Welke vleessoort bevat het meeste Omega-3 vetzuren?

Omega-3 vetzuren bieden veel voordelen voor de gezondheid. Het is belangrijk om voldoende omega-3 uit uw voeding te halen. De belangrijkste omega-3 zijn ALA, EPA en DHA. Vlees kan een bron van omega-3 zijn, maar de niveaus verschillen aanzienlijk per soort. Welk vlees levert nu eigenlijk de meeste omega-3 vetzuren?

Laten we het omega-3-gehalte van verschillende vleessoorten analyseren en vergelijken om te bepalen welk vlees het hoogste gehalte heeft.

Overzicht van Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten die cruciaal zijn voor de gezondheid. Er zijn drie belangrijke omega-3-vetzuren in de voeding:

ALA

• Afkorting voor alfa-linoleenzuur.
• Komt voornamelijk voor in plantaardig voedsel.
• Biedt cardiovasculaire en ontstekingsremmende voordelen.

EPA

• Eicosapentaeenzuur.
• Voornamelijk uit zeevruchten.
• Ondersteunt de gezondheid van hart en hersenen.

DHA

• Docosahexaeenzuur.
• Voornamelijk uit vette vis en visolie.
• Vitaal voor de oog- en hersenfunctie.

ALA is afkomstig van plantaardige bronnen, terwijl EPA en DHA afkomstig zijn van mariene bronnen. Het binnenkrijgen van voldoende hoeveelheden van alle drie de vormen van omega-3 is belangrijk voor de algehele gezondheid. Maar hoeveel omega-3 bevatten verschillende soorten vlees?

Omega-3 profiel van rundvlees

Hier volgt een overzicht van de typische omega-3-hoeveelheden in verschillende stukken rundvlees:

• Totaal vet: 5-25% vet, afhankelijk van de magerheid van het deelstuk (1).
• ALA: Niet significant.
• EPA & DHA: 10-30mg per 3oz gekookte portie (2).

Het meeste rundvlees bevat slechts kleine sporen EPA- en DHA-omega-3 en geen ALA. Vettere stukken iets hoger.

Graangevoerd rundvlees bevat erg weinig omega-3. Grasgevoerd rundvlees kan 2-3 keer meer leveren dankzij het omega-3-rijke natuurlijke dieet van de koe.

Toch zijn de hoeveelheden heilzame omega-3 vetzuren in zelfs de beste stukken rundvlees vrij laag.

Omega-3-hoeveelheden in varkensvlees

Hier volgt een overzicht van de omega-3-hoeveelheden in verschillende soorten varkensvlees:

• Totaal vet: 9-45% vet, afhankelijk van de magerheid van het deelstuk (3).
• ALA: Niet significant.
• EPA & DHA: 10-25mg per 3oz gekookte portie (4).

Net als rundvlees bevat het meeste varkensvlees slechts minuscule sporen EPA en DHA, zonder ALA. Vettere stukken zoals bacon kunnen een iets hoger gehalte bevatten.

Varkens die in de wei worden gehouden leveren meer omega-3 dan varkens die op conventionele wijze worden gehouden, omdat ze omega-3-rijk voedsel eten. Maar de hoeveelheden blijven klein.

Over het algemeen kan varkensvlees niet worden beschouwd als een belangrijke bron van omega-3 vetten.

Omega-3 in kip en kalkoen

Hier zijn de typische hoeveelheden omega-3 in gevogelte:

• Totaal vet van kip: Ongeveer 5-10% (5).
• Totaal vet van kalkoen: 5-15%, afhankelijk van de snit (6).
• ALA: Niet significant.
• EPA & DHA: 10-30mg per 3oz gekookte portie (7).

Net als rood vlees levert gevogelte slechts kleine spoortjes mariene omega-3 EPA en DHA, en geen ALA.

Dijen en poten iets hoger dan mager borstvlees. Grasgevoerd en grasgevoerd bevatten meer omega-3, maar de niveaus blijven laag.

Gevogelte kan niet afhankelijk zijn van zinvolle hoeveelheden omega-3 vetzuren.

Vlees met de hoogste Omega-3-waarde: Grasgevoerd Lam

Van alle veel gegeten vleessoorten levert met gras gevoed lamsvlees de meeste omega-3s:

• Een portie van 3 oz levert ~100-200mg EPA & DHA (8).
• Bevat ook kleine hoeveelheden ALA (~50 mg) (9).
• Levert 2-3x meer omega-3 dan graangevoerd lamsvlees (10).

Lamsvlees dat op open weilanden is grootgebracht en gras en klaver eet, heeft het hoogste omega-3-gehalte in vergelijking met ander vlees. Maar nog steeds laag in vergelijking met zeevruchten.

Ander grasgevoerd vlees van herkauwers, zoals bizon en wild, kan ook iets hogere omega-3-gehaltes leveren dan rund- of varkensvlees. Maar lamsvlees blijft de winnaar op het gebied van omega-3 onder de vleessoorten.

Omega-3-gehalte van zeevruchten vs. vlees

Om de hoeveelheden omega-3 in vlees in perspectief te plaatsen, vergelijken we ze met zeevruchten:

• Lam: 100-200mg EPA/DHA per 3oz
• Zalm: 1.500-2.000mg EPA/DHA per 6 oz
• Tonijn: Ongeveer 500-1.000mg EPA/DHA per 6 oz

Het is duidelijk dat zelfs het vlees met de hoogste omega-3-waarde lam veel minder EPA/DHA bevat dan zeevruchten zoals zalm of tonijn per typische portiegrootte.

Voor een hoog gehalte aan omega-3 ALA is lamsvlees ook niet te vergelijken met voedingsmiddelen zoals lijnzaad, walnoten of oliën, die grammen in plaats van milligrammen ALA leveren.

Over het algemeen is vlees een verwaarloosbare bron van omega-3 in vergelijking met vette vis, plantaardige oliën, noten en zaden.

Potentiële voordelen van Omega-3 in vlees

Hoewel ze erg laag zijn in vergelijking met zeevruchten en plantaardige bronnen, kunnen de kleine hoeveelheden omega-3 die vlees levert toch voordelen bieden, zoals:

• De gezondheid van het hart ondersteunen. EPA/DHA uit vlees kan ontstekingen, bloeddruk en andere cardiovasculaire risicofactoren helpen verlagen (11).
• Bevorderen van de hersenfunctie en geestelijke gezondheid. Zelfs een beperkte hoeveelheid EPA/DHA kan goed zijn voor de stemming, cognitie en gedrag (12).
• Ontstekingen verminderen. Omega-3 helpt ontstekingsbevorderende processen te reguleren (13).
• Ondersteuning van de gezondheid van de ogen. DHA is bijzonder belangrijk voor het gezichtsvermogen en de visuele ontwikkeling (14).

Therapeutische doses voor de behandeling van belangrijke gezondheidsproblemen zijn echter veel hoger dan wat vlees kan leveren.

Toch draagt het bescheiden omega-3-gehalte bij aan de algemene voedingswaarde van vlees.

Tips om meer Omega-3 uit vlees te halen

Hier zijn enkele manieren om de omega-3-inname uit vlees te maximaliseren:

• Kies vaker voor grasgevoerd lamsvlees vanwege de hogere omega-3-hoeveelheden in vergelijking met ander vlees.
• Kies indien mogelijk voor rundvlees, varkensvlees en gevogelte van de weide en grasland voor iets meer omega-3 dan conventioneel rundvlees.
• Gebruik extra vierge olijfolie of avocado-olie om extra omega-3 ALA toe te voegen.
• Combineer vlees met bijgerechten die EPA/DHA leveren zoals zalm of plantaardige ALA zoals spruitjes.
• Voeg omega-3-rijke kruiden, specerijen, noten of zaden toe om vleesgerechten op smaak te brengen.
• Gebruik sauzen op basis van olie, yoghurt of eieren om EPA/DHA of ALA te stimuleren.

Hoewel vlees zelf geen significante omega-3's bevat, kan het bereiden ervan met omega-3-bevattende ingrediënten de totale inname enigszins verhogen.

Belangrijkste voedingsbronnen van Omega-3

Aangezien vlees weinig omega-3 bevat, is het belangrijk om ze in plaats daarvan uit deze voedingsmiddelen te halen:

EPA/DHA-bronnen

• Vette vis: Zalm, makreel, sardines, haring, forel
• Andere zeevruchten: Oesters, mosselen, garnalen
• Visolie, levertraan en algensupplementen
• Grasgevoerde zuivelproducten

ALA-bronnen

• Oliën: Lijnzaad, soja, canola, walnoot
• Noten: Walnoten, pecannoten, pistachenoten
• Zaden: Lijnzaad, chiazaad, hennepzaad
• Groene bladgroenten, spruitjes
• Kruiden: Basilicum, oregano, koriander

Streef naar minstens 8-12 ons zeevruchten per week, samen met plantaardige bronnen van ALA zoals lijnzaad, walnoten of oliën die 1-2 gram per dag leveren.

Vlees en Omega-3 vetzuren

Samengevat:

• De meeste vleessoorten leveren slechts kleine sporen omega-3, voornamelijk 10-30 mg EPA/DHA per portie van 3oz.
• Grasgevoerd lamsvlees bevat met 100-200 mg EPA/DHA per portie het meeste.
• Het omega-3-gehalte van vlees is erg laag in vergelijking met zeevruchten, oliën, noten en zaden.
• De kleine hoeveelheden omega-3 in vlees kunnen nog steeds de gezondheid van hart en hersenen bevorderen.
• Verhoog de omega-3 in vlees door grasgevoerde soorten te kiezen en te koken met omega-3-rijke ingrediënten.

Welke vleessoort bevat het meeste Omega-3 vetzuren? Conclusie

Hoewel vlees een verscheidenheid aan voedingsstoffen levert, kan het niet beschouwd worden als een belangrijke bron van omega-3 vetzuren in vergelijking met zeevruchten, plantaardige oliën, noten en zaden.

Om aan uw dagelijkse behoefte aan omega-3 te voldoen, moet u regelmatig vette vis, walnoten, lijnzaad, chiazaad en oliën zoals lijnzaadolie eten. Vlees kan kleine hoeveelheden bijdragen als onderdeel van een algemeen dieet dat ontstekingsremmende omega-3 vetten voor een goede gezondheid levert.