Hoeveel collageen moeten vrouwen dagelijks nemen?

Collageensupplementen zijn de afgelopen jaren steeds populairder geworden, vooral onder vrouwen die een jeugdige huid, haar, nagels en gewrichten willen behouden naarmate ze ouder worden. Maar met zoveel collageenproducten op de markt, hoe weet u hoeveel u elke dag moet innemen? Hier is een gedetailleerde gids waarin de ideale dagelijkse collageendosering voor vrouwen per leeftijd, dieet en levensstijlfactoren wordt onderzocht.

Wat is collageen en waarom hebben vrouwen het nodig?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en maakt 30% uit van het totale eiwitgehalte. Het vormt een structureel raamwerk dat stevigheid en elasticiteit geeft aan huid, botten, spieren en bindweefsels zoals kraakbeen en pezen.

Naarmate we ouder worden, begint de collageenproductie af te nemen. Bij vrouwen daalt het collageenniveau vanaf eind 20 als gevolg van een verlaagd oestrogeengehalte. Dit leidt tot veelvoorkomende tekenen van veroudering zoals fijne lijntjes, een verslapte huid, broze nagels, verzwakte gewrichten en verlies van spiermassa.

Het consumeren van collageen uit externe bronnen kan de uitgeputte reserves van het lichaam aanvullen. Collageenpeptiden en gehydrolyseerde collageenpoeders met biobeschikbare aminozuren zoals glycine en proline helpen de lichaamseigen collageenproductie te stimuleren.

Klinische onderzoeken tonen aan dat collageensupplementen kunnen:

• Verhoog de hydratatie, elasticiteit en collageendichtheid van de huid
• Verminder fijne lijntjes, rimpels en kraaienpootjes
• Verbeter de dikte en groei van nagels en haar
• Ondersteunt de flexibiliteit en mobiliteit van gewrichten, pezen en ligamenten
• Helpt vetvrije spiermassa en kracht op te bouwen

Hoeveel collageen per dag is er nodig?

Er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor collageen vastgesteld. De dosering hangt af van factoren zoals leeftijd, gezondheidstoestand en eiwitbehoefte. De meeste onderzoeken gebruiken 10-20 gram per dag, met hogere einddoses rond de 30 gram.

Als algemene richtlijn:

• Vrouwen van 25-35 jaar: 10 gram per dag
• Vrouwen van 36-55 jaar: 15 gram per dag
• Vrouwen 56+: 20 gram per dag

Hogere doses tot 30 gram per dag kunnen gunstig zijn voor:

• Actieve vrouwen die regelmatig sporten
• Postmenopauzale vrouwen met versneld collageenverlies
• Vrouwen met artritis, osteoporose of gewrichtsletsel
• Atleten en bodybuilders die hun prestaties willen verbeteren

Vrouwen die aanzienlijke anti-verouderingsvoordelen of herstel na verwondingen/operaties zoeken, kunnen in overleg met een medische professional tijdelijk tot 40 gram collageen per dag supplementeren.

Wanneer moet u uw collageensupplement innemen?

Voor de beste opname is het ideaal om uw dagelijkse dosis collageen te verdelen over twee of meer porties verspreid over de dag. De meeste collageenpoeders zijn gemakkelijk te mengen in koffie, smoothies of water.

Streef naar minstens 10 gram collageeneiwit binnen een uur na het wakker worden op een lege maag. Als u collageen als eerste inneemt, stimuleert u de collageensynthese omdat het lichaam in nuchtere toestand is.

Neem uw tweede portie van 10-20 gram 's avonds of 's middags tussen de maaltijden door. Dit zorgt voor een constante stroom aminozuren om de collageenproductie op peil te houden.

Voor of na de training is ook een optimaal moment, omdat collageen helpt bij het herstel van de training en spierherstel. Sommige sporters mengen collageeneiwit direct in hun shakes voor of na de training.

Factoren in voeding en levensstijl die de behoefte aan collageen beïnvloeden

Uw ideale collageendosering kan variëren op basis van dieet, activiteitenniveau, blootstelling aan de zon, medicijnen en gezondheidstoestand. Hier zijn enkele factoren die een hogere collageeninname kunnen vereisen:

Onvoldoende eiwitinname: Voldoende eiwitten binnenkrijgen via voedsel of supplementen is essentieel voor de collageenproductie. Een gebrek aan aminozuren zoals glycine en proline kan de synthese belemmeren. Mensen die een plantaardig dieet volgen, kunnen meer collageen nodig hebben om aan hun eiwitbehoefte te voldoen.

Suikerrijk dieet: Een teveel aan suiker leidt tot de vorming van geavanceerde glycatie-eindproducten (AGES) die de collageenvezels beschadigen en onderling verbinden, waardoor de huid minder elastisch wordt. Het gebruik van collageensupplementen kan deze effecten tegengaan.

Te veel blootstelling aan de zon: UV-straling van de zon breekt collageen in de huid af. Hogere doses collageen kunnen helpen om het beschermende collageen in de huid te herstellen. Hogere doses collageen kunnen helpen om het beschermende collageen in de huid te herstellen.

Bepaalde medicijnen: Sommige medicijnen zoals diuretica, antibiotica en acnebehandelingen kunnen de collageenstatus negatief beïnvloeden. Neem contact op met uw arts over het aanvullen van collageen.

Auto-immuunziekten: Aandoeningen zoals lupus, reumatoïde artritis en sclerodermie vallen collageen en de extracellulaire matrix aan. Extra collageeninname helpt de chronische ontsteking en collageendestructie te compenseren.

Atleten en een actieve levensstijl: Activiteiten met veel impact, zoals hardlopen en gewichtheffen, eisen veel van gewrichten, botten en bindweefsel. Dagelijks 20-30 gram collageen helpt bij het herstel en herstelt slijtage.

Zwangerschap en borstvoeding: Collageen is veilig en heilzaam tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding. Door de ontwikkeling van de baby raken de collageenvoorraden van de moeder uitgeput, dus een verhoogde inname via supplementen kan dit compenseren.

Menopauze: Afname van oestrogeen na de menopauze versnelt de afbraak van collageen. Het nemen van collageensupplementen helpt de collageenproductie te stimuleren om dunner wordende huid, haar en botverlies tegen te gaan.

Collageenbronnen: Poeders vs Pillen

Collageensupplementen zijn verkrijgbaar in pil- of poedervorm. Collageenpoeders zijn populairder en worden beter opgenomen, en leveren tot 20 gram collageen per schep.

Pillen bevatten meestal maar 1-5 gram collageen per capsule. U zou tot 20 pillen per dag moeten nemen om een effectieve dosering voor anti-verouderingsvoordelen te krijgen. Poeders zijn ook tot 5 keer goedkoper dan pillen.

Blijf bij gerenommeerde merken collageenpeptiden of gehydrolyseerd collageen die afkomstig zijn van grasgevoerde, op grasland gehouden of in het wild gevangen dieren. Runderbronnen zoals koe, rund of rund zijn het meest gebruikelijk. Zeecollagenen van vis zijn ook uitstekende opties.

Vermijd collageenpillen of producten die "collogen" bevatten - dit verwijst naar onverteerde collageenvezels die geen bewezen gezondheidsvoordelen bieden.

Hoe lang duurt het voordat u resultaten ziet?

U kunt binnen 4-8 weken na dagelijks gebruik van collageen de eerste voordelen verwachten van een betere hydratatie van de huid, nagelgroei en verlichting van gewrichten. Maar de meeste vrouwen zien pas significante anti-verouderingseffecten na 3-6 maanden consequent supplementeren.

Om de collageenvoorraden in bindweefsel, gewrichten en botten weer op te bouwen, moet u collageensupplementen minstens 6 maanden tot 1 jaar gebruiken. Hoe langer u collageen gebruikt, hoe groter de resultaten - huid, haar en nagels blijven er jeugdiger en vernieuwd uitzien bij langdurig gebruik.

Zijn er bijwerkingen of gevaren?

Medische onderzoeken bevestigen dat puur collageeneiwit uit dierlijke of visbronnen zeer veilig is zonder ernstige bijwerkingen. De meest voorkomende problemen zijn tijdelijke spijsverteringsverschijnselen zoals lichte misselijkheid of een opgeblazen gevoel wanneer u voor het eerst met hoge doses collageen begint.

Zeldzame allergische reacties zijn mogelijk voor mensen met een schaaldierallergie of gevoeligheid voor bepaalde dierlijke eiwitten. Begin met kleine doses en stop het gebruik als er overgevoeligheidsreacties optreden.

Sommige collageenpillen die vulstoffen of additieven van lage kwaliteit bevatten, kunnen maagklachten veroorzaken. Blijf bij gerenommeerde poedermerken zonder onnodige ingrediënten. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven moeten hun arts raadplegen voordat ze nieuwe supplementen gebruiken.

Hoe Collageensupplementen ervoor zorgen dat vrouwen er jong blijven uitzien en zich jong blijven voelen

Samengevat kan de toevoeging van een dagelijks collageensupplement met 10-20 gram puur collageeneiwit de elasticiteit, hydratatie en collageendichtheid van de huid zichtbaar verbeteren in slechts 4-8 weken. Aanhoudend gebruik gedurende ten minste 3-6 maanden biedt structurele ondersteuning voor gewrichten, botten, spieren, haar en nagels terwijl de collageenvoorraden zich in het hele lichaam weer opbouwen.

De dosering moet worden aangepast op basis van leeftijd, dieet, levensstijl en gezondheidsfactoren. De inname van collageen is vooral belangrijk na uw 40e en tijdens de menopauze, wanneer de afname van collageen snel versnelt. Vrouwen met auto-immuunziekten, een actieve levensstijl of onvoldoende eiwitinname hebben ook een hogere collageeninname via supplementen nodig om uitgeputte reserves tegen te gaan.

Dus als u een vrouw bent die veroudering wil trotseren en een jeugdig uiterlijk en een actieve levensstijl wil behouden, maak dan collageensupplementen deel van uw dagelijkse schema voor een mooie huid, sterke botten en gezonde gewrichten!

Referenties:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Orale suppletie van specifieke collageenpeptiden heeft gunstige effecten op de fysiologie van de menselijke huid: een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Farmacologie en fysiologie van de huid, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Het effect van orale suppletie met collageenpeptiden op de huidvochtigheid en het dermale collageennetwerk: bewijs uit een ex vivo model en gerandomiseerde, placebogecontroleerde klinische onderzoeken. Tijdschrift voor cosmetische dermatologie, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). De effecten van collageenpeptiden op spierschade, ontsteking en botomzet na inspanning: een gerandomiseerde, gecontroleerde trial. Aminozuren, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Een collageensupplement verbetert de hydratatie, elasticiteit, ruwheid en dichtheid van de huid: Resultaten van een gerandomiseerde, placebogecontroleerde, blinde studie. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119