Wat is de 90 minuten-slaapstrategie?

De 90 minuten-slaapstrategie is een manier om uw slaapcycli af te stemmen op uw circadiane ritme om de slaapkwaliteit en het energieniveau te helpen verbeteren. Het houdt in dat u uw slaap- en waaktijden timet rond cycli van 90 minuten, die overeenkomen met de verschillende slaapfases die uw lichaam 's nachts van nature doorloopt.

Hoe de 90 minuten slaapcyclus werkt

Tijdens een normale nachtrust doorloopt ons lichaam herhaalde cycli van 90-120 minuten van de verschillende slaapstadia - lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (snelle oogbewegingen). Elke fase speelt een belangrijke herstellende rol.

De cycli werken als volgt:

• Stadium 1 Lichte slaap - Duurt ongeveer 5-10 minuten. Dit is de overgang van waken naar slapen. Hersenactiviteit en oogbewegingen vertragen terwijl uw spieren zich ontspannen.
• Stadium 2 Lichte slaap - Duurt ongeveer 10-25 minuten. Dit is een periode van lichte slaap voordat u in een diepere slaap terechtkomt. Uw lichaamstemperatuur daalt en uw hartslag vertraagt terwijl u zich losmaakt van uw omgeving.
• Fase 3 en 4 Diepe slaap - duurt ongeveer 20-40 minuten. Dit is het meest herstellende deel van de slaap wanneer uw lichaam zichzelf herstelt en energie opbouwt voor de volgende dag. Ademhaling en hartslag bereiken hun laagste niveau.
• REM-slaap - duurt aanvankelijk ongeveer 90-120 minuten, en neemt later in de nacht in lengte toe. Dit is het moment waarop dromen plaatsvinden en informatie wordt verwerkt en opgeslagen in uw langetermijngeheugen. Uw armen en benen zijn tijdelijk verlamd.

Naarmate de nacht vordert, herhalen de cycli zich, waarbij de REM-perioden langer worden en de diepe slaapfasen korter. De hele cyclus duurt ongeveer 90 minuten.

Door uw slaap- en wakkertijden op deze cycli af te stemmen, kunt u de herstellende voordelen van slaap verbeteren.

De basis van de 90 minuten slaapstrategie

De 90 minuten-slaapstrategie is gebaseerd op het concept dat u uw circadiane ritme kunt hacken om uw energie en alertheid te maximaliseren door de slaap- en waakperioden af te stemmen op de natuurlijke slaapcycli van 90 minuten van uw lichaam.

De strategie werd populair gemaakt door productiviteitsconsultant Nick Littlehales en toegepast door topatleten zoals Cristiano Ronaldo om slaap en prestaties te optimaliseren. Het doel is om:

• Vermijd het onderbreken van diepe slaapfases
• Maximaliseer de tijd die u doorbrengt in de herstellende REM-slaap
• Word wakker aan het einde van een slaapcyclus van 90 minuten, zodat u zich verfrist voelt

Dit zou de slaperigheid bij het wakker worden verminderen en de slaapkwaliteit en het energieniveau overdag verbeteren.

De basisprincipes van de strategie zijn:

• Naar bed gaan en wakker worden op tijden die deelbaar zijn door 90 minuten (bijv. 23:30, 01:00, 02:30, enz.)
• Overdag korte dutjes van 20 minuten doen, met een ideale tussenpoos van 90 minuten.

Het idee is om uw slaappatronen af te stemmen op het natuurlijke ritme van uw lichaam, zodat u niet onrustig wakker wordt en zoveel mogelijk tijd overhoudt voor een verjongende slaap.

Hoe de 90-minuten slaapstrategie implementeren

Om de 90 minuten-slaapstrategie in de praktijk te brengen, moet u uw ideale bedtijd en wektijd berekenen op basis van stappen van 90 minuten en uw dagelijkse schema hierop aanpassen. Hier zijn enkele tips:

Bepaal uw minimale en maximale slaapbehoeften

De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. Bepaal uw persoonlijke 'sweet spot' zodat u de minimale en maximale slaapduur kent die voor uw lichaam werkt.

Tel terug in stappen van 90 minuten voor de ideale bedtijd

Begin terug te tellen vanaf de tijd dat u wakker moet worden in segmenten van 90 minuten om uw ideale bedtijd te vinden. Als u bijvoorbeeld om 7 uur op moet staan en 7,5 uur slaap nodig hebt, ga dan om 23.30 uur naar bed.

Pas de bedtijd geleidelijk aan

Het kan tijd kosten om uw natuurlijke circadiane ritme aan te passen, dus vervroeg/verleng uw bedtijd geleidelijk met stappen van 15 minuten totdat u uw optimale 90 minuten uitgelijnde tijd bereikt.

Wakker worden aan het einde van een cyclus van 90 minuten

Gebruik een wekker om wakker te worden aan het einde van uw laatste slaapcyclus van 90 minuten. Dus bij 7,5 uur zou dat 7 uur 's ochtends zijn. Bij 9 uur is dat 8:30 uur. Zo voorkomt u dat u wakker wordt tijdens een diepe slaap die sufheid veroorzaakt.

Doe een powernap van 20 minuten

Doe overdag korte dutjes van 20 minuten, bij voorkeur met een interval van 90 minuten vanaf het moment dat u wakker werd. Bijv. een dutje om 10.30 uur als u om 7.00 uur bent opgestaan. De korte duur voorkomt dat u in een diepe slaap terechtkomt.

Vermijd uitslapen in het weekend

Probeer in het weekend een vaste wektijd aan te houden om uw natuurlijke slaap-waakcyclus in stand te houden. Als u verloren slaap moet inhalen, kies dan voor een dutje overdag.

Zorg voor een goede slaaphygiëne

Volg een goede slaaphygiëne zoals de blootstelling aan blauw licht 's nachts beperken, de slaapkamer koel en donker houden, laat op de dag cafeïne vermijden, enz. om ervoor te zorgen dat u in slaap kunt vallen en in slaap kunt blijven tijdens uw beoogde slaaptijden.

De potentiële voordelen van de 90 minuten slaapstrategie

Het afstemmen van slaap- en waaktijden op het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam kan een aantal potentiële voordelen bieden:

• Meer energie - Wakker worden aan het einde van een cyclus van 90 minuten wanneer de slaap licht is, kan het energieniveau 's ochtends verhogen.
• Verbeterde stemming - Het synchroniseren met de natuurlijke slaaphormonen van uw lichaam kan uw stemming verbeteren en angst en prikkelbaarheid verminderen.
• Betere slaapkwaliteit - Het vermijden van verstoringen van de diepe slaap kan leiden tot meer herstellende rust 's nachts.
• Verbeterde cognitieve functie - Voldoende REM-slaap zou het leren, de concentratie en het geheugen stimuleren.
• Betere sportprestaties - Studies tonen aan dat een goede nachtrust de reactietijden, motivatie en het herstel van sporters kan verbeteren.
• Verhoogde productiviteit - Meer energie en een beter concentratievermogen gedurende de dag kunnen leiden tot een grotere efficiëntie en productiviteit.
• Minder slaperigheid overdag - De strategie kan helpen om vermoeidheid overdag en de behoefte aan dutjes te minimaliseren.

Er is echter nog meer onderzoek nodig om deze voordelen definitief te bewijzen. Critici beweren ook dat het strakke schema stress kan veroorzaken en voor sommige mensen onpraktisch is. Maar over het algemeen kan het optimaliseren van de slaapduur en -tijden de gezondheid en prestaties van de meeste mensen verbeteren.

Tips voor succes met de 90 minuten slaapstrategie

Hier volgen enkele aanvullende tips om u te helpen de 90 minuten slaapstrategie met succes te implementeren:

• Houd u aan vaste bed/wektijden - Houd een consequent schema aan, zelfs in het weekend, om uw lichaamsklok te synchroniseren.
• Creëer een optimale slaapomgeving - Gebruik verduisteringsgordijnen, een comfortabele matras, oordopjes, enz. om ervoor te zorgen dat u in slaap valt en blijft tijdens uw beoogde slaaptijden.
• Doe een rustgevende routine voor het slapengaan - Ontspan voor het slapengaan zonder beeldschermen met een bad, lezen of lichte stretchoefeningen om u voor te bereiden op de slaap.
• Vermijd slaapverstoorders - Vermijd alcohol, grote maaltijden en overmatig drinken vlak voor het slapengaan.
• Gebruik wekkers voor zonsopgang - Word op een natuurlijke manier wakker met gesimuleerde wekkers voor zonsopgang of wake-up lights.
• Train op het juiste moment - Beëindig uw training minstens 2-3 uur voor het slapengaan, zodat u daarna kunt ontspannen.
• Wees geduldig - Het kan enkele weken duren om uw circadiane ritme aan te passen, dus hou vol.
• Raadpleeg een deskundige - Vraag advies aan een slaaparts als u een onderliggende aandoening hebt die uw slaap verstoort.

Mogelijke nadelen van de 90 minuten slaapstrategie

Hoewel het veel potentiële voordelen biedt, heeft de 90 minuten-slaapstrategie ook enkele potentiële nadelen:

• Het kan moeilijk zijn om cycli van 90 minuten nauwkeurig te berekenen en vaste slaaptijden kunnen stress veroorzaken.
• Vaste roosters kunnen onpraktisch zijn voor werknemers in ploegendienst, ouders van pasgeborenen, enz.
• Zelfs 15 minuten te lang slapen kan de hele cyclus verstoren.
• De strategie richt zich meer op de duur dan op de kwaliteit van de slaap - factoren zoals lawaai, licht enz. hebben ook invloed op de slaapcycli.
• Individuele behoeften variëren - de ideale strategie hangt af van leeftijd, genetica, gezondheidstoestand, enz.
• Een strikte timing zou de benodigde diepe slaap of REM-slaap kunnen onderbreken.
• Minder flexibele slaapschema's en minder vrijheid in het sociale leven.
• Nog niet ondersteund door uitgebreid wetenschappelijk onderzoek.

Dus hoewel het intrigerende potentiële voordelen biedt, vereist de 90 minuten-slaapstrategie wel toewijding en routine. Het is misschien niet geschikt of praktisch voor elke levensstijl. Raadpleeg een slaapspecialist om te bepalen of het geschikt voor u is.

Wie heeft het meeste baat bij de 90 Minuten Slaap Strategie?

Hoewel iedereen het kan proberen, biedt de 90 minuten-slaapstrategie misschien wel de meeste voordelen voor:

• Atleten en fitnessenthousiastelingen - Het optimaliseren van de slaap kan de prestaties, motivatie en het herstel verbeteren.
• Studenten en academici - Voldoende REM-slaap van goede kwaliteit bevordert het leren, het geheugen en de testscores.
• Ploegendienst- en nachtwerkers - Het precies afstemmen van slaapcycli op werkschema's kan helpen om alerter te zijn.
• Nieuwe ouders - Het plannen van dutjes kan voor de nodige rust zorgen wanneer de nachtrust wordt onderbroken.
• Frequente reizigers - Omgaan met jetlag en slaapstoornissen door tijdzoneveranderingen.
• Drukke professionals - Meer energie en productiviteit tijdens de werkdag.
• Ondernemers en leiders - Verbeterde focus, mentale helderheid en werkcapaciteit door betere slaap.
• Mensen met slaapstoornissen - Strategische timing van slaapfasen kan helpen bij aandoeningen zoals slapeloosheid.
• Oudere volwassenen - Diepe slaap neemt af met de leeftijd, dus het optimaliseren van cycli wordt belangrijker.

Nogmaals, het hangt af van uw individuele behoeften en slaapproblemen. Het uitproberen van de 90 minuten slaapstrategie onder begeleiding van uw arts is de beste manier om te beoordelen of het uw prestaties en slaapkwaliteit kan helpen.

Andere slaapoptimalisatiestrategieën integreren

Hoewel de timing belangrijk is, zijn de duur en de kwaliteit van de slaap ook belangrijk. Enkele andere wetenschappelijk onderbouwde slaapoptimalisatiestrategieën die de moeite waard zijn, zijn:

• Consistent slaapschema - Houd een regelmatig slaap/waakritme aan, ook in het weekend, om uw lichaamsklok in te stellen.
• Lichaamsbeweging overdag - Regelmatige lichaamsbeweging helpt het circadiane ritme en de slaaphormonen te reguleren.
• ** Stressmanagement** - Ontspanningsoefeningen zoals meditatie helpen het cortisolniveau, dat de slaap verstoort, te verlagen.
• Cognitieve gedragstherapie - CGT helpt bij het aanpakken van de gedachten en gedragingen die slapeloosheid in stand houden.
• Slaaphygiëne - Het volgen van een goede slaapomgeving, dieet en leefgewoonten verbetert het slaapvermogen.
• Beheer van blootstelling aan licht - Het beheren van blootstelling aan licht en donker reguleert de melatonineproductie.
• Temperatuurregeling - Een koele slaapkamertemperatuur rond 18°C is optimaal om te slapen.
• Supplementen - Er zijn aanwijzingen dat supplementen zoals magnesium, glycine, melatonine en CBD-olie in sommige gevallen de slaap bevorderen.
• Slaaptechnologie - Trackers, apps en draagbare apparaten kunnen persoonlijke inzichten bieden.

Voor een optimale slaap werkt de 90 minuten-strategie het beste in combinatie met een algemeen gezond slaapregime dat is afgestemd op uw behoeften en omgeving. Bespreek de opties met uw arts of slaapspecialist.

De 90-minuten slaapstrategie als conclusie

Samengevat is de basis van de 90 minuten slaapstrategie dat u uw slaap- en wakkertijden afstemt op de natuurlijke 90 minuten slaapcycli van uw lichaam om de slaapkwaliteit en het energieniveau overdag te helpen verbeteren.

Voor veel mensen kan het op deze manier afstemmen van slaappatronen op het circadiane ritme van het lichaam de herstellende fases van de slaap optimaliseren en de cognitieve prestaties verbeteren.

Voor sommigen kan het strikte schema echter een uitdaging zijn om vol te houden. Er kan meer flexibiliteit nodig zijn op basis van levensstijlfactoren en individuele verschillen. Critici beweren ook dat er tot nu toe weinig klinisch bewijs is voor definitieve voordelen.

Hoewel de 90 minuten-slaapstrategie veelbelovend is, is het aan te raden om samen met uw zorgverlener een persoonlijk slaapregime te ontwikkelen op basis van uw behoeften, omgeving en eventuele onderliggende aandoeningen, om te bepalen of en hoe deze aanpak uw slaap en gezondheid kan bevorderen.

Veelgestelde vragen

Hoe lang moet ik slapen als ik de 90 minuten strategie volg?

De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig voor optimale gezondheid en prestaties. Bereken uw ideale slaapduur binnen dit bereik op basis van hoe u zich de volgende dag voelt in termen van energie, concentratie en stemming.

Kan ik dutjes van 30 minuten doen?

De aanbevolen duur van dutjes is 20 minuten om te voorkomen dat u in diepere slaapfases terechtkomt. Sommige mensen melden echter betere resultaten met dutjes van 30 minuten. Experimenteer om te zien wat voor u het beste werkt.

Wat als ik niet wakker word aan het einde van een cyclus van 90 minuten?

Stel een wekker in om wakker te worden aan het einde van uw laatste cyclus van 90 minuten. Als u tussen de cycli door wakker wordt, blijf dan in bed en probeer weer te gaan slapen totdat uw wekker afgaat.

Kan ik mijn slaaptijden dagelijks aanpassen?

Het is het beste om consistente slaap- en wakkertijden aan te houden om uw circadiane ritme goed te synchroniseren. Maar een kleine dagelijkse aanpassing binnen stappen van 90 minuten is mogelijk.

Werkt dit ook als mijn partner een ander slaapschema heeft?

Het kan een uitdaging zijn als uw slaaptijden niet op elkaar afgestemd zijn. Probeer een compromis te vinden over op elkaar afgestemde bedtijden, of gebruik oordopjes als uw partner een ander schema heeft.

Ik heb jonge kinderen en kan me niet aan een vaste routine houden - zal het nog steeds helpen?

Flexibiliteit is zeker nodig met onvoorspelbare kinderen! Maar als u probeert om zoveel mogelijk in blokken van 90 minuten te werken, kunt u uw slaapcycli optimaliseren.

Is er een ideale dutjestijd als u deze strategie volgt?

De meest verkwikkende tijden voor dutjes zijn over het algemeen tussen 1-3 en 2-4 uur 's middags, omdat dit overeenkomt met de dip in het circadiane ritme na de lunch.

Mag ik koffie drinken voor een powernap van 20 minuten?

Het is het beste om cafeïne vlak voor het dutje te vermijden, omdat het het inslapen kan verstoren en de voordelen van het dutje kan verminderen. Drink koffie direct na het dutje.

Hoe lang duurt het voordat u voordelen ziet?

Meestal duurt het 2-3 weken van consistentie voordat uw lichaam zich heeft aangepast aan de 90 minuten routine en de volledige voordelen ervan begint te ervaren.

Conclusie

De 90 minuten slaapstrategie is erop gericht om de slaapcycli af te stemmen op het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam om de slaapkwaliteit te verbeteren en uw prestaties te optimaliseren. Door de slaap- en waaktijden in stappen van 90 minuten te plannen, kunnen energie, leervermogen, stemming en sportprestaties worden gestimuleerd door de tijd die in herstellende slaapfases wordt doorgebracht te maximaliseren. Voor sommige groepen, zoals ploegenarbeiders en ouders, kan echter flexibiliteit van strikte schema's nodig zijn. Hoewel veelbelovend, is er nog meer onderzoek nodig naar de effectiviteit van deze aanpak. De combinatie van de 90 minuten-slaapstrategie met uitgebreide gezonde slaapgewoonten die op uw levensstijl zijn afgestemd, biedt de beste manier om te slapen en u op uw best te voelen.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel