Welke oefening is het beste voor angst?

Angst is een van de meest voorkomende geestelijke gezondheidsproblemen, waaraan wereldwijd meer dan 284 miljoen mensen lijden. Symptomen van angst zijn onder andere overmatig piekeren, zich geagiteerd, rusteloos, vermoeid, prikkelbaar, spierspanning, slaapproblemen en paniekaanvallen voelen. Hoewel medicatie kan helpen bij het beheersen van angst, kunnen veranderingen in levensstijl, zoals lichaamsbeweging, ook een groot verschil maken. Maar met zoveel beschikbare soorten oefeningen, welke oefening is eigenlijk het beste om het angstniveau te verlagen?

De invloed van lichaamsbeweging op angst

Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging net zo effectief kan zijn als medicatie en psychotherapie bij het verminderen van symptomen van angst. Lichaamsbeweging maakt endorfine vrij, dat zijn "feel good" chemicaliën die fungeren als natuurlijke pijnstillers en stemmingsversterkers. Lichaamsbeweging vermindert ook het niveau van de lichaamseigen stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline.

Daarnaast verbetert lichaamsbeweging de slaapkwaliteit, die vaak verstoord wordt door angst. Een betere slaap leidt tot een algeheel gevoel van verfrissing en kalmte. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat slechts één enkele trainingssessie de angstgevoeligheid en -symptomen onmiddellijk kan verminderen. Ander onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging na verloop van tijd kan helpen om angsten op de lange termijn te verminderen.

Factoren die de beste oefening bij angst bepalen

Er zijn bepaalde factoren die ervoor zorgen dat sommige soorten lichaamsbeweging beter werken tegen angst dan andere. De ideale workout voor het verminderen van angst zal:

• Wees ritmisch en repetitief
• Vereisen focus en aandacht
• Betrek een gecontroleerde ademhaling
• Breng uw hartslag in de streefzone
• Gebruik de belangrijkste spiergroepen
• Past bij uw persoonlijke voorkeuren

De juiste balans van deze elementen helpt u om maximale anti-angst en stress-verlichtende voordelen uit uw training te halen.

Ritmische en repetitieve beweging

Oefeningen die ritmisch en repeterend zijn - waarbij u hetzelfde soort beweging steeds herhaalt - zijn erg meditatief. Dit omvat hardlopen/wandelen, zwemmen, roeien, fietsen, dansen, enz. De repetitieve bewegingen helpen uw geest leeg te maken, verbeteren uw concentratie en hebben een kalmerend effect.

Vereist focus en aandacht

Omdat angst vaak gepaard gaat met zorgelijke gedachten en een drukke geest, kunnen oefeningen die meer focus en aandacht vereisen u afleiden van deze gedachten. Sporten zoals golfen, bergbeklimmen, vechtsporten en yoga vereisen coördinatie en concentratie, en geven uw hersenen iets productiefs om zich op te concentreren in plaats van te herkauwen over angstige gedachten.

Gecontroleerde ademhaling

Veel vormen van lichaamsbeweging bevorderen van nature een diepere, meer gecontroleerde ademhaling. Dit helpt de korte, oppervlakkige ademhaling, die vaak door angst veroorzaakt wordt, om te keren. Diep ademhalen activeert ook het parasympathische zenuwstelsel, wat ontspanning bevordert.

Brengt uw hartslag omhoog

Matige tot krachtige oefeningen die uw hartslag verhogen, maken meer stemmingverhogende endorfines vrij dan trainingen met een lagere intensiteit. Deskundigen geloven dat een hartslag van 50-85% van uw maximum gedurende minstens 20-30 minuten een optimale verlichting van uw angst geeft.

Gebruikt de belangrijkste spiergroepen

Van oefeningen met grote spiergroepen zoals de benen, rug en borst is aangetoond dat ze een groter angstremmend effect hebben. Deze grotere spieren vereisen meer energie en kracht, waardoor uw lichaam fysiek beter wordt uitgeput en rustiger wordt.

Past bij uw voorkeuren

U zult de meeste angstverlichtende voordelen halen uit een training die u leuk en vol te houden vindt. Door buiten te sporten, naar muziek te luisteren, met een vriend(in) te trainen of sporten te beoefenen die u leuk vindt, wordt lichaamsbeweging minder een karwei. Dit stimuleert consistentie, wat de resultaten op de lange termijn verbetert.

De beste oefeningen om angst te verminderen

Rekening houdend met al deze factoren, volgen hieronder enkele van de beste vormen van lichaamsbeweging voor verlichting van angst:

Yoga

Yoga voldoet aan alle eisen voor een anti-angst workout. De gecontroleerde ademhaling, ritmische vloeiende bewegingen en mentale focus die vereist zijn, zorgen voor zowel lichamelijke als geestelijke ontspanning. Regelmatige yogabeoefening blijkt stress te verminderen, hartslag en bloeddruk te verlagen en angstgevoeligheid te verminderen.

Yoga combineert fysieke houdingen, meditatie en diepe ademhaling om mindfulness te verbeteren. Door door de houdingen heen te bewegen, wordt u zich bewust van spanningen in het lichaam en kunt u die gebieden bewust ontspannen. Verschillende yogastijlen hebben verschillende intensiteiten en aandachtsgebieden, dus er zijn veel opties die aan uw behoeften voldoen.

Hardlopen/Joggen

Van aërobe lichaamsbeweging zoals hardlopen en joggen waarbij uw hartslag omhoog gaat, is consequent aangetoond dat het de symptomen van angst vermindert. De repetitieve voetstappen, het tempo van uw ademhaling tijdens het hardlopen en het focussen op het pad of de muziek in plaats van op uw zorgen, zorgen voor een meditatief effect. De endorfine die vrijkomt tijdens het hardlopen zorgt voor kalmerende effecten die na het sporten aanhouden.

Hardlopen is een gemakkelijke, gratis en toegankelijke manier om te bewegen, ongeacht uw fitnessniveau. Begin langzaam met afwisselend wandelen en korte joggen om een burn-out te voorkomen. Streef naar 20-60 minuten joggen op de meeste dagen van de week. Buitenroutes met uitzicht op de natuur of het park bieden extra voordelen tegen angst.

Zwemmen

De combinatie van ritmisch ademen, vrij in het water drijven en gedempt horen onder water maakt zwemmen zeer ontspannend. Onderzoek toont aan dat zwemmen helpt bij het verminderen van stress, angst, depressie en andere geestelijke gezondheidsproblemen. De constante zintuiglijke input, zoals het voelen van het water en het coördineren van de slagen, dwingt u om u op het huidige moment te concentreren.

30-45 minuten in een gematigd tempo baantjes trekken kan zowel een angstverlichtende training als een mindfulness-activiteit zijn. Het gevoel van gewichtloosheid in het water maakt het een ideale oefening met weinig impact als u blessures of mobiliteitsproblemen hebt. Deelnemen aan een recreatief zwemteam voegt ook een sociale component toe.

Gewichtheffen

Gewichtheffen lijkt misschien geen intuïtieve keuze, maar studies tonen aan dat het zeer effectief kan zijn bij het verminderen van angst. Gewichtheffen vereist een intense focus op de juiste vorm, ademhaling en het activeren van specifieke spieren. Deze combinatie helpt om uw gedachten van zorgwekkende gedachten af te halen en brengt uw lichaam onder de aandacht.

De intense spierinspanning van gewichtheffen leidt tot een enorme endorfine-rush na de training. Gewichtheffen geeft u ook meer zelfvertrouwen omdat u na verloop van tijd sterker wordt. Probeer 3 sessies per week met gematigde gewichten en veel herhalingen. Veel sportscholen bieden beginnerslessen en begeleiding aan als u voor het eerst gaat gewichtheffen.

Fietsen

Fietsen, buiten of stationair, kan zowel een inspannende cardiotraining als een kalmerende activiteit zijn. Het rustige tempo maakt uw geest leeg, terwijl het uitzicht op de bossen of de stad u afleidt van stressfactoren. Fietsen heeft weinig impact, maar verhoogt toch uw hartslag als u de weerstand of snelheid verhoogt.

Probeer minstens 30 minuten te fietsen op een tempo dat uw ademhaling stimuleert, maar niet zo intens dat u geen gesprek meer kunt voeren. Naar muziek of podcasts luisteren kan ook helpen om uw hersenen te focussen tijdens de training. Lid worden van een fietsclub voegt kameraadschap toe.

Rotsklimmen

Rotsklimmen vereist intense concentratie en het oplossen van problemen, wat de perfecte afleiding is van angstige gedachten. De totale lichaamsworkout en endorfine rush na een klim zullen u ook ontspannen en kracht geven. Zelfs indoor klimcentra bieden een meeslepende, meditatieve ervaring.

Hoewel rotsklimmen gepaard gaat met angsten en fysieke uitdagingen, mag angst u niet tegenhouden. Ga op zoek naar klimcursussen voor beginners en begin op lagere wanden. De mentale helderheid en het gevoel van voldoening door het bereiken van nieuwe hoogten maakt het de moeite waard om uw angsten te overwinnen.

Vechtsporten

Praktijken zoals Tai Chi, karate, judo en kickboksen combineren fysieke inspanning met mentale concentratie. Het volgen van de gechoreografeerde bewegingen vereist focus en coördinatie. De intense workout helpt om angstige energie en frustratie op een gecontroleerde manier kwijt te raken.

Vechtsporten geven u ook meer kracht, zowel lichamelijk als geestelijk. Het zelfverdedigingsaspect geeft u meer zelfvertrouwen om met uitdagingen en angsten om te gaan. Beginnen op beginnersniveau en langzaam opbouwen helpt ervoor te zorgen dat het niet te intensief is als u een lage conditie hebt. De lessen bieden structuur en sociale steun.

Wandelen

Wandelen in de natuur biedt zowel lichaamsbeweging als rust om angst te verlichten. Omringd zijn door bomen, frisse lucht en dieren heeft wetenschappelijke voordelen tegen angst. Het natuurlijke landschap geeft u een rustige omgeving om uw aandacht af te leiden van piekergedachten.

Wandelen kan alleen of in groepsverband. Begin met kortere, gemakkelijkere paden en werk omhoog als u meer uithoudingsvermogen hebt. Vergeet niet om water, snacks, EHBO-benodigdheden en geschikte kleding mee te nemen. Download van tevoren een wandelkaart zodat u niet verdwaalt. Wandelen is zeer toegankelijk en budgetvriendelijk.

Extra tips voor lichaamsbeweging om angst te verminderen

• Maak er een routine van: Als u lichaamsbeweging dagelijks op hetzelfde tijdstip plant, wordt het een gewoonte en zal het minder snel meer stress veroorzaken.
• Begin langzaam: Als u voor het eerst sport, bouw de duur en intensiteit dan geleidelijk op om een burn-out of blessure te voorkomen. Overbelast uzelf niet.
• Luister naar uw lichaam: Neem indien nodig pauzes tijdens de training en rustdagen zodat de spieren kunnen herstellen en sterker worden.
• Sport in de buitenlucht: Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging buitenshuis angstiger maakt dan fitness binnenshuis.
• Zoek een trainingsmaatje: Samen sporten zorgt voor motivatie, verantwoording en gezelschap.
• Ontspan daarna: Vul uw workouts aan met yoga, stretching, meditatie, massage of saunabezoeken.
• Vermijd overtraining: Overmatige lichaamsbeweging kan ontstekingen en angst versterken. Houd u aan verstandige grenzen.
• Praat met uw arts: Als u niet zeker bent over fitness met een medische aandoening, vraag dan medische begeleiding om veilig te trainen.

Conclusie

Regelmatige lichaamsbeweging is een krachtig hulpmiddel om angst op natuurlijke wijze te verminderen zonder bijwerkingen van medicatie. Het soort training is echter belangrijk. Activiteiten met een lage intensiteit zoals yoga, zwemmen, bergbeklimmen, wandelen en fietsen bieden het meeste voordeel doordat ze hartstimulerende oefeningen combineren met mentale focus en ontspanning. Streef 3-5 dagen per week naar 20-60 minuten van deze workouts.

Beginnen met een trainingsroutine kan ontmoedigend lijken, maar heb geduld met uzelf. Bouw de duur en intensiteit geleidelijk op. Neem een partner in dienst voor extra motivatie en verantwoordelijkheid. Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve natuurlijke remedies tegen angst, dus wees consequent, luister naar uw lichaam en zoek een training die u leuk vindt voor een langdurig resultaat voor uw geestelijke gezondheid. Met het juiste trainingsplan bent u op weg om uw angst te verminderen en uw algehele welzijn te verbeteren.

Bronnen gebruikt om dit artikel te schrijven

Angst- en Depressievereniging van Amerika. (2022). Oefeningen voor angst en depressie. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-anxiety-and-depression

Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Angstreductie na lichaamsbeweging en meditatie. Cognitieve Therapie en Onderzoek, 2(4), 323-333. https://doi.org/10.1007/BF01172650

Bartley, C. A., Hay, M., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analyse: Aerobe lichaamsbeweging voor de behandeling van angststoornissen. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 45, 34-39. https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2013.04.016

Brosse, A. L., Sheets, E. S., Lett, H. S., & Blumenthal, J. A. (2002). Lichaamsbeweging en de behandeling van klinische angststoornissen. Sports Medicine, 32(15), 841-860. https://doi.org/10.2165/00007256-200232130-00001

Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2013). Bewegen bij angststoornissen: Systematisch overzicht. British Journal of Sports Medicine, 48(3), 187-196. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091287

Mochcovitch, M. D., da Rocha Freire, R. C., Garcia, R. F., & Nardi, A. E. (2016). Een systematische review van fMRI-studies bij gegeneraliseerde angststoornis: Evaluatie van de neurale en cognitieve basis. Journal of Affective Disorders, 191, 263-271. https://doi.org/10.1016/j.jad.2015.11.055

Petruzzello, S. J., Landers, D. M., Hatfield, B. D., Kubitz, K. A., & Salazar, W. (1991). A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Sports Medicine, 11(3), 143-182. https://doi.org/10.2165/00007256-199111030-00002

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Lichaamsbeweging als behandeling voor angst: Systematisch overzicht en analyse. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542-556. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9

Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effecten van yoga op het autonome zenuwstelsel, gamma-aminoboterzuur en allostase bij epilepsie, depressie en posttraumatische stressstoornis. Medische Hypothesen, 78(5), 571-579. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2012.01.021