Helpt Omega-3 om volumineus te worden?

Voor iedereen die vetvrije spiermassa wil opbouwen, is voeding net zo belangrijk als uw trainingsprogramma. Naast eiwitinname is het gebruik van omega-3-vetzuursupplementen populair geworden bij mensen die willen aankomen. Maar zit er enige waarheid in de bewering dat omega-3 de spiergroei kan ondersteunen? Laten we het bewijs objectief analyseren.

Een overzicht van Omega-3

Laten we, voordat we het potentieel voor spieropbouw onderzoeken, eerst de context schetsen door te definiëren wat omega-3 precies is:

De drie belangrijkste soorten Omega-3

Er zijn drie primaire omega-3 vetzuren die belangrijk zijn voor de gezondheid:

• ALA (alfa-linoleenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)
• EPA (eicosapentaeenzuur)

ALA komt voornamelijk uit plantaardig voedsel zoals lijnzaad en chiazaad. DHA en EPA zijn voornamelijk afkomstig van vette vis en visolie.

Essentiële voedingsstoffen voor de gezondheid

Omega-3 vetzuren worden "essentiële" vetzuren genoemd omdat ze niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt. We moeten ze via de voeding binnenkrijgen voor een goede gezondheid en ontwikkeling.

Ze zijn essentiële onderdelen van celmembranen en spelen een essentiële rol in de hersenfunctie, de gezondheid van de ogen, de groei van de foetus, het metabolisme en het verminderen van ontstekingen.

Krachtige ontstekingsremmende effecten

Een belangrijke reden waarom omega-3 zo heilzaam zijn, is hun vermogen om chronische ontstekingen in het hele lichaam te verhelpen. Vooral EPA en DHA hebben krachtige ontstekingsremmende eigenschappen.

Nu u de basisprincipes van omega-3 begrijpt, zullen we het bewijsmateriaal analyseren over de vraag of ze de toename van spiermassa kunnen ondersteunen.

Mechanismen voor Omega-3 die de spiergroei bevorderen

Voordat we kijken naar directe klinische onderzoeken naar omega-3 en spieropbouw, is het handig om enkele van de voorgestelde mechanismen te begrijpen voor hoe ze zouden kunnen helpen bij de groei:

1. Anabole hormonale respons optimaliseren

De inname van Omega-3 kan de afgifte van belangrijke anabole hormonen zoals testosteron, groeihormoon en IGF-1 als reactie op weerstandstraining versterken.

Deze hormonen bevorderen een verhoogde eiwitsynthese en een beter herstel en aanpassing. Vooral EPA kan hormonale reacties versterken.

2. Activering van spiereiwitsynthese stimuleren

Van omega-3 wordt gedacht dat ze de spiereiwitsynthese (MPS) direct aanzetten via routes zoals mTOR en P70S6K. In klinische studies is aangetoond dat EPA MPS activeert.

Dit zorgt voor een efficiënter gebruik van aminozuren voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel.

3. Afbraak van spiereiwit verminderen

Omega-3 kan katabole processen zoals de afbraak van spiereiwitten verminderen. Door de eiwitafbraak te verminderen wordt spierweefsel gespaard.

Dit anabole effect vormt een aanvulling op het potentieel om de eiwitsynthese te verhogen.

4. Chronische ontsteking verminderen

De ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 kunnen anabole processen optimaliseren door chronische laaggradige ontstekingen in spieren, fascia, gewrichten en pezen op te lossen.

Het verlagen van ontstekingen helpt spieren volledig te herstellen tussen trainingen door.

Samenvattend kunnen omega-3 de spiergroei bevorderen door zowel hormonale optimalisatie, directe MPS-effecten, verlaging van de eiwitafbraak en vermindering van ontstekingen. Maar wat toont het klinische bewijs aan?

Bevindingen van klinische onderzoeken naar spiergroei

Hoewel de beschreven mechanismen plausibele theorieën bieden voor omega-3's die hypertrofie door training bevorderen, ondersteunen de feitelijke klinische onderzoeken dit? Laten we het bewijs eens bekijken.

Correlationele bevolkingsgegevens

Enkele grote observationele onderzoeken laten positieve associaties zien tussen de inname van omega-3 en een grotere spiermassa en vetvrij massapercentage.

Correlationele gegevens kunnen echter geen oorzaak en gevolg bewijzen. Er kunnen storende factoren in het spel zijn. Gecontroleerde onderzoeken geven meer informatie.

Klinische proeven bij ongetrainde personen

Enkele onderzoeken hebben de effecten bestudeerd van omega-3 supplementen in combinatie met weerstandstraining bij ongetrainde volwassenen.

Sommige van deze onderzoeken, maar niet allemaal, hebben significant grotere toenames in spierkracht en spieromvang gevonden in groepen die omega-3 uit visolie supplementeerden ten opzichte van placebogroepen.

Klinische onderzoeken bij atleten/ bodybuilders

Andere onderzoeken waren specifiek gericht op getrainde atleten en bodybuilders die programma's ondergingen om hun spiermassa te vergroten.

Nogmaals, sommige van deze onderzoeken maken melding van een significant grotere toename van vetvrije massa, hypertrofie, krachttoename en verlies van lichaamsvet bij proefpersonen die omega-3 gebruiken in vergelijking met controles. Maar andere onderzoeken laten geen verschillen zien.

Beperkingen van het huidige onderzoek

Hoewel sommige onderzoeken positief zijn, zijn de resultaten over het algemeen gemengd. Beperkingen zoals kleine steekproefgroottes, korte studieduur en het gebruik van minder gevoelige methoden voor lichaamssamenstelling belemmeren het vermogen om harde conclusies te trekken.

Er is nog steeds robuuster klinisch onderzoek op lange termijn nodig om te verduidelijken of omega-3 een zinvolle invloed heeft op spiergroei bij getrainde personen.

Potentieel voor grotere EPA/DHA-doses

Eén probleem kan zijn dat er in onderzoeken te lage doses omega-3 zijn gebruikt. De effecten kunnen afhankelijk zijn van het bereiken van hoge bloedspiegels EPA/DHA.

Doses omega-3 in onderzoeken naar lichaamsbeweging zijn vaak maar 1-2 gram per dag. Maar effecten zijn waarschijnlijker bij een hogere inname van 2-5+ gram met >3g gecombineerde EPA/DHA.

Hogere bloedspiegels kunnen nodig zijn om hormonale reacties, ontstekingen, eiwitsynthese en andere spieropbouwende mechanismen te veranderen.

Dit zou enkele tegenstrijdige bevindingen kunnen verklaren als de gebruikte doseringen te laag waren om een significante invloed te hebben op de toename in massa en kracht. Meer onderzoek naar optimale doseringsstrategieën is gerechtvaardigd.

Anekdotisch bewijs van bodybuilders

Hoewel krachtig klinisch bewijs ontbreekt, melden veel professionele en recreatieve bodybuilders merkbare voordelen voor spierontwikkeling, lichaamssamenstelling en trainingsherstel met een hogere dosis omega-3-supplementen van 3-5+ gram EPA/DHA per dag.

Dit soort anekdotische rapporten uit de echte wereld kunnen inzichtelijk zijn, maar placebo-effecten zijn ook mogelijk. Gecontroleerde onderzoeken blijven het meest betrouwbaar.

Mogelijke problemen met zeer hoge doses

Er zijn ook enkele potentiële nadelen verbonden aan een overmatige inname van omega-3s:

• Verhoogd risico op bloedingen bij zeer hoge doses
• Verstoorde immuunfunctie
• Negatieve effecten op het glucosemetabolisme
• Gastro-intestinale bijwerkingen zoals visachtige oprispingen

Streef naar voldoende om voordelen te behalen, maar neem geen megadosis. 2-5 gram gecombineerde EPA/DHA per dag lijkt redelijk als u een hoogwaardig supplement gebruikt.

Extra leefstijlfactoren voor winst

Hoewel de inname van omega-3 kleine voordelen kan bieden, hebben andere trainings- en leefstijlfactoren waarschijnlijk veel grotere effecten op spiergroei, waaronder:

• Principes van progressieve overbelastingstraining
• Voldoende totale calorieën/eiwit binnenkrijgen
• Het trainingsvolume en herstel beheren
• Prioriteit geven aan slaaphoeveelheid en -kwaliteit
• Dagelijks goed gehydrateerd blijven
• Stressniveaus verlagen

Zorg ervoor dat u deze basisprincipes aanpakt voordat u van een supplement verwacht dat het een significante invloed heeft op uw vermogen om vetvrije massa van goede kwaliteit te krijgen.

Conclusie

Samengevat is het huidige bewijs dat omega-3 de toename in spieromvang en spierkracht bevordert gemengd en niet overtuigend:

• Er bestaan plausibele mechanismen zoals het optimaliseren van hormonen, mTOR-activatie, ontsteking, enz.
• Sommige onderzoeken van mindere kwaliteit laten voordelen zien, maar veel zijn niet significant
• Positieve anekdotische rapporten, maar placebo-effect is mogelijk
• Onvoldoende dosering in onderzoeken kan bevindingen beperken
• Effecten waarschijnlijk klein in vergelijking met trainingsprincipes, dieet, levensstijl

Hoewel meer onderzoek gerechtvaardigd is, bieden omega-3's op dit moment op basis van de beschikbare gegevens waarschijnlijk slechts een beperkte adjuvante ondersteuning.

Ze kunnen een kleine boost geven als ze voldoende gedoseerd zijn, maar slimme trainingsprogramma's, voeding, herstel en leefgewoonten zijn verantwoordelijk voor het overgrote deel van uw vermogen om met succes dikker te worden.