Hoe krijgen veganisten genoeg omega-3 binnen?

Omega-3 vetzuren bieden veel voordelen voor de gezondheid. Voldoende omega-3 binnenkrijgen is belangrijk voor het algehele welzijn. De belangrijkste omega-3-vetzuren voor voeding zijn ALA, EPA en DHA. Veganisten die zeevruchten vermijden, lopen het risico op een lage omega-3-inname. Wat zijn dan de beste plantaardige bronnen en strategieën voor veganisten om voldoende omega-3 binnen te krijgen?

Laten we eens kijken naar de beste veganistische voedingsmiddelen, oliën en supplementen om de omega-3-status bij een plantaardig dieet te optimaliseren.

Overzicht van Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten die cruciaal zijn voor de gezondheid. Er zijn drie belangrijke omega-3:

ALA

• Alfa-linoleenzuur.
• Gevonden in plantaardig voedsel.
• Biedt cardiovasculaire en ontstekingsremmende voordelen.

EPA

• Eicosapentaeenzuur.
• Voornamelijk van zeevruchten.
• Ondersteunt de gezondheid van hart en hersenen.

DHA

• Docosahexaeenzuur.
• Voornamelijk uit vette vis.
• Vitaal voor de oog- en hersenfunctie.

Aangezien EPA en DHA voornamelijk uit zeevis en schaal- en schelpdieren komen, lopen vegetariërs en vooral veganisten het risico op een lage inname. Maar er zijn plantaardige manieren waarop veganisten alle drie de belangrijke omega-3's binnen kunnen krijgen.

Aanbevolen inname van Omega-3

Gezaghebbende voedingsaanbevelingen voor de minimale dagelijkse inname van omega-3 zijn onder andere:

• ALA: 1,1-1,6 gram (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg voor volwassenen (2).
• 1-2 porties zeevruchten per week, met minstens 500 mg omega-3 (3).

Zonder vis te eten, kan het voor veganisten een uitdaging zijn om aan deze aanbevelingen te voldoen. Laten we eens kijken naar de beste plantaardige omega-3 bronnen en strategieën.

Beste veganistische bronnen van Omega-3 ALA

Deze voedingsmiddelen leveren de meest overvloedige hoeveelheden plantaardige ALA omega-3 voor veganisten:

Zaden:

• Lijnzaad: Meer dan 6.300 mg ALA per 100 gram (4).
• Chia zaden: 4.915 mg ALA per 100 gram (5).
• Hennepzaden: Ongeveer 1.000-2.000 mg ALA per 100 gram (6).

Oliën:

• Lijnzaadolie: 7.350 mg ALA per eetlepel (7).
• Canola olie: Ongeveer 1.300 mg ALA per eetlepel (8).
• Sojaolie: Ongeveer 1000 mg ALA per eetlepel (9).

Noten:

• Walnoten: Gemiddeld 2.500 mg ALA per 100 gram (10).
• Pecannoten: Ongeveer 100 mg ALA per 100 gram (11).

Andere Voedingsmiddelen:

• Spruitjes: Ongeveer 500 mg ALA per gekookt kopje (12).
• Edamame: Tot 300 mg ALA per gekookt kopje (13).

Gebruik vooral dagelijks vlas- en chiazaden, walnoten, lijnzaadolie en andere ALA-rijke voedingsmiddelen om de plantaardige omega-3-inname te maximaliseren.

Veganistische bronnen van EPA en DHA

Veganisten moeten niet alleen prioriteit geven aan plantaardige bronnen van ALA, maar ook aan goede veganistische bronnen van de mariene omega-3's EPA en DHA:

Algenolie

Gemaakt van zeemicroalgen, een duurzame veganistische bron die voornamelijk DHA levert (14):

• Ongeveer 300-600 mg DHA per theelepel.
• Weinig tot geen EPA.

Zeewier

Bepaalde eetbare zeewieren bevatten kleine hoeveelheden EPA en DHA (15):

• Dulse: Ongeveer 100 mg EPA+DHA per 3 oz.
• Spirulina: Ongeveer 60 mg EPA+DHA per 3 oz.
• Nori: Tot 50mg EPA+DHA per blad.

Hoewel het omega-3-gehalte van zeewier per portie laag is, kan het regelmatig gebruiken ervan al snel oplopen.

Versterkt voedsel

Meer merken verrijken nu voedingsmiddelen met EPA/DHA uit algen:

• Alternatieven voor melk: Soja, amandel, haver, rijstmelk.
• Yoghurt en pudding.
• Sappen en smoothies.
• Ontbijtgranen.

Controleer de etiketten en kies verrijkte voedingsmiddelen om de inname van EPA/DHA te verhogen.

Hoewel de hoeveelheden vaak kleiner zijn dan die van vette vis, helpen deze veganistische bronnen zowel ALA als EPA/DHA uit zee te leveren.

Beste veganistische Omega-3 supplementen

Naast omega-3-rijk voedsel worden veganistische supplementen aanbevolen om aan de dagelijkse behoefte aan EPA en DHA te helpen voldoen:

Algenoliecapsules

Populair veganistisch supplement dat vaak afkomstig is van algensoorten zoals schitzochytrium:

• Levert 300-600 mg DHA per portie.
• Kan 100-200 mg EPA bevatten.
• Voor grotere hoeveelheden zijn grotere capsules nodig.

Multivitamine op basis van algen

Sommige veganistische multis bevatten ongeveer 100-300 mg DHA/EPA uit algenolie:

• Helpt te voldoen aan de vitaminebehoeften.
• Lagere omega-3-hoeveelheden dan oliecapsules.

Lijnzaadolie capsules

Elke capsule van 1000 mg levert meestal ongeveer 700 mg ALA.

Hennep-, chia- of walnootoliecapsules

Leveren ook plantaardige ALA. De hoeveelheden variëren per merk.

Ga op zoek naar gerenommeerde merken van veganistische supplementen die gecertificeerd vrij zijn van dierlijke producten.

Tips voor veganistisch koken met omega-3

Creatief gebruik van omega-3-rijke ingrediënten kan de inname verhogen. Probeer het volgende toe te voegen:

• Gemalen lijnzaad of chiazaadjes in havermout, smoothies, gebakken producten.
• Walnoten of pecannoten in salades, roerbakgerechten, curry's.
• Lijnzaadolie in saladedressings, sauzen, dipsauzen.
• Soja-, canola- of notenolie om mee te koken.
• Hennep harten als topping voor havermout, salades of yoghurt.
• Bijgerechten met spruitjes, edamame of zeewier.
• Groenten, noten, zaden en oliën in tofu scrambles, soepen of pasta.

Raak vertrouwd met het gebruik van omega-3-ingrediënten om de inname via de voeding op een creatieve manier te maximaliseren.

Tekenen van een mogelijk Omega-3 tekort

Let op mogelijke symptomen die aangeven dat u meer omega-3 in uw voeding nodig hebt:

• Droge, schilferige of jeukende huid.
• Vermoeidheid, zwakte of slecht uithoudingsvermogen.
• Slecht geheugen, cognitieve achteruitgang of gebrek aan concentratie.
• Wazig of gevoelig zicht.
• Depressie, angst of stemmingswisselingen.
• Gewrichtspijn of -stijfheid.

Vraag uw arts om testen als u last heeft van verontrustende symptomen. Bloedwaarden kunnen bepalen of meer omega-3 uit voeding, verrijkte voedingsmiddelen of supplementen kan helpen.

Omega-3 voor veganisten: Belangrijkste opmerkingen

Samengevat houdt een optimale veganistische omega-3-inname het volgende in:

• Het dagelijks eten van chia-, lijnzaad en hennepzaad voor een overvloed aan ALA.
• Gebruik lijnzaad- en canola-olie voor extra ALA.
• Het consumeren van walnoten, pecannoten, sojabonen, spruitjes en zeewier voor kleine hoeveelheden ALA en EPA/DHA.
• Het nemen van veganistische DHA-supplementen zoals capsules met algenolie om direct EPA/DHA te leveren.
• Verrijkte voedingsmiddelen kiezen, zoals sappen, melk en ontbijtgranen.
• Creatief koken met omega-3-houdende ingrediënten.
• Mogelijke deficiëntieverschijnselen in de gaten houden.

Conclusie

Hoewel veganisme de inname van omega-3 uit zeevruchten beperkt, is het mogelijk om voldoende EPA, DHA en ALA uit plantaardige bronnen zoals vlas, chia en algen te halen.

Geef prioriteit aan dagelijkse lijnzaad- en chiazaden voor een overvloed aan ALA. Combineer met kleinere hoeveelheden walnoten, oliën, verrijkte voedingsmiddelen en veganistische DHA-supplementen.

Met wat moeite, kennis en creativiteit kan een veganistisch dieet voldoende ontstekingsremmende omega-3 vetzuren leveren voor een optimale gezondheid.