Wat vertraagt veroudering?

Ouder worden is een natuurlijk proces dat we allemaal doormaken. Naarmate we ouder worden, veranderen ons lichaam en onze geest op vele manieren. Hoewel sommige tekenen van veroudering, zoals rimpels en grijs haar, aan de buitenkant zichtbaar zijn, vindt een groot deel van het verouderingsproces intern plaats. Bepaalde levensstijlfactoren kunnen het verouderingsproces versnellen of vertragen. Het goede nieuws is dat er stappen zijn die u kunt nemen om veroudering te vertragen en uw gezondheid en jeugdigheid te behouden terwijl u ouder wordt.

In dit artikel onderzoeken we de wetenschap achter veroudering en geven we 6 wetenschappelijk onderbouwde manieren om het verouderingsproces te vertragen, zowel van binnen als van buiten. Met een paar eenvoudige aanpassingen in uw levensstijl kunt u uw lichaam en hersenen optimaal laten functioneren en er jonger uit laten zien terwijl u ouder wordt.

Waarom veroudert ons lichaam?

Veroudering is een complex biologisch proces dat ons op cellulair niveau beïnvloedt. Naarmate we ouder worden, hopen onze cellen en weefsels na verloop van tijd schade op. Deze cellulaire schade leidt uiteindelijk tot de veranderingen die we met veroudering associëren, zoals rimpels, zwakkere spieren, verminderde energie en een verhoogd risico op ouderdomsziekten.

Enkele belangrijke factoren die het verouderingsproces aandrijven zijn:

• Verkortende telomeren - Telomeren zijn beschermende kapjes aan de uiteinden van chromosomen die bij elke celdeling korter worden. Kortere telomeren worden in verband gebracht met veroudering en ziekte.
• Cellulaire senescentie - Als cellen ouder worden, stoppen ze met delen en worden ze disfunctioneel, een toestand die senescentie wordt genoemd. Senescente cellen hopen zich op in weefsels en geven ontstekingsstoffen af die naburige cellen beschadigen.
• Mitochondriale disfunctie - Mitochondriën produceren energie in cellen en hun functie neemt af met de leeftijd. Dit leidt tot minder efficiënte cellen en meer vrije radicalen.
• Verlies van proteostase - De eiwitten in cellen raken geleidelijk beschadigd en verkeerd gevouwen, waardoor de cellulaire functie wordt aangetast.
• Epigenetische veranderingen - Genexpressiepatronen veranderen na verloop van tijd, inclusief schakelaars die jeugdige kenmerken regelen.
• Ophoping van cellulair afval - Autofagie, het cellulaire recyclingproces, wordt minder efficiënt. Beschadigde onderdelen worden niet effectief opgeruimd.

Als we begrijpen waarom ons lichaam veroudert, kunnen we ons richten op leefstijlstrategieën om veroudering te vertragen. De snelheid van biologische veroudering kan gemeten worden met biomarkers zoals telomeerlengte. Het tempo van veroudering vertragen kan de levensduur van de gezondheid vergroten - het aantal jaren dat we in goede gezondheid doorbrengen.

6 Op bewijs gebaseerde manieren om veroudering te vertragen

Het goede nieuws is dat we niet volledig overgeleverd zijn aan onze genetica als het op veroudering aankomt. Onderzoek heeft methoden aan het licht gebracht die veroudering kunnen vertragen en leeftijdsgerelateerde achteruitgang in gezondheid en uiterlijk kunnen verminderen. Hier zijn 6 levensstijlstrategieën om uw biologische klok te vertragen:

1. Eet een voedzaam dieet

Het eten van een dieet dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten levert antioxidanten, micronutriënten en fytochemicaliën die celschade verminderen. Deze stoffen bestrijden ontstekingen, verwijderen schadelijke vrije radicalen, ondersteunen telomeren en zorgen ervoor dat cellen optimaal blijven functioneren. Het binnenkrijgen van de juiste voedingsstoffen kan de levensduur verlengen.

Specifieke anti-aging voedingsmiddelen zijn onder andere vette vis, avocado, olijfolie, noten, groene thee, bessen, zoete aardappelen en kruisbloemige groenten. Probeer suiker, geraffineerde koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen te beperken. Intermittent fasting en calorierestrictie kunnen ook anti-verouderingseffecten hebben door cellulaire herstelprocessen op gang te brengen.

2. Regelmatig bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging vertraagt veroudering op vele manieren. Het vermindert ontstekingen, verlaagt de bloeddruk, verbetert de insulinegevoeligheid, stimuleert mitochondriën en stimuleert de verwijdering van oude, disfunctionele cellen. Aërobe lichaamsbeweging en krachttraining kunnen telomeren verlengen en leiden tot een langzamere verkorting van telomeren.

Streef naar 150 minuten per week matige lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen. Doe ook 2 tot 3 keer per week aan weerstandstraining. Yoga, tai chi en andere lichaamspraktijken verminderen ook stress. Het ontwikkelen van evenwicht, flexibiliteit en coördinatie wordt vooral belangrijk naarmate u ouder wordt.

3. Slaap voldoende

Niet voldoende slapen kan veroudering versnellen en het risico op ziekten verhogen. Tijdens diepe slaap ondergaan uw cellen en weefsels herstel en regeneratie. Chronisch slaaptekort verstoort deze herstellende processen en belast het lichaam.

Streef naar 7-8 uur kwaliteitsslaap per nacht. Een goede slaaphygiëne, beperking van blootstelling aan blauw licht 's nachts en het beheersen van stress kunnen allemaal helpen om beter te slapen naarmate u ouder wordt. Dutjes kunnen ook een extra boost geven.

4. Stress beheren

Voortdurende emotionele stress eist zijn tol op het lichaam en versnelt de veroudering. Stresshormonen zoals cortisol veroorzaken oxidatieve stress, verhogen ontstekingen, tasten de immuunfunctie aan en verkorten zelfs de telomeren. Het beheersen van stress door middel van meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen, tijd buiten doorbrengen en andere ontspanningstechnieken kan deze effecten omkeren.

Trek elke dag tijd uit om bewust te rusten en u op te laden door middel van activiteiten die u helpen te ontspannen. Breng ook tijd door om contact te maken met uw dierbaren en uw persoonlijke relaties te koesteren. Een positieve mentaliteit en sociale contacten zijn gekoppeld aan langzamer ouder worden.

5. Stop met roken en beperk alcohol

Roken versnelt de veroudering aanzienlijk door oxidatieve stress, ontstekingen, verkorting van telomeren en DNA-beschadiging. Het bereidt cellen voor om sneller senescentie te bereiken. Stoppen met roken kan deze effecten stoppen. Overmatig alcoholgebruik veroudert cellen en weefsels ook vroegtijdig.

Als u momenteel rookt, maak dan een plan om te stoppen. Als u veel alcohol drinkt, probeer dan te minderen tot een matig niveau. Uw cellen zullen u dankbaar zijn.

6. Bescherm uw huid

Uw huid krijgt het zwaar te verduren van verouderende omgevingsfactoren zoals UV-straling en vervuiling. Blootstelling aan de zon breekt collageen af, veroorzaakt DNA-mutaties en leidt tot rimpels, ouderdomsvlekken en huidkanker. Gebruik dagelijks een breedspectrum zonnebrandcrème, zoek de schaduw op en draag beschermende kleding om u tegen deze effecten te beschermen.

Het eten van voedsel dat rijk is aan antioxidanten, het uitwendig gebruik van vitamine C en retinoïden, gehydrateerd blijven en niet roken dragen ook allemaal bij aan een gezondere, jeugdiger uitziende huid. Een dermatoloog kan u ook helpen bij het samenstellen van de meest effectieve anti-aging huidverzorgingslijn.

Veranderingen aanbrengen in uw levensstijl om veroudering te vertragen vergt inzet, maar de impact die het kan hebben op uw gezondheid en vitaliteit maakt het de moeite waard. Zelfs kleine stappen om gezonder te eten, uw lichaam te bewegen, stress te verminderen en beter te slapen, kunnen uw biologische klok al vertragen. Wees geduldig met uzelf en richt u op vooruitgang, niet op perfectie.

Belangrijkste punten om veroudering te vertragen

• Veroudering treedt op door cellulaire schade die telomeren, mitochondriën, eiwitten en andere structuren aantast.
• Levensstijlkeuzes hebben een grote invloed op de snelheid van biologische veroudering.
• Het eten van een voedzaam dieet vol met antioxidantrijke plantaardige voedingsmiddelen kan cellen beschermen tegen schade.
• Regelmatige lichaamsbeweging houdt telomeren in stand, stimuleert mitochondriën en stimuleert celreiniging.
• Voldoende slaap van goede kwaliteit zorgt ervoor dat cellen zich kunnen herstellen en verjongen.
• Het beheersen van emotionele stress voorkomt ontstekingen en verkorting van telomeren.
• Stoppen met roken en het beperken van overmatig alcoholgebruik stoppen versnelde celveroudering.
• Door uw huid te beschermen tegen schade door de zon voorkomt u vroegtijdige rimpels en puistjes.
• Kleine, consequente veranderingen in uw dagelijkse gewoonten kunnen veroudering vertragen voor een levendiger, gezonder leven.

Door uw cellen van binnenuit te ondersteunen, kunt u de verouderingsklok vertragen en genieten van meer jaren waarin u er op uw best uitziet en u goed voelt. Maak keuzes in uw levensstijl die uw lichaam, geest en ziel voeden.

Veelgestelde vragen over het vertragen van veroudering

In hoeverre kan ik veroudering realistisch vertragen?

Het is moeilijk om precies te kwantificeren hoeveel u veroudering kunt vertragen, omdat biologische leeftijd met veel factoren te maken heeft. Studies tonen echter aan dat mensen die een levenslange levensstijl aannemen, zoals goed eten, sporten, niet roken, enz. vaak tot 10-15 jaar jonger gezond functioneren dan hun chronologische leeftijd. Een optimale levensstijl kan u helpen om tot op hoge leeftijd energiek en ziektevrij te blijven.

Welk dieet is het beste voor een lang leven?

Het beste anti-verouderingsdieet is een dieet met veel fruit, groenten, volle granen, bonen, noten, zaden en magere eiwitten zoals vis, gevogelte en magere zuivel. Deze leveren antioxidanten, vitaminen, mineralen en gezonde vetten om cellen te beschermen. Beperk suiker, geraffineerde koolhydraten en bewerkt voedsel. Met mate intermitterend vasten kan ook veroudering vertragen.

Hoe vaak moet ik sporten om veroudering te vertragen?

Streef naar 150 minuten per week aerobe activiteit van gemiddelde intensiteit, zoals stevig wandelen of fietsen, plus 2-3 krachttrainingssessies. Dit helpt de spiermassa te behouden zodat dagelijkse activiteiten gemakkelijker blijven. Stretching/yoga zijn ook nuttig. Verdeel lichaamsbeweging over de week voor maximaal profijt. Zelfs korte sessies van 10 minuten tellen op.

Is er iets dat ik kan doen om er goed uit te blijven zien als ik ouder word?

Zonnebrandcrème gebruiken, niet roken, stress onder controle houden, gehydrateerd blijven en een schoonheidsslaapje krijgen helpen allemaal om er jeugdiger uit te zien. Huidbehandelingen zoals retinoïden, vitamine C serums en peptiden stimuleren ook collageen en verminderen rimpels. Een dermatoloog kan u helpen bij het bepalen van de meest effectieve anti-aging huidverzorging.

Zijn er supplementen waarvan bewezen is dat ze veroudering vertragen?

Supplementen zoals resveratrol, nicotinamide mononucleotide (NMN) en nicotinamide riboside (NR) bootsen in onderzoek de effecten van calorierestrictie na. CoQ10, vitamine D, omega-3, probiotica en magnesium ondersteunen ook de cellulaire gezondheid. Volwaardige voeding moet echter de basis vormen, met selectieve supplementen als extra verzekering. Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw supplement begint.

Welke mentale activiteiten helpen de hersenen jong te houden?

Uw hersenen regelmatig uitdagen gaat cognitieve achteruitgang tegen. Leer nieuwe vaardigheden, lees boeken, neem alternatieve routes, doe kruiswoordpuzzels, volg cursussen - alles wat nieuw en complex is, bouwt cognitieve reserve op. Sociale contacten en het beheersen van stress beschermen de ouder wordende hersenen ook. Mnemonics en "use it or lose it" zijn hier van toepassing.

Hoe kan ik mezelf motiveren om vast te houden aan gewoontes voor een lang leven?

Concentreer u op hoe goed u zich zult voelen als u actief en onafhankelijk ouder wordt. Stel haalbare doelen waar u enthousiast over bent. Houd uw vooruitgang bij. Neem een accountability buddy. Word lid van een fitnessclub om gelijkgestemden te ontmoeten. Kleine, consequente veranderingen, gedreven door interne motivatie, leiden tot levenslange gezonde gewoonten.

De belangrijkste conclusie is dat kleine, dagelijkse aanpassingen in uw levensstijl om goed te eten, meer te bewegen, stress te verminderen en goede slaap te krijgen, kunnen helpen om uw gezondheid en vitaliteit te behouden. Door u toe te leggen op gewoonten die een lang leven mogelijk maken, kunt u zich jonger blijven voelen en er jonger uit blijven zien naarmate u ouder wordt.

Bronnen gebruikt om dit artikel te schrijven

López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). De kenmerken van veroudering. Cell, 153(6), 1194-1217. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039

Zhang, Y., Kim, M. S., Jia, B., Yan, J., Zuniga-Hertz, J. P., Han, C., & Cai, D. (2017). Hypothalamische stamcellen regelen verouderingssnelheid deels via exosomale miRNA's. Nature, 548(7665), 52-57. https://doi.org/10.1038/nature23282

Fulop, T., Witkowski, J. M., Bourgade, K., Khalil, A., Zerif, E., Larbi, A., ... & Lacombe, G. (2018). Kan een infectiehypothese de bèta amyloïde hypothese van de ziekte van Alzheimer verklaren? Frontiers in aging neuroscience, 10, 224. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00224

Niccoli, T., & Partridge, L. (2012). Veroudering als risicofactor voor ziekte. Huidige biologie, 22(17), R741-R752. https://doi.org/10.1016/j.cub.2012.07.024

Fahy, G. M., Brooke, R. T., Watson, J. P., Good, Z., Vasanawala, S. S., Maecker, H., ... & Harris, C. C. (2019). Omkering van epigenetische veroudering en immunosenescent trends bij mensen. Aging cell, 18(6), e13028. https://doi.org/10.1111/acel.13028

Wagner, K. H., Cameron-Smith, D., Wessner, B., & Franzke, B. (2016). Biomarkers van veroudering: Van functie tot moleculaire biologie. Nutriënten, 8(6), 338. https://doi.org/10.3390/nu8060338

Joshi, S., Song, Y., Kim, H., Vierstra, R. D., & Lee, C. (2020). The ubiquitin-proteasome system in ageing and disease: paradigm lost or regained? Nature Reviews Molecular Cell Biology, 1-18. https://doi.org/10.1038/s41580-020-0268-6

Lee, S., Schmitt, C. A., & Kim, S. J. (2020). De dynamische wisselwerking tussen veroudering en cellulaire senescentie. Current opinion in cell biology, 65, 127-134. https://doi.org/10.1016/j.ceb.2020.03.005

López-Otín, C., Galluzzi, L., Freije, J. M., Madeo, F., & Kroemer, G. (2016). Metabole controle van levensduur. Cell, 166(4), 802-821. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.07.031

Rattan, S. I. (2014). Veroudering is geen ziekte: implicaties voor interventie. Veroudering en ziekte, 5(3), 196. https://dx.doi.org/10.14336%2FAD.2014.0500196

Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C., & Santoro, A. (2018). Inflammaging: een nieuw immuun-metabool gezichtspunt voor ouderdomsziekten. Nature Reviews Endocrinology, 14(10), 576-590. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0059-4

Hood, S., & Amir, S. (2017). De ouder wordende klok: circadiane ritmes en het latere leven. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446. https://doi.org/10.1172/JCI90328

Sahin, E., & DePinho, R. A. (2012). As van veroudering: telomeren, p53 en mitochondriën. Nature reviews Moleculaire celbiologie, 13(6), 397-404. https://doi.org/10.1038/nrm3352