Top voedselbronnen met veel collageen

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het is het belangrijkste bestanddeel van bindweefsel waaruit verschillende lichaamsdelen bestaan, waaronder pezen, ligamenten, huid en spieren. Collageen heeft veel belangrijke functies, waaronder het bieden van structuur aan uw huid, het versterken van bloedvaten en het ondersteunen van de gezondheid van uw botten.

Naarmate we ouder worden, neemt de collageenproductie af, wat leidt tot veelvoorkomende tekenen van veroudering zoals rimpels, broze nagels en gewrichtspijn. Het consumeren van collageen uit voedingsmiddelen kan helpen om het collageenniveau op peil te houden en deze leeftijdgerelateerde veranderingen tegen te gaan. In dit artikel worden de belangrijkste voedselbronnen met veel collageen besproken, zodat u meer van dit belangrijke eiwit in uw dieet kunt opnemen.

Wat is collageen en waarom is het belangrijk?

Collageen is een structureel eiwit dat bestaat uit aminozuren zoals glycine, proline en hydroxyproline. Het vormt 75-80% van onze huid en zorgt voor structuur en elasticiteit. Collageen biedt ook structuur en flexibiliteit aan andere delen van het lichaam, zoals gewrichten, botten, bloedvaten, het spijsverteringsstelsel en spieren.

Er zijn minstens 16 soorten collageen in het lichaam, maar ongeveer 90% bestaat uit type I, II en III. Type I is het meest overvloedig en komt voor in de huid, botten, pezen en ligamenten. Type II helpt bij de vorming van kraakbeen, terwijl type III voorkomt in bloedvaten en organen.

Naarmate we ouder worden, vertraagt de collageenproductie, wat vaak resulteert in:

• Rimpels en slappe huid
• Broze nagels
• Verzwakte spieren en pezen
• Stijve en pijnlijke gewrichten
• Verzwakte botten en verhoogd risico op breuken
• Gecompromitteerde integriteit van de darmslijmvliezen

De consumptie van collageen via de voeding kan de lichaamseigen productie van collageen aanvullen om de niveaus optimaal te houden naarmate u ouder wordt. Voldoende collageen kan helpen bij het behouden van een stralende, jeugdige huid, sterke nagels, flexibele gewrichten, stevige botten en een goede darmgezondheid.

Top voedselbronnen met veel collageen

1. Beenderbouillon

Bottenbouillon die gemaakt wordt door dierlijke botten en bindweefsel te laten sudderen, is een van de beste voedselbronnen van collageen. Het collageen wordt tijdens het sudderen uit de botten, het kraakbeen, de pezen en de ligamenten gehaald.

Bottenbouillons worden meestal gemaakt van rundvlees, kip of vis. Het collageengehalte hangt af van de dierlijke bron en de verhouding tussen bot en water. Kippenbottenbouillon bevat ongeveer 5-8 gram collageen per kopje, terwijl runderbottenbouillon wel 10 gram kan bevatten.

Collageen geeft bottenbouillon zijn malse, gelatineachtige textuur wanneer het gekoeld wordt. Het levert ook andere voedingsstoffen zoals aminozuren, mineralen en glycosaminoglycanen. Nippen van bottenbouillon is een makkelijke manier om meer collageen in uw dieet te krijgen.

2. Huid van de kip

Hoewel vlees wat collageen bevat, worden de hoogste hoeveelheden gevonden in bindweefsels zoals huid, pezen en kraakbeen. Kippenhuid bevat veel collageen - ongeveer 14 gram per 100 gram.

De huid bevat collageen type I en V dat de huid haar elasticiteit en stevigheid geeft. Kippenhuidcollageen is ook zeer biologisch beschikbaar, wat betekent dat het efficiënt door het lichaam wordt opgenomen en gebruikt.

Het eten van knapperige kippenhuid is misschien niet de gezondste keuze, maar er met mate van genieten kan een gemakkelijke manier zijn om de hoeveelheid collageen in uw dieet te verhogen. Probeer restjes kippenhuid te bewaren om toe te voegen aan bottenbouillon.

3. Eischaalmembraan

Het membraan van de eierschaal is het dunne laagje tussen de eierschaal en het eiwit. Het bevat collageen en andere eiwitten zoals elastine en fibronectine.

Deze eiwitten zorgen voor structuur en elasticiteit van het membraan. De belangrijkste collageentypes die gevonden worden zijn I, V, X en XVIII. Uit één groot eierschaalvlies kan ongeveer 500 milligram collageen gehaald worden.

Hoewel ze niet algemeen geconsumeerd worden, kunnen de membranen van eierschalen verwerkt worden tot poeders of supplementen. Ze bieden een absorbeerbare vorm van collageen die de gezondheid van huid, gewrichten en darmen kan ondersteunen.

4. Gelatine

Gelatine is een eiwitproduct dat gemaakt wordt door collageenhoudende dierlijke delen te koken. Het heeft een uniek aminozuurprofiel met veel glycine, proline en hydroxyproline die nodig zijn voor de aanmaak van collageen.

Naar schatting bestaat ongeveer 98-99% van de gelatine uit collageen. Gelatine die afkomstig is van botten en huid van koeien of varkens bevat voornamelijk collageen van type I en III.

Omdat gelatine smelt bij verhitting, wordt het vaak gebruikt als geleermiddel in voedsel. Het consumeren van gelatinerijk voedsel zoals bottenbouillon gelei, pudding en smoothies kan de collageeninname verhogen. Er zijn ook gelatinesupplementen verkrijgbaar.

5. Varkenshuid

Knapperige varkenshuid, ook wel varkenszwoerd genoemd, wordt vaak als snack gegeten. Een portie van 1 ons (28 gram) bevat ongeveer 11 gram collageen of 44% van de dagelijkse waarde (25 gram).

Net als kippenhuid bevat varkenshuid collageen type I dat structuur en flexibiliteit biedt. Het bevat ook elastine dat weefsels helpt hun vorm terug te krijgen na het uitrekken.

Varkenszwoerdjes kunnen een draagbare, koolhydraatarme, collageenrijke snack zijn. Ze worden echter vaak gefrituurd of gekookt in ongezonde olie, dus kies indien mogelijk voor een gebakken variant.

6. Huid van in het wild gevangen vis

De huid van vissen zoals zalm, heilbot, kabeljauw en tonijn bevat aanzienlijke hoeveelheden collageen. Een portie zalmschil van 100 gram bevat ongeveer 6 gram collageen.

Collageen van vissenhuid bevat type I en collageenversterkende bestanddelen zoals hydroxyproline en hyaluronzuur. Het ondersteunt de gezondheid van de huid door elasticiteit en hydratatie te bevorderen.

De huid kan krokant gebakken worden tot frietjes, hoewel gezondere bereidingswijzen zoals bakken worden aanbevolen. Vis in blik zoals zalm en sardines bevatten ook collageenrijke graten.

7. Runderpezen/pezen

Pezen verbinden spieren met botten, terwijl ligamenten botten met botten verbinden. Beide bestaan uit dicht collageen, voornamelijk type I. Een portie van 85 gram gesmoorde runderpees of -ligament kan meer dan 20 gram collageen leveren.

Deze dierlijke delen komen voor in gerechten zoals korte ribbetjes met bot, ossenstaart en kippenpootjessoep. Ze moeten langzaam gekookt of gestoofd worden om het taaie collageenrijke weefsel af te breken.

Als u de pezen of ligamenten als onderdeel van het gerecht eet, heeft u alle gezondheidsvoordelen van hun hoge collageengehalte. Dit maakt vleesgerechten met bot de moeite waard om in uw rotatie op te nemen.

8. Eiwitten

Hoewel niet zo overvloedig als de dooier, bevat eiwit collageen en andere structurele eiwitten zoals elastine en laminine. Vier grote eiwitten leveren ongeveer 1-2 gram collageen.

Het collageen in eiwit bestaat voornamelijk uit type I, IV en X. Het helpt het eiwit elasticiteit en sterkte te geven om de dooier te beschermen.

Bij het opkloppen van eiwitten wordt lucht gebruikt om voedsel meer volume en luchtigheid te geven. Dit is mogelijk door de structurele eiwitten zoals collageen in het eiwit.

9. Geleien en Gummies

Gelei, jam en snoepjes bevatten collageen uit gelatine. Een portie van 1 ons (28 gram) kan ongeveer 5 gram bevatten, afhankelijk van het merk.

Producten op basis van gelatine ondersteunen de collageenvorming door de belangrijkste aminozuren glycine en proline te leveren. Houd er wel rekening mee dat een teveel aan suiker beperkt moet worden.

Kies voor vruchtengelei zonder toegevoegde suikers of maak zelfgemaakte jello met grasgevoerde gelatine en vruchtensap voor de gezondste keuze. Gummi vitaminen en supplementen zijn een andere optie.

10. Kippenkraakbeen en poten

Kippenpoten worden in veel westerse landen niet gegeten, maar in andere landen worden ze als een delicatesse beschouwd. Kippenpoten bestaan uit huid, pezen, ligamenten en kraakbeen die rijk zijn aan collageen.

Een portie kippenpoten van 56 gram levert ongeveer 5 gram collageen. Kippenpoten worden vaak gebruikt om bouillons en stoofschotels te maken die hun collageengehalte extraheren.

Kraakbeen van kippen, zoals de borstplaat en de punten op de rug, bevatten ook veel collageen. Wanneer deze delen in soepen of stoofpotten worden gestoofd, voegen ze collageen en waardevolle smaken toe.

Andere voedingsbronnen van collageen

Naast de belangrijkste voedingsbronnen bevatten andere dierlijke voedingsmiddelen kleinere hoeveelheden collageen:

• Rundvlees, varkensvlees en gevogelte: Alle vleessoorten bevatten wat collageen, maar de hoeveelheden zijn beperkt in vergelijking met botten en huiden. Kies voor vlees met botten zoals korte ribbetjes, ossenstaart of kipdrumsticks.
• Orgaanvlees: Collageen zit in dierlijke organen zoals lever, nieren, hersenen en zwezerik. Orgaanvlees is rijk aan voedingsstoffen.
• Zuivel: Zuivelproducten bevatten collageen en eiwitten zoals elastine die de collageenproductie ondersteunen.
• Eieren: De dooier en het membraan bevatten collageen, samen met zink, vitamine C en anthocyanidinen om de collageensynthese te ondersteunen.
• Zeevruchten: Vis, schelpdieren en weekdieren zoals mosselen en oesters bevatten zeecollageen.

Hoewel plantaardig voedsel zelf geen collageen bevat, ondersteunt het eten van veel antioxidantrijk fruit, groenten, noten, zaden en bonen de collageenproductie door het leveren van vitamine C, anthocyanidinen, zink, koper en antioxidanten.

Collageen supplementen

Als het moeilijk is om voldoende uit uw voeding te halen, zijn collageensupplementen op grote schaal verkrijgbaar in de vorm van poeders of capsules. Gangbare soorten zijn onder andere:

• Rundscollageen: Afkomstig van koeien en bevat collageen type I en III. Levert ongeveer 10 gram per eetlepel poeder.
• Zeecollageen: Afkomstig van de huid en schubben van vissen. Levert type I collageen, samen met collageenversterkende bestanddelen.
• Gehydrolyseerd collageen: Collageen dat wordt afgebroken voor een betere opname. Levert nuttige aminozuren.
• Gelatine: Zuinige bron van collageenpeptiden. Gebruik poeder om jello te maken of voeg toe aan smoothies.

Kies altijd supplementen van gerenommeerde bedrijven en bespreek ze voor gebruik met uw zorgverlener, vooral als u voedselallergieën of -intoleranties hebt.

Gezondheidsvoordelen van Collageenrijk voedsel

Het consumeren van collageen- en gelatinerijk voedsel biedt veel voordelen:

Ondersteunt de gezondheid van de huid

• Verbetert de hydratatie en elasticiteit van de huid
• Vermindert rimpels en droogte
• Versnelt wondgenezing
• Verbetert de collageendichtheid en -omzet

Verlicht gewrichtspijn

• Helpt kraakbeen weer op te bouwen
• Verbetert de mobiliteit en flexibiliteit van gewrichten
• Vermindert ontstekingen en schade

Versterkt de botten

• Verhoogt de botmineraaldichtheid
• Vermindert het risico op osteoporose en breuken
• Ondersteunt botopbouw

Bevordert de darmgezondheid

• Verbetert de integriteit van het darmslijmvlies
• Helpt lekkende darmen te genezen
• Vermindert ontstekingen en irritatie

Ondersteunt de gezondheid van het hart

• Versterkt de bloedvaten
• Verlaagt ontstekingen
• Kan helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden

Verhoogt de spiermassa

• Verhoogt de synthese van creatine
• Vermindert spierverlies dat gepaard gaat met veroudering
• Helpt de eiwitbalans te reguleren

Hoe u uw collageeninname kunt verhogen

Hier volgen enkele tips om uw dagelijkse collageeninname te verhogen:

• Drink dagelijks bottenbouillon als tussendoortje, in soepen of als basis voor sauzen.
• Bewaar het vel en de botten van de kip om er zelfgemaakte bouillon van te maken.
• Kies collageenrijke stukken zoals kippenpoten, ossenstaart of ribbetjes.
• Maak uw eigen jello of gummies met grasgevoerde gelatine.
• Gebruik een collageensupplement zoals poeder of capsules.
• Eet veel fruit, groenten, kruiden en specerijen die rijk zijn aan antioxidanten.
• Neem voor de afwisseling ook eieren, orgaanvlees of schaaldieren.
• Kies wildgevangen vis voor gerechten zoals visstoofpot of taco's.
• Maak snacks met geroosterde kikkererwten, noten en zaden.
• Blijf gehydrateerd, want water is nodig voor de collageenproductie.

Collageenrijke recepten

Hier zijn enkele receptideeën om uw collageeninname te verhogen:

Ontbijt Recepten

• Groentenomelet met eierschaalpoeder
• Kokosnoot Yoghurt met Bessen en Collageenpoeder
• Spinazie en kaasquiche met varkenshuidkorst

Lunch/diner recepten

• Rundvleesbouillon Ramen
• Slow Cooker Kippenpootjes en Groentesoep
• Gebakken Vishuid Crisps over Groenten

Snacks en desserts

• Gummibeertjes met grasgevoerde gelatine
• Bosbessen Collageen Gelatine Parfait
• Varkenshuid Chips met Guacamole

Dranken

• Gouden Melk Latte met Collageen
• Ananas Kokosnoot Smoothie met Collageenpoeder
• Sprankelende Bessenlimonade met Gelatine

Top voedselbronnen met veel collageen. Conclusie

Collageen is cruciaal voor het behoud van een jeugdige huid, sterke botten, soepele gewrichten, gezonde darmen en slagaders en een vetvrije spiermassa. Het consumeren van collageenrijke voedingsmiddelen levert de aminozuren die uw lichaam nodig heeft om het collageenniveau op peil te houden.

Concentreer u op voedingsmiddelen zoals bottenbouillon, eieren, orgaanvlees, huiden, kraakbeen en gelatine om meer van dit belangrijke eiwit binnen te krijgen. Overweeg supplementen als u met alleen voeding niet aan uw behoeften kunt voldoen.

Door meer collageenbevattend voedsel en antioxidantrijk fruit en groenten in uw maaltijden op te nemen, ondersteunt u uw collageenbehoeften voor een optimale gezondheid naarmate u ouder wordt.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L., et al. (2000). Collageen: De vezelige eiwitten van de matrix. Moleculaire Celbiologie. 4e editie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/

Shoulders, M.D. en Raines, R.T. (2009). Structuur en stabiliteit van collageen. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958. https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833

Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L., et al. (2006). Verminderde productie van collageen in chronologisch verouderde huid: Roles of Age-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation. The American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). Het effect van orale suppletie met collageenpeptiden op de vochthuishouding van de huid en het collageennetwerk in de lederhuid: bewijs uit een ex vivo model en gerandomiseerde, placebogecontroleerde klinische onderzoeken. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al. (2008). Onderzoek van 24 weken naar het gebruik van collageenhydrolysaat als voedingssupplement bij atleten met activiteitsgerelateerde gewrichtspijn. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A. (2018). Specifieke collageenpeptiden verbeteren de botmineraaldichtheid en botmarkers bij postmenopauzale vrouwen - een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Nutriënten, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97

Zhang, Y., Lin, C., Xia, M., et al. (2020). Effects of Collagen Tripeptide on Atherosclerosis in ApoE-/- Mice and the Mechanism Involved. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(11), 3262-3271. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839

Kim, S.K., Kim, Y.T., Byun, H.G., Park, P.J., Ito, H. (2001). Purification and characterization of antioxidative peptides from bovine skin. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(14), 7928-7933. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.131208198

Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., Attia, H. (2011). Voedingsvezels en vezelrijke bijproducten van voedselverwerking: Karakterisering, technologische functionaliteit en commerciële toepassingen: Een overzicht. Levensmiddelenchemie, 124(2), 411-421. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202