Maakt CoQ10 u sterker?

Co-enzym Q10, ook bekend als CoQ10, is een vitamineachtige stof die van nature in het lichaam wordt geproduceerd. Het speelt een essentiële rol bij de energieproductie en werkt als een krachtige antioxidant. In de afgelopen jaren zijn CoQ10 supplementen steeds populairder geworden vanwege de potentiële voordelen voor de gezondheid. Maar kan CoQ10 u sterker maken? Laten we het bewijs eens nader bekijken.

Wat is CoQ10?

CoQ10 is een stof die helpt energie te genereren in uw cellen. Het is betrokken bij het maken van adenosinetrifosfaat (ATP), dat dient als de belangrijkste energiebron van de cel. CoQ10 komt voor in elke cel van uw lichaam, maar vooral in organen met een hoge energiebehoefte zoals uw hart, nieren en lever.

Sommige CoQ10 wordt van nature in het lichaam aangemaakt, terwijl we ook kleine hoeveelheden uit voedsel halen. Vlees en vis zijn goede bronnen van CoQ10. De hoeveelheid neemt echter af naarmate we ouder worden. Deze afname wordt in verband gebracht met verschillende leeftijdsgerelateerde aandoeningen.

CoQ10 supplementen kunnen helpen om het CoQ10 niveau te verhogen. Maar maakt het nemen van een CoQ10 supplement u sterker? Dit is wat de wetenschap tot nu toe zegt.

Hoe CoQ10 uw kracht kan verhogen

Onderzoek wijst uit dat CoQ10 via een paar belangrijke mechanismen de kracht kan verbeteren:

Verbeterde energieproductie

Door de ATP-synthese te ondersteunen, is CoQ10 essentieel voor de energieproductie. Het helpt de cellen te voorzien van de energie die ze nodig hebben voor het samentrekken van de spieren. Lage CoQ10-niveaus worden in verband gebracht met verminderde ATP-energie in spierweefsels.

Aanvulling met CoQ10 kan de energieproductie in spiercellen verbeteren. Dit verhoogde vermogen van de spieren kan zich vertalen in een grotere krachtcapaciteit.

Verminderde oxidatieve stress

CoQ10 is een krachtige antioxidant die oxidatieve stress in cellen bestrijdt. Oxidatieve stress verwijst naar een onbalans tussen vrije radicalen en antioxidanten in het lichaam. De overmatige opbouw van vrije radicalen als gevolg van de stofwisseling en intensieve training kan het spierherstel belemmeren.

CoQ10 helpt deze schadelijke vrije radicalen te neutraliseren. Dit kan oxidatieve schade aan spiervezels als gevolg van intensieve training en lichaamsbeweging verminderen. Het minimaliseren van oxidatieve stress helpt de spieren sneller te herstellen voor volgende sessies.

Verbeterde Mitochondriale Functie

Mitochondriën produceren ATP-energie in cellen. CoQ10 is sterk geconcentreerd in mitochondriën waar het de energiestofwisseling ondersteunt.

Onderzoek toont aan dat wanneer de CoQ10-niveaus laag zijn, de mitochondriale functie verstoord is. Dit heeft een negatieve invloed op de spierprestaties. Suppletie met CoQ10 lijkt de mitochondriale oxidatieve capaciteit te stimuleren, waardoor er meer energie wordt gegenereerd.

Door de mitochondriale efficiëntie te verbeteren, helpt CoQ10 spiervermoeidheid uit te stellen, zodat u langer harder kunt trainen.

Ontstekingsremmende effecten

Inspannende lichaamsbeweging lokt vaak een ontstekingsreactie in het lichaam uit. Hoewel acute ontsteking een normaal onderdeel is van spierherstel en -groei, belemmert overmatige of langdurige ontsteking het herstel.

Sommige onderzoeken wijzen erop dat CoQ10 ontstekingsremmende effecten heeft door pro-inflammatoire cytokinen te verminderen. Het beperken van door training veroorzaakte ontsteking kan zorgen voor sneller herstel tussen trainingssessies.

Toont onderzoek aan dat CoQ10-supplementen de kracht vergroten?

Hoewel CoQ10-supplementatie theoretisch zinvol is voor het verbeteren van kracht, wat zegt het onderzoek?

Helaas zijn er niet veel gecontroleerde onderzoeken die de effecten van CoQ10 op fysieke prestaties bij jonge, gezonde mensen onderzoeken. Maar een paar rapporten suggereren dat suppletie de kracht kan verbeteren:

• Een onderzoek uit 2015 testte een combinatie van CoQ10 en andere antioxidanten bij 20 topvoetballers. Na 30 dagen waren er significante verbeteringen in het geleverde vermogen.
• In een onderzoek uit 2013 namen 18 mannelijke amateurboksers dagelijks CoQ10 of een placebo in terwijl ze 7 weken trainden. De CoQ10-groep zag lagere lactaatniveaus en hartslag tijdens de training, wat duidt op minder vermoeidheid.
• Een klein onderzoek uit 2010 toonde aan dat 2 weken CoQ10-supplementatie de spierschade en spierpijn na herhaalde sprints bij jonge actieve mannen verminderde.
• Oudere volwassenen met een CoQ10-tekort zagen hun lichamelijke prestaties verbeteren na suppletie, waaronder een verhoogde krachtafgifte tijdens periodes van piekspierinspanning.

Hoewel veelbelovend, zijn deze onderzoeken beperkt door hun kleine steekproefgrootte. Er zijn grotere, langer lopende onderzoeken nodig om te bevestigen of CoQ10 de spierkracht direct verhoogt. Maar het huidige bewijs suggereert dat het voor sommige mensen prestatieverhogende effecten kan hebben.

CoQ10 dosering voor krachttoename

Er is geen universeel geaccepteerde dosering voor CoQ10 en krachttraining. De meeste onderzoeken gebruiken echter doseringen tussen 100mg en 300mg per dag. Mensen die al een tekort aan CoQ10 hebben, kunnen baat hebben bij doses aan de onderkant van dit bereik.

Sommige onderzoeken suggereren dat het verdelen van de dagelijkse dosis in kleinere doses over de dag de absorptie kan verbeteren. Bijvoorbeeld 3 keer per dag 100 mg.

Het kan ook helpen om de dosering rond de training te timen. Als u CoQ10 ongeveer een uur voor de krachttraining inneemt, piekt het niveau in uw bloed wanneer u het het hardst nodig hebt. Voor een optimale timing en doseringsfrequentie is echter meer onderzoek nodig.

Zoals met elk supplement, is het aan te raden om laag te beginnen en uw dosering langzaam te verhogen terwijl u de effecten en bijwerkingen in de gaten houdt. Werk nauw samen met uw zorgverlener om het meest geschikte CoQ10 protocol te vinden.

Andere potentiële prestatievoordelen

Naast het mogelijk vergroten van spierkracht, suggereert nieuw onderzoek dat CoQ10 andere voordelen biedt bij lichamelijke prestaties:

• Verbeterde inspanningstolerantie - U houdt het langer vol voordat u uitgeput raakt tijdens aerobe en anaerobe inspanning.
• Verminderde waargenomen inspanning - Het gevoel dat u minder inspanning moet leveren tijdens het sporten.
• Sneller herstel van de hartslag - U keert sneller terug naar de normale hartslag na een intensieve training.
• Verbeterde ademhalingsefficiëntie - De ademhalingsuitwisselingsratio is hoger, wat wijst op een beter zuurstofgebruik.
• Verhoogde vetoxidatie - Er wordt meer vet verbrand als brandstof, waardoor de glycogeenvoorraden worden gespaard.
• Lager lactaat in het bloed - Verminderde ophoping van lactaat kan het begin van vermoeidheid uitstellen.
• Grotere zuurstofverzadiging in de spieren - Meer zuurstof geleverd aan werkende spieren.
• Verbeterd herstel na de training - Sneller herstel tussen trainingssessies.

Hoewel er meer onderzoek nodig is, geven deze markers aan dat CoQ10 kan helpen bij prestaties in verschillende sporten en soorten atletische training.

Is CoQ10 veilig?

Bij gezonde volwassenen wordt CoQ10 als zeer veilig beschouwd, zelfs in hoge doses. De meest gemelde bijwerkingen zijn maagklachten, verlies van eetlust, misselijkheid, overgeven en diarree. Gelukkig verdwijnen deze milde GI-klachten meestal bij voortgezet gebruik.

In zeldzame gevallen kan CoQ10 hoofdpijn of slapeloosheid veroorzaken bij gevoelige personen. Het is ook belangrijk om te weten dat CoQ10 een wisselwerking kan hebben met bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine.

Over het algemeen is er geen sterk bewijs voor ernstige bijwerkingen. Er zijn echter enkele veiligheidsoverwegingen:

• Overleg met uw arts voordat u CoQ10 inneemt als u zwanger bent of borstvoeding geeft, of als u een leverziekte, diabetes of andere medische aandoeningen heeft.
• Kijk uit voor CoQ10-supplementen die ook vitamine A, E en K bevatten, waarvoor medisch toezicht nodig kan zijn.
• Blijf bij gerenommeerde merken die zich houden aan goede productiepraktijken (GMP's).
• Begin met lage doses en verhoog langzaam om de tolerantie te meten.
• Samen met voedsel innemen om mogelijke maagklachten te minimaliseren.

Bij verantwoord gebruik wordt CoQ10 beschouwd als een zeer laag risico voor gezonde volwassenen die hun prestaties willen verbeteren. Maar raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt.

Samenvatting

CoQ10 is een essentiële voedingsstof die de cellulaire energieproductie ondersteunt en cellen beschermt tegen oxidatieve schade. Door de energieproductie in spierweefsels te verbeteren, kan CoQ10-suppletie de krachtcapaciteit en fysieke prestaties verbeteren.

Voorlopig onderzoek toont enkele veelbelovende krachtverhogende effecten van CoQ10 bij atleten en oudere volwassenen. Het huidige bewijsmateriaal blijft echter beperkt. Grotere, robuustere onderzoeken zijn nog steeds nodig.

CoQ10 doseringen tussen 100-300 mg per dag lijken veilig en worden goed verdragen voor gebruik op de korte termijn. Maar werk samen met uw arts of diëtist om het juiste protocol te vinden.

Hoewel er meer onderzoek nodig is, komt CoQ10 steeds meer naar voren als een veilig supplement dat een ergogene voorsprong kan geven op de productie van spierkracht. Als u op zoek bent naar een natuurlijke prestatieverbeteraar, is CoQ10 het overwegen waard. Maar de resultaten zullen waarschijnlijk per individu verschillen.

Maakt CoQ10 u sterker? Conclusie

Samenvattend suggereert het bewijsmateriaal dat CoQ10 potentiële kracht- en prestatievoordelen biedt door zijn rol in de energieproductie, antioxidantactiviteit, ontstekingsreductie en mitochondriale functie. Het huidige onderzoek is echter beperkt en er zijn meer studies nodig bij jonge, gezonde populaties.

CoQ10 doseringen van 100-300 mg per dag lijken redelijk veilig voor kortetermijnsuppletie. Maar u kunt het beste een arts raadplegen om te bepalen of CoQ10 geschikt is voor uw individuele behoeften. Hoewel CoQ10 veelbelovend is voor sporttoepassingen, zijn er nog steeds sterkere gegevens nodig om onomstotelijk te kunnen stellen dat CoQ10 de spierkracht en fysieke prestaties definitief verhoogt. Meer onderzoek bij atleten en actieve personen zal helpen verduidelijken of CoQ10 zijn potentieel als ergogeen hulpmiddel waarmaakt.