Welke Omega-3 is het beste voor de gezondheid van het hart?

Omega-3 vetzuren bieden een groot aantal voordelen voor uw cardiovasculaire systeem. Ze helpen de bloeddruk te verlagen, ontstekingen te verminderen, triglyceriden te verlagen en de opbouw van plaque in slagaders te voorkomen.

Aangezien hartaandoeningen wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak zijn, is het optimaliseren van de inname van omega-3 een slimme manier om uw hart te beschermen. Maar als het op supplementen aankomt, welk type omega-3 is dan het beste?

Hieronder vindt u een diepgaande blik op het bewijs voor EPA, DHA en ALA omega-3 ter ondersteuning van de gezondheid van het hart.

Een overzicht van Omega-3 vetzuren

Omega-3 is een klasse meervoudig onverzadigde vetten met unieke voordelen voor de gezondheid. Er zijn drie hoofdtypen die elk een andere rol spelen:

• Eicosapentaeenzuur (EPA): Krachtige ontstekingsremmende en bloedverdunnende effecten. Komt voornamelijk voor in zeevruchten.
• Docosahexaeenzuur (DHA): Vitaal voor de hersenfunctie. Wordt ook voornamelijk verkregen uit vette vis.
• Alfa-linoleenzuur (ALA): Komt voor in plantaardige oliën en wordt minimaal omgezet in EPA/DHA.

In het lichaam helpen omega-3 bij het vormen van celmembranen, het reguleren van genetische expressie en het produceren van ontstekingsremmende moleculen die eicosanoïden worden genoemd.

Maar moderne diëten bevatten vaak te weinig omega-3. Supplementen kunnen dit tekort aan voedingsstoffen helpen opvullen en cardiovasculaire bescherming bieden.

Als u op zoek bent naar een omega-3-supplement om de gezondheid van uw hart te ondersteunen, zijn EPA en DHA het belangrijkst om naar te kijken. Dit is waarom:

Voordelen van EPA voor de gezondheid van het hart

Meerdere onderzoeken tonen aan dat EPA om de volgende redenen de meest gunstige omega-3 is voor een gezond hart:

1. Verlaagt triglyceriden

Triglyceriden zijn een soort vetten in uw bloed. Een hoog gehalte verhoogt het risico op hartaandoeningen.

EPA is uitstekend voor het verminderen van verhoogde triglyceriden. Doseringen van 1-2 gram per dag kunnen triglyceriden tot wel 30% verlagen.

In één onderzoek verminderden EPA-supplementen de triglyceriden met 19% gedurende 6 maanden. DHA bood niet hetzelfde voordeel.

De effecten van EPA op triglyceriden vinden plaats door de vetafbraak te verbeteren en de productie van nieuwe triglyceridemoleculen in de lever te vertragen.

2. Verdunt het bloed om stolsels te voorkomen

Bloedstolsels kunnen slagaders blokkeren en hartaanvallen en beroertes veroorzaken. EPA helpt deze te voorkomen door de kleverigheid van bloedplaatjes te verminderen.

Bloedplaatjes zijn bloedcellen die klonters vormen wanneer ze samenklonteren. EPA vermindert overmatige samenklontering van bloedplaatjes, waardoor bloed minder snel stolt.

Het helpt ook bij het verdunnen van bloed door de bloedingstijd iets te verlengen. Eén onderzoek toonde aan dat EPA-supplementen de bloedingstijd met bijna één minuut verlengden in vergelijking met placebo.

3. Stabiliseert het hartritme

Abnormale hartslagen kunnen hartaanvallen veroorzaken. EPA helpt het hartritme te reguleren.

EPA verhoogt met name het niveau van resolvines - verbindingen die een beschermende werking op hartcellen hebben. Dit helpt onregelmatige elektrische signalen tussen spiercellen voorkomen.

Meerdere onderzoeken bij mensen tonen aan dat EPA gevaarlijke hartritmestoornissen aanzienlijk vermindert en de hartslag verlaagt. Dit biedt bescherming tegen plotselinge hartdood.

4. Verbetert de gezondheid van de slagaders

De opbouw van plaque in slagaders vermindert de bloedstroom en verhoogt het risico op een hartaanval. EPA helpt dit proces (atherosclerose) te verminderen.

Het verlaagt ontstekingen in slagaders en bestrijdt oxidatie van LDL-cholesterol - twee factoren die plaquevorming bevorderen.

In dubbelblinde onderzoeken vertraagde EPA de voortgang van atherosclerose, verbeterde het de arteriële functie en verlaagde het de ontstekingsmarkers.

5. Verlaagt de bloeddruk

Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Van EPA-supplementen is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen, vooral bij mensen met hypertensie.

In één analyse van 70 onderzoeken verlaagden EPA en DHA beide de bloeddruk. EPA had echter een groter effect op de systolische bloeddruk.

Ter ondersteuning van de gezondheid van het hart toont uitgebreid onderzoek aan dat EPA beter presteert dan DHA voor het verlagen van triglyceriden, het voorkomen van bloedstolsels, het stabiliseren van het hartritme en het verbeteren van de slagaderfunctie.

Voordelen van DHA voor de gezondheid van het hart

Hoewel EPA meer directe voordelen heeft voor hart en bloedvaten, biedt de omega-3 DHA ook voordelen voor de gezondheid van het hart:

1. Verbetert de bloeddoorstroming

DHA houdt de bloedvaten elastisch, waardoor een goede bloeddoorstroming en zuurstoftoevoer naar het hart mogelijk is.

In een onderzoek van 6 maanden verhoogden DHA-supplementen de doorstroomgemedieerde dilatatie - het vermogen van slagaders om goed uit te zetten. Verminderde dilatatie is een vroege marker van cardiovasculaire problemen.

DHA kan ook beschermen tegen de vorming van aneurysma's door de slagaderwanden flexibel te houden en minder vatbaar voor schade.

2. Verlaagt de hartslag en bloeddruk

Net als EPA heeft DHA milde bloeddrukverlagende effecten. Het kan ook helpen om de hartslag binnen een gezond bereik te houden.

In een onderzoek met gezonde mannen bleek dat slechts 4 weken van DHA-supplementen (1,5 gram/dag) de hartslag in rust aanzienlijk verlaagde met ongeveer 4 slagen per minuut in vergelijking met placebo.

Dit effect is het gevolg van de rol van DHA in de functie van gladde spiercellen in het hartweefsel.

3. Beschermt tegen oxidatieve schade

DHA is sterk geconcentreerd in hartspiercellen. Hierdoor is hartweefsel extra gevoelig voor oxidatieve schade wanneer DHA laag is.

DHA helpt oxidatieve stress tegen te gaan door de niveaus van andere antioxidanten te verhogen en zijn eigen vrije radicalen wegvangende activiteit te leveren.

Dit beschermt het hart tegen DNA-beschadiging, ontsteking en fibrose - de drijvende krachten achter hartspierfunctiestoornissen.

4. Biedt ontstekingsremmende activiteit

Net als EPA kan DHA ontstekingen via verschillende wegen in het lichaam onderdrukken. Het verminderen van ontstekingen helpt schade aan hart en bloedvaten te voorkomen.

De meeste onderzoeken tonen echter aan dat EPA een krachtiger algemeen ontstekingsremmend effect heeft dan DHA.

5. Kan het cholesterolprofiel verbeteren

Er zijn aanwijzingen dat DHA het cholesterolgehalte enigszins kan verbeteren door het HDL (goede) cholesterol te verhogen.

In een meta-analyse van omega-3-onderzoeken verhoogde DHA HDL met ongeveer 4% vergeleken met controlegroepen. Er werden geen significante veranderingen in totaal of LDL-cholesterol gevonden.

Hoewel het onderzoek naar DHA voor cholesterol gemengd is, is het optimaliseren van HDL gunstig voor de gezondheid van het hart.

Samengevat helpt DHA bij de gezondheid van het hart door de bloeddoorstroming te verbeteren, antioxidantwerking te bieden en bescheiden voordelen te bieden op het gebied van cholesterol. EPA lijkt over het algemeen krachtiger voor het verlagen van het risico op hartaandoeningen.

Voordelen van ALA voor de gezondheid van het hart

ALA is de plantaardige omega-3 die voorkomt in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten. Komt het ook het hart ten goede?

Helaas wordt ALA zeer slecht omgezet in actieve EPA en DHA in het lichaam - slechts ongeveer 5-10%. Dit maakt het veel minder krachtig.

Maar ALA biedt nog steeds enkele voordelen:

• Kan het triglyceridengehalte en de bloeddruk licht verlagen, maar in mindere mate dan EPA/DHA
• Vermindert oxidatieve schade en verbetert de productie van stikstofmonoxide voor een betere bloedsomloop
• Verlaagt adhesiemoleculen om te helpen voorkomen dat witte bloedcellen aan slagaderwanden blijven kleven
• Gekoppeld aan een verlaagd risico op hartritmestoornissen bij vrouwen door verlenging van het QT-interval

De meeste van deze cardiovasculaire voordelen vereisen echter een zeer hoge inname van ALA (15+ gram per dag).

Met zo'n inefficiënte omzetting worden ALA-supplementen niet aanbevolen voor een gezond hart. Concentreer u in plaats daarvan op het eten van ALA-rijk voedsel als onderdeel van een gezond dieet.

Voor een krachtige cardiovasculaire bescherming zijn de actieve EPA- en DHA-omega-3's in vis- en algenolie veruit superieur.

Rangschikking EPA vs. DHA vs. ALA voor hartgezondheid

Om het bewijsmateriaal samen te vatten, volgt hier een vergelijking tussen de belangrijkste omega-3's voor het ondersteunen van cardiovasculair welzijn:

1. EPA - Het krachtigst voor het verlagen van triglyceriden, het verdunnen van bloed, het stabiliseren van hartritmes en het voorkomen van de opbouw van plaque. De belangrijkste omega-3 voor het bestrijden van risicofactoren voor hartaandoeningen.
2. DHA - Ook goed voor het verbeteren van cholesterol, bloeddruk, bloedstroom en antioxidantwerking. Helpt samen met EPA de gezondheid van het hart te optimaliseren.
3. ALA - Heeft milde voordelen bij zeer hoge doses. Richt u op het verkrijgen van ALA uit hele voedingsmiddelen zoals zaden en noten, in plaats van supplementen.

Belangrijkste opmerkingen over Omega-3 voor de gezondheid van het hart

• Voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen zijn EPA en DHA omega-3 het belangrijkst. ALA heeft slechts minimale effecten.
• EPA verlaagt specifiek triglyceriden, voorkomt dat bloed overmatig stolt en verbetert de gezondheid van slagaders - waardoor het het meest gunstig is voor het bestrijden van hart- en vaatziekten.
• DHA ondersteunt de gezondheid van het hart door de bloedstroom, bloeddruk, oxidatieve schade en ontstekingen te optimaliseren. Er is meer onderzoek nodig om EPA en DHA rechtstreeks met elkaar te vergelijken.
• Kies voor een omega-3-supplement dat zowel EPA als DHA bevat om alle bases te dekken. Een verhouding van minstens 2:1 EPA tot DHA is ideaal voor een gezond hart.
• Voor preventie wordt 1.000 mg gecombineerde EPA/DHA per dag aanbevolen. Mensen met hoge triglyceriden of hartaandoeningen kunnen baat hebben bij 2.000-4.000 mg per dag onder medisch toezicht.
• Zoek naar omega-3 supplementen die gecertificeerd vrij zijn van zware metalen en verontreinigende stoffen. Triglyceride- of ethylestervormen zorgen voor een optimale absorptie.

Bescherm uw hart levenslang door vette vis zoals zalm of EPA/DHA-supplementen tot een vast onderdeel van uw dieet te maken. Het combineren van de voordelen van beide belangrijke omega-3's is de beste aanpak voor cardiovasculair welzijn.