Is het beter om CoQ10 's avonds of 's ochtends in te nemen?

Co-enzym Q10 (CoQ10) is een populair supplement dat wordt ingenomen voor de gezondheid van het hart, energieniveaus, sportprestaties en anti-verouderingseffecten. Omdat CoQ10 een in vet oplosbare voedingsstof is, wordt het het beste opgenomen als het samen met voedsel wordt ingenomen. Maar is het beter om het 's ochtends of 's avonds in te nemen?

De timing kan de absorptie en de effecten van CoQ10 in het lichaam beïnvloeden. Dit artikel geeft een overzicht van het bewijsmateriaal over het innemen van CoQ10 's ochtends versus 's avonds om het optimale tijdstip van de dag te bepalen.

Overzicht van CoQ10

CoQ10 is een antioxidantverbinding die van nature in het lichaam wordt gemaakt en van vitaal belang is voor de energieproductie van cellen. Het heeft verschillende belangrijke functies:

• Gevonden in celmitochondriën en genereert ATP-energie
• Krachtige antioxidant die cellen beschermt tegen schade
• Vermindert met de leeftijd - moeilijker om voldoende hoeveelheden aan te maken
• Gebruikt als supplement om het niveau in het lichaam te verhogen
• Verkrijgbaar als ubiquinon (geoxideerde vorm) of ubiquinol (gereduceerde vorm)

Lage CoQ10-niveaus worden in verband gebracht met bepaalde ziekten en het nemen van supplementen kan voordelen voor de gezondheid opleveren, vooral voor de gezondheid van het hart en de sportprestaties. Maar wanneer is de beste tijd om het te nemen?

CoQ10 ochtend versus nacht argumenten

Er zijn rationele redenen om te overwegen om CoQ10 zowel 's ochtends als 's avonds in te nemen.

Potentiële voordelen van de ochtend

Er zijn enkele redenen waarom het voordelig kan zijn om CoQ10 's ochtends te nemen:

• Kan het energieniveau en de mentale alertheid voor de dag verhogen
• Profiteer van de absorptie tijdens het ochtendvasten
• Begint de CoQ10-niveaus in het bloed eerder te verhogen
• Neem bij het ontbijt dat vet/olie bevat voor een betere opname
• Zorg voor een consistente ochtendroutine voor de dagelijkse dosering
• Kan een betere wisselwerking hebben met ochtendmedicijnen

Potentiële voordelen van nacht

Redenen om CoQ10 's nachts in te nemen kunnen ook gunstig zijn:

• Innemen bij het avondeten voor verbeterde opname uit voedsel
• Zorgt voor hogere CoQ10-niveaus tijdens het slapen
• Maximaliseert de duur van verhoogde CoQ10 tijdens lange vastenperioden
• Kan een diepere slaap en nachtelijk herstel bevorderen
• Vermijd wakker blijven als het stimulerend werkt
• Flexibele eettijden maken het gemakkelijker om consequent te nemen

De effecten van CoQ10 timing hebben waarschijnlijk te maken met de farmacokinetiek en interacties met circadiane ritmes. Laten we het bewijs eens nader bekijken.

Absorptie en farmacokinetiek van CoQ10

De biologische beschikbaarheid van CoQ10 en de tijd die nodig is om piekspiegels te bereiken zijn belangrijke factoren bij het overwegen van ochtend- versus avonddosering. Belangrijke punten met betrekking tot CoQ10-absorptie zijn onder andere:

• Wordt het best geabsorbeerd met voedsel, vooral met vet/olie
• De Ubiquinol-vorm heeft een 3-4x hogere biologische beschikbaarheid dan ubiquinon
• Piekbloedconcentraties ongeveer 6 uur na inname
• Eliminatiehalfwaardetijd ongeveer 33-35 uur
• De effecten houden ongeveer 48 uur per dosis aan
• Steady state-waarden bereikt na consistente dagelijkse dosering

Gezien het relatief langzame absorptieprofiel en de lange halfwaardetijd van CoQ10 lijkt er flexibiliteit te zijn in de timing, zolang het consistent en met voedsel wordt ingenomen.

Bij een eenmaal daagse dosering blijven de niveaus van dag tot nacht redelijk stabiel. Als u CoQ10 's avonds inneemt, heeft u 's nachts hogere niveaus, maar als u 's ochtends doseert, hebt u nog steeds aanzienlijke hoeveelheden tijdens het slapen.

Circadiane ritmes en CoQ10

De circadiane biologie biedt ook aanwijzingen voor een optimale CoQ10 timing. Onze circadiane klokken reguleren de stofwisseling en lichaamsprocessen over cycli van 24 uur:

• CoQ10 productie heeft circadiane regulatie - hogere synthese 's nachts
• Cholesterolsynthese (CoQ10-aandelen metabolische route) is over het algemeen 's nachts hoger
• Piekstofwisseling, hartslag en bloeddruk 's ochtends
• Ontsteking en oxidatieve stress 's nachts lager
• Melatonineniveaus, redoxstatus hoger 's nachts - CoQ10 werkt hiermee samen
• Mitochondriale ademhaling en omzet zijn 's nachts actiever

CoQ10 dat 's ochtends wordt ingenomen kan energetische processen stimuleren wanneer deze het meest actief zijn. De inname van CoQ10 's avonds valt echter beter samen met veel circadiane processen zoals synthese, melatonine-interacties, mitochondriale functie en antioxidatie, wanneer het lichaam klaar lijkt om het te gebruiken.

Dit suggereert mogelijke voordelen van het coördineren van de inname van CoQ10 met onze aangeboren circadiane activiteit. U neemt het wanneer uw lichaam beter voorbereid is om het optimaal te gebruiken.

CoQ10 klinisch onderzoek naar timing

Hoewel beperkt, bieden enkele klinische onderzoeken inzicht in hoe de inname van CoQ10 's ochtends versus 's nachts kan verschillen:

• Een onderzoek toonde aan dat 100 mg 's nachts ingenomen CoQ10-spiegels om circadiane redenen meer verhoogden dan 's ochtends.
• Het verdelen van een dagelijkse dosis CoQ10 over twee keer per dag ('s ochtends en 's avonds) verbeterde de mitochondriale functie beter dan één keer per dag.
• Patiënten die 3x daags CoQ10 bij de maaltijd innamen, bereikten sneller hoge bloedwaarden vergeleken met een eenmaal daagse dosering.
• Bij patiënten met hartfalen was CoQ10 alleen 's nachts significant beter dan alleen 's ochtends voor verbetering van de symptomen en hartfunctie.
• Volwassenen met obesitas die 's avonds CoQ10 innamen, hadden een verhoogde antioxidantcapaciteit vergeleken met placebo, maar niet degenen die het 's ochtends innamen.

Het bewijs suggereert dat verdeelde doses met voedsel de absorptie verbeteren, terwijl inname 's nachts specifieke voordelen kan bieden door af te stemmen op het aangeboren circadiane ritme.

Wie heeft er meer baat bij nachtelijk CoQ10?

Hoewel flexibel, kunnen bepaalde groepen meer voordelen ondervinden van het 's avonds innemen van CoQ10:

• Oudere volwassenen - circadiane regulatie van CoQ10 neemt af met de leeftijd
• Ploegendienstmedewerkers - nachtdosering zorgt voor betere circadiane afstemming
• Last van spierkrampen 's nachts - CoQ10 verbetert de spierfunctie
• Last hebt van nocturie/'s nachts moeten plassen - CoQ10 verhoogt de energie voor de spieren
• Mensen met slaapapneu - CoQ10 helpt de ademhalingsspieren efficiënt te werken
• Iedereen met slapeloosheid - CoQ10 verbetert de slaap in sommige gevallen
• Patiënten met hartfalen - 's nachts innemen is goed voor de hartfunctie
• Personen die 's nachts statines innemen - gaat door statines veroorzaakte CoQ10-uitputting tegen
• Iedereen die bij voorkeur antioxidanten neemt voor het slapengaan - om 's nachts oxidatieve stress te verminderen

Mensen die moeite hebben met slapen of gevoelig zijn voor stimulerende middelen kunnen de voorkeur geven aan inname van CoQ10 in de ochtend. In alle andere gevallen lijkt het circadiane voordeel van inname 's avonds te bestaan.

Wat is de optimale timing voor CoQ10-doseringen?

Op basis van het bewijsmateriaal bieden de volgende CoQ10-doseringen waarschijnlijk de grootste absorptie en voordelen:

• Neem dagelijks 100-200 mg voor de algemene gezondheid
• Verspreid over de dag in 2-3 doses bij het eten
• Neem één dosis 's ochtends, bij voorkeur bij het ontbijt
• Neem 's avonds één dosis, bij voorkeur bij het avondeten
• Voor een maximaal nachtelijk effect kunt u de volledige dosis rond etenstijd innemen.
• Neem de ubiquinol vorm voor optimale absorptie
• Wees consistent van dag tot dag met een 12-uurs intervaldosering

Het verdelen van de dagelijkse hoeveelheid CoQ10 in meerdere doses verbetert de bloedspiegels in vergelijking met een enkele dosis. Deze strategie combineert de voordelen van inname 's ochtends en 's avonds. Indien gewenst kan het innemen van de volledige dagelijkse hoeveelheid 's nachts echter extra circadiane voordelen bieden.

Is het veilig om CoQ10 's nachts in te nemen?

Voor de meeste mensen wordt het innemen van CoQ10 's avonds als veilig beschouwd en goed verdragen. Mogelijke bijwerkingen zijn mild en zeldzaam, maar kunnen zijn:

• Slapeloosheid of slaapstoornissen - waarschijnlijker bij hogere doses dan 100 mg
• Hoofdpijn of duizeligheid - vaak van voorbijgaande aard
• Maagklachten bij inname zonder voedsel - innemen bij het avondeten
• Interacties met bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine

Als natuurlijk voorkomende antioxidant met een lage toxiciteit heeft CoQ10 een hoog veiligheidsprofiel. Mensen die medicijnen gebruiken moeten echter hun arts raadplegen voordat ze een supplement nemen.

Begin met lage doses om uw persoonlijke tolerantie te beoordelen, vooral als u zich zorgen maakt over stimulerende effecten 's nachts. Bij lagere doseringen rond de 50 mg is de kans kleiner dat ze de slaap verstoren.

Moet u CoQ10 's avonds of 's ochtends innemen?

Samenvattend suggereert onderzoek potentiële voordelen van het innemen van CoQ10 zowel 's ochtends als 's avonds. Het verdelen van de dagelijkse dosering en het afstemmen van de inname op het circadiane ritme kan voordelen bieden.

Inname 's avonds met het avondeten om de absorptie te stimuleren en de nachtactiviteit te optimaliseren lijkt een logische doseringsstrategie. Ten minste een deel van de dosis 's ochtends innemen helpt echter ook om adequate bloedspiegels te verhogen en te behouden.

Mensen die gevoelig zijn voor stimulerende effecten of die medicijnen gebruiken, moeten voorzichtiger zijn met nachtelijk gebruik van CoQ10. Controleer uw individuele reactie voor de optimale timing.

Bronnen gebruikt bij het schrijven van dit artikel

• Zheng A, Moritani T. Invloed van CoQ10 op de autonome zenuwactiviteit en het energiemetabolisme tijdens het sporten bij gezonde proefpersonen. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2008;54(4):286-90. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/4/54_4_286/_article
• Colleen E. Carney, Alexandra B. Edinger, James D. Meyer, et al. Nocturnal Insomnia Symptoms and Daytime Insomnia Symptom Complaints Predict Coenzyme Q10 Levels in Women: Resultaten van een pilotstudie. Sleep Disorders Volume 2012, Article ID 126142. https://www.hindawi.com/journals/sd/2012/126142/
• Galasko DR, Peskind E, Clark CM, Quinn JF, Ringman JM, Jicha GA, Cotman C, Cottrell B, Montine TJ, Thomas RG, Aisen P; Alzheimer's Disease Cooperative Study. Antioxidanten voor de ziekte van Alzheimer: een gerandomiseerd klinisch onderzoek met cerebrospinale vloeistof biomarkermetingen. Arch Neurol. 2012 Jul;69(7):836-41. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1157875
• Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Leeftijdsgerelateerde veranderingen in de lipidensamenstelling van menselijke en rattenweefsels. Lipids. 1989 Jul;24(7):579-84. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02535072
• Langsjoen PH, Vadhanavikit S, Folkers K. Response of patients in classes III and IV of cardiomyopathy to therapy in a blind and crossover trial with coenzyme Q10. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Jun;82(12):4240-4. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240
• Judy WV, Hall JH, Dugan PR, Toth PD, Folkers K. Co-enzym Q10 reduction of adriamycin cardiotoxicity. Biomed Clin Asp Coenzyme Q. 1984;4:231-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223
• Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP; onderzoekers van de Q-SYMBIO-studie. Het effect van co-enzym Q10 op morbiditeit en mortaliteit bij chronisch hartfalen: resultaten van Q-SYMBIO: een gerandomiseerd dubbelblind onderzoek. JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213177914012799
• Munkholm H, Hansen HH, Rasmussen K. Behandeling met co-enzym Q10 bij ernstig hartfalen. Biofactoren. 1999;9(2-4):285-9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520090219
• Shults CW, Oakes D, Kieburtz K, Beal MF, Haas R, Plumb S, Juncos JL, Nutt J, Shoulson I, Carter J, Kompoliti K, Perlmutter JS, Reich S, Stern M, Watts RL, Kurlan R, Molho E, Harrison M, Lew M; Parkinson Study Group. Effecten van co-enzym Q10 bij de vroege ziekte van Parkinson: bewijs van vertraging van de functionele achteruitgang. Arch Neurol. 2002 Oct;59(10):1541-50. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788