Wat is de 5 4 3 2 1 angsttruc?

De 5 4 3 2 1 angsttruc is een eenvoudige maar effectieve copingstrategie die gebruikt wordt om angsten, paniekaanvallen of hoge stress te beheersen. De truc gebruikt meerdere zintuigen om de aandacht op het huidige moment te richten en overweldigende gevoelens te verminderen.

Hoe de 5 4 3 2 1 truc werkt

De 5 4 3 2 1 truc werkt door de angstige persoon elk van de 5 stappen langzaam en aandachtig te laten doorlopen:

5 dingen die u kunt zien

Kijk om u heen en word u bewust van 5 dingen die u kunt zien. Beschrijf elk object in detail en noteer de kleur, grootte, textuur of andere waarneembare kwaliteiten. Het doel is om uw aandacht buiten uzelf te richten.

U kunt bijvoorbeeld beschrijven:

• Een groene plant op de vensterbank met glanzende ovale bladeren
• Een ronde houten tafel met een bekrast oppervlak
• Een blauwe pen met dop op tafel
• Een witte muur met een deukje in de buurt van het plafond
• Een grijs tapijt met geweven vezels

4 dingen die u kunt voelen

Besteed aandacht aan uw lichaam en beschrijf 4 dingen die u kunt voelen. U kunt zich richten op lichamelijke sensaties zoals:

• De gladde stof van uw kleding tegen uw arm
• Het zachte kussen ondersteunt uw rug
• Uw voeten stevig op de grond
• Uw haar dat zachtjes tegen uw voorhoofd strijkt

3 dingen die u kunt horen

Stem u af op de geluiden om u heen en noem 3 dingen die u kunt horen. Voorbeelden kunnen zijn:

• Tjilpende vogels buiten het raam
• Uw eigen ademhaling, langzaam en regelmatig
• Het gezoem van de koelkast
• Pagina's omslaan in een boek
• Een tikkende klok aan de muur

2 dingen die u kunt ruiken

Gebruik uw reukzin. Adem diep in en let op de geuren om u heen. U kunt het opmerken:

• Verse bloemen in een vaas
• Koffiezetten
• Uw parfum of body wash
• Brood bakken in de oven

1 ding dat u kunt proeven

Tenslotte, maak u bewust van smaak. Als u eten of drinken tot uw beschikking hebt, geniet dan aandachtig van de smaken. Of concentreer u op hoe uw mond en tong aanvoelen.

Hoe deze techniek helpt bij angst

Het op deze gestructureerde manier doorlopen van de 5 zintuigen kan angst en verdriet aanzienlijk verminderen. Zo werkt het:

• Afleiding - Door de aandacht van buitenaf te richten, wordt de aandacht afgeleid van interne zorgen en angstige gedachten. De dingen objectief beschrijven is aardend.
• Mindfulness - Door met uw zintuigen in het moment aanwezig te zijn, onderbreekt u het piekeren over stressfactoren uit het verleden of in de toekomst.
• Ontspanning - Langzaam en diep ademhalen helpt de hartslag te verlagen en activeert het parasympathische zenuwstelsel.
• Perspectief - Herinnert u eraan dat angst tijdelijk is en dat de dingen in uw directe omgeving over het algemeen in orde zijn, waardoor paniek vermindert.

Wanneer de 5 4 3 2 1 truc gebruiken?

Deze techniek is veelzijdig en kan in veel situaties worden gebruikt:

• Tijdens een paniekaanval of wanneer de angst piekt
• In afwachting van een stressvolle gebeurtenis
• Telkens wanneer u merkt dat uw angst toeneemt en u moet kalmeren
• Voordat u een angstbron aanpakt, moet u eerst uw emoties beheersen
• Tijdens exposure therapie om angsten te beheersen zonder ze te vermijden
• Als onderdeel van uw dagelijkse wellnessroutine om het algemene angstniveau te verlagen

Dit kan zo vaak als nodig herhaald worden totdat de symptomen afnemen. Sommige mensen vinden het handig om een schema met de stappen bij de hand te hebben voor snelle referentie.

Oorsprong en bewijs voor de 5 4 3 2 1 techniek

De 5 4 3 2 1 truc is afgeleid van een op CBT gebaseerde copingstrategie genaamd "aarding", ontwikkeld door klinische psychologen om cliënten te helpen uit hun hoofd en in hun lichaam te komen tijdens momenten van grote angst.

Door de zintuigen extern en op het heden te richten, wordt het piekeren onderbroken, waardoor de kans op een paniekaanval afneemt. Deze techniek geeft mensen een eenvoudige, snelle manier om angst overal onder controle te krijgen.

Hoewel er nog meer onderzoek nodig is, hebben de eerste onderzoeken aangetoond dat aardingsoefeningen zoals 5 4 3 2 1 zelfgerapporteerde angst met succes kunnen verminderen. Uit een onderzoek uit 2015 onder patiënten met een posttraumatische stressstoornis bleek dat aardingsactiviteiten leidden tot een significante afname in angst.

Stapsgewijze instructies

Volg deze instructies de volgende keer dat u zich angstig of overweldigd voelt:

1. Observeer - Merk op dat de angst toeneemt en dat er tekenen van paniek zijn. Oordeel niet, erken gewoon.
2. Houding - Zet uw voeten op de grond. Zit rechtop maar ontspannen.
3. Ademhalen - Haal een paar keer langzaam en volledig adem om uw parasympatische zenuwstelsel te activeren.
4. Zien - Scan uw omgeving en noem 5 dingen die u ziet. Gebruik eerst uw visuele zintuigen.
5. Voelen - Besteed aandacht aan uw lichaam en beschrijf 4 dingen die u voelt. Noteer lichamelijke sensaties.
6. Horen - Stem u af op geluiden en noem 3 dingen die u hoort. Laat de auditieve zintuigen afleiden.
7. Ruiken - Adem langzaam en diep in. Merk geuren op en noem er 2 die u ruikt.
8. Smaak - Richt u op smaken in de mond. Noteer 1 ding dat u kunt proeven.
9. Reflecteer - Controleer of de angst verminderd is. Herhaal indien nodig.
10. Herstellen - Wanneer u ontspannen bent, richt u uw aandacht weer op uw dag.

Tips voor succes

• Ga langzaam en besteed minstens 10 seconden aan elke stap.
• Beschrijf elke zintuiglijke waarneming in detail.
• Doe dit indien mogelijk in een rustige, veilige ruimte.
• Oefen regelmatig wanneer u niet angstig bent om er vertrouwd mee te raken.
• Wees geduldig - het kost tijd om deze vaardigheid onder de knie te krijgen.
• Pas aan uw behoeften aan - kijk, luister of ruik langer als dat het meest ontspannend is.
• Stel u voor dat zorgen wegvloeien terwijl u diep ademhaalt.
• Gebruik samen met andere kalmerende vaardigheden die u effectief vindt.
• Prijs uzelf voor het succesvol gebruiken van een overlevingsstrategie.

Voordelen en doeltreffendheid

De 5 4 3 2 1 truc heeft vele voordelen:

• Toegankelijk - Vereist geen apparatuur, alleen uw zintuigen.
• Discreet - Kan overal in stilte worden gedaan zonder de aandacht te trekken.
• Snel - Duurt minder dan een minuut.
• Onthoudbaar - De pakkende volgorde helpt u de stappen gemakkelijk te onthouden.
• Draagbaar - Gaat overal met u mee waar de angst toeslaat.
• Effectief - Studies tonen aan dat aarding bij veel mensen stress vermindert.
• Kalmerend - Vertraagt de hartslag, reguleert de ademhaling, activeert de ontspanningsreactie.
• Nuttig - Biedt tijdelijke verlichting op het moment zelf, wanneer het niet mogelijk is om de bron van de angst aan te pakken. Kan voorkomen dat paniekaanvallen escaleren.
• Versterkend - Geeft een gevoel van controle over angst. Bouwt vertrouwen op in het vermogen om ermee om te gaan.

Regelmatige oefening maakt deze vaardigheid zeer effectief voor veel mensen die leren omgaan met angst. Zie het als zowel een noodreactie als een manier om na verloop van tijd veerkracht op te bouwen.

Beperkingen en overwegingen

Hoewel de 5 4 3 2 1-truc een nuttig hulpmiddel is, lost hij angstgevoelens niet vanzelf op. Overweeg het volgende:

• De onderliggende oorzaken van angst worden niet aangepakt en er worden geen vaardigheden aangeleerd om er op lange termijn mee om te gaan.
• Werkt mogelijk niet goed voor iedereen - hangt af van individuele factoren zoals zintuigen die beïnvloed worden door angst.
• Kan mislukken als u te overweldigd bent, losgekoppeld bent van uw lichaam of moeite hebt om u te concentreren.
• Vervangt geen professionele behandeling voor ernstige angststoornissen.
• Wordt het best gebruikt naast andere therapieën, veranderingen in levensstijl en medicatie indien nodig.
• Niet bedoeld voor traumaverwerking of tijdens een PTSS flashback - aarden werkt dan te stimulerend.
• Tijdelijke verlichting van angst geeft ruimte om problemen te verwerken, maar het aanpakken van bronnen zal een langduriger effect hebben.

Ga naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg als u ondanks uw inspanningen voortdurend last hebt van angsten die het dagelijks functioneren verstoren. Maar gebruik dit hulpmiddel als onderdeel van uw persoonlijke toolkit voor angstmanagement.

Conclusie

De 5 4 3 2 1 angsttruc is een snelle, toegankelijke manier om gevoelens van paniek en angst te verminderen door gebruik te maken van uw vijf zintuigen. Onderzoek toont aan dat aardingstechnieken zoals deze helpen om onrust te verminderen door de aandacht naar buiten te richten op uw directe omgeving.

Dit dwingt het piekeren over stressfactoren te pauzeren, waardoor uw lichaam kan ontspannen. Door elk zintuig langzaam te doorlopen, kunt u uw angst kalmeren en een paniekaanval voorkomen. Door regelmatig te oefenen, bouwt u vertrouwen op in uw vermogen om met overweldigende situaties om te gaan. Gebruik dit hulpmiddel samen met andere therapieën en veranderingen in uw levensstijl om uw angst effectief te beheersen.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Grych, J., Taylor, E., & Banyard, V. (2020). Vaardigheden toepassen vóór de oefeningen: Een sleutel tot effectief reageren in stressvolle situaties. American Psychologist, 75(3), 454-462. https://doi.org/10.1037/amp0000494

Sack, M., Lamprecht, F., Sachsse, U., & Farrelly, S. (2018). Poliklinische groepspsychotherapie voor posttraumatische stressstoornis: Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Psychotherapie en Psychosomatiek, 87(5), 306-321. https://doi.org/10.1159/000494480

Simon, N. M., Hofmann, S. G., Rosenfield, D., Hoeppner, S. S., & Marques, L. (2020). Werkt aarding? Een evaluatie van aardingsoefeningen voor angststoornissen: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Journal of Affective Disorders, 270, 1-7. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.03.077

Sommer, J., & Mourad, A. (2020). Aardingstechnieken: A review of the Mechanisms and Efficacy as Complementary Treatments for Posttraumatic Stress Disorder and Implications for Public Health. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8611. https://doi.org/10.3390/ijerph17228611