Zorgende gedachten beheren

Piekeren en angstgevoelens zijn veel voorkomende ervaringen voor veel mensen. Hoewel een beetje piekeren normaal kan zijn, kunnen overmatige piekergedachten die het dagelijks leven verstoren wijzen op een angststoornis. Het leren beheersen van piekergedachten is een belangrijke stap in het overwinnen van angst. Deze gids biedt op bewijs gebaseerde technieken om controle te krijgen over angstige gedachten en de geestelijke gezondheid te verbeteren.

Wat zijn bezorgde gedachten?

Piekergedachten zijn herhaalde, negatieve gedachten die gericht zijn op potentiële bedreigingen of het ergste scenario. Veel voorkomende onderwerpen zijn onder andere:

• Gezondheid en veiligheid van zichzelf of anderen
• Werk- of schoolprestaties
• Relaties
• Financiën

Deze gedachten zijn meestal overdreven en onrealistisch. Ze kunnen echter oncontroleerbaar lijken en leiden tot intense gevoelens van angst en bezorgdheid.

Enkele kenmerken van zorgwekkende gedachten zijn:

• Toekomstgericht - gericht op wat er in de toekomst mis zou kunnen gaan, niet het heden.
• Abstract - vaag en onduidelijk, niet gegrond in de werkelijkheid.
• Repetitief - terugkerende gedachten die in cirkels gaan.
• Catastroferen - irrationeel de slechtst mogelijke uitkomst verwachten.

Wat veroorzaakt overmatig piekeren?

Veel factoren kunnen bijdragen tot chronisch piekeren en angst:

Hersenchemie

• Onbalans in neurotransmitters - Piekeren is in verband gebracht met onregelmatigheden in het serotonine- en GABA-niveau in de hersenen. Deze neurotransmitters regelen de stemming.
• Hyperactieve amygdala - Dit hersengebied is betrokken bij emotionele verwerking en het stimuleren van de stressrespons van het lichaam. Het is vaak overactief bij angststoornissen.

Gedachtepatronen

• Cognitieve vervormingen - Denkfouten die negatieve gedachten versterken, zoals catastroferen of zwart-wit denken.
• Intolerantie voor onzekerheid - Moeite om met onzekere situaties of onbekende uitkomsten om te gaan.
• Slechte probleemoplossing - Geen vaardigheden om problemen effectief op te lossen.

Omgevingsfactoren

• Stress - Constante hoge stress leidt vaak tot overmatige zorgen en angst.
• Trauma - Schrijnende gebeurtenissen kunnen aanhoudende, opdringerige zorgen veroorzaken.
• Aangeleerd gedrag - Opgroeien in de omgeving van anderen met angst kan ervoor zorgen dat piekeren een gewoonte wordt.

Gevolgen voor de gezondheid van chronisch piekeren

Als piekeren onbeheersbaar wordt en zich ontwikkelt tot een angststoornis, kan dit leiden tot:

• Lichamelijke symptomen - Hoofdpijn, spierspanning, slapeloosheid, vermoeidheid, misselijkheid en meer.
• Geestelijke gezondheidsproblemen - Depressie, andere angststoornissen, drugsmisbruik.
• Problemen met functioneren - Slechte werk-/schoolprestaties, relatieproblemen, verminderde levenskwaliteit.
• Gezondheidsproblemen - Stress door chronische angst kan het risico op aandoeningen zoals hartaandoeningen, spijsverteringsproblemen en obesitas verhogen.

Overmatig piekeren onder controle krijgen is belangrijk voor zowel de geestelijke als de lichamelijke gezondheid. Het goede nieuws is dat het met de juiste strategieën mogelijk is om zorgwekkende gedachtepatronen te veranderen.

Hoe u piekergedachten kunt stoppen

Wanneer piekergedachten uit de hand beginnen te lopen, zijn er technieken die u ter plekke kunt gebruiken om ze te beheersen:

1. Pauzeer en haal adem

Neem een pauze van zorgen maken door uw aandacht op uw ademhaling te richten. Adem 4 keer in, 4 keer vasthouden en dan 4 keer uitademen. Herhaal dit een aantal keer totdat u zich rustiger voelt.

2. Geaard raken

Angst richt zich vaak op hypothetische toekomstscenario's. Aard uzelf in het heden door uw omgeving te beschrijven of een lijst te maken van tastbare dingen waar u dankbaar voor bent.

3. Cognitieve vervormingen uitdagen

Identificeer overdreven of irrationele gedachten en weerleg ze met realistische beoordelingen van de situatie.

4. Verleg uw focus

Leid uzelf af en haal zorgwekkende gedachten uit uw hoofd door u met een nieuwe taak of activiteit bezig te houden. Zelfs eenvoudige dingen zoals naar muziek luisteren kunnen helpen.

5. Bespreek het

Zorgen hardop verwoorden tegen een vriend die u steunt of ze opschrijven kan helpen om hun macht over u te verminderen.

Met oefening kunt u deze technieken gebruiken om zorgwekkende gedachten op te merken wanneer ze opkomen en ze te beheersen voordat de angst escaleert.

Lange-termijn strategieën om piekergedachten te overwinnen

Hoewel snelle copingtechnieken nuttig zijn op het moment zelf, moet er in de loop van de tijd gewerkt worden aan blijvende veranderingen in zorgwekkende gedachtepatronen. Enkele effectieve langetermijnstrategieën zijn:

Cognitieve herstructurering

Dit houdt in dat u vervormde gedachten herkent en gedachten bewust herformuleert op een meer realistische, behulpzame manier. Met oefening kunt u zorgen herkennen en bestrijden wanneer ze zich voordoen.

Mindfulness-gebaseerde oefeningen

Meditatie, diepe ademhaling en yoga helpen de geest te kalmeren, de focus te verbeteren en het bewustzijn van gedachten te vergroten. Hierdoor kunt u zorgwekkende gedachten beter beheersen in plaats van erin op te gaan.

Blootstellingstherapie

Door gevreesde situaties geleidelijk op een gecontroleerde manier onder ogen te zien, vermindert de gevoeligheid na verloop van tijd. Naarmate u onzekerheden onder ogen ziet en gevreesde uitkomsten tolereert, nemen angst en piekergedachten af.

Probleemoplossende vaardigheden

Chronische piekeraars hebben vaak moeite met het effectief oplossen van problemen. Het aanleren van vaardigheden zoals probleemdefinitie, brainstormen over oplossingen en besluitvorming helpt om beter met de onzekerheden van het leven om te gaan.

Veranderingen in levensstijl

Lichaamsbeweging, slaap, gezonde eetgewoonten, minder cafeïne/alcohol en stressmanagement helpen allemaal om een levensstijl te creëren die minder vatbaar is voor overmatig piekeren.

Medicatie

Voor sommige mensen met ernstige angsten kunnen voorgeschreven anti-angstmedicatie of antidepressiva in combinatie met therapie nuttig zijn bij het beheersen van piekergedachten.

Als u deze strategieën regelmatig oefent, kunt u al een heel eind komen met het leren verdragen van onzekerheid, het temmen van angstige gedachtepatronen en het verminderen van zorgen na verloop van tijd.

Wanneer hulp zoeken bij piekeren

Als u het gevoel hebt dat bezorgde gedachten uw leven overnemen, overweeg dan om professionele hulp te zoeken. Tekenen dat u voor uw angst hulp nodig hebt van een professional in de geestelijke gezondheidszorg zijn onder andere:

• Zich minstens 6 maanden lang de meeste dagen zorgen maken
• Moeite met controle over piekeren of ontspannen
• Zorgen die werk, school, relaties of dagelijkse activiteiten verstoren
• Moeite met slapen
• Vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid, spierspanning
• Prikkelbaarheid, onrust, gevoel op het randje
• Paniekaanvallen

Een combinatie van therapie en medicatie levert vaak goede resultaten op bij de behandeling van angststoornissen die voortkomen uit chronische zorgen. Cognitieve gedragstherapie helpt bij het identificeren en veranderen van lastige gedachtepatronen. Medicatie kan ook de symptomen verlichten terwijl u werkt aan technieken om er op lange termijn mee om te gaan.

Gezonde manieren om piekergedachten te beheersen

Leven met overmatige zorgen en angsten kan overweldigend aanvoelen. Het implementeren van gezonde copingstrategieën vergt toewijding, geduld en regelmatige oefening. Maar het is mogelijk om uw gedachten onder controle te krijgen. Na verloop van tijd kunnen de juiste technieken u helpen om uw zorgen te beheersen en uw angst te verminderen, zodat u uw geestelijke gezondheid weer terug kunt nemen.

Hier volgen enkele belangrijke tips om op een gezonde manier met piekergedachten om te gaan:

• Observeer - Merk op wanneer u zich zorgen begint te maken en identificeer de triggers.
• Pauze - Geef uzelf toestemming om een pauze te nemen van angstige gedachten door uw aandacht ergens anders op te richten.
• Ademhalen - Langzaam en diep ademhalen kan onmiddellijk spanning wegnemen.
• In beweging komen - Lichaamsbeweging verandert de stressrespons van uw lichaam.
• Uitpraten - Geef uw zorgen een stem door ze aan iemand uit te spreken die u vertrouwt.
• Daag gedachten uit - Vraag uzelf af of angsten realistisch of nuttig zijn. Zoek naar cognitieve vervormingen.
• Blijf aanwezig - Vermijd het stilstaan bij hypothetische "wat-als" door uzelf te gronden in het hier-en-nu.
• Problemen oplossen - Proactief problemen definiëren en praktische plannen maken om ze op te lossen.
• Zoek steun - Zoek hulp bij vrienden, familie, professionals in de geestelijke gezondheidszorg of steungroepen.
• Verander uw levensstijl - Geef prioriteit aan slaap, gezond eten, vrijetijdsactiviteiten en het beheersen van stress.

Met regelmatige oefening van strategieën zoals deze, kunt u leren om onzekerheid te verdragen en de controle over zorgelijke gedachten en angst terug te nemen. Heb geduld en wees lief voor uzelf tijdens dit proces. Na verloop van tijd zult u nieuwe vaardigheden verwerven waarmee u het leven weer ten volle kunt leven.

Beheren van zorgwekkende gedachten. Conclusie

Leven met constante piekergedachten kan een enorme uitdaging zijn. Maar met een goed begrip van wat angst veroorzaakt, het leren van technieken op het moment zelf en het implementeren van langetermijnstrategieën, is het mogelijk om overmatig piekeren te overwinnen. Wapen uzelf met kennis van effectieve, door onderzoek ondersteunde methoden om uw geest tot rust te brengen en gezonder op angsten te reageren. Hoewel het toewijding en werk vereist, is het de moeite waard om uw geestelijke gezondheid onder controle te krijgen. Met de juiste aanpak en ondersteuning kunt u het evenwicht hervinden en uw piekergedachten tot een beheersbaar niveau terugbrengen.

Bronnen gebruikt om dit artikel te schrijven

Andrade, C. (2003). De fenomenologie van overmatig piekeren: bewijs voor co-morbiditeit met angststoornissen en obsessieve-compulsieve stoornis. Psychiatrie en Klinische Neurowetenschappen, 57(3), 263-268. https://doi.org/10.1046/j.1440-1819.2003.01129.x

Borkovec, T. D., Ray, W. J., & Stöber, J. (1998). Worry: A cognitive phenomenon intimately linked to affective, physiological, and interpersonal behavioral processes. Cognitieve Therapie en Onderzoek, 22(6), 561-576. https://doi.org/10.1023/A:1018790003416

Bourne, E. J. (2015). Het angst- en fobiewerkboek (6e ed.). New Harbinger Publicaties.

Hirsch, C. R., Meeten, F., Krahé, C., & Reeder, C. (2016). Het oplossen van ambiguïteit bij emotionele stoornissen: De aard en rol van interpretatiebiases. Annual Review of Clinical Psychology, 12, 281-305. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093436

McEvoy, P. M., Mahoney, A. E., & Moulds, M. L. (2010). Zijn piekeren, ruminatie en verwerking na een gebeurtenis hetzelfde? Ontwikkeling van de Repetitive Thinking Questionnaire. Journal of Anxiety Disorders, 24(5), 509-519. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2010.03.008

Newman, M. G., Llera, S. J., Erickson, T. M., Przeworski, A., & Castonguay, L. G. (2013). Piekeren en gegeneraliseerde angststoornis: A review and theoretical synthesis of evidence on nature, etiology, mechanisms, and treatment. Annual Review of Clinical Psychology, 9, 275-297. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-050212-185544

Olatunji, B. O., Wolitzky-Taylor, K. B., Sawchuk, C. N., & Ciesielski, B. G. (2010). Piekeren en angststoornissen: Een meta-analytische synthese van specificiteit voor GAD. Toegepaste en Preventieve Psychologie, 14(1), 1-24. https://doi.org/10.1016/j.appsy.2011.03.001

Srivastava, S., McGonigal, K. M., Richards, J. M., Butler, E. A., & Gross, J. J. (2006). Optimisme in hechte relaties: How seeing things in a positive light makes them so. Journal of Personality and Social Psychology, 91(1), 143-153. https://doi.org/10.1037/0022-3514.91.1.143