Wat is de 3 3 3-regel voor angst?

Angst is een van de meest voorkomende geestelijke gezondheidsproblemen, waaraan alleen al in de Verenigde Staten meer dan 40 miljoen volwassenen lijden. Het kan het dagelijks functioneren en de kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden. Hoewel er veel farmaceutische en therapeutische benaderingen zijn om met angst om te gaan, kunnen veranderingen in levensstijl, zoals de 3 3 3-regel, ook nuttig zijn.

Wat is angst?

Angst verwijst naar buitensporige zorgen of angst die niet in verhouding staan tot de situatie. Het is de meest voorkomende psychische aandoening in de VS, waarbij jaarlijks meer dan 19% van de volwassenen een of andere angststoornis ervaart. De meest voorkomende soorten angststoornissen zijn:

• Gegeneraliseerde angststoornis (GAD) - Overmatige bezorgdheid over alledaagse dingen
• Sociale angststoornis - Intense angst voor sociale situaties
• Paniekstoornis - Terugkerende paniekaanvallen
• Specifieke fobie - Irrationele angst voor specifieke voorwerpen of situaties
• Post-Traumatische Stress Stoornis (PTSS) - Angst als gevolg van traumatische ervaringen

Angst kan zich zowel emotioneel als lichamelijk uiten. Veel voorkomende symptomen zijn rusteloosheid, geïrriteerdheid, spierspanning, verhoogde hartslag, zweten, concentratieproblemen, maag- en darmproblemen en slaapstoornissen.

Hoewel angst slopend kan zijn, is het ook goed te behandelen. Veel voorkomende behandelingen zijn psychotherapie, medicijnen, ontspanningstechnieken, lichaamsbeweging en veranderingen in levensstijl. De 3 3 3-regel valt in de categorie leefstijlveranderingen als een eenvoudig hulpmiddel om angstige gedachten en gevoelens te beheersen.

Wat is de 3 3 3-regel?

De 3 3 3-regel is een mindfulnesstechniek die gebruikt wordt om uzelf te aarden wanneer u zich angstig voelt. Het gebruikt drie van uw zintuigen (zicht, tast en gehoor) om uzelf in het huidige moment te brengen. Dit zijn de stappen:

1. 3 dingen zien

Kijk om u heen en word u bewust van drie dingen die u kunt zien. U kunt bijvoorbeeld 3 voorwerpen kiezen, zoals uw computer, een schilderij aan de muur en een pen. Zeg hardop of in stilte tegen uzelf wat het zijn. Door te verwoorden wat u ziet, versterkt u uw waarneming van de details.

2. 3 dingen aanraken

Strek uw hand uit en raak drie texturen om u heen aan. U kunt bijvoorbeeld uw trui, het tafeloppervlak en een kussen aanraken. Nogmaals, zeg elk van de drie hardop terwijl u het aanraakt. Het opmerken van texturen helpt uw tastzin om u te aarden.

3. Luister naar 3 geluiden

Stem af op uw gehoor door naar drie verschillende geluiden te luisteren. Dit kunnen zowel geluiden dichtbij als in de verte zijn. Misschien hoort u buiten vogels fluiten, het gezoem van de koelkast of een auto die voorbij rijdt. Zeg elk geluid hardop als u het hoort.

De volgorde van zien, aanraken en luisteren naar uw omgeving verlegt uw focus naar buiten. Het dient als een snelle mindfulnessoefening om u in het heden te brengen wanneer u overweldigd wordt door angstige gedachten.

Hoe helpt de 3 3 3-regel bij angst?

Het gebruik van de 3 3 3-regel tijdens angstige momenten kan onmiddellijke verlichting bieden via verschillende mechanismen:

Onderbreekt angstig denken

Angst uit zich vaak als terugkerende negatieve gedachten en zorgen over de toekomst. Door actief details in uw omgeving te observeren met behulp van de 3 3 3 techniek, dwingt u om uit uw angstige denkpatronen te stappen. De zintuiglijke input concurreert met de trein van bezorgde gedachten en onderbreekt deze.

Activeert een ontspanningsreactie

Door uw bewustzijn naar buiten te richten en meerdere zintuigen te gebruiken, wekt u de ontspanningsreactie van het lichaam op. Dit gaat de vecht-of-vluchtreactie van angst tegen. Door u te concentreren op zintuiglijke details die u in het huidige moment waarneemt, kalmeert u het zenuwstelsel.

Mindfulness aarding

Mindfulness is een niet-oordelend bewustzijn van het heden. De 3 3 3-regel moedigt mindful observeren van uw onmiddellijke omgeving aan, zodat u geaard blijft in het hier-en-nu. Dit voorkomt dat angstige gedachten in een spiraal terechtkomen terwijl u zich verankert in het heden.

Afleiding

De 3 3 3-techniek biedt afleiding van angstige gedachten door uw concentratie extern te richten. Deze afleiding vermindert de intensiteit van de angst. Het geeft uw geest een pauze van zorgen maken en zorgt ervoor dat angstige gevoelens kunnen verdwijnen.

Langzame, ritmische ademhaling

Door uzelf door de volgorde van zien, aanraken en luisteren te leiden, vertraagt en verdiept u de ademhaling. Een ritmische buikademhaling gaat hyperventilatie tegen die vaak optreedt bij angst. Diep ademhalen activeert ook het parasympathische zenuwstelsel om het lichaam te kalmeren.

Wanneer de 3 3 3-techniek gebruiken

De 3 3 3-regel kan gebruikt worden wanneer u merkt dat uw angst toeneemt. Het is vooral nuttig op momenten dat de angst overweldigend aanvoelt of u verstrikt raakt in zorgelijke gedachten. Situaties waarin de 3 3 3 techniek nuttig kan zijn, zijn onder andere:

• Bij het begin van een paniekaanval
• Wanneer u zich angstig voelt voor een evenement
• Tijdens periodes van hoge stress
• Angst beheersen vóór een gevreesde situatie
• Gegeneraliseerde gevoelens van zorgen verminderen
• In slaap vallen als angstige gedachten u wakker houden
• Om angst gerelateerd aan specifieke fobieën of PTSS aan te pakken

Het kan nuttig zijn om de 3 3 3-regel vroeg en met tussenpozen toe te passen zodra u merkt dat u angstsymptomen krijgt. Dit voorkomt dat angstige gedachten escaleren tot een paniekaanval of een zeer angstige toestand. De techniek kan echter ook midden in een paniekaanval helpen om angst te de-escaleren.

Tips voor het gebruik van de 3 3 3-techniek

Hier volgen enkele aanvullende tips om het meeste uit de 3 3 3-regel voor angst te halen:

• Spreek elke observatie hardop of hardop tegen uzelf uit. Het verwoorden helpt u om gegrond te blijven.
• Kies voorwerpen/texturen/geluiden zowel dichtbij als veraf. Dit moedigt u aan om uw waarnemingsbewustzijn uit te breiden.
• Let op details zoals kleuren, vormen en texturen. Door te beschrijven wat u ziet, worden verschillende delen van uw hersenen aangesproken.
• Loop langzaam door de reeks heen, zodat u genoeg tijd hebt om elke sensatie op te merken. Haast u niet.
• Herhaal de cyclus meerdere keren totdat u zich rustiger voelt.
• Probeer de oefening buiten in de natuur te doen voor extra voordelen.
• Focus op observeren en vermijd een oordeel of analyse van de items.
• Oefen rustig om het overal te kunnen gebruiken.
• Neem een paar voorwerpen met structuur (steen, stof) mee om overal te gebruiken.
• Combineer dit met diepe, langzame ademhalingsoefeningen na het observeren van elk zintuig.

Werkt de 3 3 3-regel?

Onderzoek en anekdotisch bewijs tonen aan dat de 3 3 3-techniek effectief kan zijn om angst te verminderen. Studies over op mindfulness gebaseerde benaderingen tonen aan dat ze stress- en angstniveaus aanzienlijk verlagen. Door de aandacht op het heden te vestigen, creëert de 3 3 3-regel een korte mindfulnessoefening om angstige gedachten af te leiden.

Door de zintuigen te gebruiken om de aandacht van buitenaf te verleggen, wordt u ook afgeleid van zorgen en worden ontspanningsreacties opgewekt. Dit maakt de greep van de angst losser en brengt cognitieve, emotionele en fysieke verlichting. De 3 3 3-techniek is populair gebleken omdat deze discreet is, gemakkelijk te onthouden en handig om altijd en overal te gebruiken. Het helpt ook om veerkracht op lange termijn op te bouwen als een hulpmiddel om met angst om te gaan.

Hoewel de 3 3 3-regel angstige gevoelens snel kan kalmeren, is het niet bedoeld als een op zichzelf staande behandeling voor chronische of ernstige angst. Het is een op bewijs gebaseerd aanvullend hulpmiddel dat op korte termijn verlichting kan bieden als onderdeel van een algemeen behandelingsplan. Mensen met angststoornissen moeten ook medisch advies inwinnen over therapie- en medicatiemogelijkheden die op hun behoeften zijn afgestemd.

3 3 3 combineren met andere technieken

Voor maximaal profijt raden deskundigen aan om de 3 3 3-oefening te combineren met aanvullende ontspanningstechnieken om angstepisodes te beheersen. Hier zijn enkele aanvullende oefeningen:

Diep ademhalen

Haal na elke reeks waarnemingen 5-10 keer langzaam en gecontroleerd adem. Adem diep in en voel hoe uw buik uitzet. Adem volledig uit, waarbij u de spanning loslaat. Diep ademhalen gaat hyperventilatie tegen en activeert het parasympathische zenuwstelsel.

Progressieve spierontspanning

Span en ontspan achtereenvolgens verschillende spiergroepen van top tot teen. Dit helpt bij het loslaten van lichamelijke spanning veroorzaakt door angst. U kunt dit een paar minuten doen na het voltooien van de 3 3 3-reeks.

Geleide beelden

Stel u een vredig landschap voor, zoals een strand. Concentreer u op het inbeelden van zintuiglijke details zoals het geluid van de golven en de warmte van het zand onder uw voeten. Visualisatie helpt de geest te kalmeren.

Oefening

Een stevige wandeling maken of aan yoga doen kan angst helpen verminderen. Aërobe lichaamsbeweging en bewegingstherapieën zoals tai chi bieden extra ontspanningsvoordelen.

Meditatie

Regelmatige meditatie helpt om veerkracht op te bouwen en de geest op lange termijn te kalmeren. U kunt een paar minuten mediteren na het gebruik van de 3 3 3 regel om de rust te verlengen. Apps bieden geleide meditaties.

Door een repertoire van hulpmiddelen op te bouwen, kunt u angst vanuit meerdere invalshoeken aanpakken. De 3 3 3 techniek kan u in het moment centreren zodat u andere kalmerende oefeningen kunt uitvoeren.

Beperkingen van de 3 3 3-regel

Hoewel de 3 3 3-regel over het algemeen veilig, gratis en gemakkelijk te implementeren is, zijn er enkele beperkingen waar u rekening mee moet houden:

• Het is alleen bedoeld voor kortdurende verlichting, niet als permanente oplossing. Voor chronische angst zijn waarschijnlijk andere interventies nodig.
• Het is mogelijk dat de techniek niet goed werkt tijdens paniekaanvallen of grote angsten. Aanpassingen zoals het vertragen van de volgorde kunnen in die gevallen helpen.
• Sommige situaties maken het onmogelijk om het volledig te gebruiken, zoals slecht zien of horen. Het kan helpen om het aan te passen door twee zintuigen te gebruiken.
• Voor mensen met zintuiglijke gevoeligheid kan het aanraken van texturen te stimulerend zijn. Het kan beter zijn om het bij visuele en auditieve input te houden.
• Het vereist bewustzijn en focus om het uit te voeren, wat moeilijk kan zijn als de angst erg hevig is.
• Veiligheidsgedrag zoals vermijding of dwanghandelingen worden niet aangepakt door alleen de 3 3 3-regel te gebruiken.
• Voor sommigen biedt het slechts tijdelijke verlichting. Aanvullende technieken zouden nuttig zijn.
• Angst heeft vele oorzaken, dus leefstijlhulpmiddelen zoals 3 3 3 zullen niet iedereen helpen.

Hoewel het over het algemeen veilig is als u het volgens de instructies gebruikt, moet u een arts raadplegen als u zich zorgen maakt over het gebruik van mindfulness of aardingstechnieken bij angst.

Veelgestelde vragen

Waar komt de 3 3 3-regel vandaan?

De 3 3 3-regel werd in eerste instantie geconceptualiseerd als een grondingsoefening door clinici in de geestelijke gezondheidszorg. De regel werd populair binnen de cognitieve gedragstherapie (CGT) voor vaardigheden om emoties te reguleren. De exacte oorsprong is onbekend, maar de regel wordt al vele jaren gedeeld als een zelfhulptip voor angst.

Kan ik 3 3 3 in stilte doen of moet ik hardop spreken?

U kunt elke observatie in stilte of hardop zeggen. Ze hardop uitspreken kan u helpen om u op het huidige moment te concentreren, maar ze gewoon inwendig erkennen kan ook effectief zijn. Kies wat voor u in de situatie het prettigst voelt.

Hoe verschilt 3 3 3 van 5 4 3 2 1 aarding?

De 5 4 3 2 1 aardingstechniek gebruikt ook zintuiglijke input om angst te verminderen. Het belangrijkste verschil is dat alle vijf zintuigen worden aangesproken door 5 dingen op te sommen die u ziet, 4 die u voelt, 3 die u hoort, 2 die u ruikt en 1 die u proeft. De 3 3 3-regel vereenvoudigt dit tot drie zintuigen. Beide kunnen effectief zijn, afhankelijk van uw behoeften.

Kan ik 3 3 3 ook voor andere aandoeningen zoals depressie gebruiken?

Hoewel het ontwikkeld is voor angst, kunnen de mindfulness- en afleidingsvoordelen van 3 3 3 ook helpen bij depressieve stemmingen of zelfs obsessief denken. Het kan het proberen waard zijn als u last hebt van verontrustende of overweldigende gedachten.

Maakt de volgorde van de zintuigen uit voor 3 3 3?

U kunt experimenteren met de volgorde, maar beginnen met dingen zien helpt meestal om u eerst te oriënteren voordat u overgaat op aanraking en geluid. Als u eindigt met luisteraanwijzingen, blijft de focus ook naar buiten gericht. Vind de volgorde die voor u het beste werkt.

Conclusie

De 3 3 3-regel is een toegankelijke, op mindfulness gebaseerde oefening die gebruik maakt van zintuiglijk bewustzijn om angsten te beheersen. Door uw ogen, handen en oren achtereenvolgens te richten op details in uw omgeving, verlegt u uw aandacht naar buiten, verankert u zich in het heden en vermindert u zorgen. Het gebruik van de techniek helpt angstige gedachten tegen te gaan, lokt ontspanningsreacties uit en biedt tijdelijke verlichting tijdens angstige periodes. Hoewel de 3 3 3-regel geen op zichzelf staande remedie is, kan het een snelle en effectieve strategie zijn om in een gereedschapskist voor angstmanagement op te nemen. Vergeet niet om ook professionele hulp te zoeken en aanvullende stressverminderingspraktijken te overwegen, zoals diep ademhalen, lichaamsbeweging, meditatie en therapie. Met wat ijverige oefening kan de 3 3 3-regel helpen om rust te brengen bij het begin van angst.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Angst- en Depressievereniging van Amerika. (2018). Feiten en statistieken. https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics

Harrington, N., & Pickles, C. (2009). Mindfulness en cognitieve gedragstherapie: Een commentaar. Tijdschrift voor Cognitieve Psychotherapie, 23(2), 92-94. https://doi.org/10.1891/0889-8391.23.2.92

Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Zelfregulatie van de ademhaling als primaire behandeling voor angst. Toegepaste psychofysiologie en biofeedback, 40(2), 107-115. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9276-8

Kiryakova, G., Nenkov, G., & Yordanova, S. (2021). Mindfulnesstechnieken - effectieve hulpmiddelen tegen verhoogde angst tijdens COVID-19 pandemie. SN Comprehensive Clinical Medicine, 3, 290-294. https://doi.org/10.1007/s42399-020-00618-6

McIndoo, C. C., Vijl, A. A., Preddy, T., Clark, C. G., & Hopko, D. R. (2016). Mindfulness-gebaseerde therapie en gedragsactivatie: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial met depressieve universiteitsstudenten. Behaviour research and therapy, 77, 118-128. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.012

Sucala, M., Schnur, J. B., Constantino, M. J., Miller, S. J., Brackman, E. H., & Montgomery, G. H. (2012). De therapeutische relatie in e-therapie voor geestelijke gezondheid: een systematisch overzicht. Tijdschrift voor medisch internetonderzoek, 14(4), e110. https://doi.org/10.2196/jmir.2084

Torous, J., & Hsin, H. (2018). Empowerment van de digitale therapeutische relatie: virtuele klinieken voor digitale gezondheidsinterventies. NPJ digitale geneeskunde, 1, 16. https://doi.org/10.1038/s41746-018-0028-1