Waarom vinden mijn hersenen altijd wel iets om me zorgen over te maken?

Het is normaal dat onze hersenen zich zorgen maken - het is zelfs een evolutionair voordeel dat ons helpt om gevaar te vermijden. Maar voor sommige mensen wordt piekeren buitensporig en opdringerig, gaan onze gedachten overheersen en wordt het moeilijk om te functioneren. Waarom blijven onze hersenen steken in een cyclus van constant piekeren?

In dit artikel onderzoeken we de wetenschap achter piekeren en angst, waarbij we kijken naar de hersengebieden en neurochemische stoffen die hierbij betrokken zijn. We bespreken ook factoren die sommige hersenen vatbaarder maken voor piekeren, zoals genetica en jeugdervaringen. Tot slot geven we een overzicht van bewezen technieken om uw hersenen te trainen om zich minder zorgen te maken en meer evenwicht en innerlijke rust te vinden.

De wetenschap achter zorgen en angst

Om te begrijpen waarom onze hersenen zich zo graag zorgen maken, moeten we eerst de neurowetenschap achter angst begrijpen. Wanneer we een bedreiging waarnemen, of dat nu fysiek gevaar of sociale afwijzing is, wordt de "vecht-of-vlucht"-reactie van ons lichaam geactiveerd. Onze hersenen overspoelen ons lichaam met adrenaline en cortisol om ons voor te bereiden op de strijd of de vlucht.

De amygdala signaleert bedreigingen

Het hart van de angstreactie is de amygdala, een amandelvormig stel neuronen diep in de hersenen. De amygdala werkt als een bedreigingsdetector en scant snel onze omgeving op alles wat ons mogelijk kwaad zou kunnen doen.

Wanneer het gevaar waarneemt, activeert het de afgifte van stresshormonen en communiceert het met andere delen van de hersenen, zoals de hypothalamus, om de vecht-of-vluchtreactie te activeren. Deze reactie gebeurt extreem snel, vaak nog voordat we ons er bewust van zijn dat we bang zijn.

De zorgenlus cirkelt tussen de amygdala en de prefrontale cortex

Zodra de eerste golf van angst voorbij is, wordt een ander deel van de hersenen erbij betrokken - de prefrontale cortex. Dit is het rationele, denkende deel van de hersenen dat complexe functies zoals planning en besluitvorming uitvoert.

In angstige hersenen raken de amygdala en de prefrontale cortex verstrikt in een lus, waarbij zorgen heen en weer worden gestuurd in een cyclus van herkauwen. De amygdala markeert een potentiële bedreiging, de prefrontale cortex herkauwt deze, die vervolgens de amygdala verder stimuleert.

Deze heen-en-weer-uitwisseling wordt intern ervaren als de obsessie en angst van chronisch piekeren.

Waarom maken sommige hersenen zich meer zorgen?

Als piekeren een normaal hersenproces is, waarom worstelen sommige mensen dan veel meer met angst dan anderen? Het korte antwoord is dat sommige hersenen gewoon zo zijn ingesteld dat ze sneller reageren op potentiële bedreigingen. Bijdragende factoren zijn onder andere:

Genetica

Tweelingstudies tonen aan dat 30-40% van ons risico op angststoornissen erfelijk is. Mensen met eerstegraads familieleden die angststoornissen hebben, hebben tot 6 keer meer kans om zelf ook problemen te ontwikkelen.

Specifieke genen die verband houden met verhoogde angst zijn onder andere:

• BDNF-gen - Essentieel voor leren en geheugen, varianten kunnen de waarneming van bedreigingen verminderen.
• NPY-gen - Verhoogt de productie van neuropeptide Y, dat stresssignalen dempt.
• COMT-gen - Reguleert dopamine, varianten kunnen ruminatie verhogen.

Zeer gevoelige temperamenten

Sommige mensen worden gewoon geboren met een reactiever zenuwstelsel en een verhoogde gevoeligheid voor prikkels. Geluiden, mensenmassa's, geweld in de media - dingen die anderen negeren, kunnen intens stimulerend aanvoelen.

Ongeveer 15-20% van de mensen heeft deze aangeboren gevoeligheid, waardoor hun hersenen beter zijn afgestemd op potentiële bedreigingen.

Tegenspoed in de kindertijd

Trauma en tegenslagen in het vroege leven kunnen de zich ontwikkelende hersenen zodanig vormen dat ze overdreven waakzaam zijn voor bedreigingen. Dingen zoals armoede, familiedisfunctie of ouderlijk verlies kunnen de amygdala programmeren om overdreven te reageren.

Voorafgaande angststoornissen

Als u eenmaal met een angststoornis hebt geworsteld, kunnen de neurale paden ingesleten raken. Het wordt gemakkelijker voor de "zorgenlus" tussen de amygdala en de prefrontale cortex om opnieuw geactiveerd te worden.

Hoe uw hersenen trainen om zich minder zorgen te maken

Als piekeren en piekeren u niet in de hand hebben, dan is het goede nieuws dat u actief stappen kunt ondernemen om uw hersenen "om te leiden". Technieken zoals mindfulness, cognitieve gedragstherapie (CGT) en veranderingen in uw levensstijl kunnen allemaal helpen om uw angstcircuits te kalmeren.

Mindfulness brengt de amygdala tot rust

Mindfulnessoefeningen zoals meditatie helpen de zelfregulerende vermogens van de prefrontale cortex te versterken. Dit vergroot het vermogen om de amygdala af te remmen en de zorglus kort te sluiten.

Herhaalde mindfulness verandert de structuur van neuronen in de prefrontale cortex, terwijl de amygdala krimpt. Met een minder reactieve amygdala zijn de hersenen minder geneigd om niet-bedreigende dingen als gevaarlijk waar te nemen.

Cognitieve herstructureringscircuits Nieuwe paden

CGT-technieken helpen om angstopwekkende gedachten en overtuigingen te herkaderen. Een CGT-therapeut leert u om zorgen in de gaten te houden, de geldigheid ervan te analyseren en catastrofaal denken te herstructureren.

Door oefening bouwt dit bewust nieuwe neurale paden op die niet zo automatisch tot angst leiden. CGT bevordert ook de regulatie van emoties en gedrag.

Lichaamsbeweging en slaaptekort stimuleren beide neuroplasticiteit

Twee eenvoudige levensstijlfactoren die kunnen helpen bij het "herbedraden" van zorgcircuits zijn lichaamsbeweging en slaap. Lichaamsbeweging stimuleert van nature de neuroplasticiteit, waardoor de hersenen nieuwe verbindingen kunnen maken. Slaaptekort heeft een vergelijkbaar effect, waardoor de hersenen kneedbaarder worden.

Dit betekent dat zowel aerobe lichaamsbeweging als het zorgen voor 7-9 uur slaap 's nachts een aanvulling zijn op technieken die de angst verminderen.

Anxiolytische medicijnen als hulp op korte termijn

Voor sommigen kunnen anti-angstmedicijnen zoals SSRI's of benzodiazepinen op korte termijn nuttig zijn. Deze medicijnen stimuleren respectievelijk serotonine en GABA, waardoor zorgcircuits tot rust komen.

Het is echter onwaarschijnlijk dat medicatie alleen blijvende veranderingen teweegbrengt zonder ook gebruik te maken van psychotherapeutische technieken. En deze medicijnen brengen bijwerkingen en verslavingsrisico's met zich mee bij langdurig gebruik.

Waarom we ons zorgen maken - een evolutionair voordeel dat op hol slaat?

Waarom zijn onze hersenen eigenlijk zo ingesteld op piekeren? Zorgen maken over mogelijke gevaren in de omgeving gaf onze vroege menselijke voorouders waarschijnlijk een evolutionair voordeel. Degenen die gevaren zoals roofdieren, natuurrampen en besmet voedsel vermeden, hadden meer kans om te overleven en hun genen door te geven.

Het menselijk brein heeft dus een effectief systeem ontwikkeld om bedreigingen op te sporen, via de amygdala. Het probleem is dat deze oeroude circuits bij veel moderne mensen nu chronisch geactiveerd worden door stress die niet echt levensbedreigend is, zoals deadlines op het werk, files of sociale media.

De hersenen maken geen onderscheid tussen de overlevingsdreigingen van de prehistorie en de meer psychologische stressoren van de moderne wereld. Voor de amygdala voelt piekeren alsof het ons veilig houdt, dus gaat het door met het triggeren van de ruminatielus.

Tips om zorgen en angst te beheersen

Als u het gevoel hebt dat uw hersenen vastgelopen zijn in een patroon van overmatig piekeren, wees dan gerust: u kunt echte veranderingen teweegbrengen. Hier zijn enkele effectieve strategieën:

• Beoefen mindfulness - Meditatie, yoga, diepe ademhaling en mindfulnesstherapie helpen de dreigingsreactie van de hersenen te kalmeren.
• Probeer CGT-technieken - Werk met een therapeut of gebruik werkboeken om angstige gedachten te onderzoeken en te herkaderen.
• Beweeg regelmatig - Aerobe activiteit stimuleert neuroplasticiteit en nieuw leren.
• Geef prioriteit aan rust - Zorg dat u 's nachts 7-9 uur kwalitatief goede slaap krijgt om de hersenen te helpen veranderen.
• Beperk cafeïne - Cafeïne is een anxiogeen dat de stressreactie stimuleert.
• Beheer uw bloedsuikerspiegel - Stabiliseer uw energie met volledige voedingsmiddelen om angstpieken tot een minimum te beperken.
• Overweeg supplementen - Dingen als magnesium, ashwagandha en l-theanine kunnen de scherpe kantjes van uw angst afhalen.
• Wees geduldig - Het kost tijd om de ingesleten hersencircuits te herbedraden - hou vol!

Samenvatting

Angst en zorgen dienen een evolutionair doel door ons waakzaam te houden tegen bedreigingen. Maar bij veel mensen kan het reactiesysteem van de hersenen tegen bedreigingen overactief worden, gevangen in een lus van overmatig piekeren.

Inzicht in hersengebieden zoals de amygdala en de prefrontale cortex helpt verklaren waarom hersenen vast blijven zitten met piekeren. Het goede nieuws is dat we technieken zoals mindfulness, CGT, lichaamsbeweging en slaap kunnen gebruiken om onze hersenen uit angstpatronen te trainen.

Hoewel het toewijding en geduld vergt, is het voor de meeste mensen mogelijk om de zorgcircuits om te leiden. Als uw hersenen zich voortdurend fixeren op grote en kleine bedreigingen, weet dan dat u de kracht hebt om rustiger en evenwichtiger te gaan denken.

Conclusie

Conclusie: piekeren en rumineren zijn normale hersenprocessen die door moderne stress uit de hand kunnen lopen. Voor mensen die vatbaar zijn voor angst, kan herhaaldelijk piekeren slopend zijn. Door echter het dreigingsresponssysteem van de hersenen te begrijpen, kunnen we ons richten op gebieden zoals de amygdala en de prefrontale cortex om angstcircuits te kalmeren. Technieken zoals mindfulness, CGT, veranderingen in levensstijl en medicijnen op de korte termijn kunnen allemaal helpen om de hersenen af te stemmen op een buitensporige waarneming van bedreigingen. Met tijd en oefening is het mogelijk om zelfs van diepgewortelde zorgen en angsten af te komen.

Veelgestelde vragen over zorgen en angst

Waarom maak ik me zoveel meer zorgen dan andere mensen?

Iedereen maakt zich wel eens zorgen. Maar sommige mensen hebben gewoon aanleg voor meer angst door genetische factoren, jeugdervaringen en temperament. Hersenen die vatbaar zijn voor angst hebben een verhoogde activiteit in gebieden zoals de amygdala die bedreigingen detecteren. Voor u voelt zorgen maken noodzakelijk om gevaar te vermijden, zelfs als anderen niet dezelfde risicoperceptie hebben.

Kan zoveel zorgen maken schadelijk zijn voor mijn geestelijke gezondheid?

Ja, chronisch overmatig piekeren kan leiden tot angststoornissen zoals gegeneraliseerde angststoornis, paniekstoornis en OCD, of deze verergeren. De constante stress van piekeren eist ook lichamelijk zijn tol door het verhogen van het cortisolniveau, dat bij langdurige verhoging negatieve effecten kan hebben in het hele lichaam.

Ik kan maar niet stoppen met me zorgen maken, ook al weet ik dat het irrationeel is. Wat moet ik doen?

De eerste stap is een evaluatie door een professional, zoals een psycholoog of psychiater, om te begrijpen met wat voor soort angststoornis u te maken hebt. Zij kunnen dan een gerichte behandeling voorstellen, zoals CGT, medicatie, meditatietechnieken of andere therapieën om te beginnen met het hertrainen van uw hersenen. Met de juiste aanpak kunt u de gewoonte van oncontroleerbaar piekeren doorbreken.

Zijn er supplementen of natuurlijke remedies die kunnen helpen bij angst?

Van sommige supplementen zoals L-theanine, magnesium en ashwagandha is bewezen dat ze gebruikt kunnen worden bij angst. Ontspanningstechnieken zoals mindfulness, yoga, acupunctuur en massage kunnen ook helpen om de stressrespons van uw lichaam te kalmeren. Maar supplementen moeten andere behandelingen aanvullen, niet medisch advies vervangen. Bespreek de opties met uw arts.

Waarom maak ik me 's nachts meer zorgen?

Veel mensen ervaren 's avonds en 's nachts een verhoogde angst. Mensen die in ploegendienst werken, zijn ook vatbaar voor zorgen vanwege de verstoring van het circadiane ritme. Slaaptekort maakt de hersenen reactiever, terwijl duisternis evolutionair geprogrammeerde angsten triggert. Het beoefenen van een goede "slaaphygiëne", zoals het beperken van schermtijd voor het slapengaan, kan helpen om nachtelijk piekeren tot een minimum te beperken.

Als ik me geen zorgen meer maak, hoe weet ik dan dat echte bedreigingen me niet zullen overvallen?

Een zekere mate van bezorgdheid en risicobeoordeling is gezond en beschermend. Het doel is niet om zorgeloos te zijn, maar om de zorgen in verhouding te houden tot de echte risico's. Mindfulness training helpt de hersenen onderscheid te maken tussen legitieme bedreigingen en overdreven zorgen. U blijft waakzaam voor echte gevaren, terwijl u zich minder overweldigd voelt door irrationele hypotheses.

Zal mijn neiging tot piekeren ooit helemaal verdwijnen?

Voor de meeste mensen die angstig zijn, verdwijnt die neiging nooit 100%. Maar met cognitieve training en zelfzorg kunt u de gevallen van overmatig piekeren tot een zeer beheersbaar niveau terugbrengen. Het wordt gemakkelijker om angstlussen in de kiem te smoren voordat ze escaleren en een sneeuwbaleffect krijgen. Dankzij de plasticiteit van de hersenen kunt u uw reactiesysteem op bedreigingen na verloop van tijd bewust opnieuw bedraden.

Wat moet ik doen als mijn piekeren mijn dagelijks leven verstoort?

Als piekeren oncontroleerbaar is geworden en uw werk, relaties of algehele functioneren in de weg staat, zoek dan zo snel mogelijk hulp bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Op bewijs gebaseerde behandelingen zoals CGT en medicatie kunnen de symptomen onder controle krijgen. Vertel uw dierbaren wat u doormaakt zodat ze u kunnen steunen. Geef prioriteit aan zelfzorg om een burn-out te voorkomen terwijl u uw hersenen hertraint.

Bronnen gebruikt om dit artikel te schrijven

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). A Review and Meta-Analysis of the Genetic Epidemiology of Anxiety Disorders. The American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Gevoeligheid voor sensorische processen en het verband met introversie en emotionaliteit. Tijdschrift voor Persoonlijkheids- en Sociale Psychologie, 73(2), 345-368. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345

McEwen, B. S. (2005). Gestrest of overspannen: Wat is het verschil? Tijdschrift voor psychiatrie en neurowetenschappen, 30(5), 315-318. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Prefrontale betrokkenheid bij de regulatie van emoties: convergentie van studies bij ratten en mensen. Current opinion in neurobiology, 16(6), 723-727. https://doi.org/10.1016/j.conb.2006.07.004

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effecten van op mindfulness gebaseerde stressreductie (MBSR) op emotieregulatie bij sociale angststoornis. Emotie (Washington, D.C.), 10(1), 83-91 . https://doi.org/10.1037/a0018441

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulnessbeoefening leidt tot een toename van de regionale dichtheid van grijze stof in de hersenen. Psychiatry research, 191(1), 36-43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Beck, J. S. (2020). Cognitieve gedragstherapie: Basis en verder. Guilford Publications.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Lichaamsbeweging bevordert de gezondheid van de hersenen: sleutelrollen van cascades van groeifactoren en ontstekingen. Trends in neurowetenschappen, 30(9), 464-472. https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.06.011

Walker, M. P., & van Der Helm, E. (2009). Overnachtingstherapie? De rol van slaap in emotionele hersenverwerking. Psychologisch bulletin, 135(5), 731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Ademhalingsoefeningen voor de behandeling van psychiatrische en stressgerelateerde medische aandoeningen. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/