer 35-45 IU per kopje
• Levertraan: Tot 1.360 IU per eetlepel
• Versterkte tofu: Ongeveer 130 IE per half kopje
• Sardientjes: Ongeveer 164 IE per blikje
• Versterkte yoghurt op plantaardige basis: Ongeveer 118 IE per verpakking
• Shiitake paddenstoelen: Ongeveer 46 IE per half kopje
• Eggnog: Ongeveer 107 IE per kopje
• Oesters: Ongeveer 100 IE per 3 ons

Zoals u kunt zien, zijn er veel manieren om voldoende vitamine D binnen te krijgen via een gezond, volwaardig dieet. Concentreer u op de voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd om ervoor te zorgen dat u aan uw dagelijkse behoefte aan deze essentiële zonnevitamine voldoet.

Tekenen van Vitamine D-tekort

Aangezien een vitamine D-tekort wereldwijd zeer veel voorkomt, is het belangrijk om op mogelijke tekenen en symptomen te letten:

• Pijn in botten en rug
• Verminderde wondgenezing
• Depressie en vermoeidheid
• Botverlies, botbreuken of -breuken
• Frequente ziekte en infecties
• Spierpijn en -zwakte
• Haaruitval
• Hoge bloeddruk

Chronisch lage niveaus kunnen ook leiden tot ernstige ziekten zoals osteoporose, rachitis, kanker, hartaandoeningen, diabetes en auto-immuunziekten.

Streef naar de aanbevolen 600-800 IE vitamine D per dag uit de hier beschreven voedingsbronnen, samen met blootstelling aan de zon wanneer dat mogelijk is. Supplementen kunnen ook helpen bij mensen met een hoog risico op een tekort.

Overzicht van belangrijke vitamine D-rijke voedingsmiddelen

Hier zijn enkele van de beste voedingsmiddelen met vitamine D, samen met hoeveel ze per portie bevatten:

• Portabella champignons: 375 IE per 3 ons
• Sockeye-zalm: 447 IE per 3,5 ons
• Met UV-straling behandelde paddenstoelen: Meer dan 300 IE per 1/2 kopje
• Runderlever: Ongeveer 135 IE per 3 ons
• Eigeel: 40 IE per eigeel
• Versterkte melk: 115-124 IU per kopje
• Versterkt sinaasappelsap: Tot 135 IE per kopje
• Versterkte yoghurt: 80-124 IE per 6 ons
• Tonijn in blik: 232 IE per 3 ons
• Versterkte ontbijtgranen: Ongeveer 100 IE per portie

Eet veel van deze vitamine D-rijke vruchten, groenten, zuivelproducten en eiwitten om een tekort te voorkomen. Zorg voor blootstelling aan de zon wanneer dat mogelijk is en bepaalde voedingsmiddelen zoals paddenstoelen worden nog betere bronnen wanneer ze met UV-straling behandeld worden. Door een dieet met veel van deze voedingsmiddelen te eten, kunt u het hele jaar door een gezond vitamine D-niveau behouden.

V: Wat zijn de voordelen van vitamine D?

A: Vitamine D is een essentiële voedingsstof die een cruciale rol speelt bij het behoud van sterke botten en tanden. Het helpt ook bij het stimuleren van het immuunsysteem, het reguleren van de insulinespiegel en het ondersteunen van de algehele gezondheid van de hersenen.

V: Hoe krijg ik voldoende vitamine D binnen?

A: Er zijn een paar manieren om voldoende vitamine D binnen te krijgen. De zon is een natuurlijke bron van vitamine D, en als u wat tijd buiten doorbrengt, kan dit uw lichaam helpen vitamine D aan te maken. U kunt vitamine D ook uit bepaalde voedingsmiddelen en supplementen halen.

V: Wat zijn de beste bronnen van vitamine D?

Antwoord: De beste bronnen van vitamine D zijn vette vis zoals zalm en makreel, levertraan, verrijkte zuivelproducten, verrijkt sinaasappelsap en verrijkte ontbijtgranen. Bepaalde paddenstoelen, zoals shiitake en portobello, zijn ook een goede bron van vitamine D.

V: Wat zijn enkele fruit- en groentensoorten die rijk zijn aan vitamine D?

Antwoord: Enkele fruit- en groentensoorten die rijk zijn aan vitamine D zijn paddenstoelen, met name shiitake- en portobellopaddenstoelen. Daarnaast kunnen bepaalde soorten zeewier en verrijkte plantaardige melk zoals amandelmelk vitamine D bevatten.

V: Hoeveel vitamine D wordt dagelijks aanbevolen?

A: De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D varieert per leeftijd en geslacht. Voor volwassenen tussen 19-70 jaar is de aanbevolen inname ongeveer 600-800 IU (Internationale Eenheden) per dag. Het is echter altijd het beste om een arts te raadplegen voor persoonlijke aanbevelingen.

V: Kan ik vitamine D uit verrijkte voedingsmiddelen halen?

A: Ja, verrijkte voedingsmiddelen kunnen een goede bron van vitamine D zijn. Veel zuivelproducten, ontbijtgranen en sinaasappelsapmerken zijn verrijkt met vitamine D. Controleer de etiketten om er zeker van te zijn dat het product vitamine D bevat.

V: Moet ik vitamine D-supplementen nemen?

Antwoord: Als u niet genoeg vitamine D uit natuurlijke bronnen en verrijkt voedsel kunt halen, kan uw zorgverlener u aanraden om vitamine D-supplementen te nemen. Het is belangrijk om een zorgverlener te raadplegen voordat u met supplementen begint.

V: Kan ik vitamine D uit plantaardige bronnen halen?

A: Hoewel de meeste natuurlijke bronnen van vitamine D dierlijk zijn, zijn sommige plantaardige voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D. Hieronder vallen verrijkte plantaardige melken zoals amandelmelk en bepaalde soorten paddenstoelen.

V: Wat gebeurt er als ik niet genoeg vitamine D binnenkrijg?

A: Te weinig vitamine D binnenkrijgen kan leiden tot een tekort, wat gezondheidsproblemen kan veroorzaken zoals verzwakte botten (osteoporose), spierzwakte, een verhoogd risico op bepaalde ziekten en een verminderde immuunfunctie. Het is belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

V: Kan ik vitamine D alleen uit voedsel aanmaken?

Antwoord: Hoewel het lichaam vitamine D kan aanmaken door blootstelling aan de zon en het tot op zekere hoogte kan omzetten uit bepaalde voedingsmiddelen, is het vaak moeilijk om voldoende vitamine D uit voeding alleen te halen. Het wordt aanbevolen om een combinatie van blootstelling aan de zon, verrijkte voeding en supplementen te overwegen om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Champignons

Dubost, N. J., Ou, B., & Beelman, R. B. (2007). Kwantificering van polyfenolen en ergothioneïne in gekweekte paddenstoelen en correlatie met de totale antioxidantcapaciteit. Levensmiddelenchemie, 105(2), 727-735. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606004696

Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). Fotobiologie van vitamine D in paddenstoelen en de biologische beschikbaarheid ervan bij mensen. Dermato-endocrinologie, 5(1), 165-176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/

Sinaasappelsap

Tangpricha, V., Koutkia, P., Rieke, S. M., Chen, T. C., Perez, A. A., & Holick, M. F. (2003). Verrijking van sinaasappelsap met vitamine D: een nieuwe aanpak voor het verbeteren van de voedingswaarde van vitamine D. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1478-1483. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506

Melk

Calvo, M. S., & Whiting, S. J. (2013). Overzicht van de huidige verrijkingspraktijken van vitamine D in voedingsmiddelen in de Verenigde Staten en Canada. Tijdschrift voor steroïde biochemie en moleculaire biologie, 136, 211-213. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552

Yoghurt

Gurgun, A., Yilmaz, D., Kisacik, B., Yasar, Z. N., Karaca, C., Akbulut, H., ... & Inal, V. (2018). Effecten van yoghurt aangevuld met vitamine D op cytokinen en cardiale biomarkers bij patiënten met reumatoïde artritis. Nutrition, 55, 103-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301788

Granen

Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). Vitamine D-verrijking in de Verenigde Staten en Canada: huidige status en behoefte aan gegevens. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1710S-1716S. https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532

Eigeel

Liu, J., Sempos, C. T., Donahue, R. P., Phinney, K. W., Lupton, J., & Shapses, S. A. (2006). Niet-verrijkte voeding met vitamine D: Het belang van endogene bijdragen bij ouderen. The journal of nutrition, health & aging, 10(2), 111-115. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487

Zalm

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Een evaluatie van het vitamine D3-gehalte in vis: Is het vitamine D-gehalte voldoende om aan de voedingsbehoefte aan vitamine D te voldoen? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Tonijn

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). Een evaluatie van het vitamine D3-gehalte in vis: Is het vitamine D-gehalte voldoende om aan de voedingsbehoefte aan vitamine D te voldoen? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Runderlever

Hollis, B. W., Wagner, C. L., Drezner, M. K., & Binkley, N. C. (2001). Circulerende vitamine D3 en 25-hydroxyvitamine D bij mensen: Een belangrijk hulpmiddel om een adequate voedingsstatus van vitamine D te bepalen. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 76(1), 631-634. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11394780/

UV-champignons

Kalaras, M. D., Beelman, R. B., Eliason, B., & Kalaras, A. D. (2012). Generatie van potentieel bioactieve, van ergosterol afgeleide producten na blootstelling van paddenstoelen (Agaricus bisporus) met gepulseerd ultraviolet licht. Food Chemistry, 135(2), 396-401. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461200608X

Cottage Kaas

Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., Pirkle, J. L., ... & Flegal, K. M. (2013). The CDC's Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the US Population is a valuable tool for researchers and policy makers. The Journal of nutrition, 143(6), 938S-947S. https://academic.oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111