Bevatten zwarte olijven veel Omega-3?

Zwarte olijven zijn een populair ingrediënt dat in veel mediterrane gerechten en gerechten uit het Midden-Oosten wordt gebruikt. Ze zorgen voor een unieke, gedurfde smaak. Sommige bronnen beweren dat zwarte olijven veel omega-3 vetzuren bevatten. Maar is dit waar?

Zwarte olijven kunnen zeker deel uitmaken van een gezond dieet. Maar wat omega-3 betreft, zijn niet alle zwarte olijven gelijk.

Hieronder vindt u een gedetailleerde blik op het omega-3 gehalte in verschillende soorten zwarte olijven en of ze als een belangrijke bron beschouwd moeten worden.

Wat zijn Omega-3 vetzuren?

Voordat we het omega-3-gehalte van zwarte olijven bekijken, geven we een kort overzicht van wat omega-3 zijn en waarom ze belangrijk zijn voor de gezondheid.

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen. De belangrijkste omega-3 zijn:

• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)
• ALA (alfa-linoleenzuur)

EPA en DHA komen voornamelijk voor in zeevruchten. ALA komt voor in plantaardige bronnen zoals noten en zaden.

Onderzoek toont aan dat omega-3 veel voordelen voor de gezondheid biedt, waaronder:

• Gezondheid van het hart
• Hersenfunctie
• Gezondheid van de ogen
• Ontwikkeling van baby's
• Stemmingsondersteuning
• Verminderde ontsteking

Helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg omega-3 in hun voeding. Voor een optimale gezondheid is het belangrijk om voedingsmiddelen met veel omega-3 binnen te krijgen.

Laten we nu eens kijken hoe zwarte olijven in het plaatje passen...

Omega-3-gehalte van zwarte olijven

Zwarte olijven komen van de Olea europaea boom. Er zijn veel verschillende soorten zwarte olijven:

Kalamata Olijven

Kalamata-olijven komen oorspronkelijk uit Griekenland. Ze hebben een ovale vorm en een diep paarszwarte kleur.

Omega-3-gehalte: Zeer laag

Kalamata-olijven bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigd vet, met bijna geen omega-3 ALA. Een portie van 100 gram levert slechts 4 mg ALA.

Dus hoewel kalamata-olijven heerlijk zijn, zijn ze geen belangrijke bron van omega-3.

Gaeta Olijven

Gaeta-olijven zijn kleine, zwarte olijven die in Italië geteeld worden. Ze worden gedroogd, gepekeld en verpakt in olie of pekel.

Omega-3-gehalte: Zeer laag

Net als kalamata-olijven leveren Gaeta-olijven bijna geen omega-3 ALA. Een portie van 100 gram bevat 5 mg ALA.

Sevillano Olijven

Sevillano-olijven zijn een populaire zwarte olijf die in Spanje geteeld wordt. Ze hebben een licht bittere, robuuste smaak.

Omega-3-gehalte: Zeer laag

Sevillano-olijven bevatten voornamelijk enkelvoudig onverzadigd oliezuur, met een minimale hoeveelheid omega-3 ALA. Een portie van 3,5 ons levert slechts 13 mg ALA.

Missie Olijven

Mission olijven komen oorspronkelijk uit Californië. Ze zijn middelgroot en paars-zwart van kleur.

Omega-3-gehalte: Zeer laag

Mission zwarte olijven bevatten weinig meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3. Een portie van 100 gram levert slechts 9 mg ALA.

Siciliaanse olijven

Siciliaanse olijven zijn middelgrote zwarte olijven die voornamelijk op Sicilië worden geteeld. Ze hebben een fruitige, licht bittere smaak.

Omega-3-gehalte: Zeer laag

Net als andere veelgebruikte zwarte olijven bevatten Siciliaanse olijven heel weinig ALA omega-3 vet. Een portie van 100 gram bevat slechts 5 mg ALA.

Olijfolie

Terwijl hele zwarte olijven minimale omega-3 ALA bevatten, levert uit olijven geperste olijfolie iets meer.

Een eetlepel (15ml) olijfolie bevat ongeveer 10 mg ALA. Olijfolie heeft dus meer omega-3 dan hele olijven - maar het is nog steeds geen belangrijke bron.

Bestaan er zwarte olijven met een hoog omega-3-gehalte?

De gewone soorten hierboven hebben allemaal een zeer laag omega-3-gehalte. Maar er zijn een paar speciale soorten zwarte olijven die hogere hoeveelheden bevatten:

Arbosana Olijven

De Arbosana is een eersteklas variëteit van zwarte olijven uit Spanje. Het wordt beschouwd als een "boutique" olijf.

Omega-3-gehalte: Matig

Arbosana olijven bevatten meer ALA dan gewone zwarte olijven. Een portie van 100 gram levert ongeveer 128 mg ALA omega-3.

Dat is nog steeds niet erg hoog vergeleken met andere omega-3 voedingsmiddelen. Maar het is aanzienlijk meer dan gewone zwarte olijven.

Biologische zwarte olijven

Biologische zwarte olijven leveren mogelijk iets meer omega-3 dan conventioneel geteelde olijven.

Eén merk USDA-gecertificeerde biologische zwarte olijven bevat bijvoorbeeld 183 mg ALA per portie van 100 gram. Dat is 4-6 keer meer dan gewone zwarte olijven.

Het gehalte aan omega-3 kan echter per merk sterk verschillen. Het is dus belangrijk om de etiketten te controleren op het ALA-gehalte van biologische zwarte olijven.

Olijven met een hoog fenolgehalte

Fenolverbindingen zijn antioxidanten in olijven die voordelen voor de gezondheid bieden.

Sommige onderzoeken tonen aan dat olijfsoorten met een hoger fenolgehalte meer ALA omega-3 vetten bevatten.

Fenolrijke "functionele olijven" kunnen dus een betere bron van omega-3 zijn. Maar er is meer onderzoek nodig.

Belangrijkste voedingsbronnen van Omega-3

Hoewel bepaalde soorten zwarte olijven meer omega-3 ALA bevatten dan andere, zijn ze nog steeds geen erg geconcentreerde bron vergeleken met andere voedingsmiddelen.

Hier zijn enkele van de beste voedingsbronnen van omega-3 vetzuren:

EPA/DHA-olie vis:

• Zalm: 1.500-2.000 mg per 3,5 ons
• Sardientjes: 1.500 mg per 3,5 ons
• Ansjovis: 951 mg per 3,5 ons
• Makreel: 600-700 mg per 3,5 ons

ALA Plantaardige Bronnen:

• Chia zaden: 5.000 mg per ons
• Lijnzaad: 2.300 mg per eetlepel
• Walnoten: 2.500 mg per 100 gram
• Sojabonen: 1.000 mg per 100 gram

Met ALA verrijkte voedingsmiddelen:

• Eieren: 250-500 mg per ei
• Melk: 100-200 mg per kopje
• Yoghurt: 100-300 mg per 6 ons

Zoals u kunt zien, bevatten gewone zwarte olijven minimale hoeveelheden ALA omega-3 in vergelijking met de beste voedingsbronnen. Zelfs olijfsoorten met een "hoog" omega-3-gehalte leveren hooguit zo'n 128 mg per portie.

Moet u zwarte olijven eten voor Omega-3?

Zwarte olijven bevatten weinig calorieën en leveren gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E, ijzer en antioxidanten. Ze kunnen deel uitmaken van een evenwichtig eetpatroon in mediterrane stijl.

Gewone zwarte olijven en olijfolie leveren echter geen significante hoeveelheden omega-3 vetzuren. Bepaalde premium soorten zoals Arbosana olijven of biologische opties bevatten meer - maar ze zijn nog steeds geen erg geconcentreerde bron.

Als u uw omega-3-inname wilt optimaliseren, kunt u het beste vette vis, omega-3-eieren, walnoten, chia- en lijnzaad, sojabonen en andere voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan EPA, DHA en ALA gebruiken.

Zwarte olijven kunnen een geweldige smaak, variatie en gezondheidsvoordelen aan uw dieet toevoegen - maar ze zouden niet uw primaire omega-3 bron moeten zijn. Concentreer u op de top omega-3 voedingsmiddelen om de meeste voordelen te krijgen.

Belangrijkste opmerkingen: Zijn zwarte olijven rijk aan Omega-3?

• Omega-3 vetzuren zoals EPA, DHA en ALA bieden veel voordelen voor de gezondheid. De meeste mensen hebben meer omega-3-voedingsmiddelen nodig.
• Gewone zwarte olijfsoorten zoals Kalamata, Gaeta en Mission hebben een zeer laag ALA omega-3 gehalte.
• Premium olijven zoals Arbosana hebben meer omega-3 dan gewone soorten - maar ze zijn nog steeds geen geconcentreerde bron.
• Vis, zeevruchten, chiazaden, walnoten en sojabonen behoren tot de beste omega-3 voedingsbronnen.
• Zwarte olijven kunnen smaak en voeding toevoegen, maar zouden niet uw primaire omega-3 bron moeten zijn. Eet ze met mate samen met voedingsmiddelen met een hoog omega-3-gehalte.

Conclusie

Zwarte olijven leveren gezonde vetten, vitamine E, ijzer en antioxidanten. Gewone soorten bevatten echter een minimale hoeveelheid omega-3 ALA. Bepaalde premium olijven en biologische opties bevatten meer, maar verbleken nog steeds in vergelijking met topbronnen zoals zalm, chiazaden en walnoten. Hoewel zwarte olijven een geweldige smaak aan een maaltijd kunnen toevoegen, moeten ze met mate worden gegeten en niet worden gebruikt als uw belangrijkste omega-3 bron. Om uw omega-3 inname te verhogen, kunt u vette vis, eieren, noten, zaden en bonen opnemen in een mediterraan geïnspireerd dieet met zwarte olijven als aanvullend ingrediënt. Deze evenwichtige aanpak zal u helpen om aan uw omega-3-behoeften te voldoen voor een optimale gezondheid.