Welke Omega is het beste voor spiergroei?

Voor degenen die hun spiermassa maximaal willen vergroten, is voeding net zo belangrijk als uw trainingsprogramma. Voldoende eiwitten binnenkrijgen is cruciaal, maar minder besproken is de rol die essentiële vetten zoals omega-vetzuren spelen bij het ondersteunen van spiergroei. In dit artikel wordt onderzocht welk type omega optimaal is voor spieropbouw.

We zullen de bewijzen voor de drie belangrijkste omega-vetten - ALA, DHA en EPA - vergelijken en analyseren welke de sterkste effecten heeft op de spiereiwitsynthese, prestaties, hormonale respons en algehele hypertrofie. Laten we er eens in duiken.

Een overzicht van omega vetzuren

Voordat we bepalen welke omega boven de rest uitsteekt voor spieropbouw, zullen we eerst de context schetsen door te definiëren wat omega-vetten precies zijn en wat hun algemene gezondheidsvoordelen zijn:

De 3 belangrijkste soorten Omega's

Er zijn drie primaire omega vetzuren die het lichaam nodig heeft:

• ALA (Alfa-Linoleenzuur) - Een essentieel omega-3 vet dat voorkomt in plantaardig voedsel zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en spruitjes.
• DHA (Docosahexaeenzuur) - Een essentieel omega-3-vet dat veel voorkomt in vette vis en visoliesupplementen.
• EPA (Eicosapentaeenzuur) - Een ander essentieel omega-3 vet dat geconcentreerd is in zeevruchten en supplementen.

ALA is de enige omega-3 die uit planten wordt verkregen, terwijl DHA en EPA uit dierlijke zeevruchten komen.

Essentieel voor gezondheid

Deze omega's worden "essentieel" genoemd omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. We moeten ze via de voeding binnenkrijgen voor een goede gezondheid en ontwikkeling.

Ze zijn essentieel voor de structuur en functie van celmembranen, de groei en prestaties van de hersenen, het gezichtsvermogen, de ontwikkeling van de foetus en het verminderen van ontstekingen.

Krachtige ontstekingsremmende effecten

Een belangrijke reden waarom de omega-3 vetten EPA en DHA gezondheidsvoordelen bieden, is hun vermogen om ontstekingen in het hele lichaam te verhelpen. Ze helpen een tegenwicht te bieden aan de ontstekingsbevorderende omega-6 vetten die overvloedig aanwezig zijn in moderne diëten.

Nu u de basisprincipes van de omega's begrijpt, laten we eens analyseren hoe ze zich verhouden tot de ondersteuning van spiergroei.

Spiereiwitsynthese

Het proces van de opbouw van nieuwe spieren, bekend als spiereiwitsynthese, wordt gestimuleerd door training met weerstand. Het consumeren van voldoende eiwitten uit voedingsbronnen of supplementen na de training versterkt dit effect nog verder.

Maar kunnen essentiële vetten zoals de omega's ook een rol spelen bij het activeren van de spiereiwitsynthese (MPS)? Laten we eens kijken wat de wetenschap zegt.

DHA

Verschillende onderzoeken bij knaagdieren maken melding van een toename in MPS-snelheden en niveaus van anabole signaaleiwitten zoals mTOR en p70S6K wanneer supplementair DHA uit visolie wordt toegediend. Directe gegevens over mensen ontbreken echter.

EPA

Bij oudere volwassenen verhoogde het toedienen van EPA-supplementen gedurende 8 weken de MPS-percentages met meer dan 30%. EPA verlaagde ook de markers voor spier-eiwitafbraak. De effecten werden versterkt in combinatie met eiwitinname.

ALA

Er is beperkt bewijs dat ALA de spiereiwitsynthese beïnvloedt. Eventuele voordelen ontstaan waarschijnlijk pas na omzetting in EPA. Maar deze omzetting is inefficiënt, met minder dan 5-10% omzetting.

Winnaar: EPA

In het algemeen zijn er van EPA de meeste menselijke gegevens die de directe activering van de spiereiwitsynthese ondersteunen. DHA is een goede tweede, terwijl ALA niet voldoende is aangetoond.

Hormonale reactie

Naast MPS is het optimaliseren van de hormonale omgeving van het lichaam essentieel voor het maximaliseren van spiergroei door training. Heeft een van de omega's invloed op anabole hormonen?

DHA

Een DHA-supplement dat onmiddellijk na de krachttraining werd toegediend, verhoogde de afgifte van groeihormoon met meer dan 100% vergeleken met placebo bij jonge atleten. Dit is echter het enige onderzoek naar DHA, dus er zijn meer gegevens nodig.

EPA

Verschillende onderzoeken tonen aan dat EPA in combinatie met krachttraining de testosteronniveaus en anabole groeifactoren zoals IGF-1 verhoogt in vergelijking met training alleen. Het synergetische effect is consistent en significant.

ALA

Er is zeer beperkt bewijs dat ALA een positieve invloed heeft op anabole hormonen zoals testosteron. Eventuele voordelen zijn waarschijnlijk weer afhankelijk van de omzetting in EPA en DHA.

Winnaar: EPA

Voor het gunstig veranderen van het hormonale milieu van het lichaam in reactie op training voor grotere hypertrofie lijkt EPA opnieuw het meest veelbelovend. Meer gegevens over DHA zijn gerechtvaardigd.

Prestatiecijfers

Naast spiereiwitsynthese en hormonen willen we ook onderzoeken of omega's prestatiemetingen zoals kracht, uithoudingsvermogen, vermogen en waargenomen inspanning verbeteren.

DHA

Enkele onderzoeken melden een lagere waargenomen inspanning en vermoeidheid bij sporters die DHA supplementeren. Een verbeterde bloeddoorstroming kan een rol spelen. Maar er is tot nu toe weinig bewijs voor directe prestatieverbetering.

EPA

Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat EPA-supplementatie de krachttoename, het anaerobe vermogen en de waargenomen inspanning verbetert wanneer het gekoppeld wordt aan reguliere training. De effecten zijn vooral opmerkelijk bij hogere doses boven de 2 gram.

ALA

Er zijn zeer weinig gegevens die aantonen dat ALA de prestaties tijdens het sporten verbetert, zoals kracht en vermogen. Eventuele voordelen zijn afhankelijk van de omzetting in EPA en DHA.

Winnaar: EPA

Voor het stimuleren van meetbare metingen zoals krachttoename, vermogen en waargenomen inspanning lijkt EPA-supplementatie opnieuw het meest gunstig voor prestaties.

Ontsteking en spierherstel

Het beheersen van ontstekingen en het versnellen van het herstel tijdens de training zijn ook belangrijke factoren voor een optimale spiertoename. Heeft een van de omega's hier voordelen?

DHA

Enkele onderzoeken maken melding van verlagingen van ontstekingsmarkers zoals C-reactief proteïne bij supplementatie met DHA. De effecten waren matig en moeten verder worden onderbouwd.

EPA

Uitgebreide gegevens tonen aan dat EPA consequent ontstekingsbevorderende cytokinen verlaagt, de pijn na de training vermindert en de afbraak van spiereiwitten na weerstandstrainingen vermindert.

ALA

Er is beperkt bewijs dat ALA-supplementatie alleen de trainingspijn vermindert of het herstel versnelt. Eventuele voordelen vereisen waarschijnlijk conversie naar EPA.

Winnaar: EPA

Voor het tegengaan van overmatige ontstekingen en het versnellen van trainingsherstel is EPA superieur aan DHA of ALA op basis van de gezamenlijke beschikbare onderzoeksgegevens.

Algemene resultaten op spiergroei

Nu we het bewijs in alle relevante categorieën hebben geanalyseerd, welk omega-vetzuur steekt boven de rest uit als het gaat om het ondersteunen van spierhypertrofie en -groei?

DHA

Heeft veelbelovende gegevens over mTOR-stimulatie, groeihormoonrespons, waargenomen inspanning en doorbloeding. Maar menselijke proeven zijn schaars. Voor versterkende effecten is mogelijk een combinatie met EPA nodig.

ALA

Zeer beperkt bewijs dat het de spiergroei direct stimuleert. Eventuele voordelen berusten waarschijnlijk op een inefficiënte omzetting naar EPA en DHA. Geen goede keuze voor het stimuleren van hypertrofie.

EPA

Veruit de meeste klinische gegevens tonen directe stimulatie van MPS, versterking van anabole hormonen, vermindering van de afbraak van spiereiwitten en prestatieverbetering.

De uitspraak

EPA wint unaniem. Voor alle aspecten van het bevorderen van spiergroei - inclusief eiwitsynthese, hormonale respons, prestaties en herstel - heeft EPA de meest solide wetenschappelijke ondersteuning.

Het collectieve onderzoek ondersteunt het dagelijks aanvullen met minstens 2-3 gram EPA uit visolie of andere pure, door derden geteste bronnen voor het maximaliseren van de sportschoolwinst. Een combinatie met 0,5-1 gram DHA kan verdere synergetische effecten opleveren.

Extra bewijs voor EPA en spiergroei

Naast de mechanistische categorieën die eerder zijn besproken, zijn er ook verschillende directe klinische onderzoeken die aantonen dat EPA de spiergroei verbetert bij mensen die aan weerstandstraining doen:

• Voetballers die gedurende 5 weken EPA/DHA innamen, wonnen meer vetvrije spieren en verloren meer vet na een gelijktijdig trainingsprogramma in vergelijking met de placebogroep.
• Bij ongetrainde jonge mannen die dagelijks 4 gram EPA/DHA innamen, nam de spiermassa aanzienlijk toe door gedurende 6 weken weerstandstraining te doen in vergelijking met training alleen.
• Topatleten in het rugby hadden een grotere toename in spierdikte gemeten via ultrageluid wanneer ze gedurende 8 weken EPA en wei-eiwit innamen in vergelijking met alleen wei-eiwit.
• Meerdere andere onderzoeken bevestigen dat EPA de aangroei van mager weefsel en de toename van spierkracht en -omvang bevordert in combinatie met progressieve overbelastingsprotocollen voor gewichtstraining.

Het collectieve bewijsmateriaal ondersteunt EPA overweldigend als de ster omega-3 speler voor het verbeteren van spiergroei en prestaties. Iedereen die zijn trainingsresultaten wil maximaliseren, zou sterk moeten overwegen om gezuiverde EPA-bronnen zoals visolie als supplement te gebruiken.

Ontstekingsremmende voordelen naast spiergroei

Hoewel EPA de beste omega is voor het opbouwen van spieren, biedt het ook een groot aantal andere voordelen voor de gezondheid dankzij de krachtige ontstekingsremmende effecten. Enkele hiervan zijn:

Gezondheid van de hersenen

EPA helpt ontstekingen in de hersenen op te lossen die de cognitie kunnen aantasten. Het kan de concentratie, het geheugen, de stemming en depressie verbeteren. De ontstekingsremmende effecten liggen waarschijnlijk ten grondslag aan deze mentale voordelen.

Gezondheid van het hart

Chronische ontsteking draagt bij aan atherosclerose en de progressie van hart- en vaatziekten. EPA helpt vasculaire ontsteking te verminderen voor een betere gezondheid van het hart.

Gezamenlijke gezondheid

Ontsteking veroorzaakt na verloop van tijd degeneratie van gewrichten en kraakbeen, wat leidt tot artritis. EPA kan ontstekingsbevorderende cytokinen zoals IL-6, die vaak verhoogd zijn bij gewrichtsproblemen, helpen afremmen.

Gezondheid van de huid

Ontstekingsachtige huidaandoeningen zoals eczeem, psoriasis en acne kunnen met EPA verbeteren door ontstekingsreacties te verminderen. Dit kan de genezing van de huid ondersteunen.

Naast spieropbouw biedt EPA dus ook wijdverspreide ontstekingsremmende voordelen voor de algehele gezondheid en het welzijn. Iedereen zou prioriteit moeten geven aan deze omega-3.

Totale voeding optimaliseren voor spiergroei

Hoewel dit artikel zich specifiek richtte op de voordelen van EPA voor spieropbouw, is het belangrijk om te onthouden dat uw algehele voedingsprogramma een veel grotere rol speelt dan welk supplement dan ook.

Hier zijn enkele belangrijke voedingsstrategieën om de spiergroei te maximaliseren:

• Zorg voor voldoende totale calorie-inname om spiertoename te ondersteunen. Streef naar een bescheiden overschot van ongeveer 10%.
• Geef de voorkeur aan een hoge eiwitinname uit mager vlees, zuivel, eieren en eiwitpoeders. Ga voor 0,7 - 1 gram per pond lichaamsgewicht.
• Houd de eiwitinname rond de training om de spiereiwitsynthese te versterken. Neem een snel verteerbare bron zoals wei direct na de training.
• Eet gemengde maaltijden met eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten voor duurzame voeding.
• Vul de rest van de calorieën aan met fruit, groenten, volle granen, noten, zaden en gezonde vetten zoals olijfolie.
• Blijf goed gehydrateerd met water en beperk de inname van suikerhoudende dranken.

Hoewel EPA een voordeel kan bieden, moet u eerst de basis van uw voeding in orde hebben. Geen enkel supplement kan een slecht dieet overtreffen of opeten. Optimaliseer de voeding, train hard en overweeg dan EPA voor dat extra zetje.

Conclusie

Om de spieropbouw door weerstandstraining te maximaliseren, staat het omega vetzuur EPA duidelijk boven de rest. Het collectieve bewijsmateriaal toont aan dat EPA:

• Stimuleert de spiereiwitsynthese
• Versterkt anabole hormoonspiegels
• Vermindert de afbraak van spiereiwitten
• Verbetert prestatiemetingen zoals kracht en vermogen
• Versnelt het herstel van de training

In combinatie met een trainingsprogramma met progressieve overbelasting en een voedingsschema dat de nadruk legt op voldoende calorieën, eiwitten en micronutriënten, kan een supplement met ~2-3 gram gezuiverde EPA een aanzienlijk voordeel bieden voor het vergroten van de opbouw van vetvrije spiermassa.

DHA kan enkele synergetische voordelen bieden, maar EPA lijkt het meest kritisch. ALA moet omgezet worden in EPA/DHA voor spierondersteunende effecten.

Hoewel een goed afgerond voedingsprogramma het belangrijkst blijft, kan het optimaliseren van de inname van het omega-3 vet EPA dat extra zetje geven om uw training en lichaamsbouw naar een hoger niveau te tillen.