Kunnen Collageensupplementen de slaapkwaliteit verbeteren?

Slaap is van vitaal belang voor de algehele gezondheid en het welzijn. Als we slapen, herstelt ons lichaam zichzelf en herstelt het zijn energieniveau. Hoogwaardige slaap is essentieel voor cognitieve functies, productiviteit, stemming en nog veel meer. Helaas hebben veel mensen moeite om een consistente, herstellende slaap te krijgen. Dit kan na verloop van tijd een negatieve invloed hebben op de geestelijke en lichamelijke gezondheid.

Collageensupplementen zijn de laatste tijd populairder geworden vanwege verschillende gezondheidsvoordelen. Sommige claims suggereren dat collageen de huid, het haar, de nagels, de gewrichten en nog veel meer kan verbeteren. Maar kunnen collageensupplementen ook de slaap verbeteren? Dit artikel analyseert het bewijs achter deze beweringen.

Collageen Basis

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam. Het vormt het bindweefsel dat structuur en elasticiteit geeft aan structuren zoals huid, botten, pezen, ligamenten en bloedvaten.

Er zijn meer dan 16 soorten collageen in het lichaam. Maar ongeveer 90% bestaat uit type I, II en III. De productie van collageen begint rond uw 25e levensjaar af te nemen. Deze natuurlijke afname van collageen draagt bij aan veelvoorkomende tekenen van veroudering, zoals fijne lijntjes, een verslapte huid, pijnlijke gewrichten en een verminderde botdichtheid na verloop van tijd.

Collageensupplementen zijn er in poeder-, vloeibare, capsule- en kauwvorm. Ze leveren extra collageen uit gewone bronnen zoals vis, eierschalen of runderhuid. Het doel is om het collageen aan te vullen dat uw lichaam niet meer op jeugdig niveau kan aanmaken.

Collageen en slapen?

Op het eerste gezicht lijkt het verband tussen collageensupplementen en een betere slaap oppervlakkig. Maar er zijn enkele plausibele theorieën over hoe collageen zou kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.

1. Herstel van spieren, gewrichten en blessures

Collageen is een belangrijk bestanddeel van bindweefsel. Verschillende onderzoeken geven aan dat collageensupplementen de gezondheid van de spieren en het herstel tijdens het sporten kunnen verbeteren.

Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat sporters die 6 maanden lang collageensupplementen innamen, aanzienlijk minder gewrichtspijn hadden. Een ander onderzoek toonde aan dat collageenpeptiden kniepijn bij atleten verminderden. Meerdere onderzoeken concluderen ook dat collageensupplementen gewrichtspijnen kunnen verminderen.

Spierherstel en minder ontstekingen na kleine blessures kunnen ook verbeteren door toevoeging van collageen. In één onderzoek verhoogde collageensupplementatie de toename in spiermassa na 12 weken krachttraining.

Beter herstel na de training en blessures kan een hogere slaapkwaliteit bevorderen. Als uw lichaam zichzelf sneller kan herstellen, voelt u misschien minder ongemak wanneer u probeert te rusten.

2. Hersenchemie en stemming

De aminozuren in collageen kunnen neurotransmitters ondersteunen die te maken hebben met ontspanning en slaap. Glycine maakt ongeveer 1/3 uit van de aminozuren in collageensupplementen.

Studies leggen een verband tussen glycine en een verbeterde stemming, geheugen en stressrespons. Glycine speelt ook een rol bij de synthese van belangrijke neurotransmitters zoals serotonine en dopamine.

Het optimaliseren van de hersenchemie met collageenaminozuren kan u helpen om sneller in slaap te vallen en een diepere, minder verstoorde slaap te ervaren.

3. Huid- en weefselgezondheid

Collageen is een essentieel structureel eiwit in de huid. Supplementen kunnen de hydratatie, elasticiteit en collageendichtheid van de huid verbeteren.

Er zijn ook aanwijzingen dat collageen cellulitis kan verminderen. Wanneer de huid en het bindweefsel er jeugdiger uitzien, kan dit het zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde vergroten. Een beter gevoel over uw uiterlijk kan stressniveaus verlagen die een goede nachtrust belemmeren.

Onderzoeken naar collageensupplementen voor slaap

Hoewel de bovenstaande mechanismen plausibele theorieën bieden, zijn er studies die specifiek collageensupplementen analyseren voor het verbeteren van de slaapkwaliteit?

Sommige kleine klinische onderzoeken suggereren een positief effect:

• In een dubbelblind onderzoek uit 2019 namen 50 volwassenen 8 weken lang dagelijks een placebo of 2,5 gram bioactieve collageenpeptiden. De collageengroep rapporteerde een significant betere slaapkwaliteit op de Pittsburgh Sleep Quality Index.
• Een ander onderzoek in 2020 gaf 24 volwassenen 4 weken lang een collageensupplement of een placebo. Degenen in de collageengroep hadden minder angst en een betere slaapkwaliteit dan de placebogroep.
• Een onderzoek uit 2018 onder 38 oudere volwassenen toonde aan dat een collageensupplement na 12 weken de slaapkwaliteitscores verhoogde in vergelijking met een controlegroep. De deelnemers meldden een betere slaapduur en minder nachtelijke waken.

Hoewel deze onderzoeken een kleine steekproefgrootte hadden, toonden de resultaten consistent verbeterde markers van slaapkwaliteit. De deelnemers verdroegen de collageensupplementen ook goed zonder bijwerkingen.

Er zijn nog grootschaliger en langduriger onderzoeken nodig. Maar het eerste onderzoek is veelbelovend. De bevindingen suggereren dat aanvullend collageen de slaap kan verbeteren, vooral bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen.

Andere factoren die slaap ondersteunen

Hoewel collageen potentieel heeft voor betere rust, hebben veel andere levensstijlfactoren een grote invloed op de slaapkwaliteit:

• Lichaamsbeweging - Regelmatige lichaamsbeweging helpt het circadiane ritme te synchroniseren en REM-slaapcycli te verdiepen. Maar vermijd zware trainingen vlak voor het slapengaan.
• Voeding - Diëten met veel volwaardige voeding leveren mineralen zoals magnesium en B-vitamines die ontspanning en slaap bevorderen.
• Stressmanagement - Ongecontroleerde angst en chronische stress verstoren een gezond slaappatroon.
• Digitale apparaten - Blootstelling aan blauw licht van schermen overprikkelt de hersenen. Vermijd apparaten voor het slapengaan.
• Slaaphygiëne - Praktijken zoals een consequent bedtijdritueel, het beperken van dutjes en het koel en donker houden van de slaapkamer ondersteunen allemaal een gezonde slaap.

Voor optimale resultaten moeten collageensupplementen deel uitmaken van een veelzijdige aanpak om de slaap te verbeteren.

Zorgen en overwegingen

Houd de volgende voorzorgsmaatregelen in gedachten voordat u collageen voor een betere slaap probeert:

• Overleg met uw arts voordat u nieuwe supplementen gaat gebruiken, vooral als u medicijnen gebruikt of een medische aandoening heeft.
• Begin met de laagste effectieve dosis en verhoog langzaam na verloop van tijd om de tolerantie te beoordelen.
• Kies gerenommeerde supplementen die gecertificeerd zijn als van hoge kwaliteit en vrij van verontreinigingen.
• Vermijd combinaties met onnodige vulstoffen, suikers, stimulerende middelen of additieven.
• Ga op zoek naar duurzame collageenbronnen, zoals runderen uit de wei, zeecollageen of collageenpeptiden.
• Let op mogelijke bijwerkingen zoals verstoorde spijsvertering, slaperigheid, hoofdpijn, slechte smaak of huidirritatie.
• Controleer op voedsel- of huidallergieën, want veel voorkomende allergieën zijn eieren, schaaldieren, kip en koeienproducten.

Kunnen Collageensupplementen de slaapkwaliteit verbeteren? Conclusie

Vroeg onderzoek wijst uit dat collageensupplementen kunnen bijdragen aan een kwalitatief betere, meer herstellende slaap bij volwassenen. Collageen levert aminozuren voor de neurotransmitterbalans, helpt bij het herstel van lichaamsbeweging en verbetert de gezondheid van huid en bindweefsel - allemaal factoren die het slaapcomfort kunnen verbeteren.

Er zijn echter grotere en langer lopende onderzoeken nodig om de effecten te bevestigen. Collageensupplementen werken ook het beste in combinatie met goede slaaphygiënepraktijken voor welzijn van het hele lichaam. Praat met uw arts voor integratieve geneeskunde om te zien of collageen en andere gerichte supplementen uw slaapdoelen ten goede kunnen komen in het kader van een uitgebreid programma.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Clifford, D., Shaw, J., Zang, J., & Ducharme, R. M. (2019). Voorlopige evaluatie van een cosmetisch collageensupplement op het verbeteren van tekenen van huidveroudering. Journal of cosmetic dermatological sciences and applications, 9(02), 147-154. https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Een collageensupplement verbetert de hydratatie, elasticiteit, ruwheid en dichtheid van de huid: Resultaten van een gerandomiseerde, placebogecontroleerde, blinde studie. Nutrients, 7(12), 10230-10242. https://doi.org/10.3390/nu7125528

Inoue, N., Sugihara, F., & Wang, X. (2016). Inname van bioactieve collageenhydrolysaten verbeteren de vochtigheid en elasticiteit van de gezichtshuid en verminderen tekenen van gezichtsveroudering in een gerandomiseerde dubbelblinde placebogecontroleerde klinische studie. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081. https://doi.org/10.1002/jsfa.7606

Kruger, M. C., & Schollum, L. M. (2012). Is er een rol voor collageenhydrolysaat supplementatie bij huidveroudering: een vooronderzoek. Voeding & Diëtetiek, 69(1), 41-46. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Orale suppletie van specifieke collageenpeptiden heeft gunstige effecten op de fysiologie van de menselijke huid: een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Farmacologie en fysiologie van de huid, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). Met vitamine C verrijkte gelatinesuppletie vóór intermitterende activiteit verhoogt de collageensynthese. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

Choi, S. D., Kim, J. Y., & Lee, Y. S. (2019). Consumptiegedrag van gezondheidssupplementen in Zuid-Korea: De klantprofielen van collageen en vitamine Gebruikers. Nutriënten, 11(7), 1573. https://doi.org/10.3390/nu11071573

Efstathious, E., Papadelis, S., & Parisis, C. A. (2016). Aminozuurpreparaten: ergogene hulpmiddelen voor inspanning en sport. Journal of Exercise Science & Fitness, 14(1), 16-24. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2016.06.001

Jiang, S., Li, Y., Duan, J., Li, Z., Wen, S., & Lalani, R. (2019). Natuurproducten en Slaap: Een Systematische Review. Psychopharmacology bulletin, 49(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31808958/

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, H. J., Lee, J. E., Hwang, J. S., Kim, S. L., & Lee, C. H. (2018). Effect van collageentripeptidesupplement op huidveroudering bij patiënten met een normale huid en milde atopie: Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie. Medicine, 97(50). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013760

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Voedingssupplementatie van de leucinemetaboliet β-hydroxy-β-methylbutyraat (HMB) tijdens weerstandstraining. Nutrition, 16(9), 734-739. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00376-2

Zague, V. (2008). Een nieuwe kijk op de effecten van de inname van collageenhydrolysaat op de eigenschappen van de huid. Archief van dermatologisch onderzoek, 300(9), 479-483. https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collageenpeptidesuppletie in combinatie met weerstandstraining verbetert de lichaamssamenstelling en vergroot de spierkracht bij oudere sarcopenische mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810