Hoe train ik mijn hersenen om angst te stoppen?

Angst is een van de meest voorkomende geestelijke gezondheidsproblemen, waaraan wereldwijd meer dan 284 miljoen mensen lijden. Hoewel angst slopend kan zijn, is het goede nieuws dat onze hersenen kneedbaar zijn en dat we ze kunnen trainen om minder angstig te zijn. In deze uitgebreide gids verkennen we op bewijs gebaseerde technieken om uw hersenen te trainen om angst te stoppen.

Wat is angst en hoe beïnvloedt het de hersenen?

Angst wordt gekenmerkt door aanhoudende, buitensporige zorgen die niet in verhouding staan tot de situatie. Deze chronische staat van ongerustheid leidt tot lichamelijke symptomen zoals spierspanning, vermoeidheid, rusteloosheid en concentratieproblemen.

Aan de basis van angst ligt hyperactiviteit in de amygdala, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het detecteren van bedreigingen en het in gang zetten van de stressrespons van het lichaam. Wanneer de amygdala geconfronteerd wordt met een potentiële bedreiging, activeert deze het sympathische zenuwstelsel, waarbij stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrijkomen. Dit bereidt het lichaam voor om te vechten of te vluchten.

Hoewel deze reactie nuttig is als er direct fysiek gevaar dreigt, is chronische activering door abstracte zorgen problematisch. Overmatige hoeveelheden stresshormonen onderdrukken de prefrontale cortex, het rationele, denkende deel van de hersenen. Dit maakt het moeilijk om emoties te reguleren, helder te denken en goede beslissingen te nemen.

Gelukkig kunnen we met consequente training onze dreigingsreactie temperen en het vermogen van onze hersenen om emoties te reguleren opbouwen. De sleutel is om technieken te gebruiken die angstige gedachten en gedragingen kalmeren en tegelijkertijd de prefrontale cortex activeren.

Train uw hersenen door angstige gedachten te beheersen

Angst komt vaak voort uit overmatig piekeren - wanneer onze hersenen in een lus blijven hangen en aan potentiële bedreigingen denken. Om deze neiging tegen te gaan, kunt u technieken om gedachten te beheersen toepassen:

Beoefen Mindfulness

Mindfulness leert ons om geaard te blijven in het huidige moment in plaats van meegesleept te worden door angstige gedachten.

Trek elke dag 5-10 minuten uit om rustig te zitten en u te concentreren op uw ademhaling en lichamelijke gewaarwordingen. Wanneer er angstige gedachten in uw hoofd opkomen, erken ze dan zonder te oordelen en richt uw aandacht er weer op. Na verloop van tijd bouwt dit bewustzijn op en vermindert het piekeren.

Cognitieve herstructurering

Deze techniek daagt de vervormde denkpatronen uit die aan angst ten grondslag liggen. Vraag uzelf af welk bewijs uw zorgen ondersteunt en probeer situaties objectiever te bekijken. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken "Ik zal zeker mijn toespraak verknoeien en vernederd worden", probeert u "Ik heb mijn toespraak uitgebreid geoefend en ken de inhoud goed. Als ik over een paar woorden struikel, zal dat niet rampzalig zijn."

Gedachten stoppen

Wanneer u merkt dat uw geest ronddraait van angstige gedachten, visualiseer dan een groot STOP-teken en richt uw aandacht op het huidige moment door gebruik te maken van uw zintuigen. Let bijvoorbeeld op vijf dingen die u kunt zien, vier dingen die u kunt voelen, drie dingen die u kunt horen, enz. Dit verstoort de cyclus van angstig denken.

Train uw hersenen door angstig gedrag te beheersen

Naast gedachten moeten we ook angstgedreven gedragingen en gewoonten beheersen:

Vermijding minimaliseren

Het is normaal om angstige situaties te vermijden, maar dit werkt op de lange termijn averechts. Door onze angsten onder ogen te zien, realiseren we ons dat ze beter beheersbaar zijn dan verwacht. Stap geleidelijk uit uw comfortzone om meer zelfvertrouwen te krijgen.

Veiligheidsgedrag verminderen

Veiligheidsgedragingen zijn gewoontes die we gebruiken om angst te temperen, zoals overdreven plannen, overal anti-angstmedicatie bij hebben of in de buurt van uitgangen blijven. Paradoxaal genoeg versterken deze gewoonten de angst. Minimaliseer uw gebruik van veiligheidsgedrag en tolereer onzekerheid.

Stressbestendigheid verbeteren

Probeer om te gaan met de dagelijkse stress zonder overweldigd te raken. Oefen bijvoorbeeld met het vertragen van uw ademhaling wanneer u vastzit in het verkeer, in plaats van gefrustreerd te raken. Dit traint uw hersenen om kalm te blijven onder stress.

Train uw hersenen door de prefrontale cortex te activeren

De prefrontale cortex reguleert emoties en kalmeert de bedreigingsreactie van de amygdala. We kunnen de activiteit ervan versterken door:

Aërobe oefening

Streef minstens 3 keer per week naar 30 minuten hartmassage. Dit stimuleert neurotransmittersystemen die de werking van de prefrontale cortex verbeteren.

Ontspanningstechnieken

Probeer herstellende yoga, meditatie, diepe ademhaling of progressieve spierontspanning. Het activeren van de ontspanningsreactie van het lichaam keert de effecten van angst om.

Cognitieve Activiteiten

Taken zoals een nieuwe vaardigheid leren, schaken of kruiswoordpuzzels maken, activeren en versterken cognitieve controlecentra in de prefrontale cortex.

Werkboeken Angst

Gestructureerde programma's bieden stapsgewijze begeleiding om angst te begrijpen en te overwinnen met behulp van CGT en op mindfulness gebaseerde technieken.

Therapie

Een gesprek met een professional uit de geestelijke gezondheidszorg helpt om inzicht te krijgen in de oorzaak van de angst en om constructieve manieren te ontwikkelen om ermee om te gaan. Dit versterkt ook de prefrontale cortex.

Voeding en levensstijlfactoren die angst bestrijden

Ondersteun uw hersentraining door uw dagelijkse gewoonten te optimaliseren:

Cafeïne verminderen

Een hoge cafeïne-inname stimuleert het centrale zenuwstelsel en kan gevoelens van angst en nervositeit verergeren.

Minimaliseer alcohol

Hoewel alcohol de angst op korte termijn kan verminderen, neemt de angst vaak toe als het uitgewerkt is. Het verstoort ook het slaappatroon.

Stoppen met nicotine

Roken versterkt het zenuwstelsel. Stoppen met roken kan het angstniveau na verloop van tijd aanzienlijk verlagen.

De slaapkwaliteit verbeteren

Als u 's nachts geen 7-9 uur goede slaap krijgt, kan dit uw angst verergeren. Volg goede slaaphygiënepraktijken.

Eet een Mediterraan Dieet

Dit dieet met veel fruit, groenten, volle granen, vis en olijfolie bestrijdt ontstekingen en bevordert de gezondheid van de prefrontale cortex.

Supplementen overwegen

Onderzoek toont aan dat magnesium, omega-3, lavendelolie, kamille en groene thee angst licht kunnen verminderen. Bespreek de opties met uw arts.

Stress verminderen

Chronische stress eist zijn tol op de geestelijke gezondheid. Maak tijd voor ontspannende activiteiten zoals lezen, natuurwandelingen en sociale contacten.

Wanneer professionele hulp zoeken

Hoewel u zelf veel vooruitgang kunt boeken bij het beheersen van uw angst, moet u bij angst toch de hulp van een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg inroepen:

• Beïnvloedt uw dagelijks functioneren
• Verslechtert ondanks zelfhulpinspanningen
• Veroorzaakt zelfmoordgedachten
• Gaat gepaard met middelenmisbruik
• Is geworteld in een onderliggende gezondheidstoestand

Medicijnen zoals SSRI's en geestelijke gezondheidszorg zoals CGT en exposure therapie kunnen een enorme verlichting bieden.

Conclusie

Om uw hersenen te trainen om angst te stoppen, moet u gedachtepatronen en gewoonten opnieuw bedraden en de activiteit van de prefrontale cortex verhogen door veranderingen in uw levensstijl en gerichte technieken. Door angstige gedachten te beheersen, angstig gedrag te minimaliseren, aan mindfulness te doen, te sporten, uw dieet te verbeteren en supplementen en professionele hulp te overwegen, kunt u bevrijd worden uit de greep van angst en een meer aanwezig, vreugdevol leven leiden. Door zelfs maar een paar van deze tips toe te passen, kunt u al een begin maken met de weg naar blijvende verlichting.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Angst- en Depressievereniging van Amerika. (2022). Feiten en statistieken. https://adaa.org/understanding-anxiety/facts-statistics

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). De werkzaamheid van cognitieve gedragstherapie: Een overzicht van meta-analyses. Cognitieve therapie en onderzoek, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Cognitieve gedragstherapie voor angststoornissen: een update van het empirisch bewijs. Dialogen in de klinische neurowetenschappen, 17(3), 337-346. https://doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin

McEwen B.S. (2007). Fysiologie en neurobiologie van stress en aanpassing: centrale rol van de hersenen. Physiological reviews, 87(3), 873-904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006

Moreno, F. A., Wiegand, C. B., Taitano, E. K., & Delgado, P. L. (2006). Veiligheid, verdraagbaarheid en werkzaamheid van psilocybine bij 9 patiënten met obsessieve-compulsieve stoornis. Tijdschrift voor klinische psychiatrie, 67(11), 1735-1740. https://doi.org/10.4088/jcp.v67n1110

Prather, A. A., Bogdan, R., & Hariri, A. R. (2013). Invloed van slaapkwaliteit op amygdala reactiviteit, negatief affect en waargenomen stress. Psychosomatische geneeskunde, 75(4), 350-358. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e31828ef15b

Sagliano, L., Trojano, L., Amoriello, K., Migliozzi, M., & D'Olimpio, F. (2019). Aandachtstraining vermindert angst terwijl het executieve controleprestaties verbetert. Cognitieve therapie en onderzoek, 43(4), 705-717. https://doi.org/10.1007/s10608-018-09968-2

Wang, C., Pan, R., Wan, X., Tan, Y., Xu, L., Ho, C. S., & Ho, R. C. (2020). Immediate Psychological Responses and Associated Factors during the Initial Stage of the 2019 Coronavirus Disease (COVID-19) Epidemic among the General Population in China. International journal of environmental research and public health, 17(5), 1729. https://doi.org/10.3390/ijerph17051729