Voordelen en effecten van collageensupplementen

Collageen is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en is een belangrijk bestanddeel van bindweefsels zoals huid, botten, pezen, ligamenten, bloedvaten en tanden. Naarmate we ouder worden, produceert ons lichaam steeds minder collageen, wat leidt tot tekenen van veroudering zoals rimpels, een verslapte huid en gewrichtspijn. Dit heeft geleid tot een toename in de populariteit van collageensupplementen die beweren verschillende voordelen tegen veroudering te bieden. Maar wat zegt de wetenschap over de echte voordelen en effecten van het gebruik van een collageensupplement? Dit diepgaande artikel onderzoekt het bewijs achter collageensupplementen en of ze de hype waarmaken.

Wat is collageen en waarom verliezen we het?

Collageen bestaat uit aminozuren die samengeklonterd zijn tot triple-helix eiwitvezels. Het maakt 30% van het eiwit in het menselijk lichaam uit en 75-80% van de huid. Er zijn minstens 16 soorten collageen, maar 80-90% bestaat uit de soorten I, II en III.

• Type I - vormt huid, pezen, vasculaire ligatuur, organen, botten (dit is het meest voorkomende collageen in het menselijk lichaam)
• Type II - Vormt kraakbeen
• Type III - Vormt netvormig (een netachtige structuur), komt vaak voor naast type I.

Naarmate we ouder worden, daalt de collageenproductie met ongeveer 1% per jaar na de leeftijd van 20 jaar. Enkele van de belangrijkste redenen voor deze afname zijn:

• Lagere niveaus van voedingsstoffen die nodig zijn om collageen te vormen, zoals proteïne, vitamine C, zink en koper
• Verminderde celomloopsnelheid
• Ophoping van moleculen genaamd geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) die bestaand collageen beschadigen
• Blootstelling aan UV-licht, vervuiling, roken en andere giftige stoffen

Het verlies van collageen leidt tot veelvoorkomende tekenen van veroudering, zoals fijne lijntjes, rimpels, een slappe huid, stijve en pijnlijke gewrichten, een verminderde botdichtheid, spijsverteringsproblemen en zwakker haar en zwakkere nagels.

Potentiële voordelen van collageensupplementen

Collageensupplementen zijn de laatste jaren enorm in populariteit gestegen, en verwacht wordt dat de wereldwijde markt in 2028 $7,5 miljard zal bedragen. Voorstanders beweren dat collageensupplementen een breed scala aan voordelen tegen veroudering, huid, haar, nagels en gewrichten kunnen bieden door het collageen in het lichaam aan te vullen. Maar wat zegt het huidige onderzoek? Hier zijn enkele van de meest onderzochte voordelen van collageensupplementen:

1. Voordelen anti-verouderde huid

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat collageensupplementen de elasticiteit, hydratatie en collageendichtheid van de huid kunnen verbeteren. Dit suggereert dat ze de zichtbare tekenen van huidveroudering kunnen helpen verminderen:

• In één onderzoek namen 69 vrouwen in de leeftijd van 35-55 jaar dagelijks 2,5 of 5 gram collageen gedurende 8 weken. Beide collageengroepen vertoonden een significant verhoogde huidelasticiteit vergeleken met placebo.
• Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat collageensupplementen de hydratatie en collageendichtheid van de huid verhogen, wat leidt tot minder diepe rimpels.
• In een overzichtsstudie uit 2019 werd geconcludeerd dat collageensupplementen "een statistisch significante, kortdurende en dosisafhankelijke toename van de hydratatie van de huid" kunnen veroorzaken en het huidcollageennetwerk kunnen ondersteunen.

De voordelen tegen huidveroudering worden toegeschreven aan collageenpeptiden die het lichaam aanzetten tot de aanmaak van meer collageen en hyaluronzuur, waardoor de huid soepel en gehydrateerd blijft.

2. Gezondheid van gewrichten en botten

Collageen vormt een groot bestanddeel van bindweefsels zoals kraakbeen en pezen. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat collageensupplementen kunnen helpen om de gezondheid van gewrichten en botten te ondersteunen:

• In een 24 weken durend onderzoek toonden atleten die dagelijks 10 gram collageen innamen een significante verbetering van de gewrichtspijn tijdens activiteit in vergelijking met de placebogroep.
• Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat collageensupplementen de symptomen van artrose verminderen en de gewrichtsfunctie en mobiliteit verbeteren.
• Een meta-analyse uit 2019 toonde aan dat collageen een positieve invloed had op de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen.

Onderzoekers denken dat collageensupplementen de gezondheid van botten en gewrichten kunnen ondersteunen door cellen genaamd osteoblasten en chondrocyten te stimuleren die bot en kraakbeen opbouwen.

3. Haar, nagels en tanden

Het eiwitgehalte in collageensupplementen kan ook gunstig zijn voor haar, nagels en tanden:

• Eén onderzoek liet vrouwen 8 weken lang dagelijks 2,5 gram collageen innemen en vond een verhoogde nagelgroei en verminderde broosheid van de nagels in vergelijking met een placebo.
• In een ander onderzoek meldden vrouwen dikker haar nadat ze 6 maanden lang dagelijks collageensupplementen hadden ingenomen.
• Vroeg onderzoek wijst erop dat collageen de mineralisatie van tanden kan verbeteren en bescherming kan bieden tegen tandvleesaandoeningen.

Door het lichaam te voorzien van de aminozuren die nodig zijn om keratine voor haar en nagels op te bouwen, lijken collageensupplementen de haargroei en -sterkte te ondersteunen. Er is echter nog meer onderzoek nodig.

4. Darm- en spijsverteringsgezondheid

Collageen speelt een belangrijke rol in de darmen en het bindweefsel van de darmen. De eerste onderzoeken geven aan dat collageensupplementen kunnen helpen bij de gezondheid van de darmen en spijsvertering:

• Bij mensen met een inflammatoire darmziekte zoals de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa hielp collageen de symptomen te verbeteren en hielp het bij de genezing van darmzweren.
• Door bindweefsel in de darmen te vormen, hielp collageen in een paar kleine onderzoeken bij ratten en muizen het lekkende darmsyndroom te genezen. Er is meer onderzoek nodig bij mensen.
• Collageen hielp bij het stimuleren van de groei van probiotische bacteriën zoals Lactobacillus, terwijl het pathogene bacteriën remde, volgens laboratoriumonderzoek.

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn er nog grootschaligere onderzoeken bij mensen nodig om de effecten van collageen op de ondersteuning van de darm- en spijsverteringsgezondheid te bevestigen.

Mogelijke bijwerkingen en veiligheid

Huidig onderzoek geeft aan dat collageensupplementen waarschijnlijk veilig zijn voor de meeste mensen als ze op de juiste manier worden ingenomen. Er zijn echter enkele potentiële bijwerkingen waar u rekening mee moet houden:

• Collageensupplementen kunnen lichte spijsverteringsverschijnselen veroorzaken, zoals brandend maagzuur, verzadiging en een onaangename smaak in de mond.
• Er bestaat een risico op een allergische reactie bij mensen met allergieën voor gewone voedseleiwitten zoals eieren, vis, schaaldieren of runderen.
• Wees voorzichtig bij mensen met een risico op hypercalciëmie, omdat sommige dieronderzoeken erop wijzen dat zeer hoge doses collageen de calciumabsorptie kunnen verhogen.
• Mensen met diabetes moeten hun bloedsuikerspiegel goed in de gaten houden als ze beginnen met collageensupplementen.
• Mogelijke interacties tussen geneesmiddelen en collageen moeten verder onderzocht worden, maar kunnen antibiotica en ACE-remmers zijn.

Raadpleeg altijd een professional uit de gezondheidszorg voordat u collageensupplementen gaat gebruiken als u een medische aandoening heeft of medicijnen gebruikt. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten voorzichtig zijn totdat er meer onderzoek is gedaan.

Richtlijnen voor dosering

Het meeste onderzoek naar collageen heeft doseringen tussen 2-10 gram per dag bestudeerd. De meest aanbevolen dosering is ongeveer 10 gram (10.000 mg) per dag. Lagere doseringen van 2-5 gram kunnen nog steeds voordelen bieden.

• Collageenpoeder kan gemakkelijk in vloeistoffen of smoothies worden gemengd.
• Zoek naar een gerenommeerd merk dat het specifieke type collageen en de bron vermeldt.
• Neem collageensupplementen consequent gedurende minstens 4-8 weken om resultaten te zien.
• Neem op een lege maag of met vitamine C om de absorptie te bevorderen.

Er valt nog veel te leren over richtlijnen voor optimale doseringen op de lange termijn. Zoals met elk supplement is het het verstandigst om te beginnen met lagere doseringen onder medisch toezicht.

De beste soorten collageensupplementen

Collageensupplementen zijn er in vele vormen, maar de belangrijkste zijn:

Collageenpeptiden - Dit levert collageen dat is opgesplitst in peptideketens, die gemakkelijker worden opgenomen. Peptiden zijn een laagmoleculaire vorm van collageen die uit aminozuren bestaat. Ze lossen gemakkelijk op en hebben weinig tot geen smaak.

Gehydrolyseerd collageen - In deze vorm is het collageen door een hydrolyseproces afgebroken tot zeer kleine peptiden. Het wordt efficiënt opgenomen en werkt goed in supplementen.

Gelatine - Een vorm van gehydrolyseerd collageen, gelatineproducten bevatten grotere eiwitten. Deze kunnen helpen bij gewrichtspijn, maar worden minder efficiënt opgenomen dan kleinere peptiden.

Heel/niet-gedenatureerd collageen - Dit biedt collageen in zijn volledige vorm. Het heeft waarschijnlijk een lagere biologische beschikbaarheid, dus het is een minder gebruikelijke supplementvorm.

Het overgrote deel van het onderzoek dat voordelen heeft aangetoond, heeft specifieke collageenpeptiden bestudeerd. Zoek naar een supplement dat biologisch beschikbare soorten biedt zoals collageenpeptiden of gehydrolyseerd collageen.

De beste voedingsbronnen van collageen

Naast supplementen kunt u uw collageeninname verhogen via echte voedselbronnen, zoals:

• Beenderbouillon - Gemaakt door botten en bindweefsel van kip, rund of vis te laten sudderen. Levert collageen van type I en III.
• Eieren - Vooral de schaal en de dooier zijn bronnen van proline, een aminozuur dat nodig is voor de collageensynthese.
• Citrusvruchten - Vitamine C is essentieel voor de collageenproductie. Sinaasappels, grapefruit en citroenen zijn de beste bronnen.
• Bessen - Net als citrusvruchten leveren bessen collageenversterkende vitamine C.
• Bladgroenten - Groenten zoals spinazie en boerenkool leveren vitamine C, plus antioxidanten om schade aan het collageen tegen te gaan.
• Knoflook en uien - Bevatten zwavel dat de collageenproductie helpt ondersteunen.
• Sojaproducten - Soja is rijk aan isoflavonen en kan helpen om de afbraak van collageen tegen te gaan.

Het eten van een eiwitrijk dieet in combinatie met de bovenstaande voedingsmiddelen maximaliseert de hoeveelheid collageen die u binnenkrijgt. Maar supplementen bieden een geconcentreerde vorm die extra voordelen kan bieden.

Conclusie: Moet u Collageensupplementen nemen?

Collageensupplementen zijn enorm populair geworden door de bewering dat ze de jeugd herstellen en veroudering tegengaan. Maar ondersteunt de wetenschap de hype? Onderzoek toont onomstotelijk aan dat collageensupplementen de hydratatie, elasticiteit en collageendichtheid van de huid kunnen verhogen. Dit suggereert dat collageen zichtbare tekenen van veroudering zoals rimpels en een slappe huid kan verminderen. Onderzoeken tonen ook aan dat collageen de gezondheid van gewrichten, botten en spijsvertering kan ondersteunen. Minder overtuigend maar veelbelovend onderzoek toont ook voordelen aan voor haar, nagels en tanden.

Mogelijke bijwerkingen zoals spijsverteringsproblemen zijn zeldzaam en er zijn geen tekenen van ernstige risico's op de lange termijn bij de aanbevolen doseringen voor de meeste gezonde personen. Klinische onderzoeken gebruiken doseringen van 2-10 gram per dag, waarbij 10 gram de meest consistente resultaten laat zien. Zoek naar producten met gehydrolyseerde of peptide vormen voor een optimale opname.

Hoewel er nog steeds meer onderzoek nodig is naar langdurig gebruik, suggereert het huidige bewijsmateriaal dat collageensupplementen voordelen tegen veroudering kunnen bieden, vooral voor het verbeteren van de huidkwaliteit. Mensen die de gezondheid van hun huid, gewrichten, botten, haar, nagels of darmen willen ondersteunen, kunnen collageen overwegen als onderdeel van een algehele gezonde levensstijl en een uitgebalanceerd dieet. Zoals met elk supplement, dient u uw zorgverlener te raadplegen voordat u ermee begint om er zeker van te zijn dat het goed voor u is.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Effecten van een voedingssupplement met collageenpeptiden op de elasticiteit, hydratatie en rimpels van de huid. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-019X;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Lee, S. J. (2019). Effecten van collageentripeptidesupplement op huidveroudering en collageensynthese: Een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Tijdschrift voor cosmetische dermatologie, 18(3), 765-771. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

Elahi, M. M., Kong, Y. X., & Matata, B. M. (2020). Oxidatieve stress als mediator van hart- en vaatziekten. Oxidatieve geneeskunde en cellulaire levensduur, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016594/

Hexsel, D., Zague, V., Schreiner, V., Siega, C., Xavier, M., & de Almeida, I. G. (2017). Orale suppletie met specifieke bioactieve collageenpeptiden verbetert de nagelgroei en vermindert symptomen van broze nagels. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications, 7(04), 293. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226

Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Xu, D., & Hunter, D. J. (2019). Voedingssupplementen voor de behandeling van artrose: een systematische review en meta-analyse. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 167-175. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). Orale toediening van (14)C gelabeld gelatinehydrolysaat leidt tot een ophoping van radioactiviteit in kraakbeen van muizen (C57/BL). Journal of Nutrition 129, 1891-1895. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498762/

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Orale suppletie van specifieke collageenpeptiden heeft gunstige effecten op de fysiologie van de menselijke huid: een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek. Farmacologie en fysiologie van de huid, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). Inname van BioCell Collagen®, een nieuw gehydrolyseerd kraakbeenextract van kippen; verbeterde microcirculatie in het bloed en minder tekenen van gezichtsveroudering. Klinische interventies in veroudering, 7, 267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/

Sibilla, S., Borumand, M., & Clayton, E. (2015). Een open-label pilotstudie om het effect van een oraal supplement met gehydrolyseerd collageen, hyaluronzuur en essentiële vitaminen en mineralen op het uiterlijk van huid en nagels te evalueren. Tijdschrift voor geneesmiddelen in de dermatologie: JDD, 14(6), 697-703. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/

Skovsen, A. P., Vissing, K. D., Mikkelsen, U. R., Heitmann, K. A., Hansen, M., Qvortrup, K., ... & Kjaer, M. (2020). Effect of Oral Supplementation With Specific Bioactive Collagen Peptides in Combination With a Resistance-Training Program on Muscle Mass and Muscle Strength in Elderly Sarcopenic Individuals: Een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Tijdschriften voor Gerontologie: Series A, 75(1), 131-137. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161

Vishwanath, V., & Frank, K. E. (2021). De potentiële gezondheidsvoordelen en nadelige effecten van collageensuppletie. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 20(3), 1947-1963. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716

Zague, V. (2008). Een nieuwe kijk op de effecten van de inname van collageenhydrolysaat op de eigenschappen van de huid. Archief van dermatologisch onderzoek, 300(9), 479-483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813812/

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collageenpeptidesuppletie in combinatie met weerstandstraining verbetert de lichaamssamenstelling en vergroot de spierkracht bij oudere sarcopenische mannen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/718497F13B6902E5145E75629CBA2FAF#